El oxígeno es necesario para varias funciones vitales del organismo. De hecho, sin oxígeno morimos. Pero incluso los niveles bajos de oxígeno -hipoxia o hipoxemia- pueden causar problemas, mientras que los niveles altos pueden mejorar nuestra salud.
Obtener suficiente oxígeno durante el sueño puede ser especialmente difícil, ya que nuestros patrones respiratorios cambian mientras dormimos y no somos conscientes de ello. También es posible que durmamos en posturas que comprimen los pulmones, que tengamos problemas respiratorios que no se presentan durante el día o que suframos enfermedades subyacentes.
Afortunadamente, existen formas y medios para aumentar nuestros niveles de oxígeno mientras dormimos. E incluso si no sufre actualmente de niveles bajos de oxígeno, hay algo que decir sobre la prevención. Por ejemplo, la apnea del sueño y los ronquidos, que son causas comunes de niveles bajos de oxígeno durante el sueño, a menudo pueden prevenirse.
Siga leyendo para encontrar muchos consejos útiles para aumentar sus niveles de oxígeno durante el sueño, así como para saber más sobre las causas y los síntomas de los niveles bajos de oxígeno.
Mejorar los niveles de oxígeno en sangre durante el sueño: 12 cosas que hacer
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la capacidad de sus pulmones y, por tanto, aumentar sus niveles de oxígeno.
1. Comer bien
Asegúrate de no tener anemia -que puede causar niveles bajos de oxígeno- comiendo bien y tomando un multivitamínico un par de veces a la semana. Los alimentos ricos en hierro son la carne roja, el marisco, las lentejas, el chocolate negro (¡no es broma!) y las verduras de hoja verde.
Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con los niveles de oxígeno en la sangre, así que asegúrese de obtener suficiente vitamina D consumiendo yemas de huevo, pescado graso y carne roja. Pasar tiempo al aire libre también es increíblemente importante para sus niveles de vitamina D, ya que ésta se forma cuando su piel se expone a la luz solar.
Como beneficio adicional, al llevar una dieta equilibrada compuesta por alimentos integrales, es menos probable que se convierta en una persona obesa, lo que puede provocar asma y problemas respiratorios, así como ronquidos y apnea del sueño.
2. Ejercicio
El ejercicio ayuda a mejorar el funcionamiento de los pulmones y el corazón. El corazón es importante, ya que es el que bombea la sangre y, por tanto, el oxígeno por todo el cuerpo.
El ejercicio también le ayudará a mantener su peso ideal.
3. Tomar aire fresco
Durante el día, intenta dar al menos un paseo (o trotar) en un lugar con buena calidad de aire, como un parque cercano o la playa. Si vives en la ciudad, también puedes considerar la posibilidad de dar un largo paseo por el campo, o ir de excursión, una vez a la semana. Así combinarás el ejercicio cardiovascular con el aire fresco y podrás completar la vitamina D con la exposición al sol (y sí, eso también funciona en un día nublado).
4. Mejore la calidad del aire en su hogar
Por la noche, mantén la ventana abierta si vives en una zona con buena calidad de aire, o utiliza un purificador de aire de eficacia probada. Por supuesto, también puedes hacerlo durante el día.
También puedes tener plantas de interior en tu dormitorio, que se sabe que ayudan a producir oxígeno (¡y a eliminar toxinas!), algo que la NASA descubrió en su día.
Entre las grandes plantas se encuentran el lirio de la paz (Spathiphyllum), la siempreviva china (Aglaonema), los crisantemos cuando florecen y sólo entonces (Chrysanthemum morifolium), el pothos dorado también conocido como planta del dinero o hiedra del diablo (Epipremnum aureum), las plantas araña (Chlorophytum comosum), las dracaenas de las que la planta serpiente es especialmente conocida y los helechos (Polypodiophyta).
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5. Canta
El canto puede mejorar la capacidad pulmonar y parece mejorar la salud de las personas que padecen enfermedades pulmonares. También puede ayudar a mejorar, o prevenir, la apnea del sueño, ya que puede fortalecer la garganta y la laringe. También puede mejorar, o prevenir, los ronquidos si éstos se deben a una musculatura laxa.
6. Dormir de lado
Si duerme boca arriba, su respiración puede verse restringida al estar sus pulmones presionados.
Para mejorar su respiración durante la noche, simplemente duerma de lado.
7. Cómo tratar sus problemas de sinusitis
Si tienes problemas para respirar debido a la congestión nasal, que a su vez te provoca ronquidos, prueba a utilizar un neti pot para limpiar tus senos nasales con una solución salina a primera hora de la mañana y justo antes de acostarte. Esto puede ayudar a eliminar los alérgenos y las bacterias para prevenir las infecciones sinusales.
Si te expones repentinamente a los alérgenos, también puedes utilizar un neti pot para enjuagarte la nariz (por ejemplo, después de caminar por el campo en verano). Sin embargo, no debes utilizarlo más de tres veces al día.
Hay otros remedios que pueden ayudar a los senos paranasales: desde medicamentos antialérgicos de venta libre y aerosoles nasales, hasta medicamentos antiinflamatorios y una dieta antiinflamatoria. También puede intentar eliminar los alérgenos de su zona de descanso.
8. Evitar el alcohol
El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar ronquidos y/o apnea del sueño.
9. Dormir lo suficiente
Estar demasiado cansado también puede hacer que los músculos de la garganta se relajen más de lo normal al dormir y causar apnea del sueño y/o ronquidos. Por lo tanto, trate de dormir en horas regulares y duerma lo suficiente como para tener energía durante el día.
Consejo: Las formas naturales de mejorar el sueño incluyen la meditación y el consumo de infusiones que contengan valeriana, manzanilla, tilo, flores de la pasión (¡no de la fruta de la pasión!), melisa, menta, lavanda y cáñamo.
También puedes intentar apagar las luces una hora antes de dormir y tomar algo caliente o un baño caliente justo antes de acostarte.
Por último, si te aseguras de realizar actividad física durante el día y te acuestas a la misma hora todos los días, te asegurarás de que te canses al caer la noche.
10. Dejar de fumar
Si fuma, lo más probable es que sus pulmones ya estén trabajando a una capacidad reducida y sea mucho más propenso a diversas enfermedades pulmonares.
11. Beber agua
Beber agua (o zumos prensados en frío, infusiones sin cafeína, agua de coco, etc.) te ayudará a mantenerte hidratado. Y al igual que el resto del cuerpo, los pulmones necesitan estar hidratados para funcionar bien.
12. Hacer ejercicios de respiración
La respiración es algo tan inconsciente que puede resultar extraño incluso considerar que hay una «forma correcta» de respirar, pero la hay. Y puede ayudarte a obtener más oxígeno. Por lo general, esto implica ralentizar la respiración, ya que tendemos a respirar demasiado rápido.
Uno de los ejercicios de respiración más sencillos que existen consiste en inspirar lentamente por la nariz hasta que todo el vientre se expanda (respiración diafragmática), y luego espirar con la misma lentitud por la boca.
En los años 50, el método Buteyko de respiración fue desarrollado por el científico Konstantin Pavlovich Buteyko. Fue creado para ayudar a las personas con asma y a lo largo de los años ha ayudado a muchas personas.
El método Buteyko es increíblemente fácil de dominar. Todo lo que tienes que hacer es inspirar lentamente por la nariz y luego espirar lentamente por la nariz hasta que te veas obligado a inspirar de nuevo. Practica esto durante unos minutos aquí y allá a lo largo del día.
Se pueden encontrar fácilmente otros ejercicios de respiración en Internet, pero los dos anteriores son un buen punto de partida y muy eficaces.
Consejo:
Una forma que se ha promocionado como cura milagrosa para conciliar el sueño rápidamente según el Dr. Abhijit Shinde es la técnica de respiración 4-7-8. Afortunadamente, también ayuda a mejorar la respiración.
Así es como se hace
Cuando te acuestes en la cama para dormirte, cierra los ojos y espira completamente por la boca, creando un sonido «whoosh». A continuación, cierra la boca e inspira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Mantén la respiración mientras cuentas hasta siete. A continuación, exhala de nuevo con un sonido «whoosh» mientras cuentas hasta ocho.
Para aumentar la eficacia, asegúrate de utilizar la respiración diafragmática, es decir, respirar directamente en el vientre. De hecho, deberías intentar hacerlo en todo momento, excepto cuando estés físicamente activo y no puedas hacerlo.
Advertencia: Si tienes problemas de respiración, no te excedas con los ejercicios de respiración al principio, ya que puedes sentirte débil. Aumente poco a poco su resistencia. Es probable que descubra que los ejercicios de respiración le harán sentirse fresco y lleno de energía, como en un paseo al aire libre. Lo que nos lleva al siguiente punto.
Puedes conocer más tecnologías de respiración en 9 formas más rápidas de forzarte a dormir
13. Utilizar ayudas respiratorias
Si no puede aumentar el suministro de oxígeno de forma natural, puede ser necesario utilizar ayudas respiratorias como una máquina de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) para la apnea del sueño, o un concentrador de oxígeno para suministrarle más oxígeno. También podría ser necesario si actualmente tiene niveles bajos de oxígeno en sangre y necesitará apoyo mientras realiza los cambios en su estilo de vida.
El ejercicio físico, los ejercicios de respiración, la buena alimentación, etc., son formas estupendas de mejorar los niveles de oxígeno, pero no lo harán de la noche a la mañana.
Antes de decidirse a dormir con oxígeno o a adquirir una máquina CPAP, consulte a un médico. Demasiado oxígeno puede provocar toxicidad por oxígeno, por lo que querrás contar con la ayuda de un experto para conseguir la dosis adecuada.
Lea también: Tanques de oxígeno vs. Concentradores de oxígeno: Cuáles son mejores
Oxígeno en la sangre: Preguntas frecuentes
¿Qué se considera un nivel bajo de oxígeno en la sangre?
Un nivel de oxígeno en sangre inferior a 60 mm Hg se considera bajo cuando se realiza una prueba de gasometría arterial (GSA). Si se habla del porcentaje de saturación de oxígeno, como se hace al utilizar un pulsioxímetro, por debajo del 90-88% se considera bajo.
Consejo: Puedes comprar tu propio pulsioxímetro para medir fácilmente tus niveles de oxígeno en sangre en casa y durante la noche (¡sólo tienes que poner la alarma!). Esto puede ayudar a evitar que la hipoxia no sea tratada.
¿Cuáles son las causas de los bajos niveles de oxígeno?
Hay dos cosas que provocan niveles bajos de oxígeno: que no haya suficiente oxígeno en los pulmones o que no llegue suficiente sangre a los pulmones (por lo que la sangre no puede transportar suficiente oxígeno al resto del cuerpo).
En términos médicos, esto se denomina ventilación (suministro de oxígeno a los pulmones) y perfusión (suministro de sangre a los pulmones).
Muchas cosas diferentes pueden contribuir a los problemas de ventilación y perfusión. Entre ellas se encuentran la apnea del sueño, los ronquidos, la altitud, la mala calidad del aire, la obesidad, el sedentarismo, una dieta carente de hierro y vitamina D, ciertos medicamentos y drogas, así como problemas médicos subyacentes como el asma, las enfermedades pulmonares, las enfermedades cardíacas y el COVID-19.
Saber más: Causas de los niveles bajos de oxígeno (y cómo mejorarlos)
Advertencia: Puedes tener niveles normales de oxígeno en sangre durante el día y pobres durante la noche. Esto se debe a que cosas como la apnea del sueño y los ronquidos no te afectan durante el día.
¿Cuáles son los síntomas de los niveles bajos de oxígeno?
Es posible que quiera mejorar sus niveles de oxígeno para mejorar su salud en general y para la prevención. Sin embargo, si ya tiene niveles muy bajos de oxígeno en el cuerpo, suele causar algunos síntomas como:
- Una sensación de euforia o inquietud
- Dolor – dolor de pecho y/o dolores de cabeza
- Falta de aire y/o respiración rápida
- Mareos, sensación de vértigo o incluso desmayos
- Falta de coordinación y/o sensación de confusión
- Latidos rápidos del corazón
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Discapacidades visuales
- Un tinte azulado en los labios, las orejas y las uñas (el lecho ungueal, no la uña en sí)
- Recuento elevado de glóbulos rojos o policitemia (esto es algo que sólo puede señalar un médico mediante pruebas)
Algunos signos de que puede sufrir niveles bajos de oxígeno por la noche son
- Despertar y respirar con dificultad
- Despertar con dolor de cabeza
- Tener sueño, o estar menos alerta, durante el día
- Despertar con tos y asfixia
- Ronquidos
Advertencia
Se pueden tener niveles bajos de oxígeno sin síntomas. La COVID-19 ha creado algo llamado «hipoxia feliz«, en la que el enfermo no tiene ningún síntoma hasta que ha progresado tanto que puede ser mortal.
Los niveles bajos de oxígeno en el cuerpo pueden provocar daños en los órganos vitales, incluidos el corazón y el cerebro. Si tiene niveles bajos de oxígeno en la sangre durante un tiempo prolongado, puede provocar la muerte. Por lo tanto, si tiene alguno de los síntomas anteriores, acuda a su médico inmediatamente.