7 Estiramientos de ciática para ancianos que alivian el dolor

La ciática puede ser insoportable y, a veces, es necesario acudir al médico para recibir tratamiento. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el dolor desaparece por sí solo y puede aliviarse con ciertos estiramientos, normalmente en combinación con analgésicos antiinflamatorios y/o antiinflamatorios naturales. Esto se debe a que los estiramientos crean movilidad en la parte baja de la espalda y las caderas, donde el nervio ciático tiende a pinzarse. Sin embargo, como el nervio desciende hasta las piernas, estirarlas también puede ayudar a aliviar el dolor.

Por lo tanto, vamos a ver algunos estiramientos para las personas mayores para aliviar la ciática.

Advertencia: La primera vez que realices estos ejercicios, es bueno tener a alguien contigo en caso de que necesites ayuda para levantarte de una postura. También es bueno tener siempre algo con lo que puedas levantarte, en caso de que te inclines hacia delante o realices una postura en el suelo. Acuérdate de tener tu teléfono móvil al lado por si necesitas llamar para pedir ayuda.

Aunque estés muy en forma, si tienes ciática, puedes acabar con un dolor insoportable y repentino que puede dificultar tus movimientos.

Además, si tienes la presión arterial baja, levantarte después de agacharte puede hacer que la sangre salga de tu cabeza demasiado rápido, haciendo que te marees; incluso puedes desmayarte. Así que levántate lentamente.

Por último, con cualquier estiramiento que hagas, no presiones demasiado al principio; no querrás excederte y acabar con dolor. Más bien observa cómo te vuelves más flexible poco a poco con el tiempo.

1. Estiramiento de la espalda baja

Para conseguir más movilidad en la zona lumbar, pruebe este sencillo estiramiento de la espalda baja. Puede realizarse sentado o tumbado.

Si estás tumbado, utiliza tu cama, o el suelo si te sientes cómodo tumbado sobre una esterilla de yoga o similar, y que te resulte fácil volver a levantarte (también puedes utilizar algo para apoyarte al levantarte).

• Acuéstese boca arriba
• Dobla las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos
• Baja lentamente las piernas hacia la izquierda (manteniendo las rodillas dobladas y las piernas juntas) y mantén la posición durante veinte o treinta segundos
• Haga lo mismo en el lado derecho
• Si quieres puedes repetir esto dos veces

La parte superior de la espalda y la cabeza deben permanecer inmóviles, de manera que se mire al techo mientras se gira de un lado a otro con las caderas y las piernas.

Si prefieres hacerlo sentado:

• Coge una silla y siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda lo más recta posible
• Girando hacia la derecha, agarra la rodilla derecha con la mano izquierda y agarra el respaldo de la silla con la mano derecha mientras miras por encima del hombro
• Mantenga durante unos veinte o treinta segundos
• Gire y repita agarrando su rodilla izquierda con la mano derecha y el respaldo de su silla con la mano izquierda mientras gira como si mirara detrás de usted/por encima de su hombro a la izquierda
• Mantenga durante veinte segundos
• Si quieres puedes repetir esto dos veces

Puede alternar entre sentarse y tumbarse de espaldas. O bien, puedes probar este ejercicio suave:

2. Estiramiento de flexión

Este estiramiento le ayudará a estirar la parte baja de la espalda y la pelvis. Requiere una silla.

• Coge una silla y siéntate en el borde del asiento, con la espalda recta y los pies separados a la altura de la cadera y apoyados en el suelo
• Poner las manos en la parte posterior de los muslos
• Deslice las manos por la parte posterior de las piernas mientras se inclina hacia delante
• Adelántese tanto como le resulte cómodo; si es posible, colocará su torso en la parte superior de los muslos
• Vuelva a levantarse lentamente, levantando la cabeza en último lugar (asegúrese de moverse muy lentamente si tiene la presión arterial baja y es propenso a marearse al ponerse de pie)
• Si te cuesta levantarte, ten algo delante con lo que puedas tirar de ti mismo

Puedes repetir este estiramiento varias veces al día.

3. Inclinación de la pelvis

Este es un ejercicio que, una vez más, le ayudará a dar movimiento a su pelvis. Es importante que cuando realices este ejercicio utilices los músculos del tronco y no las piernas para impulsarte hacia arriba.

El ejercicio de inclinación pélvica se realiza tumbado sobre una superficie firme, preferiblemente una esterilla de yoga en el suelo. Sin embargo, si le resulta difícil levantarse del suelo, utilice una cama firme o incluso un sofá. Sólo asegúrate de que no sea tan blanda que tus piernas se tambaleen.

• Acuéstese sobre su espalda en una superficie plana y firme
• Dobla las rodillas, manteniendo las piernas separadas a la anchura de la cadera, colocando los pies firmemente en la superficie con los dedos de los pies apuntando hacia fuera (rectos, en otras palabras)
• Tire del ombligo hacia abajo, hacia la superficie plana en la que está tumbado, y contraiga los glúteos para que la pelvis se eleve, mientras la parte superior de la espalda es empujada hacia abajo
• Manténgase entre diez y veinte segundos (intente llegar a veinte) y repita hasta diez veces seguidas, relajándose entre ellas

Nota: La pelvis no se aleja mucho del suelo; si empujas con fuerza las piernas hacia abajo, puedes llegar mucho más alto, pero no se trata de eso, sino del siguiente ejercicio.

4. Puente

La inclinación de la pelvis es realmente el comienzo del movimiento hacia la posición de puente, pero utilizas músculos ligeramente diferentes ya que también involucras los músculos de las piernas en este ejercicio. De nuevo, proporciona movimiento a la pelvis.

Para este ejercicio necesitas una superficie firme. Un colchón tambaleante no servirá de nada, pero si tu cama o tu sofá son muy firmes podrían funcionar.

• Acuéstese sobre su espalda en una superficie firme
• Dobla las piernas, poniendo los pies firmemente en la superficie, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera (hacia adelante)
• Asegúrate de que las rodillas y los pies están separados a la altura de las caderas
• Tira del ombligo hacia abajo, contrayendo el estómago y las nalgas, mientras levantas la pelvis ligeramente del suelo
• Enganche los músculos de las piernas y empuje a través de los pies mientras eleva la pelvis hacia el techo
• Deténgase cuando la pelvis y la parte inferior del torso alcancen la misma altura que las rodillas (si puede llegar a esa altura)
• Manténgase entre cinco y diez segundos, dependiendo de su fuerza
• Repite la operación de diez a veinte veces, dependiendo de tu habilidad

Nota: Es mejor prevenir que curar. Es conveniente aumentar gradualmente tanto la flexibilidad como la fuerza. Ir demasiado deprisa será más perjudicial que beneficioso. La primera vez que pruebes estos ejercicios puede que sólo quieras hacer un ejercicio una o, dos veces. Luego, tres veces durante un par de días antes de pasar a cuatro. Ya entiendes la idea.

5. Estiramiento de los isquiotibiales

Hay varias formas de estirar los isquiotibiales, dependiendo de tu fuerza y flexibilidad.

Empecemos por la más fácil: sentarse en una silla.

• Coge una silla y siéntate en el borde de la misma con los pies bien apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y con la espalda lo más recta posible
• Agárrate a los bordes de tu asiento (junto a los muslos)
• Poner una pierna estirada delante de ti, de manera que el talón esté apoyado en el suelo, con los dedos del pie apuntando hacia arriba
• Manteniendo la espalda lo más recta posible, utiliza las manos para inclinarte lentamente hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales de la pierna que está extendida
• Mantenga el estiramiento durante aproximadamente veinte segundos
• Repite tres veces en cada lado

También puedes hacer este ejercicio de pie.

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta
• Coloca el pie derecho un poco por delante de ti (unos 30 centímetros), apoyado en su talón con los dedos hacia arriba, mientras doblas un poco la pierna izquierda
• Inclínese hacia adelante con el torso, manteniéndolo recto, hasta que sienta un leve golpe en la parte posterior del muslo derecho
• Mantenga el estiramiento durante unos veinte segundos y repita tres veces en cada lado
• Mientras realizas este ejercicio, puedes mantener las manos detrás de la espalda

Si ya eres bastante flexible y tienes una buena fuerza en el centro, también puedes probar lo siguiente:

• Colócate delante de una mesa estable, o detrás de una silla robusta, con los pies separados a la anchura de la cadera y la espalda recta
• Colocar las manos en el respaldo de la silla, o en la mesa, agarrando firmemente, apoyándose en ella
• Manteniendo la espalda y los brazos rectos, inclínese hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas
• Si te pones demasiado cerca de la mesa, puedes echar los pies hacia atrás hasta que sientas el estiramiento
• Mantenga el estiramiento durante unos veinte segundos y repítalo tres veces

Este último ejercicio también puede ayudar a estirar la zona lumbar. Sin embargo, no debes intentarlo a menos que tengas una buena fuerza central.

6. Estiramiento de la postura de la paloma

Hay muchas variantes de la postura de la paloma (una postura de yoga), pero la más fácil es aquella en la que te tumbas de espaldas (postura de la paloma reclinada) sobre una superficie plana, pero robusta. Preferiblemente algo más firme que tu cama, como una esterilla de yoga en el suelo.

• Acuéstate de espaldas
• Dobla y levanta la pierna derecha, agarrando la rodilla
• Levante la pierna izquierda, manteniéndola flexionada, y coloque la parte exterior de su tobillo derecho de manera que se apoye en la rodilla (y la parte interior del tobillo derecho esté orientada hacia usted)
• Empuje su rodilla izquierda hacia usted, de modo que sienta un estiramiento que va desde su nalga derecha, hacia su muslo (se supone que estira su músculo piriforme)
• Mantenga el estiramiento durante al menos veinte segundos, luego cambie y estire la pierna izquierda

Puedes repetir este ejercicio un par de veces. Al igual que con los demás ejercicios, aumenta poco a poco el número de veces que lo haces y el propio estiramiento. Empieza siempre con suavidad.

7. Estiramiento de la pantorrilla

Como la ciática puede afectar a toda la pierna, conviene estirar tanto las pantorrillas como los isquiotibiales.

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera frente a una pared
• Coloca las manos a la altura de los hombros en la pared, manteniéndolas separadas a la altura de los hombros
• Apóyese en los brazos mientras adelanta el pie derecho, doblando la pierna derecha (como en una embestida), mientras mantiene la pierna de atrás (su pierna izquierda) recta
• Continúe doblando la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna izquierda
• Mantenga el estiramiento durante veinte segundos
• Cambia de pierna y repite unas tres veces de cada lado

¿Qué más se puede hacer para aliviar el dolor?

Se recomienda probar el ejercicio aeróbico (cardio), el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de flexibilidad para ayudar a aliviar aún más la ciática. Los ejercicios que dan soporte a tu núcleo (estómago, pelvis, parte baja de la espalda, costados) ayudarán a eliminar la presión de tu columna vertebral, lo que también puede ayudar a aliviar tu dolor.

Si tienes un exceso de peso, perder unos cuantos kilos también te ayudará a eliminar la tensión de la columna vertebral.

Si tienes que estar sentado durante mucho tiempo, como cuando trabajas junto a un escritorio, haz pausas frecuentes en las que te muevas o incluso intenta conseguir un escritorio en el que puedas estar de pie durante parte del día. De nuevo, esto ayudará a eliminar la presión

En resumen, lo que quieres es:

• ejercicio (cardio, fuerza y flexibilidad)
• fortalecer los músculos centrales
• controle su peso
• evite estar sentado durante mucho tiempo, o haga descansos frecuentes si tiene que sentarse

Acudir al quiropráctico también puede ayudar, ya que puede crear movilidad y ayudar a desatascar el nervio ciático.

Consejo: Si odias estirar por ti mismo o te cuesta entender los diferentes estiramientos, prueba a apuntarte a una clase de yoga para mayores o a acudir a un fisioterapeuta.

Asimismo, si hacer ejercicio por tu cuenta no te motiva, apúntate a diferentes clases o crea un grupo de ejercicio para ti, tus amigos y tu red de contactos.

Estiramientos de ciática para personas mayores - Preguntas frecuentes

Si usted sufre de ciática hay algunas preguntas comunes que puede tener.

¿Qué es la ciática?

La ciática es el dolor que se produce cuando el nervio ciático se pincha, normalmente debido a una hernia o rotura de disco en la columna vertebral, un estrechamiento del canal espinal o un espolón óseo en las vértebras. Esto, a su vez, puede provocar una inflamación a lo largo del nervio.

El nervio va desde la parte baja de la espalda, pasando por las caderas, las nalgas y ambas piernas.

Cuando te duele, suele ser sólo en un lado del cuerpo.

¿Se puede prevenir la ciática?

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se desgasta, lo que puede provocar espolones óseos y hernias discales. Sin embargo, muchas personas no sufren nunca de ciática aunque envejezcan.

Parece ser que el sobrepeso, la falta de ejercicio y la diabetes pueden causar ciática. En resumen, una dieta saludable de alimentos integrales y mucho ejercicio, incluyendo ejercicios que apoyen su núcleo es la mejor manera de prevenir la ciática.

Una cosa interesante a tener en cuenta es que la ciática suele resolverse por sí sola, posiblemente con el uso de medicación antiinflamatoria, estiramientos y una dieta antiinflamatoria.

Nota: El Dr. John E. Sarno creía que el dolor de espalda también puede ser psicosomático, ya que vio a muchos pacientes con hernias discales y otras "anomalías de la espalda" que nunca tuvieron ningún dolor, mientras que otros sí. Su libro "Curing Back Pain: The Mind-Body Connection" ha recibido más de 2.800 críticas en Amazon.

¿Cuándo debo ir al médico?

Si se le adormece la pierna, tiene una gran debilidad en las piernas, tiene un dolor agudo o tiene problemas para controlar los intestinos. También debes acudir al médico si tienes ciática tras un accidente de cualquier tipo.

Lea también:  

• 8 Mejores Estiramientos de Ciática para Aliviar el Dolor
• Los mejores estiramientos para el dolor de espalda: Aliviar los músculos de la espalda estresados
• ¿Qué es mejor para la ciática, el calor o la terapia de frío?