¿Qué beber antes de acostarme para dormir mejor y por qué?
¿Quiere dormirse más rápido, curar el insomnio o dormir mejor? Hay varias bebidas que pueden ayudarle a hacerlo. Sigue leyendo para saber qué bebidas deberías tomar antes de dormir y por qué.
1. Leche caliente con miel y especias
La leche contiene el aminoácido triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina. Dormir bien se ha relacionado con niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es lo que sólo puede describirse como una "sustancia química feliz". Las personas deprimidas suelen tener niveles más bajos de serotonina.
La serotonina es también el precursor de la melatonina. La melatonina, a su vez, le ayudará a conciliar el sueño. Por lo tanto, tiene sentido ingerir algo que contenga triptófano antes de acostarse, y la leche de vaca es una excelente fuente de triptófano.
Sin embargo, los estudios han descubierto que es difícil que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. Para facilitar el proceso, es necesaria la insulina.
El cuerpo libera insulina cuando se comen carbohidratos. Esto significa que si quieres aprovechar los beneficios del triptófano en la leche, deberás añadir algunos carbohidratos. O bien come un pequeño tentempié nocturno una hora antes de acostarte o añade una cucharada de miel a tu leche.
Una antigua receta para una bebida nocturna es la leche caliente con miel y especias molidas. Puedes elegir (y mezclar) especias como el cardamomo, la canela, la nuez moscada, el clavo y la cúrcuma, o simplemente utilizar una pizca de especia de calabaza/mezcla de especias.
Algunos investigadores creen que tomar una taza de leche caliente por la noche, más que cualquier otra cosa, reconforta y, por tanto, ayuda a conciliar el sueño.
Consejo:
¿No has dormido lo suficiente la noche anterior? La especia mencionada anteriormente, la cúrcuma, podría ayudarle a protegerse de los efectos secundarios de la falta de sueño, además de reducir la inflamación en el cuerpo en general. También se especula que puede reducir la depresión y la ansiedad, dos factores que pueden causar problemas de sueño.
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2. Zumo de cereza ácida
El zumo de cereza se considera una cura milagrosa para los problemas de sueño. Esto es probablemente gracias a los altos niveles de triptófano que se encuentran en las cerezas ácidas (también se encuentra en otros tipos de cerezas, pero las variedades más ácidas vienen con mucho más).
Varios estudios han demostrado que beber zumo de cerezas ácidas puede aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo y mejorar considerablemente el sueño. Así que si una taza de leche caliente con miel no te sirve, prueba con el zumo de cereza.
Tenga en cuenta que sus niveles de melatonina pueden tardar un tiempo en mejorar, así que no espere resultados de la noche a la mañana (¡aunque es muy posible que los obtenga!).
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Consejo:
Aunque el consumo de triptófano por la noche puede que no le produzca sueño de forma inmediata, los niveles saludables de serotonina y melatonina, como se ha mencionado, son necesarios para dormir bien. Y como el triptófano es necesario para ello, asegúrate de consumir alimentos ricos en triptófano a lo largo del día.
3. Horlicks o leche malteada
Algunas pruebas sugieren que, aunque no se duerma más rápido, se dormirá mejor después de beber Horlicks por la noche. Horlicks es simplemente un nombre de marca de tienda, como Ovaltine, para la leche malteada.
La leche malteada (o más bien el polvo que se utiliza para hacerla) se compone de leche evaporada, cebada malteada y harina de trigo.
Al igual que la leche caliente con miel, esta bebida se elabora con leche que contiene triptófano (que se transforma en serotonina y melatonina), y azúcares (carbohidratos) procedentes de la cebada malteada y la harina de trigo que ayudarán a elevar tus niveles de insulina.
Consejo:
La melatonina se libera en nuestro cuerpo cuando cae la oscuridad, y por eso es tan importante apagar las luces para conciliar el sueño. También está relacionada con el ritmo circadiano -nuestro ritmo natural de sueño-, por lo que conviene acostarse más o menos a la misma hora todas las noches. De lo contrario, tu cuerpo sufre constantemente el desfase horario.
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4. Bebidas de almendra
¿No te gusta la leche de vaca? Prueba a utilizar leche de almendras en su lugar.
Los estudios han demostrado que tomar sólo tres gotas de aceite de almendras o de aceite de violeta (un extracto hecho de almendras y/o semillas de sésamo) por vía intranasal puede ayudar a mejorar el insomnio, especialmente el aceite de violeta. El consumo de almendras también parece ayudar.
Por lo tanto, por la noche, toma una taza caliente de leche de almendras con miel y especias, o prepárate un batido de plátano con leche de almendras y mantequilla de almendras. Puedes añadir una pizca de cúrcuma para que sea más fácil. ¡Y acuérdate de poner una cereza encima!
Los plátanos son otra buena ayuda para dormir. Tienen un contenido razonablemente alto de magnesio (contienen alrededor del 8% de su valor diario por 100 g), potasio y triptófano. El magnesio y el potasio pueden actuar como relajantes musculares y se han relacionado con un mejor sueño. Además, los plátanos son naturalmente ricos en azúcar, lo que provoca la liberación de insulina.
Consejo:
¿Quieres mejorar aún más las probabilidades de conciliar el sueño? Añade una pizca de cacao en polvo a tu leche de almendras o a tu batido de almendras y plátano. La teobromina, que se encuentra en el cacao, se ha relacionado con la somnolencia.
5. Té de hierbas para dormir
Muchas infusiones han demostrado ser beneficiosas para reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño e inducir la calma. Entre ellas se encuentran las hierbas que se enumeran a continuación. Tenga en cuenta que algunas de estas hierbas funcionan mejor (o sólo funcionan) después de un par de semanas de uso regular.
También es importante tener en cuenta que debe ponerse en contacto con su médico antes de usar hierbas si tiene alguna enfermedad subyacente o está tomando medicamentos.
Una vez que hayas establecido que es seguro para ti usar las hierbas que se indican a continuación, puedes hacer tus propias mezclas de té.
Bálsamo de limón
La melisa puede aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es un neurotransmisor que puede inducir la somnolencia cuando se tiene una abundancia de él. Más allá de eso, no está claro por qué el bálsamo de limón es útil, pero varios estudios parecen haber encontrado que es eficaz para mejorar el sueño, así como para combatir el estrés y la ansiedad.
Valeriana
La valeriana se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional para ayudar a inducir el sueño y mejorar el insomnio. Parece mejorar la calidad general del sueño. En un estudio, el 89% declaró haber mejorado el sueño gracias a los extractos de raíz de valeriana. Esto, al igual que ocurre con la melisa, puede deberse al aumento de los niveles de GABA.
Manzanilla
La manzanilla se ha utilizado como "té para la relajación" durante siglos. Un estudio sugiere que podría ser buena para ayudar a conciliar el sueño, al menos en el caso de las mujeres posparto. También se han realizado otros estudios y, en general, se sabe que la manzanilla tiene efectos sedantes. Esto puede deberse a su capacidad para unirse a los receptores GABA y de benzodiazepinas (BDZ).
Lavanda
La lavanda se utiliza para mejorar la calidad general del sueño y reducir la ansiedad (incluso en pacientes con cáncer). Sobre todo, la lavanda parece ser eficaz cuando se inhala su aroma. Por lo tanto, inhalar el aroma del té puede ser tan importante como beberlo.
Pasionaria
La pasionaria es otra hierba que se ha utilizado ampliamente para tratar el insomnio y las dificultades para dormir. Un estudio descubrió que mejoraba significativamente la calidad del sueño en las personas.
La pasiflora ha demostrado ser tan útil como algunos medicamentos de venta libre para combatir el insomnio cuando se combina con la valeriana y el lúpulo. Sin embargo, el lúpulo por sí solo parece tener poco efecto.
Aceite de cáñamo/CBD
Aunque no hay estudios concluyentes, el cannabidiol (CBD) puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Para obtener el mejor efecto, utiliza el aceite de CBD de espectro completo, ya que contiene varios cannabidioles que pueden tener propiedades importantes en lo que respecta al sueño. Tenga en cuenta que el THC -el componente del cáñamo que produce el colocón- ha sido eliminado del aceite de CBD.
Para usarlo, compra té con infusión de CBD, o pon una o dos gotas en tu mezcla de hierbas favorita para dormir.
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Linden
Un té, o tisana, hecho de tilo, o tila (no confundir con el árbol de cítricos que produce la fruta de la lima), se ha utilizado durante mucho tiempo para el sueño y la relajación, y los estudios más recientes parecen estar respaldando esto.
Menta
La menta actúa como relajante muscular, lo que a su vez puede ayudar a relajarse y a conciliar el sueño.
Magnolia
El té de magnolia se utiliza tradicionalmente como sedante, y estudios recientes parecen respaldar esta afirmación. El efecto sedante se debe probablemente al honokiol y al magnolol, dos componentes presentes en la planta.
Ashwagandha
Esta hierba se ha utilizado tradicionalmente para reducir el estrés y la ansiedad, que pueden causar problemas de sueño.
Consejo:
¿No te apetece tomar algo? Utiliza un difusor o date un baño con aceites esenciales de lavanda, melisa y menta, ¡y puede que te relajes gracias al aroma que desprenden! Se ha demostrado que la inhalación de aceite esencial de lavanda promueve ciclos de sueño saludables y ayuda a la gente a relajarse. El bálsamo de limón también ha demostrado ser prometedor para reducir la ansiedad.
Advertencia
El té blanco, el verde y el negro contienen cafeína (a menos que compres las versiones descafeinadas). Por lo tanto, no son buenas opciones antes de acostarse. Por otro lado, el té rojo (té rooibos), aunque no induce al sueño, no contiene cafeína.
Otros consejos para quedarse dormido rápidamente
Si buscas consejos generales para conciliar el sueño rápido y dormir bien, aquí tienes algunos:
- acostarse más o menos a la misma hora todas las noches
- baja o apaga las luces (puedes usar velas que no corran el riesgo de incendiar la casa si las olvidas) una hora antes de acostarte
- hacer ejercicio durante el día, para que su cuerpo esté cansado
- meditar durante la noche para eliminar los pensamientos estresantes de su mente antes de acostarse
- intente respirar largamente por la nariz, aguantar la respiración durante un par de segundos y luego exhalar por la boca con bastante fuerza, antes de volver a aguantar la respiración durante unos segundos: repítalo unas cuantas veces mientras intenta conciliar el sueño
- intente dormirse escuchando una meditación para dormir
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