La estructura laboral actual sigue cambiando enormemente con el paso de los días. Las alteraciones más llamativas son la ampliación de las operaciones durante las veinticuatro horas del día. El CDC opina que más de 15 millones de estadounidenses trabajan en horarios no habituales: fines de semana, turnos rotativos, tardes y noches.
El crecimiento previsto del número de empleados que trabajan en horarios no habituales ha suscitado preocupaciones relacionadas con la estabilidad familiar, los riesgos laborales, el abuso de sustancias y la salud. Otros problemas con los que se enfrentan los trabajadores del turno de noche son la disminución de la atención, la inquietud, la fatiga, la somnolencia durante el trabajo y la alteración del proceso metabólico del organismo.
Entonces, ¿es posible trabajar en el turno de noche y mantenerse sano? Sí, es posible. En este artículo te mostraremos cómo hacerlo.
Antes de ver cómo trabajar en el turno de noche y mantenerse sano, veamos primero algunos de los peligros relacionados con los turnos rotativos y nocturnos…
- Efectos de los turnos de noche sobre la salud
- 9 formas de mantenerse sano incluso cuando se trabaja en el turno de noche
- 1. Sea exigente con su comida
- 2. ¡Ejercicio, ejercicio, ejercicio!
- 3. Manipular la exposición a la luz
- 4. Mantener un hábito alimenticio regular
- 5. Toma EPA y antioxidantes
- 6. Renueva tu dormitorio
- 7. La mágica melatonina
- 8. Encontrar formas de mantener el calor
- 9. Haz pequeñas siestas durante los descansos
Efectos de los turnos de noche sobre la salud
Trabajar en turnos de noche puede afectar a tu salud de las siguientes maneras:
Aumento de peso y problemas digestivos
Según un estudio publicado en esta revista, los trabajadores del turno de noche no sólo duermen menos horas, sino que también tienen un índice de masa corporal y un peso más elevado en comparación con los que trabajan durante el turno de día. Los que trabajan de noche tienen una asociación tres veces mayor con la obesidad, independientemente de su sexo y edad.
Según la Fundación Nacional del Sueño, los trabajadores del turno de noche también sufren problemas metabólicos y gastrointestinales. Dado que es muy probable que estos empleados no duerman lo suficiente, experimentan cambios en su apetito y metabolismo. Este hecho, unido a otros factores biológicos, da lugar a una mala alimentación y a hábitos alimenticios irregulares.
Deficiencia de sueño
El sueño insuficiente es otro problema de salud que soportan muchos trabajadores por turnos nocturnos. Este estudio estableció que el sueño diurno es menos reparador y ligero en comparación con el nocturno. Esto significa que, aunque los trabajadores del turno de noche duerman las 7-8 horas recomendadas durante el día, su sueño no es tan profundo y relajante como debería ser.
Debido a la mala calidad de su sueño, es posible que sufran derrames cerebrales, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial. Sin un sueño adecuado, la coordinación de los trabajadores nocturnos se ve afectada. Algunos se vuelven depresivos, ansiosos e irritables.
Existen muchos otros efectos negativos de la falta de sueño.
Otros
Otros problemas de salud de los que son víctimas los trabajadores del turno de noche son:
- Riesgos de infarto según este estudio
- Impacto negativo en la salud mental. Diferentes estudios, como éste, asocian el trabajo en turno de noche con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y depresión
- Cambios drásticos en el metabolismo
- Supresión de la melatonina
- Privación de vitamina D esencial
9 formas de mantenerse sano incluso cuando se trabaja en el turno de noche
Aunque corra el riesgo de padecer algunas afecciones de salud como las que hemos destacado anteriormente, existe una salida para su turno de noche.
A continuación te explicamos cómo hacerlo:
1. Sea exigente con su comida
Una de las cosas que debes hacer es abstenerte de los alimentos ricos en carbohidratos y azucarados no sólo durante sino también antes de tu turno de noche. Es muy importante tener en cuenta el papel que desempeña la dieta en el estado de ánimo y los niveles de energía.
Aunque pienses que esas comidas te aportan ráfagas de energía para afrontar tu turno y mantenerte alerta/despierto, lo que haces es que tu cuerpo se colapse después. La regla de oro es consumir una sola comida equilibrada durante el turno de noche.
Deberías empezar el día con una cena ligera como algunas verduras acompañadas de arroz integral. También puedes tomar un filete de pollo a la plancha. La regla general es elegir comidas ricas en fibra y proteína para su cena, ya que van millas para asegurar que usted permanezca ‘más lleno’ por más tiempo sin necesariamente hacer que se sienta a dormir.
También se recomienda una cucharadita de ghee, ya que ayuda a tu cuerpo a equilibrar la sequedad. Los alimentos grasos son una zona prohibida ya que te harán sentir pesado e hinchado. También pueden hacerte ganar peso.
Si te apetece picar algo, decántate por los frutos secos. Algunas de las opciones saludables son las almendras, el makhana y el chana.
Al contrario de lo que hacen muchos trabajadores del turno de noche, debes evitar las bebidas con cafeína. En su lugar, bebe zumos frescos o agua cada media hora o 40 minutos.
En resumen, he aquí algunas opciones de alimentos saludables para los trabajadores nocturnos:
- Queso cottage
- Zumos de frutas y verduras frescas
- Verduras y frutas de temporada
- Nueces tostadas en seco
- Piezas de pan integral
- Germinados y judías
- Bocadillos de carne baja en grasas con verduras
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2. ¡Ejercicio, ejercicio, ejercicio!
La salud cardiovascular es uno de los riesgos de quienes trabajan en el turno de noche. Las actividades físicas no sólo alivian el estrés y los remedios de las afecciones cardiovasculares, sino que también aumentan la concentración, la energía y el estado de ánimo. Tanto si trabajas en el turno de día como en el de noche, deberías hacer todo el ejercicio que puedas si tu horario te lo permite. Para la mayoría de los trabajadores nocturnos, los ejercicios no afectan negativamente a la calidad del sueño, la salud y el trabajo.
Si trabajas en el turno de noche y tienes que elegir entre el sueño y el ejercicio, el primero debe tener siempre prioridad.
Ahora que hemos establecido que hacer ejercicio es necesario incluso para los trabajadores del turno de noche, la pregunta del millón que se plantea entonces es, ¿cuál es el mejor momento para hacerlo? Pues bien, para estar seguros, según este estudio, hay que hacer ejercicios intensos unas horas antes de acostarse.
Completar un circuito exigente de fuerza y cardio a una hora o más de irse a dormir podría afectar negativamente a la calidad del sueño.
También ayuda hacer ejercicio al aire libre.
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3. Manipular la exposición a la luz
El ritmo circadiano del cuerpo dicta el sueño. Se trata simplemente de un mecanismo incorporado que funciona con un ciclo de veinticuatro horas entre la vigilia y el sueño. La luz es el principal factor que influye en el ritmo circadiano.
Puede beneficiarse de una cobertura óptima de luz natural en el momento en que se despierta, así como antes del comienzo de su turno de noche, para informar de que es el comienzo del día, así como para mejorar la conciencia por la noche.
Si puedes conseguir luz natural, mejor. Sin embargo, si es imposible, deberías considerar el uso de una caja de luz como la Lumie Vitamin L. Además de ser libre de drogas y no invasiva, esta caja de luz es una gran solución para los trabajadores del turno de noche que quieren imitar la luz natural. Su brillo también es ajustable, ya que puedes elegir entre una selección de cuatro niveles de brillo disponibles en la lámpara.
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La exposición intermitente es útil para reajustar el reloj de tu cuerpo, incluso si lo haces con una fuente artificial.
4. Mantener un hábito alimenticio regular
Trabajar en turnos de noche suele alterar los hábitos alimentarios habituales. Al mantener un patrón de alimentación regular, creará tiempo para la interacción social y la oportunidad de relacionarse con la familia. Consumir bocadillos y comidas en un horario frecuente garantiza que su sistema digestivo se mantenga en plena forma.
Los horarios de comida incoherentes hacen que el estómago trabaje más de la cuenta, lo que provoca indigestión e hinchazón. Con una digestión adecuada, tu estómago no sólo se sentirá cómodo, sino que también te será fácil dormir cuando vuelvas a casa. Tenga horarios específicos para tomar los bocadillos, la cena, el almuerzo y el desayuno. Cumpla con los horarios establecidos.
En cuanto a los tentempiés, puedes tomarlos aproximadamente tres horas después del desayuno o la comida. Es prudente ceñirse a tentempiés ligeros pero bajos en calorías.
5. Toma EPA y antioxidantes
Según este estudio, es normal que los trabajadores del turno de noche tengan un mayor nivel de leucocitos. Un nivel de leucocitos más alto significa que sufren de irritación relacionada con el síndrome metabólico, así como de dolencias cardiovasculares. Entonces, ¿qué se puede hacer en un escenario así? Para eso están los antioxidantes.
Se puede remediar la situación aumentando la ingesta de antioxidantes mediante la toma de alimentos ricos en los mismos, como las judías, el cacao, las especias, las hierbas, las bayas y el té verde. Aunque la inflamación aumenta el peligro de algunas dolencias cardíacas, el EPA, el ácido graso omega-3, suele ser la solución contra los eicosanoides antiinflamatorios. Muchos expertos lo consideran cardioprotector.
Para obtener beneficios, se puede complementar con aceite de algas o dosis altas de EPA de pescado.
6. Renueva tu dormitorio
Los trabajadores del turno de noche le dirán que uno de los problemas que tienen que soportar es la falta de sueño. La mala calidad del sueño provoca cosas como somnolencia diurna, accidentes en el lugar de trabajo o incluso dificultades para realizar las actividades cotidianas. Lo último que quieres es que tus capacidades cognitivas se vean mermadas sólo por no haber dormido lo suficiente.
Una forma eficaz de asegurarse de que disfruta de un sueño ininterrumpido y reparador por la noche es asegurarse de que su dormitorio o el entorno de su zona de descanso es propicio para el sueño.
Puedes lograr este objetivo poniendo en marcha varias estrategias. Lo primero que debes asegurarte es que tu dormitorio sea sólo para dormir y realizar actividades sexuales. Abstente de hacer cualquier otra cosa en esta habitación.
En segundo lugar, limita las distracciones y el ruido a otras zonas de la casa, pero no al dormitorio.
En tercer lugar, para disfrutar de un mejor sueño después del turno de noche, asegúrate de limitar la luz que entra en el dormitorio. Como vas a dormir durante el día, puedes instalar cortinas oscuras que oscurezcan la habitación y así manipular el reloj interno del cuerpo para que piense que es de noche, lo que provocará la liberación de hormonas del sueño.
Evite el uso de aparatos en su dormitorio. Cualquier cosa que emita luz, ya sea electrónica o de otro tipo, no debe estar presente en su dormitorio.
Si te gusta el diseño y todo eso, deberías diseñar elementos para el dormitorio que sean calmantes y tranquilizadores. Se sabe que la pintura azul o verde aporta un efecto calmante a la habitación. Debería considerar la posibilidad de pintar su dormitorio con estos colores.
También es importante que desordenes todo el lugar. Ten sólo lo básico dentro de la habitación. Mantenga siempre un dormitorio limpio. Una habitación limpia no sólo le beneficiará en términos de sueño, sino también a su sistema respiratorio.
El entorno para dormir debe estar libre de polvo. Puede conseguirlo aspirando, barriendo y quitando el polvo con regularidad. En este artículo encontrarás otros consejos para arreglar tu dormitorio y hacerlo más agradable para el sueño.
7. La mágica melatonina
¿Le cuesta adaptarse a su nueva rutina? Entonces deberías considerar la posibilidad de tomar la mágica melatonina. Los estudios indican que la melatonina desempeña un papel importante en la mejora de la calidad del sueño.
Este suplemento natural puede ser útil para ayudarte a adaptarte al turno de noche. Justo cuando llegue a casa después de su turno y se haya duchado, puede tomar un comprimido de melatonina. El cuerpo produce melatonina no sólo para activar sino también para regular su reloj interno.
Puedes introducirla artificialmente en tu cuerpo durante el día, cambiando así el reloj para adoptar un ritmo circadiano invertido.
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8. Encontrar formas de mantener el calor
Nuestro cuerpo tiene un termostato incorporado. El termostato incorporado aumenta la temperatura corporal principal durante el día y la reduce por la noche. Normalmente, el cuerpo conserva ráfagas de energía cuando dormimos y la temperatura corporal principal se reduce al mínimo entre las 2 y las 6 de la madrugada.
9. Haz pequeñas siestas durante los descansos
Durante los turnos de día, echar la siesta en los descansos puede no ser necesario. No se puede decir lo mismo del trabajo en el turno de noche.
Si te echas una siesta durante tu turno de noche, puedes aumentar tu seguridad y tus niveles de energía. Una siesta rápida de 20 a 30 minutos, si te lo permite tu jefe, puede ser muy útil para ayudarte a recuperar tus niveles de energía agotados. Además, también podrás estar atento y alerta durante la noche.
Y ya que estamos, la regla de oro es mantener las siestas en no más de 45 minutos. Si te excedes, corres el riesgo de alterar tu ciclo de sueño profundo. Si te obligas a estar despierto durante este periodo, es muy probable que no te sientas renovado. Además, volver a sentirte alerta te llevará más tiempo.
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