Según una encuesta realizada por Consumer Reports, el 68% de los estadounidenses tiene problemas para dormir bien al menos una vez a la semana. Es decir, más de 150 millones de estadounidenses que no pudieron conciliar el sueño al menos un día de la semana pasada.
¡Uf!
Son muchas noches sin dormir, y no tiene por qué ser así.
Con unos pocos pasos proactivos para mejorar su higiene del sueño, puede volver a experimentar un sueño de calidad cada noche.
El insomnio puede deberse a varias prácticas de estilo de vida inadecuadas, como la falta de exposición a la luz solar durante el día, las siestas excesivas, un horario de sueño incoherente y una mala higiene del sueño.
Las afecciones subyacentes como la depresión, la ansiedad, el dolor físico y los efectos secundarios de los medicamentos recetados, así como los trastornos del sueño como el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño y la narcolepsia, también pueden contribuir al insomnio.
Sin embargo, muchos durmientes que tienen problemas de sueño no se preocupan inmediatamente por el largo plazo. Sí, se puede mejorar gradualmente la vida del sueño, pero ¿cómo se consigue dormir ahora mismo?
Tanto si te acabas de levantar en mitad de la noche tras una interrupción y no puedes volver a dormir, como si es la hora de acostarte y no consigues descansar, una de las peores cosas que puedes hacer es intentar forzarte a dormir.
El sueño, al igual que algunas de las mejores cosas de la vida (el respeto, la felicidad, el amor) es al revés: esforzarse demasiado por conseguir lo que uno quiere suele tener el efecto contrario.
Una forma más eficaz de hacerlo es probar técnicas que le ayuden a relajarse. Estar relajado es un objetivo mucho más logrado, y una vez que se llega a él, el sueño suele producirse de forma natural y rápida.
A continuación se ofrece una lista exhaustiva de algunas de las técnicas más eficaces para conseguir rápidamente un estado de relajación y preparación para el sueño, «forzando» indirectamente el sueño.
9 formas más rápidas de «obligarse» a dormir
Si te encuentras dando vueltas en la cama sin poder dormir, prueba algunos de estos consejos y técnicas para descubrir qué te funciona. Cada persona es diferente. Lo que puede ser perfecto para uno puede tener poco o ningún efecto en ti.
Sin embargo, estamos seguros de que todos los durmientes pueden encontrar algo para ellos aquí.
Recomendación
Muchas de estas técnicas sólo te llevarán unos segundos, y puedes hacerlas en la cama. Sin embargo, para las que requieren más de 5 minutos, te recomendamos que salgas de la cama, vayas a otra habitación y las pruebes. Vuelve a tu habitación sólo cuando sientas que vuelves a tener sueño.
Cuando tienes problemas para dormir, estar tumbado en la cama suele ser una de las peores cosas que puedes hacer. Estar tumbado en el colchón e intentar forzar el sueño puede aumentar la ansiedad por dormir y empeorar aún más la situación.
1. Prueba el método militar
Durante la Segunda Guerra Mundial, las Fuerzas Armadas de EE.UU. tuvieron que resolver un problema importante: sus pilotos estaban acumulando cantidades masivas de estrés bajo la intensa presión de la batalla, lo que provocó un aumento dramático de errores fatales y bajas evitables.
Los militares pidieron apoyo para ayudar a frenar este problema. Invitaron a un investigador y educador del sueño, el alférez de navío Bud Winter, para que ayudara a crear un programa que ayudara a los pilotos a conseguir una mejor relajación mental y, por extensión, a dormir mejor.
El resultado de esta colaboración fue un curso que pretendía ayudar a estos aviadores de combate a conseguir una relajación profunda y a dormirse en dos minutos, independientemente de las condiciones del entorno exterior.
Puedes aprovecharlo.
En su libro Relax and Win, Winter detalló su programa, que enseñaba a los aviadores navales a relajarse tanto física como mentalmente. Más tarde, utilizó la misma aplicación para entrenar a los atletas de pista en una legendaria carrera como entrenador.
Nota:
Bud Winter fue un legendario entrenador de los equipos de atletismo espartanos de la Universidad Estatal de San José durante 33 años. Durante su estancia allí, entrenó a 102 deportistas de la NCAA, 27 olímpicos y 37 plusmarquistas mundiales.
Aquí tiene una versión simplificada de su programa. Puede probar esta versión hoy mismo para mejorar sus tiempos de inicio del sueño.
Pasos
- Tumbado en una posición cómoda, cierra los ojos y alivia las arrugas de la frente;
- A continuación, desencaje la mandíbula y relaje el resto de la cabeza, incluyendo el cuero cabelludo, la lengua, los labios y todos los músculos de la cara;
- Ahora, afloja los hombros, dejando que cuelguen bajo, tan bajo como puedan ir;
- Respira profundamente una vez. Mantenga la respiración y luego exhale. Deje que el pecho se hunda sin hacer ningún esfuerzo para mantenerlo en pie, y luego respire lentamente. Este ejercicio, si se hace bien, liberará completamente el pecho de cualquier tensión;
- Suelta las extremidades y las pantorrillas, aflojándolas y aliviando toda la tensión. Con este paso, todo tu cuerpo habrá alcanzado un estado de completa relajación física
Una vez completada la parte visible del ejercicio, salta inmediatamente al componente mental para ayudar a relajar tu mente y completar la experiencia. El programa de Winter ofrece tres maneras de lograr este objetivo:
- Imagina la escena más relajante que puedas soñar. Un buen ejemplo es visualizar un cielo azul con nubes flotantes desde el fondo de una canoa que navega pasivamente por un lago tranquilo y pintoresco. Concéntrate en esta imagen y mantenla durante diez segundos;
- También puede imaginarse en una hamaca negra que se balancea lentamente en un mundo de absoluta oscuridad;
- La tercera opción es repetir las palabras «no pienses» durante diez segundos mientras bloqueas todos los demás pensamientos
Sea cual sea el camino que tomes, antes de que termine la rutina, deberías estar profundamente dormido.
2. Pruebe la relajación muscular progresiva
A principios de la década de 1920, el fisiólogo y médico de medicina interna y psiquiatría Edmund Jacobson introdujo una técnica para reducir la ansiedad y el estrés que rápidamente adquirió relevancia y que aún hoy es una opción recomendada.
Su técnica, la relajación muscular progresiva, ha sido recientemente validada por una revisión de 2008 de 10 años de estudios observacionales.
La relajación muscular progresiva consiste en alternar acciones de tensión y relajación en todos los principales grupos musculares del cuerpo. Aunque esta técnica se centra únicamente en reducir el estrés y ayudar a relajarse, un subproducto positivo es que, cuando se hace bien, puede facilitar la aparición rápida del sueño.
He aquí cómo conciliar el sueño rápidamente con la relajación muscular progresiva.
>>Pasos
Preparación: túmbese en un entorno tranquilo y elimine todas las posibles distracciones, incluida la ropa ajustada. Coloque las manos a su lado o en el regazo y, a continuación, respire lentamente y de forma uniforme por el abdomen.
Una vez completado este paso, puedes proceder a relajar y tensar por turnos tus grupos musculares.
Cabeza: Tensa los músculos de la frente y mantenlos durante 10 segundos. Mientras los mantienes tensos, concéntrate en la sensación de los músculos a medida que se van tensando. A continuación, libere la tensión gradualmente, a lo largo de 20 segundos. Mientras siente que los músculos de la frente se relajan, siga respirando lenta y uniformemente.
Nota:
No necesitas un cronómetro. Debes contar los segundos verbalmente mientras realizas las acciones. Contar debería ayudarte a relajarte más, ya que te ayuda a alejar tu mente de cualquier pensamiento, ansiedad o estrés.
La mandíbula: A continuación, pasa a los músculos de la mandíbula. Aprieta la mandíbula y mantén esa postura durante 10 segundos. A continuación, alivia la tensión progresivamente durante 20 segundos, hasta que sientas que la mandíbula está completamente relajada. Continúa respirando lenta y uniformemente.
Cuello y hombros: Tensa esta región tirando de los hombros hacia arriba, hacia las orejas, y manteniendo la postura durante 10 segundos. Repite el movimiento de relajación para este grupo muscular, liberando la tensión durante 20 segundos.
Las manos: Aprieta los puños, apretándolos con fuerza. A continuación, lleva los puños hacia dentro, hacia el pecho, y mantén esa postura durante 10 segundos. Abre lentamente los puños durante 20 segundos.
Espalda: Arquea la espalda alejándola de la colchoneta y mantén esta postura durante 10 segundos. Alivia lentamente la tensión durante 20 segundos. Continúa respirando lenta y uniformemente.
Glúteos: Repite los periodos de tensión y liberación con los glúteos, tensándolos durante 10 segundos y liberando la tensión lentamente durante 20 segundos.
Piernas: Aprieta los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps y mantén esa posición durante al menos 10 segundos. Afloja suavemente la tensión mientras respiras lentamente.
Pies: tensa los músculos de los dedos y de la planta de los pies, manteniendo la tensión durante 10 segundos. Suelta los músculos lentamente durante 20 segundos.
Rock to Sleep:
- Relaja todo tu cuerpo.
- No te preocupes.
- Continúe sintiendo esta profunda sensación de relajación mientras respira lenta y uniformemente desde el diafragma hasta que se quede dormido.
Nota:
Para los principiantes, esta grabación de audio proporciona una guía útil que le guía a través de todo el proceso de relajación muscular progresiva. Considera la posibilidad de reproducir este archivo de fondo y llevar a cabo tus primeras sesiones de práctica siguiendo sus instrucciones.
De esta manera, no tienes que preocuparte por el recuento y puedes centrarte por completo en la técnica y en conseguir relajarte.
3. Utilice el método de respiración 4-7-8
La meditación, el yoga y una serie de otras prácticas destinadas a promover la relajación y el bienestar mental incorporan alguna forma de respiración rítmica en su núcleo. Por lo tanto, no es de extrañar que recomendemos un tipo de ejercicio de respiración para ayudarle a relajarse mejor y dormirse más rápido.
El método 4-7-8 es una popular técnica de respiración que favorece una rápida relajación con sólo tres sencillos pasos.
Aunque apenas se ha investigado la eficacia de este método, abundan los informes anecdóticos que alaban su efectividad.
Además, este sistema recibe elogios de varios de los mejores profesionales de la salud, entre ellos el doctor Andrew Weil, director y fundador del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona.
El Dr. Weil cree que el método de respiración 4-7-8 puede ayudar a reducir la ansiedad, gestionar los antojos, controlar la ira y favorecer el inicio del sueño (en tan sólo un minuto).
Es importante:
El método de respiración 4-7-8 supone un esfuerzo considerable para el sistema respiratorio y puede ser un factor de riesgo para las personas con problemas subyacentes.
Si padece afecciones respiratorias como asma, bronquitis o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, debe considerar consultar a su médico antes de intentar utilizarlo para fomentar el sueño.
El 4-7-8 implica una serie de respiraciones cronometradas.
Pasos
- En primer lugar, túmbese cómodamente en la cama. Adopte su posición de sueño por defecto.
- Toque el paladar con la punta de la lengua, colocando la punta de la lengua inmediatamente detrás de la raíz de los dientes delanteros. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio
- Separe los labios ligeramente y exhale por la boca, haciendo un sonido «whoosh» al exhalar
- Ahora, cierra los labios e inhala. Cuente hasta 4 mientras inhala por la nariz
- Mantenga la respiración durante 7 segundos
- Después, exhale mientras hace un sonido «whoosh» y cuenta hasta 8
- Reinicie el ciclo desde la primera inhalación y complete cuatro repeticiones. Evite mantener una concentración intensa durante todo el proceso. Intenta pasar por cada periodo sin pensar.
Es posible que sienta un poco de mareo después de las primeras pruebas del método de respiración 4-7-8. Sin embargo, una vez que te acostumbres, puedes esperar beneficios significativos, una mayor relajación y un inicio del sueño más rápido al utilizar esta técnica.
4. Intento de intención paradójica
Vamos a repetir un pensamiento que expresamos en la introducción de este artículo: el sueño, como algunas de las mejores cosas de la vida (el respeto, la felicidad, el amor), es al revés: esforzarse demasiado por conseguir lo que se quiere suele tener el efecto contrario.
El caso es que puedes utilizar esta paradoja en tu beneficio. Esta técnica para dormirse rápido hace precisamente eso.
Con la Intención paradójica, te acuestas en la cama y tratas de mantenerte despierto en lugar de dormirte. No es necesario realizar ninguna acción. Simplemente, quédate quieto en la cama y esfuérzate continuamente por convencerte de que debes permanecer despierto durante un rato, y luego ve cómo va.
¿No suena plausible?
Puede que te sorprenda saber que la Intención paradójica tiene cierto respaldo científico. Un estudio de 2014 respalda la idea de que tener una alta intención de dormir puede causar problemas de sueño.
Además, un estudio de 2013 en la revista de la Asociación Británica de Psicoterapias Conductuales y Cognitivas encontró algunos méritos con el método al probar la Intención paradójica como un enfoque de tratamiento para el insomnio de inicio del sueño.
5. Enfriamiento
Si alguna vez ha entrado en una oficina fría y ha empezado a sentir sueño minutos después, ha experimentado el impacto que la temperatura de un entorno puede tener en el sueño.
Varios estudios de investigación muestran una relación directa entre la temperatura de nuestros ambientes y lo bien que dormimos. Esta relación se deriva del ritmo circadiano y de cómo se ve afectado por el calor.
El ritmo circadiano regula muchas de las funciones del cuerpo, incluido el ciclo de sueño-vigilia y nuestra somnolencia en diferentes momentos del día.
Este sistema recibe información de factores desencadenantes tanto del interior del cuerpo como del entorno exterior y utiliza esta información para regular las funciones corporales, incluido el sueño. Por la noche, la temperatura suele ser más baja, lo que provoca un mayor nivel de somnolencia y favorece un inicio más rápido del sueño.
Puedes hackear este sistema para engañar a tu cuerpo para que entre en un estado de sueño incluso cuando te sientas de otra manera.
En primer lugar, para aumentar sus posibilidades de dormir rápidamente y obtener un sueño de calidad, la temperatura de su dormitorio debe estar siempre en torno a la temperatura recomendada para dormir, 65 °F, durante la noche.
¿Los 65°F no son suficientes para ti? Considera la posibilidad de bajar la temperatura unos grados más. Esto podría solucionar el problema y hacer que te duermas en menos de cinco minutos.
Según un estudio australiano, las personas con insomnio suelen tener una temperatura corporal media más alta de lo habitual. Esta temperatura corporal más elevada podría influir en sus problemas para conciliar el sueño en primer lugar, problemas que puedes solucionar rápidamente con un dormitorio más frío.
Consejo:
Considere la posibilidad de tomar un baño caliente. Un baño caliente puede ser una forma excelente de conseguir que tu cuerpo se enfríe debido a la forma en que nuestro sistema circulatorio responde a los estímulos externos.
En presencia del calor, el cuerpo se enfría, compensando la mayor temperatura ambiental para mantener el equilibrio homeostático. El ritmo circadiano capta este descenso temporal de la temperatura corporal y, a continuación, básicamente obliga al cuerpo a entrar en modo de sueño.
Desnúdate. Dormir en cueros también puede ser una excelente manera de mantener la temperatura corporal baja y ayudar a conciliar el sueño más rápidamente.
6. Visualice
Nuestra imaginación es lo que a menudo nos mantiene despiertos, dejándonos preocupar por un escenario inverosímil tras otro. ¿Y si pudiéramos convertir y utilizar este potente mecanismo en nuestro beneficio?
Sí, puedes «forzarte» a dormir usando sólo tu mente. Indirectamente.
Hay varias formas de jugar a esto. Intenta visualizar la escena más tranquilizadora que puedas imaginar. Los temas más comunes para la mayoría de las personas suelen incluir el entorno natural: lagos, arroyos, laderas de montañas, bosques y nubes.
Mantén la concentración en esta imagen y guía suavemente tu mente hacia ella cada vez que se desvíe. A continuación, mantén esta actitud hasta que te quedes dormido, lo que, con suerte, no debería llevar mucho tiempo.
En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas con insomnio tenían un nivel de éxito mucho mayor a la hora de conciliar el sueño más rápidamente al bloquear los pensamientos no deseados con una distracción positiva a través de la visualización, en comparación con otras formas aleatorias de entretenimiento.
7. Prueba a escribir un diario
Casi todas las personas que padecen insomnio conocen la lucha que supone combatir una corriente interminable de pensamientos no deseados mientras se intenta dormir. Tu mente examina continuamente el catálogo de todos los acontecimientos aleatorios del día, los momentos embarazosos del instituto, tu lista de tareas pendientes para el día siguiente… todo es válido.
¿Y si acallas esta corriente de pensamientos y preocupaciones que producen estrés y ansiedad? Las investigaciones demuestran que llevar un diario puede ayudar.
En un estudio, los investigadores observaron a una muestra de estudiantes universitarios y descubrieron que lograban reducir el estrés y las preocupaciones a la hora de dormir al incorporar el diario en sus rutinas nocturnas. Los encuestados también informaron de la mejora de la calidad del sueño, el aumento del tiempo de sueño y el inicio más rápido del sueño.
Sin embargo, llevar un diario no tiene por qué ser un proceso complicado cargado de galimatías de autoayuda. El mero hecho de escribir todos los pensamientos y preocupaciones que te rondan por la cabeza suele ser suficiente para despejarla y conciliar el sueño más rápidamente.
8. Leer algo aburrido
Es sabido que la lectura puede ser una forma excelente de relajarse y distraerse, favoreciendo la aparición rápida del sueño. Por ello, no es de extrañar que leamos a los niños antes de acostarse, y la lectura suele ser un pasatiempo popular a la hora de dormir también para los adultos.
¿Intentas forzarte a dormir? Prueba a leer. Sin embargo, asegúrate de que sea algo relativamente aburrido, es decir, un libro que no exija demasiado esfuerzo cognitivo para entenderlo, y que no te excite demasiado con el suspenso o la emoción.
Consejo:
Ahora podría ser el momento perfecto para esa aburrida revista que nunca te atreviste a leer.
Además, siempre hay que optar por los libros de papel en lugar de los electrónicos para evitar la exposición a las emisiones de luz azul.
9. Este audiolibro te hará dormir
Los audiolibros no estimulantes también pueden ser una buena forma de forzar el sueño. Recomendamos Este audiolibro te hará dormir; nunca hemos pasado del tercer capítulo.
Otros trucos rápidos que puedes probar para forzarte a dormir son
- Encender una máquina de ruido blanco
- Completar una sesión de 20 minutos de yoga u otras formas de estiramiento en otra sala
- Uso de la aromaterapia
- Hacer algunas tareas lentamente. Optar por tareas de bajo esfuerzo como desordenar o fregar.
- Reproducir un podcast de fondo a bajo volumen
- Escuchar LoFi para dormir
- Prueba los sonidos de la lluvia
- Cambia tu posición para dormir. A algunas personas les resulta casi imposible dormirse en determinadas posiciones
- Pruebe los suplementos que mejoran el sueño, como la melatonina, el GABA y la teanina