Cómo quedarse dormido después de beber café

El café y la cafeína, en particular, se utilizan para retrasar la necesidad de dormir unas horas y proporcionar la energía necesaria para completar ciertas tareas. Sin embargo, eso no significa que beber café u otros productos ricos en cafeína sea un sustituto del sueño. No le harán sentirse descansado o renovado como lo hace un ciclo de sueño saludable.

Teniendo esto en cuenta, todavía es posible conciliar el sueño después de beber café, aunque quedarse dormido podría ser un poco difícil ya que el cansancio se ha alejado unas horas.

En general, la cafeína y el sueño no van demasiado bien juntos. Ambos forman un ciclo loco en el que bebes café para evitar quedarte dormido. Luego, cuando quieres dormirte, eres incapaz de hacerlo porque has bebido demasiado café o alguna otra bebida con cafeína.

Todavía hay un remedio. Hay algunos consejos que puedes seguir para que te resulte más fácil conciliar el sueño. Asegúrate de comprobarlos a continuación, pruébalos y verás lo que ocurre.

¿Qué ocurre cuando tomamos café que nos impide dormir?

Antes de llegar a los consejos para conciliar el sueño después de beber café, vamos a explicar los procesos químicos y metabólicos de nuestro organismo después de beber café. ¿Qué ocurre?

Debido a que mucha gente disfruta del olor, el sabor y la sensación que experimenta después de beber café, beber café se considera a menudo una experiencia más que una necesidad. Eso también hizo que surgieran muchas marcas de café descafeinado, pero eso no impidió que la gente bebiera el auténtico café, ya que es mucho mejor.

El café rico en cafeína, la droga legal estimulante de la energía más popular, proporciona una experiencia refrescante y un mayor estado de alerta que nos permite realizar algunas tareas con más vigor.

La cafeína, una vez en nuestro torrente sanguíneo, impide que lleguen sustancias químicas que afectan al sueño, como la serotonina, que suele desencadenar la melatonina, etc. También impide que la adenosina llegue a nuestro cerebro para provocar un mayor estado de alerta.

Teniendo esto en cuenta, una vez que te tomes una taza de café que puede tener entre 180 y 250 mg de cafeína, te sentirás estimulado y más productivo a la hora de realizar tareas como estudiar o trabajar. Un mayor estado de alerta también ayuda a mantener una concentración constante.

Una vez que bebemos una taza de café caliente y reconfortante, éste entra en nuestro estómago y, desde éste, llega al intestino delgado. Esto tarda aproximadamente entre 15 y 20 minutos en producirse, tras lo cual entra en nuestro torrente sanguíneo y hace la magia. Dado que este proceso puede durar hasta 20 minutos, el efecto se produce en breve.

Nuestro sistema tarda entre 4 y 6 horas en eliminar la cafeína de nuestro organismo, pero incluso antes de eso, los efectos potenciadores y energizantes de la cafeína empiezan a desaparecer, dejándonos con una sensación de sueño y a menudo somnolencia.

Aun así, si se toma el café de forma adecuada, y se toman las dosis correctas, algunas formas le ayudarán a conciliar el sueño con facilidad.

Formas de quedarse dormido después de beber café

A continuación, hablaremos de las formas de ayudar a conciliar el sueño más fácilmente cuando se toma café. Aunque no todas las opciones pueden funcionar para usted, es importante encontrar un patrón que funcione mejor para usted y mantenerlo.

No tomar café antes de dormir sigue siendo la mejor manera de conciliar el sueño con facilidad, pero si acabas tomando café antes de acostarte, aquí tienes cómo conciliar el sueño.

Haga dosis más pequeñas de cafeína por la tarde y por la noche

Por la mañana y a primera hora del mediodía, lo mejor es tomar entre 180 y 250 mg de cafeína en una taza de café para mantenerse alerta y concentrado. Según los expertos, la dosis máxima de cafeína que se recomienda es de 430mg de cafeína, lo que equivale aproximadamente a dos o tres tazas de café.

A medida que el día se acerca a su fin, es mejor preparar cafés más débiles, con mucha agua y leche, para que los efectos de la cafeína sean menores. Eso dará lugar a un estímulo de cafeína más débil que no bloqueará en su totalidad los neurotransmisores que inducen el sueño y te permitirá conciliar el sueño más fácilmente.

Más consejos:

• No tome más de dos o tres tazas de café al día.
• Evite tomar café a última hora de la tarde y por la noche.
• Mezcla el café con leche para ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente si te vas a dormir después del café.

Bañarse con agua caliente

Si has bebido una taza de café por la noche o en algún momento antes de acostarte, no te preocupes. No todo está perdido y al final podrás conciliar el sueño. Para que el tiempo pase más rápido, puedes darte un baño caliente y relajante en el que podrás aliviar tus nervios y prepararte para la hora de acostarte.

Un estudio ha demostrado que la terapia de baño caliente será eficaz para relajarle y mejorar su ciclo de sueño. Muchos expertos en sueño también recomiendan esta práctica como uno de los medios más básicos que mejorarán su ciclo de sueño.

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Más consejos:

• Utiliza geles de ducha relajantes con extracto de lavanda.
• Intenta difundir aceites esenciales en tus baños calientes, como el aceite de lavanda y menta, que te ayudarán a aliviar el dolor de cabeza provocado por la cafeína y, en última instancia, a conciliar el sueño sin dar demasiadas vueltas.
• Ponga música relajante y tranquilizadora, o incluso una máquina de ruido blanco (ruido rosa) para preparar su cuerpo y su mente para el descanso mientras se baña.
• Masajea tu cuerpo y tu cara con una crema de noche para relajar los músculos faciales.

Crear un ambiente fresco o acogedor para dormir

Dependiendo de la estación del año, es posible que quiera preparar su dormitorio y su cama para el descanso nocturno. Una de las cosas más importantes que hay que hacer es asegurarse de que su cama esté lo suficientemente caliente o fresca. En las noches de verano, es importante dormir en un ambiente fresco de 67 a 75 grados Fahrenheit.

Durante los meses de invierno, es importante asegurarse de que su cama sea acogedora, así como su pijama.

Si tienes frío:

• Poner en marcha un ventilador de calefacción en tu habitación, pero no a la hora de dormir.
• Haz tu cama y consigue todas las mantas que necesites para mantenerte acogido. También deberías echar un vistazo a las mantas con peso.
• Seca tu pijama con un secador para calentarlo y mantenerte caliente.

Si tienes calor:

• Utilice sábanas de seda, algodón y lino, ya que son los materiales más naturales y transpirables para su cama.
• Asegúrese de que su cama tiene un mecanismo de refrigeración, como capas transpirables, látex o espuma con memoria de gel.
• Utiliza mecanismos de refrigeración como los ventiladores de cama o la almohadilla Chilipad, o pon en marcha un aire acondicionado en tu habitación hasta que sea la hora de dormir.

En ambas situaciones, consigue un humidificador de ambiente para mantener el aire húmedo.

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Asegúrese de que su entorno de sueño es tranquilo

Crear un ambiente tranquilo y poco ruidoso es primordial para poder descansar tranquilamente por la noche. Sin embargo, cuando se vive en el centro de una ciudad, eso se hace cada vez más difícil.

Pero es importante no dejar encendidos aparatos como los electrodomésticos, la televisión o la radio, que pueden impedirte dormir cuando tomas café.

Más consejos:

• Utiliza tapones para los oídos si vives en un centro muy concurrido o piensas dormir durante el día.
• Utiliza una máquina de ruido blanco que te ayude a neutralizar el ruido ambiental o de los vecinos.

Utilizar aceites esenciales

A veces, cuando abusamos del café antes de dormir, una de las mejores cosas que puedes hacer es inhalar aceites esenciales con efectos calmantes y relajantes como la lavanda, la menta o la manzanilla, entre otros. Además de inhalar, también puedes masajearte con el aceite ya que eso puede ayudarte a conciliar el sueño.

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Más consejos:

• Utilice los aceites de lavanda, manzanilla, salvia, menta, valeriana y sándalo para mejorar el sueño.
• Utilice aceites esenciales con su humidificador de aire, si tiene uno.

Prepare un cóctel de magnesio

No es ningún secreto que el magnesio ayuda a mejorar el sueño y se utiliza popularmente junto con la melatonina en las terapias para tratar el insomnio. Sin embargo, encontrar la opción de magnesio adecuada para el sueño no siempre es fácil.

Según un estudio, el magnesio es eficaz para tratar el insomnio. Dado que la cafeína bloquea los neurotransmisores encargados del sueño, puedes utilizar el magnesio para volver a activar esas hormonas.

Más consejos:

• Asegúrese de utilizar un cóctel de magnesio que contenga citrato de magnesio, ya que esta opción es la más eficaz para mejorar el sueño.
• Combine el magnesio con su terapia de melatonina.

Pruebe a meditar

Muchas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño después de tomar café y, en general, practican la meditación para ayudar a su cuerpo y sus músculos a relajarse, y para vaciar la mente. La meditación puede ayudar a tu cerebro a relajarse, lo que en última instancia conduce a sentir más sueño.

Más consejos:

• Además de la meditación, prueba a practicar un poco de yoga o pilates para relajar los músculos.
• Intenta estirar.
• Intenta meditar en una habitación oscura y tranquila.

Prueba una siesta energética

Una siesta energética es una forma estupenda de restaurar el cuerpo y la mente, especialmente cuando te falta sueño y tienes cosas importantes que atender. Puedes combinar las siestas energéticas con el café. Sin embargo, es importante intentar dormir la siesta justo después de tomar café.

Las siestas energéticas no duran mucho y pueden durar entre 15 y 45 minutos. Tu cuerpo recibirá una infusión del descanso y para cuando se despierte la cafeína del café hará efecto, haciéndote estar más concentrado y alerta. Según un estudio, las siestas energéticas después de beber café ayudan a descansar y a concentrarse mientras se conduce.

Más consejos:

• Pruebe con opciones más ligeras de café antes de la siesta, como un flat white o un latte.
• También puedes beber un vaso de leche caliente antes de intentar hacer la siesta.

Más consejos

Aquí hay algunos consejos más que son individuales y tienen un efecto anecdótico para ayudar a dormir después de tomar café.

• Coma alimentos ricos en L-Teanina como el pavo.
• Bebe un vaso de leche caliente.
• Bebe el café lentamente para poder determinar cuándo has tomado suficiente cafeína y dejar de hacerlo.
• Evite tomar café más fuerte, como el café negro y el espresso puro.