La vida en la universidad es como ninguna otra. Ofrece valiosas lecciones y habilidades a los jóvenes adultos dentro de un entorno estructurado que les permite adquirir la independencia, las habilidades y los conocimientos necesarios para trazar su propio camino. En última instancia, los estudiantes universitarios no sólo consiguen un empleo, sino que contribuyen positivamente a la sociedad.
Sin embargo, la vida universitaria conlleva un gran sacrificio que incluye el aumento de las tasas de matrícula y el incremento de la deuda. Por ello, tus años universitarios deben ser lo más eficaces posible. Uno de los obstáculos más notorios para lograr tu objetivo y disfrutar del éxito en la universidad es la falta de sueño.
Existe una alta prevalencia de horarios irregulares de sueño, privación de sueño y somnolencia diurna entre los estudiantes universitarios. Las consecuencias de la somnolencia diurna y la privación del sueño son graves. Pueden dar lugar a un estado de ánimo deteriorado, a un aprendizaje comprometido, a un riesgo de fracaso académico y a un menor promedio de notas. También puede aumentar el riesgo de privación de sueño entre los estudiantes universitarios.
La privación del sueño 101
La privación del sueño es simplemente dormir de forma inadecuada para mantener el estado de alerta durante el día. Puede ser una carencia de sueño prolongada o aguda. Para los estudiantes, coloquialmente, la privación aguda del sueño significa que un estudiante permanece despierto durante más de 24 horas. La privación crónica del sueño, en cambio, se caracteriza por un sueño escaso pero inadecuado.
Muchos estudiantes universitarios sufren privación de sueño por acostarse tarde. La privación del sueño entre los estudiantes de instituciones de enseñanza superior también puede deberse a que se despiertan para asistir a una clase antes de haber dormido lo suficiente.
Hay dos procesos principales que determinan la cantidad de sueño de los estudiantes;
- El ritmo circadiano
- El impulso homeostático del sueño
El sistema circadiano se refiere al reloj interno del cuerpo. Es útil para controlar las secreciones hormonales y los ciclos de vigilia/sueño. El impulso homeostático del sueño es un sistema que aumenta las necesidades de sueño a medida que se alarga el periodo de vigilia.
La interacción del ritmo circadiano y el impulso homeostático del sueño
Existe una relación muy estrecha entre la presión homeostática del sueño y el impulso circadiano. Estos dos, trabajan de la mano para controlar la vigilia y el sueño. Como estudiante universitario, es muy importante entender este proceso porque no sólo afecta a lo bien que duermes sino también a tu rendimiento cuando estás despierto.
Uno de los procesos es independiente del sueño (ritmo circadiano), mientras que el otro depende del sueño (impulso homeostático del sueño). Cualquier alteración del ritmo circadiano está muy relacionada con los trastornos del estado de ánimo y la salud mental. La perturbación también afecta a la producción de melatonina y al desempeño de las funciones psicológicas.
El estado de alerta y la somnolencia desempeñan un papel muy importante en la privación del sueño, especialmente entre los estudiantes. Los alumnos de la universidad necesitan estar alerta y despiertos para ser eficaces en sus lecciones y trabajos de clase.
Algunos de los indicios de que se carece de sueño son:
- Ineptitud
- Desafíos en el aprendizaje de nuevos conceptos
- Olvido
- Estado de ánimo deprimido
- Agotamiento
- Falta de motivación
- Aumento del apetito
- Poca concentración
Causas de la falta de sueño
Las causas de la falta de sueño entre los estudiantes universitarios pueden ser conductuales o psicológicas. Los componentes conductuales son los más populares.
Profundicemos en algunas de las causas de la falta de sueño entre los estudiantes universitarios:
Mala higiene del sueño
Los malos comportamientos de sueño pueden favorecer la privación del mismo. A través de una buena higiene del sueño, puede practicar hábitos que fomenten un sueño reparador. Debe evitar los comportamientos o las sustancias que no favorecen un sueño saludable.
Algunas de las formas de practicar una buena higiene del sueño son
- Participar en actividades estimulantes antes de acostarse
- Abstenerse de tomar cafeína después del almuerzo
- Asegurarse de que el entorno para dormir es tranquilo
- Tener un horario regular de sueño y vigilia
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Demasiado consumo de bebidas energéticas y con cafeína
El consumo regular de bebidas energéticas y con cafeína aumenta la latencia del sueño, aumenta la capacidad de mantener la vigilia y reduce la somnolencia. Según este estudio, los efectos adversos de la toma de cafeína tardan entre 5,5 y 7,5 horas en el organismo. Esto significa que tomar una bebida que la contenga por la tarde afecta a la capacidad de permanecer o dormirse. Las bebidas energéticas, al igual que las que contienen cafeína, pueden perjudicar tus patrones de sueño.
Uso de estimulantes
Muchos adultos jóvenes utilizan cada vez más estimulantes no prescritos o prescritos para aumentar la concentración o «permanecer despiertos» durante el estudio. El uso no prescrito de estimulantes está relacionado, entre otras cosas, con el aumento del consumo de marihuana, cocaína y alcohol. Aunque no todos los estimulantes son insalubres, su uso indebido puede provocar el TDAH.
Uso excesivo de la tecnología
El uso excesivo de la tecnología antes de acostarse también puede influir en la falta de sueño. Algunos de los usos habituales de la tecnología entre los estudiantes universitarios son los videojuegos, los ordenadores, los aparatos de música y los teléfonos móviles. El uso del ordenador antes de dormir provoca un sueño menos reparador, somnolencia y escalas de somnolencia de Epworth. El uso del teléfono móvil antes de dormir provoca un despertar demasiado temprano, despertares repetidos y dificultades para conciliar el sueño. Jugar a los videojuegos provoca un aumento de la latencia del sueño.
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¿Cómo afrontar la falta de sueño en la universidad?
Evite la cafeína como una plaga
Como ya se ha dicho, la cafeína es un asesino del sueño. Hasta el 78% de los estudiantes universitarios de primer año consumen más de 18 tazas de café al día. Aunque la bebida puede ser sabrosa y adictiva, es perjudicial para la vida del sueño de un estudiante universitario. Una ingesta excesiva de cafeína se interpone en su capacidad de concentración, además de provocar pérdida de memoria y síntomas de fatiga crónica.
La ingesta de cafeína en grandes dosis hace que el cuerpo se acostumbre a ella. Al igual que ocurre con otras drogas, necesitarás más adenosina para manejar los mayores niveles de cafeína en el sistema. Lo último que quieres como estudiante es que tu cuerpo se deteriore en términos de alerta porque está dependiendo de la cafeína para tener un rendimiento óptimo. Para estar seguro, es prudente evitar tomar bebidas con cafeína.
Considere las ayudas naturales para dormir
Los somníferos naturales son una alternativa eficaz a los somníferos de venta libre. No sólo favorecen el sueño, sino que también alivian la ansiedad y favorecen la relajación. La mayoría de ellos están asociados a otros beneficios relacionados con la salud, como la mejora del alivio del dolor y la digestión.
Antes de considerar la medicación para dormir, debe probar primero los enfoques naturales. Las siguientes son algunas de las soluciones naturales para dormir que deberías probar:
- Manzanilla – El té de manzanilla, que es una infusión de hierbas, presenta antioxidantes que mejoran el sueño. La manzanilla también alivia los dolores de cabeza, relaja los músculos, ayuda a la digestión y a curar/calmar la piel/reforzar el sistema inmunitario.
- Valeriana – Los extractos de raíz de valeriana son mágicos para inducir el sueño. Puedes tomar la raíz de valeriana en forma de cápsulas vegetales.
- Corteza de magnolia – Los extractos de la corteza de magnolia son útiles para mejorar el sueño de tres maneras principales:
- Suplementos de magnesio – Tomar suplementos de magnesio no sólo relaja los músculos, sino que también reduce las hormonas del estrés, asegurando así una noche de sueño tranquilo.
- Lúpulo – Según este estudio de 2014, el lúpulo es mágico para mejorar el sueño. El lúpulo también tiene propiedades antibacterianas, ayuda a los problemas digestivos, alivia la irritabilidad y reduce el colesterol.
- Pasiflora – El hecho de que la pasiflora tenga sustancias químicas que presumen de un efecto calmante la convierte en una gran solución natural para los chicos que luchan contra la falta de sueño, según este estudio de 2016.
- Melatonina – Como hormona importante en el cuerpo, la melatonina regula los ritmos circadianos. Para disfrutar de una mejora en la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápidamente, es necesario tomar un suplemento de melatonina.
- Ginseng – Este estudio de 2013 estableció que los extractos de ginseng rojo potencian los efectos positivos en quienes tienen problemas relacionados con el sueño. El ginseng también trata la impotencia, combate el estrés y aumenta los niveles de energía.
- Lavanda – La lavanda, según este estudio de 2015, es muy útil para mejorar la calidad del sueño en general.
Considerar la TCC
La terapia cognitivo-conductual es una estrategia psicoterapéutica que potencia la felicidad y resuelve problemas mediante la modificación de los pensamientos, comportamientos y emociones disfuncionales que afectan a las percepciones y los pensamientos que afectan al comportamiento. A lo largo de los años, la TCC se ha utilizado para tratar diferentes tipos de trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el retraso en la fase del sueño, la somnolencia/fatiga diurna, el trabajo por turnos e incluso la privación del sueño. A través de la TCC, se puede conseguir combatir el lado psicológico del sueño.
Las intervenciones conductuales como la TCC se dirigen principalmente a los pensamientos y comportamientos que empeoran o mantienen las alteraciones del sueño. Las estrategias le dotan de habilidades de autogestión para mejorar su sueño y/o reanudar un sueño normal y saludable.
Cuando se sufre privación de sueño, puede haber periodos en la noche en los que se está despierto y los pensamientos negativos pasan por la mente. Si la tendencia continúa cada noche, el insomnio puede instalarse rápidamente. La TCC es eficaz para regular o deshacerse de estas preocupaciones o pensamientos negativos, permitiéndole así disfrutar de una noche tranquila y sin interrupciones.
Nota: La TCC también funciona para los pacientes autistas. Consulta para conocer más detalles.
Practicar yoga (y meditación)
El yoga combina diferentes técnicas de respiración, posturas y meditación para lograr diferentes objetivos. Uno de los objetivos es resolver el problema de la falta de sueño. Como estudiante universitario, si practica el yoga con frecuencia, puede mejorar la calidad de su sueño drásticamente.
El yoga revitaliza el cuerpo de dos maneras principales:
- Facilita la producción de toxinas que se almacenan en los órganos y tejidos
- Los ejercicios de respiración mejoran la circulación de oxígeno, que desempeña un papel muy importante en la reposición del cuerpo
Realiza una sesión de yoga justo antes de acostarte para mejorar la calidad de tu sueño. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Comience con la meditación durante unos minutos
- Siga la meditación con un asiento torcido
- Luego una pierna cruzada doblada
- Luego la pose de rodillas al pecho
- Un bebé medio feliz y un giro reclinado deberían ser las últimas poses
Mientras realizas las posturas anteriores, asegúrate de permanecer concentrado en la respiración. Cuando lo hagas, notarás que las tensiones y el estrés que se han acumulado comenzarán a alejarse.
Además de ayudar a resolver la falta de sueño, el yoga también puede ser útil en:
- Aliviar la ansiedad
- Retraso del deterioro funcional
- Reducción de la presión arterial
Otros
Algunas de las otras formas de hacer frente a la falta de sueño en la universidad son:
- Crear un entorno favorable al sueño
- Descansa lo suficiente
- Realizar ejercicios regulares
- Evitar el consumo de alcohol
- Abstenerse de las siestas diurnas