¿Alguna vez has bebido una taza gigante de café y aún así te has sentido cansado? ¿O has tomado un té verde después de cenar y has dormido como nunca esa noche?
Los efectos de la cafeína en nuestro sueño es un tema increíblemente interesante, y no tan sencillo como podrías haber pensado. Por eso, hemos creado este artículo conciso (¡sin párrafos largos, aburridos o complejos!) para explorarlo un poco más.
Puede que descubras por qué la cafeína te dificulta el sueño (o te lo facilita) y cómo puedes gestionar tu consumo de cafeína a lo largo del día para mantenerte despierto cuando lo necesites y dormir como una roca cuando tu cabeza toque la almohada.
¿Cuánto sabemos?
Sabemos que dormir cada noche es esencial para la salud. Sabemos que no dormir lo suficiente tiene unas consecuencias terribles para la salud mental y física. Y, sin embargo, no sabemos realmente por qué dormimos.
Además, la ciencia de la nutrición tiende a ser bastante desordenada. Tenemos muchos datos que explorar, aprendiendo sobre cómo nuestro cuerpo utiliza la nutrición y sus efectos en todo, incluido el sueño. Pero seguimos publicando artículos contradictorios. ¿Un huevo al día es bueno para la salud o puede provocar cáncer?
Sin encerrar a la gente y vigilar estrictamente cada uno de sus movimientos, mordiscos y sorbos, no podemos saber con certeza los efectos a largo plazo de la cafeína sobre nuestro sueño y nuestra salud en general. En cambio, los consejos actuales que tenemos se basan en la observación de las personas que consumen cafeína y su sueño, sin controlar las numerosas variables de la vida. Mucho más ético… pero mucho más difícil de sacar una conclusión fiable.
Señalamos esto porque necesitas tomar una decisión informada, y cómo puedes hacerlo si no sabes qué creer. Así que vamos a darte los datos que conocemos sobre la cafeína y el sueño.
Pero no esperes que sea tan sencillo como «no bebas té negro dos horas antes de acostarte». Una marca de té puede tener una cantidad de cafeína drásticamente diferente a otra. Y luego están tus características personales: ¿eres muy sensible a la cafeína? ¿Tienes un metabolismo rápido?
Todo esto se conjuga para que sea muy difícil calcular cómo le afectará la cafeína. Específicamente, a ti.
Básicamente, tómate las cosas con pinzas. Y, si quieres saber exactamente cuánta cafeína debes tomar y cómo afectará a tu sueño, prepárate para ponerte manos a la obra y poner a prueba estos datos.
Cómo afecta la cafeína a la capacidad de conciliar el sueño
Teniendo en cuenta que si pierdes sólo 1,5 horas de sueño por noche, reducirás tu estado de alerta al día siguiente en aproximadamente un tercio, ¡dormir lo suficiente y regular tu consumo de cafeína es muy importante!
La cafeína es un estimulante. Funciona de la siguiente manera:
- Bloquear los receptores de adenosina (impedir que las sustancias químicas que inducen el sueño se unan a nuestro cerebro),
- Aumentar la producción de adrenalina para darnos esa ráfaga de energía y motivación.
Con demasiada adrenalina y poca adenosina, estamos alerta y muy despiertos, por lo que es difícil conciliar el sueño.
Cuando la cafeína está en su punto máximo en el cuerpo, será muy difícil sentir sueño y quedarse dormido, aunque no imposible. Sin embargo, la cafeína tarda entre 15 y 60 minutos en hacer efecto, por lo que existe un pequeño margen entre el consumo de esa taza de café y el estado de alerta que le sigue para poder conciliar el sueño.
Además, la cafeína tiene una vida media de aproximadamente 6 horas. En este momento, la mitad de la cafeína está fuera de tu sistema, mientras que el resto persiste. Es en esta vida media cuando los efectos notables de la cafeína desaparecen en su mayor parte. No te sentirás tan alerta o con tanta energía. Puede que incluso se haya colapsado.
Por tanto, si la hora a la que quieres acostarte es a las 10 de la noche, no deberías consumir cafeína después de las 4 de la tarde: ¡ahí va tu café de después de la cena! También hay pruebas que sugieren que cuanto más viejo eres, más tiempo permanece la cafeína en ti.
Efectos a largo plazo
Otro estudio reveló que el consumo de café puede retrasar el ritmo circadiano, es decir, el reloj corporal.
Una taza de café puede cambiar las cosas en 40 minutos, retrasando el sueño. Aunque esto no suena demasiado positivo, podría ser beneficioso. Los científicos que llevaron a cabo el estudio concluyeron que la cafeína podría utilizarse en el caso del jet lag, en el que el cambio o el restablecimiento del ritmo circadiano a la normalidad de tu zona horaria sería algo positivo.
El otro efecto secundario a largo plazo de la cafeína es la dependencia y ese horrible bajón de cafeína. El consumo regular de cafeína te hace entrar en ese ciclo de sentirte muy cansado hasta que tomas tu primera taza del día. El peligro es que, con el paso del tiempo, la respuesta a la cafeína es menor, por lo que es necesario «aumentar la dosis» para sentir los efectos.
Consumir grandes cantidades de cafeína puede tener efectos secundarios desagradables, desde un ritmo cardíaco errático hasta temblores musculares, por no hablar de cómo puede alterar tu patrón de sueño al retrasar la hora de acostarte cada noche.
La calidad del sueño después de consumir cafeína
Esto es difícil de calcular. Un estudio sobre cómo la cafeína afecta a la calidad del sueño descubrió que quienes consumían una gran cantidad de cafeína durante el día tenían más probabilidades de sentirse cansados al día siguiente, incluso después de dormir. Pero el problema es que si consumen un alto volumen de cafeína es porque están cansados de forma natural cada mañana, o si la cafeína lo provoca al alterar la calidad del sueño.
Entramos en un escenario de «el huevo o la gallina» con un ciclo de consumo de cafeína en el que estamos cansados y nos sentimos cansados a causa de la cafeína.
Para complicar aún más las cosas, un estudio ecuatoriano sobre un pueblo que tenía muy pocas variables (sin contaminación lumínica, acústica, comida rápida, etc.) concluyó que la cafeína tenía poco o ningún impacto en los patrones de sueño.
En definitiva, el estudio sobre la cafeína y la calidad del sueño concluye que:
Se necesitan más investigaciones, en particular con poblaciones (necesariamente raras) que no consumen cafeína, para dilucidar las complejidades de la relación entre la cafeína, el sueño y el funcionamiento diurno.
Con una alta variabilidad entre una persona y otra en lo que respecta a la sensibilidad a la cafeína, más el efecto placebo de saber que la cafeína impacta en el sueño, es difícil decir con seguridad lo que la cafeína hace exactamente. También hay otras formas en las que la cafeína puede afectar al sueño. Si sufres de reflujo ácido, por ejemplo, beber café ácido a última hora de la tarde podría agravar tu esófago mientras intentas dormir.
Todo lo que podemos decir es que el consumo de cafeína influye (de una forma u otra) en los patrones de sueño y en el estado de alerta durante el día, por lo que se considera saludable limitar el consumo de cafeína. Los científicos simplemente se esfuerzan por precisar el cómo y el porqué.
Antes de profundizar en la cantidad de cafeína que puedes consumir de forma segura, aquí tienes algunos consejos adicionales para asegurarte de que tu sueño sea profundo y sin interrupciones.
¿Qué más puede afectar a mi calidad de sueño?
- El tipo de bebida con cafeína que consumes. El té verde, por ejemplo, contiene el aminoácido l-teanina y el GABA, que han demostrado mejorar tanto la calidad como la duración del sueño a pesar del contenido de cafeína.
- Otros nutrientes que se consumen. Los alimentos ricos en serotonina pueden provocar sueños vívidos y pesadillas. Esto incluye el queso cheddar, la leche, el pollo, el cordero y el arroz blanco, por nombrar algunos.
- Hábitos a la hora de dormir. ¿Sabías que las luces azules afectan a tu capacidad de dormir más que cualquier otro color? La luz azul bloquea la melatonina en el cerebro, lo que dificulta el sueño. Por eso, algunos teléfonos inteligentes, tabletas y otros dispositivos electrónicos tienen una configuración de «luz nocturna» o «luz cálida» que silencia los tonos azules y da a la pantalla un brillo más cálido. Lo mejor es evitar el uso de tus dispositivos electrónicos justo antes de acostarte, sobre todo si estás enganchado a los diseños tan azules y blancos de Facebook y Twitter.
- Ambiente para dormir. Debe ser oscuro, silencioso, cómodo y fresco, así que olvídate de la luz nocturna y de las sábanas de poliéster estiradas. Pasar demasiado calor o estar en un entorno demasiado ruidoso y luminoso sólo va a disminuir tus posibilidades.
Entonces, ¿cuándo es seguro tomar cafeína antes de acostarse?
Las directrices de la FDA son consumir hasta 400 mg de cafeína al día, y ni una gota más. Eso es aproximadamente 4 o 5 tazas de café u 8 tazas de té negro. Las directrices son mucho más bajas para las mujeres embarazadas y los niños, aunque se podría debatir que si eres un niño o estás embarazada deberías evitar la cafeína en la medida de lo posible.
En cuanto a cuánto tiempo antes de acostarse se puede consumir cafeína, depende de cada persona. Para estar seguros, recomendamos no consumir cafeína después de las 15:00 o 16:00 horas, para que los niveles de cafeína en el organismo se reduzcan al menos a la mitad antes de acostarse.
Si consumes mucha cafeína y estás insensibilizado a sus efectos, puede que te salgas con la tuya tomando el último té o café de la noche una hora antes de dormir. Esperar de 2 a 3 horas después de comer antes de irse a dormir se considera generalmente un intervalo saludable, así que ¿por qué no limitar también la cafeína a ese lapso de tiempo?
También debes prestar atención a la bebida con cafeína que estás tomando. En el caso de las bebidas energéticas como Monster y Red Bull, hay una cantidad muy exacta de cafeína por ración. Sin embargo, con el café y el té, el nivel de cafeína en tu taza puede variar de una variedad o marca a otra. También dependerá del tiempo que se deje reposar el té o se prepare el café.
Consulta esta base de datos sobre la cafeína para averiguar la cantidad aproximada de cafeína que contienen tus bebidas favoritas.
Recapitulación: Así es como la cafeína afecta al sueño
- La cafeína bloquea la adenosina, impidiendo la sensación de sueño.
- Los efectos de la cafeína pueden durar unas 6 horas, dependiendo de la cantidad que hayas bebido y de otras variables.
- Evita la cafeína por la tarde y por la noche para que no afecte a tu capacidad de conciliar el sueño.
- No estamos del todo seguros de cómo afecta la cafeína a la calidad del sueño, pero las observaciones han dejado claro que quienes consumen grandes cantidades de café suelen sufrir fatiga y cansancio por una mala noche de sueño. No está claro si la cafeína provoca el cansancio o no.
- La cafeína tiene algunos beneficios para la salud como potenciador del rendimiento, pero el consumo de grandes cantidades de cafeína tiene graves efectos secundarios. Por lo tanto, ¡respeta el límite de cafeína diario recomendado!
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