Frecuencia cardíaca durante el sueño por edad: ¿por qué es importante?
La frecuencia cardíaca es uno de los biomarcadores más esenciales del organismo, y a menudo puede ser un indicador clave de sus niveles de salud. Casualmente, también puede ser uno de los más fáciles de medir.
Entonces, ¿debería medirse la frecuencia cardíaca y empezar a exhibir sus resultados relativamente "normales" como testimonio de su estado de salud? La realidad que rodea a su ritmo cardíaco y lo que implica es mucho más matizada que eso.
En primer lugar, cuando se habla de la importancia de la frecuencia cardíaca para el bienestar general, la discusión suele centrarse en la mejora de la frecuencia cardíaca máxima (la recomendación típica es hacer ejercicio).
La frecuencia cardíaca máxima indica la velocidad a la que late su corazón cuando se enfrenta a sus niveles más altos de estrés o esfuerzo. Este marcador es uno de los determinantes fundamentales de la cantidad de oxígeno que puede consumir cuando su cuerpo lo necesita al máximo: su capacidad aeróbica. Varios estudios muestran una fuerte relación entre los niveles de capacidad aeróbica más altos y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares como los ataques al corazón. Por lo tanto, centrarse en la frecuencia cardíaca máxima no está injustificado.
Sin embargo, su ritmo cardíaco cuando duerme o descansa puede ser igual de importante.
¿Cuál es su frecuencia cardíaca al dormir? (Por qué es importante)
La frecuencia cardíaca en reposo o durante el sueño mide la rapidez con la que late el corazón en este estado. Una buena medida de este biomarcador es el número de latidos que se registran por minuto en un momento relativamente pasivo, como por ejemplo cuando te levantas antes de salir de la cama.
La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) tiene una importancia fundamental para la salud. Esta cifra indica el esfuerzo que tienen que realizar los músculos del corazón para mantener el suministro de sangre y mantener un ritmo cardíaco constante.
Por lo tanto, con la frecuencia cardíaca en reposo -a diferencia de la frecuencia cardíaca máxima- las puntuaciones más bajas son mejores.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica que el corazón, los músculos cardíacos y otros mecanismos circulatorios relacionados están en condiciones óptimas. Una RHR más baja significa que no tienen que hacer un esfuerzo excesivo para mantener una función cardiovascular adecuada.
Por lo tanto, la proximidad de su frecuencia cardíaca en reposo a la media puede ser a menudo un factor de riesgo válido para las enfermedades cardíacas, la insuficiencia cardíaca y la hipertensión arterial.
¿Cuál es entonces la frecuencia cardíaca en reposo perfecta? Como con la mayoría de las métricas fisiológicas, depende.
Según la Asociación Americana del Corazón, salvo que exista alguna enfermedad subyacente, la frecuencia cardíaca en reposo razonable para la mayoría de las personas debería situarse entre los 60 y los 100 latidos por minuto, y las personas más sanas suelen situarse en el extremo inferior de ese rango.
Sin embargo, esta amplia gama no cuenta con toda la historia.
Dependiendo de su estado de salud y de la cantidad de ejercicio que realice semanalmente, su frecuencia cardíaca en reposo habitual puede ser inferior a este intervalo, llegando incluso a los 40 años.
Además, su frecuencia cardíaca en reposo puede variar considerablemente en función de una serie de factores externos, como la temperatura de su entorno, la humedad y la elevación, y sus factores de hidratación. Los factores internos, como la variabilidad de tu ritmo cardíaco y las influencias hormonales, así como tus niveles de ansiedad y estrés, también pueden afectar a tu nivel de referencia.
Frecuencia cardíaca media durante el sueño por edad
La frecuencia cardíaca en reposo para la mayoría de los adultos sanos debería situarse entre los 60 y los 100 latidos por minuto, con las puntuaciones más cercanas a los 60bpm que a los 100.
Destacamos el término "adultos" porque, para los niños, es un juego totalmente diferente.
Los niños registran cifras de frecuencia cardíaca relativamente altas durante las primeras etapas de su desarrollo, incluidas las de la frecuencia cardíaca en reposo. Sin embargo, estas cifras empiezan a disminuir gradualmente hasta que llegan a la adolescencia, momento en el que su RHR se habrá normalizado normalmente en el rango de 60-100bpm.
Por lo tanto, su edad es uno de los factores más importantes que influyen en lo que los profesionales sanitarios consideran la frecuencia cardíaca "normal" para dormir.
Según los datos de los Institutos Nacionales de la Salud, a continuación se presenta una lista de la frecuencia cardíaca típica para dormir según la edad.
| Grupo de edad | Frecuencia cardíaca normal en reposo (lpm) |
| 1 mes o menos | 70-190 |
| 1-11 meses | 80-160 |
| 1-2 años | 80-130 |
| 3-4 años | 80-120 |
| 5-6 años | 75-115 |
| 7-9 años | 70-110 |
| Más de 10 años | 60-100 |
Nota: Los atletas experimentados y otras personas que participan regularmente en ejercicios y tareas rigurosas suelen registrar cifras bajas de RHR de alrededor de 40-60bpm. Aunque estas cifras están por debajo de la "tasa normal" recomendada, en los atletas bien entrenados, esto es un signo de buena salud.
En las primeras etapas de su desarrollo, los niños sanos suelen tener una frecuencia cardíaca significativamente mayor, incluso en reposo.
Esta importante desviación de la media se debe a que los bebés (menores de 2 años) tienen un metabolismo considerablemente más alto, lo que supone una mayor carga para el corazón y justifica una mayor velocidad de las pulsaciones y un sistema circulatorio más activo.
Los niños necesitan un metabolismo significativamente mayor para satisfacer las importantes necesidades energéticas del crecimiento temprano. Además, el tejido adiposo (grasa corporal) de los bebés registra una actividad metabólica considerablemente mayor que la de los niños mayores y los adultos.
Sin embargo, a medida que envejecen, la FCR de los niños comienza a normalizarse a medida que su ritmo metabólico se ralentiza. A los 10 años, la mayoría de los niños tendrán una frecuencia cardíaca media durante el sueño de alrededor de 60-10, un rango que se mantiene durante el resto de su vida, siempre que se mantengan relativamente sanos.
Baja frecuencia cardíaca en reposo
El diagnóstico oficial de la baja frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia) es una RHR inferior a 60bpm.
Sin embargo, los atletas y otras personas con regímenes de ejercicio vigoroso suelen registrar cifras por debajo de las 60 lpm, llegando a veces a las 40 lpm. Aunque esta cifra se califica técnicamente como frecuencia cardíaca en reposo baja, en realidad no significa ningún riesgo para la salud. Sus puntuaciones subnormales indican que su corazón funciona de forma más eficiente que la media.
Sin embargo, una RH baja puede constituir un problema grave entre la gente normal, ya que puede significar que el corazón no está bombeando suficiente sangre oxigenada.
Si tiene una RH baja y experimenta otros síntomas como mareos, fatiga, dolores en el pecho y dificultad para respirar, puede estar experimentando signos de una enfermedad cardíaca subyacente. Lo mejor sería que considerara la posibilidad de visitar a su médico inmediatamente.
Cómo comprobar la frecuencia cardíaca en reposo
Para comprobar su frecuencia cardíaca en reposo, asegúrese primero de que está descansando. Uno de los mejores momentos para realizar esta medición es inmediatamente después de despertarse de una noche de sueño rejuvenecedor. Para obtener los mejores resultados, debes realizar una prueba antes de tu primer bocado o café, e incluso antes de salir de la cama.
Para medir manualmente la frecuencia cardíaca durante el sueño:
- Con la punta de los dedos, localice su pulso. Puede encontrar el pulso en la parte interior de la muñeca o en el lado de la nuez de Adán.
- Con los dedos índice y corazón, presione ligeramente los vasos sanguíneos para obtener una lectura más precisa
- Utilizando un cronómetro, cuente el número de latidos que se producen en 10 segundos y multiplique esa cifra por 6 para obtener su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto
Como alternativa, puedes medir tu ritmo cardíaco con dispositivos electrónicos como Fitbit (Wearable) y Beautyrest (Wearable-Free).
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Mejora de la frecuencia cardíaca en reposo
Si tiene una RHR elevada, una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es incorporar más ejercicios cardiovasculares a su estilo de vida.
Varios estudios de investigación muestran una relación concluyente entre una elevada frecuencia cardíaca en reposo y un menor nivel de aptitud física. La RHR en la mayoría de las personas también aumenta con el peso corporal, y las personas obesas tienen una frecuencia cardíaca en reposo significativamente mayor que la población general.
Por lo tanto, adoptar un estilo de vida más orientado al fitness y perder algo de peso son algunas de las mejores tácticas para controlar su RHR.
Adoptar ejercicios cardiovasculares como el ciclismo, la natación y los paseos en su rutina diaria también puede fortalecer su corazón, mejorar su salud cardíaca en general y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros eventos cardiovasculares adversos.
Nota: Recuerde hidratarse adecuadamente y dormir lo suficiente. La deshidratación y la falta de sueño son dos factores que pueden provocar un pico constante en tu frecuencia cardíaca en reposo, incluso si mantienes unos niveles de fitness óptimos.
Factores que pueden afectar negativamente a su ritmo cardíaco al dormir
Algunos factores que pueden conducir a una mayor frecuencia cardíaca en reposo son
- Enfermedades cardíacas preexistentes
- Desequilibrios hormonales
- Obesidad y mayor peso corporal
- Niveles bajos de aptitud física
- El efecto secundario de algunos medicamentos
- Factores psicológicos como el estrés y la ansiedad
- Consumo excesivo de alcohol, cafeína u otros estimulantes
- Deshidratación
- La privación del sueño
Más preguntas sobre la frecuencia cardíaca
¿Es 80 una frecuencia cardíaca en reposo razonable?
La frecuencia cardíaca en reposo depende de una serie de factores, como la edad, el estado de salud y la forma física. Por ello, una "buena frecuencia cardíaca en reposo" puede variar de un individuo a otro.
No obstante, para la mayoría de las personas, una RH de 50-80 indicará una función cardíaca adecuada.
¿Cuál es la precisión de los rastreadores de fitness para medir la frecuencia cardíaca?
La mejor manera de obtener la frecuencia cardíaca en reposo es con una lectura de electrocardiograma (ECG) específica. Sin embargo, la mayoría de los dispositivos portátiles incluyen ahora monitores de la frecuencia cardíaca con un nivel de precisión aceptable.
En una prueba realizada en 2017, los investigadores descubrieron que la tecnología para llevar puesta, como el Fitbit, proporcionaba resultados decentes al medir la frecuencia cardíaca en reposo.
En la prueba, el Fitbit Charge -el de mejor rendimiento- tuvo una precisión de 5 lpm el 95% de las veces en comparación con la lectura del ECG, mientras que el de peor rendimiento tuvo una precisión de 22,6 latidos por minuto durante la prueba.
Sin embargo, todos los wearables incluidos en la prueba dieron un rendimiento inferior cuando se utilizaron para medir la frecuencia cardíaca durante una actividad intensa.
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