No es ningún secreto que los mejores amigos del ciclo de sueño reparador y adecuado incluyen un entorno de sueño fresco y relajado y un ambiente oscuro y silencioso. Tanto si vive en un barrio ajetreado de una gran ciudad, como si está al lado de la autopista o de vías de tráfico muy transitadas, o simplemente con miembros de la familia y vecinos molestos y ruidosos, debe saber que dormir en un entorno ruidoso es misión imposible.
A lo largo del día trabajamos en exceso y nos cuesta relajarnos. Si además tenemos que lidiar con un entorno ruidoso, al día siguiente empezaremos estresados y con falta de sueño. Aun así, no todo es tan malo, algunas formas pueden ayudarte a dormir a pesar del ruido, con un poco de adaptación.
¿Por qué el ruido afecta a nuestro sueño?
Una pregunta que siempre ha desconcertado a mucha gente es ¿cómo es que el ruido afecta a nuestro sueño?
Después de millones de años de evolución y de dormir en la naturaleza, en cuevas, en tormentas, rodeados de bestias salvajes, de insectos molestos como mosquitos y moscas, la humanidad debe haber desarrollado mecanismos de adaptación que le permiten conciliar el sueño más fácilmente. Aun así, la evolución no siempre funciona como queremos.
El ruido se manifiesta a través de vibraciones de diferentes frecuencias. Todo lo que los humanos pueden oír se manifiesta como frecuencia audible, mientras que las frecuencias más bajas y más altas se conocen como infrasonido y ultrasonido respectivamente.
Esas vibraciones, los cambios de frecuencia, nos afectan de diferentes maneras, afectando a las ondas cerebrales emitidas en nuestro cerebro, cambiando nuestro ritmo cardíaco y nuestros reflejos.
Incluso los infrasonidos de baja frecuencia pueden afectarnos y, aunque no los oigamos, podemos percibirlos.
Durante la noche, nuestro cerebro está más relajado y menos concentrado en el entorno cotidiano, como el trabajo, la vida social, los medios de comunicación y las noticias de la familia, y otras actividades. Así, el oído humano puede captar más fácilmente los distintos sonidos a los que podemos reaccionar.
La reacción a los ruidos elevados no es sólo cosa de humanos, los animales también reaccionan mal a la contaminación acústica. Un estudio ha demostrado que los animales reaccionan de forma diferente a la contaminación acústica, afecta a sus actividades nocturnas, a la migración, a la reproducción, etc.
Más información: ¿Cómo afecta el ruido al sueño?
Efectos del ruido
El ruido puede conducir a la privación del sueño, lo que a la larga puede provocar insomnio. Ninguno de estos trastornos es ingenuo y puede tener muchas implicaciones para la salud.
Los efectos del ruido sobre la calidad del sueño provienen de las diferentes etapas del sueño. Es probable que si estás en la etapa de sueño profundo, el ruido sea menos probable que afecte a tu ciclo de sueño y te haga despertar varias veces.
Sin embargo, el hecho de que hayas dormido toda la noche no significa que los efectos del ruido no hayan provocado inseguridad en el sueño. Si estás en una fase del sueño como el sueño ligero o el sueño REM, en la que el cerebro no está completamente dormido o sigue activo debido a la generación de sueños, es más probable que el ruido te despierte y te impida seguir durmiendo.
El ruido puede aparecer en cualquier momento de la noche. Tal vez, haya una música fuerte y repentina en el interior de un coche que pasa, o se haya caído algo, o cualquier otra razón. En definitiva, los sonidos repentinos y los cambios de frecuencia pueden sacarte del sueño y asustarte demasiado para poder volver a dormirte con facilidad.
Otra cosa interesante que observaron los investigadores es que la persona es más propensa a despertarse por el ruido si su sueño es ligero.
Además, si la fuente del ruido le resulta familiar o viene acompañada de una dosis de emoción, como una discusión o un llanto, es más probable que se despierte.
Aunque la gente se acaba acostumbrando al ruido del tráfico o de los vecinos, el ruido que potencialmente señala el peligro también puede tener una consecuencia negativa para el sueño y la salud. Por ejemplo, un claxon, un frenazo repentino de un coche o un accidente de tráfico, así como otras situaciones estresantes, pueden interrumpir el sueño y hacer que sea imposible volver a dormirse con facilidad.
Si te despiertas varias veces debido a ese ruido perturbador o te sobresaltas demasiado para poder dormirte con facilidad, sentirás sus efectos a la mañana siguiente o a lo largo del día. Hemos escrito un artículo completo sobre cómo el ruido puede afectar a tu ciclo de sueño y a tu salud, asegúrate de echarle un vistazo para saber más.
¿Cómo dormir con el ruido?
Ahora que hemos destacado brevemente los efectos del ruido sobre nuestro sueño, es el momento de ver las posibles soluciones que te ayudarán a conciliar el sueño sin tener que ir a quejarte a tus vecinos o llamar a la policía.
1. Intenta ignorarlo
No es tan fácil como parece, pero suele ser lo primero que hay que hacer una vez que notas que el exceso de ruido te afecta.
Intenta aceptar que hay ruido, pero cuanto más te concentres y pienses en él, más prominente te parecerá. Esto se debe a que nuestro cerebro se centrará en las señales enviadas desde nuestro oído, lo que hará que detectar el ruido sea más fácil.
Esto puede ser especialmente difícil para las personas que sufren acúfenos e hiperacusia, ya que por la noche se vuelven más sensibles a los ruidos prominentes.
2. Entrena tu cerebro para superar el ruido
Un estudio ha demostrado que la meditación muestra los efectos del bloqueo del ruido psicológico y de baja intensidad. También ayudará a tu cerebro a concentrarse en otras actividades que no sean sólo escuchar el ruido.
Aunque la meditación no te ayudará demasiado cuando ya te hayas ido a la cama, sí que te ayudará a calmar el sistema nervioso cuando te vayas a dormir. Puede convertirse en un ritual y en una parte de la rutina a la hora de acostarse que es extremadamente importante para un descanso nocturno saludable.
La otra cosa que puedes hacer es realizar ejercicios de respiración profunda. Concéntrese en inspirar por la nariz, profundamente, y luego exhalar por la boca.
Ejercicios de respiración profunda para principiantes
El período entre la inhalación y la exhalación debe ser de tres segundos, pero a medida que te entrenas y la actividad muestra progresos, eres libre de mantener la respiración de cinco a siete segundos.
Tener un buen sentido de la imaginación también puede ayudarte a relajarte y a dormir a pesar del ruido. Mucha gente practica pensamientos pacíficos y relajantes para tener más facilidad para conciliar el sueño. Lo mismo puede ocurrir cuando intentas conciliar el sueño durante una ruidosa fiesta de barrio.
Piensa en un paseo por la playa, en unas bonitas olas, en una excursión cerca de un complejo de montaña y en un balneario. Hay tantos lugares que pueden hacerte sentir tranquilo, sólo tienes que imaginártelos.
3. Auriculares
Los auriculares son los nuevos tapones para los oídos, y pueden reproducir la música tranquila que necesitas para conciliar el sueño.
Además, los auriculares son buenos para aislar el ruido externo y así poder conciliar el sueño con facilidad. Son más cómodos que los auriculares, no son nada voluminosos y no se caen ni se salen tan fácilmente.
Si utilizas auriculares, ten en cuenta que no es buena idea poner música toda la noche. La música alta, aunque te tranquilice, puede provocar daños en los oídos e incluso pérdida de audición, según un estudio. Ten en cuenta la música que eliges y, si la pones desde el teléfono, pon el temporizador para la música.
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4. Tapones para los oídos
Los tapones para los oídos son pequeños tapones que se ponen en el oído para bloquear el ruido.
Aunque ahora no son tan eficaces como los auriculares, son mucho más asequibles y están más disponibles en el mercado. Incluso si no encuentras los tapones para dormir, puedes usar los de natación, aunque pueden ser un poco más incómodos de llevar.
Otra cosa importante que hay que decir sobre los auriculares y tapones para los oídos es que no son la mejor de las soluciones si tienes que despertarte con un despertador por la mañana, así que debes tener cuidado con su uso para no quedarte dormido.
5. Máquina de ruido blanco
La máquina de ruido blanco ha garantizado un descanso tranquilo y relajante desde que salió el primer modelo. La razón por la que hacen maravillas es que el ruido blanco puede bloquear todo el ruido ambiental debido a las frecuencias neutras y las energías sonoras.
Las máquinas de ruido blanco pueden venir con zumbidos y ruidos relajantes, pero también pueden incluir sonidos naturales como tormentas eléctricas, lluvia, olas, hojas y otros. Si tienes un niño pequeño o un bebé que no puede dormir debido al ruido, hay un modo de nana en la gran mayoría de los modelos de máquinas de ruido blanco.
Hemos redactado una convincente guía de compra para elegir la mejor máquina de ruido blanco, así como diez modelos que satisfarán todas sus exigencias.
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6. Descargue una aplicación
En el mundo de los smartphones, hay una aplicación para todo lo que se te ocurra. Con eso en mente, hay varias aplicaciones que puedes usar para reproducir música relajante, un podcast relajante o algún otro ruido que te guíe hacia el país de los sueños. Estas son algunas aplicaciones que vale la pena conocer, algunas vienen con una suscripción de pago mientras que otras son gratuitas.
Headspace (95 dólares/año) – Está disponible tanto en dispositivos Android como iOS.
Noisli (2 dólares, compra única) – Disponible en Android e iOS. Cabe mencionar que la aplicación web es de uso gratuito.
Sleep Cycle (gratuito) – Se puede encontrar para Android y iPhone.
7. Dormir cuando se está cansado
Quedarse despierto hasta tarde nunca es una buena idea. Los expertos en sueño recomiendan dormir entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana, ya que es la rutina más saludable a la hora de acostarse. Aunque la mayoría de las personas fluctúan de esta rutina, es importante no alejarse de ella y dormir a una hora tardía.
Una mejor idea es agotarse a lo largo del día, de modo que estés demasiado cansado para quedarte despierto hasta el ruido. Intenta hacer ejercicio a lo largo del día, pero no cuando sea tarde porque eso puede provocar insomnio.
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8. Mejore su casa
Si sufres de ruidos frecuentes, como oír el grifo que gotea, los vecinos, el tráfico y otras fuentes, es hora de mejorar el aislamiento general de tu casa. Si siente que sus paredes son delgadas, es hora de añadir aislamiento.
También deberías considerar la posibilidad de cambiar las ventanas si vives en un apartamento antiguo o añadir un sellador de ventanas. Una buena inversión sería también utilizar cortinas gruesas y pesadas que puedan bloquear el ruido y la luz. Por último, también puedes utilizar una alfombra más gruesa para el suelo o incluso conseguir una alfombra mejor.
9. Mover los muebles
Para algunas personas, cambiar la disposición de los muebles en casa cambió la forma en que se distribuye el ruido dentro de su apartamento.
Por ejemplo, aleje su cama de las ventanas si el semáforo es el causante del ruido.
Reorganice sus cajones, estantes y armarios hacia las paredes donde el ruido es más prominente.
Si tienes vecinos ruidosos, mover la cama al lado opuesto al de tu vecino parece una idea inteligente para evitar demasiado ruido.
10. Por último, habla con los vecinos
En muchos países, los complejos de apartamentos se rigen por unas normas para que la gente pueda disfrutar de su estancia tranquilamente, sin necesidad de discutir con los vecinos cuando no respetan el toque de queda u otras cuestiones relacionadas con el ruido.
Si ninguna de las otras opciones funciona, sería una buena idea hacer una visita a tus vecinos y hablar de las cosas que les molestan.
Pídeles que no pongan la música demasiado alta a partir de cierta hora, o que no pongan la lavadora en marcha en mitad de la noche. Explícales los motivos de tu malestar, sobre todo si padeces insomnio, acúfenos u otro trastorno del sueño. Una conversación constructiva y sensata será seguramente fructífera para ambas partes.
También puedes aconsejarles sobre cómo hacer ciertas cosas para que no molesten a otros vecinos con el ruido.
Consejos para viajar
Si no vives en un complejo de apartamentos ruidosos, pero has hecho un viaje a un lugar muy ruidoso, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a disfrutar de la estancia sin estar estresado ni privado de sueño.
- Asegúrese de llevar sus auriculares, tapones para los oídos, o traiga una máquina de ruido blanco portátil.
- Pida a su anfitrión que le dé una habitación o un apartamento en el hotel en el lado opuesto de las calles, cafés, clubes o restaurantes, lo que reducirá significativamente el ruido.
- Si reservas a través de una app como Booking, Trip Advisor o Airbnb, lee los comentarios de los clientes y comprueba si alguien se ha quejado del ruido.
- Reserva en una zona más rural. Alojarse en el centro de una ciudad dará lugar a un entorno ruidoso.
- Tome una habitación en el piso más alto para evitar el exceso de ruido.
Conclusión
Dormir con el ruido parece difícil, pero no es imposible. Esperamos que nuestros consejos te hayan ayudado a conseguir una hora más de sueño y a conciliarlo más fácilmente. ¿Cuáles son tus consejos para dormir a pesar del ruido? Háznoslo saber.