Todos conocemos el impulso innato de volver a dormir lo antes posible después de que cualquier acontecimiento detenga nuestro viaje por el país de los sueños. En algún momento de tu vida, probablemente también hayas experimentado el dolor de intentarlo y fracasar.
A veces, un fuerte estruendo en la calle te despierta, y parece que no puedes volver a la rutina, otras veces, es tu torpe compañero de habitación el que te estropea la noche.
La gracia de estas interrupciones es que el alcance de su efecto es bastante limitado. Es posible que al día siguiente te sientas fatigado por no haber descansado lo suficiente; sin embargo, al día siguiente deberías estar recuperado y volver a dar lo mejor de ti.
Sin embargo, ¿qué pasa cuando la causa de la interrupción es mucho más intrínseca?
¿Qué pasa cuando te despiertas a las 3 de la mañana cada dos noches sin aparente razón y sin descanso? ¿Cómo se puede seguir durmiendo toda la noche sin despertarse?
Por qué te despiertas por la noche
El sueño corto y a menudo interrumpido es tan común que muchos estadounidenses lo consideran parte del crecimiento.
No hay sorpresas. Los estadounidenses estamos constantemente privados de sueño.
Según la Asociación Americana del Sueño, más del 35% de los ciudadanos de 20 años o más afirman dormir menos de 7 horas en cada periodo de 24 horas. Esta estadística muestra que invariablemente estamos durmiendo menos de 7-9 horas por noche, como recomiendan los expertos en sueño, y las interrupciones nocturnas del sueño constituyen una parte importante de este problema.
Sin embargo, averiguar por qué se despierta por la noche no es tan sencillo. Las interrupciones del sueño durante la noche pueden deberse a problemas a menudo temporales como:
- Estrés: durante los periodos de alta presión, algunos durmientes pueden desarrollar un caso temporal de insomnio de corta duración que puede conducir a despertares nocturnos recurrentes
- Otros problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad
- Efectos secundarios de algunos medicamentos
- Enfermedades
- Lesiones y dolores intensos
- Jet lag
Dado que muchos de ellos son en su mayoría temporales, las interrupciones del sueño suelen persistir sólo hasta que el problema subyacente desaparece.
Sin embargo, en consecuencia, si la situación se extiende por períodos más prolongados, a veces puede terminar con casos en los que el insomnio puede convertirse en un problema independiente que persevera incluso después de que la situación cardinal cambie.
Las interrupciones del sueño también pueden deberse a condiciones médicas más graves y a trastornos del sueño que pueden requerir una atención rápida. Algunos ejemplos son:
- Hipertiroidismo
- Apnea obstructiva del sueño
- Síndrome de las piernas inquietas
- Reflujo ácido y acidez de estómago
Sin embargo, a veces el problema no es tu biología, sino las cosas que le haces durante tus horas de vigilia.
- Entre las opciones de estilo de vida que pueden acabar con usted despierto en mitad de la noche se encuentran:
- Mala higiene del sueño
- Mal ambiente para dormir
- No cumplir con un horario de sueño regular y consistente
- Consumo excesivo de alcohol, café y otros estimulantes, especialmente cerca de la hora de acostarse
Despertarse por la noche es una de las manifestaciones del insomnio.
Por lo tanto, con esta alteración, a menudo se pueden experimentar todos los efectos de estar en un estado de privación de sueño, incluyendo la fatiga, el deterioro de la cognición, el mal humor, la reducción de la capacidad de concentración, la baja motivación y un mayor riesgo de accidentes y daños corporales.
Su mejor opción es aplicar las soluciones que mejor se adapten a su situación particular para abordar este problema con éxito. Debe llegar a la raíz de su problema de sueño, solucionarlo y volver a descansar adecuadamente.
Es importante:
Aunque los somníferos de venta libre y los recetados pueden noquearle y mantenerle dormido durante la noche, no ayudan a solucionar los problemas subyacentes.
Los somníferos también pueden tener efectos secundarios considerables, comparables a los que se producen con la privación del sueño por las interrupciones nocturnas. Entre los efectos secundarios más comunes del uso de medicamentos para dormir están los mareos, la somnolencia diurna, la disminución de la cognición, los dolores de cabeza y el estreñimiento.
Sin embargo, muchos de los consejos que se ofrecen a continuación son excelentes formas de mejorar la calidad general del sueño y serán un complemento perfecto para el estilo de vida de la mayoría de las personas.
Cómo dormir toda la noche sin despertarse
Consiga un horario de sueño adecuado
Todo comienza con su horario de sueño.
La regularidad de sus horas de sueño y de vigilia puede influir profundamente en lo bien que duerme cada noche. Por lo tanto, si no tienes un horario de sueño establecido, este debería ser el primer punto de tu lista a la hora de solucionar tus problemas de sueño.
Dormir bien también puede ayudar a resolver otros problemas que pueden causar interrupciones del sueño, como aliviar el estrés y acelerar la recuperación de enfermedades y dolores.
La clave para establecer un horario que funcione es elegir las mejores horas que le funcionen a usted. Una vez que te entrenas para cumplir con un horario de sueño establecido, se vuelve mucho más natural para tu cuerpo entrar en modo de sueño y permanecer allí hasta la mañana.
Para la mayoría de las personas, una ventana de sueño que dure desde las 10 de la noche hasta alrededor de las 6 de la mañana será lo mejor. Este intervalo de tiempo cubre todas las horas de la noche que son críticas para el sueño REM, asegurando que te despiertes completamente descansado.
Consejo:
Si te sientes somnoliento varias horas antes de la hora de acostarte, debes evitar ir a la cama, ya que eso puede interferir con tu horario de sueño y hacer que te levantes en mitad de la noche.
En su lugar, opte por una actividad como fregar los platos, que puede ayudar a evitar la somnolencia.
Sin embargo, lo mejor es elegir el horario que mejor se adapte a ti, teniendo en cuenta el tiempo que tienes disponible. Por término medio, se necesitan entre tres y cuatro noches de práctica para establecer un nuevo horario.
Una vez que elijas un horario, asegúrate de mantenerlo.
Leer más: Cómo restablecer tu horario de sueño
Además de establecer un horario de sueño regular, también debería considerar la posibilidad de integrar otros elementos de higiene del sueño adecuados en su hábito diario. Algunas formas útiles de mejorar tu higiene del sueño son:
- Establecer una rutina relajante a la hora de dormir incorpora elementos como una ducha caliente, algo de lectura, una taza de té descafeinado o música suave
- Evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos durante unas horas antes de acostarse
- Aplazar el momento de irse a la cama hasta que se tenga sueño
- Evitar el café después del mediodía
- Limitar la ingesta de estimulantes como el alcohol y la nicotina durante la noche
Cansarse
A veces, la razón por la que te despiertas por la noche es tan simple como que no te has agotado lo suficiente durante el día.
Se supone que el sueño ayuda a recargar las reservas de energía, a revigorizar los músculos y a asegurar la recuperación total del esfuerzo del día anterior. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se pasa el día en un estado mayoritariamente pasivo?
Cuando uno se pasa el día sin hacer nada o realizando un esfuerzo físico mínimo, a menudo puede desestabilizar su impulso homeostático para dormir.
El impulso homeostático del sueño es un proceso que le hace sentirse somnoliento y es esencial para un sueño adecuado. Normalmente, este proceso recibe su influencia de factores como el ritmo circadiano y la duración de la vigilia. Sin embargo, el esfuerzo físico puede ayudar a llenar la barra más rápidamente, y en este caso, llevar un estilo de vida sedentario puede ser contraproducente.
Sin embargo, los efectos del ejercicio sobre la calidad del sueño van más allá de conseguir que se agote lo suficiente para dormir bien.
Los estudios demuestran que, en las personas con insomnio, hacer ejercicio puede ayudar a aliviar la sensación de ansiedad y el estrés en relación con el sueño. La disminución de los niveles de estrés suele traducirse en un mejor sueño y un menor riesgo de interrupciones nocturnas.
Sin embargo, la buena noticia es que no es necesario modificar por completo su horario diario y convertirse en una rata de gimnasio para obtener beneficios.
En un estudio de 2010, los investigadores informaron de que los participantes (todos ellos adultos mayores diagnosticados con insomnio) en un programa de ejercicio de 16 semanas vieron mejoras significativas en su calidad de sueño, durmiendo, en promedio, entre 45 minutos y una hora más que los voluntarios inactivos.
El régimen de ejercicio para este estudio consistió en sólo sesiones aeróbicas ligeras de 30 minutos, 3 o 4 veces por semana.
Consejo:
Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. El esfuerzo vigoroso puede aumentar el estado de alerta, lo que hace más difícil conciliar el sueño y mantenerlo sin interrupciones. Una buena regla general es programar los entrenamientos para que terminen al menos dos horas antes de acostarse.
Optimice su reloj corporal con luz natural
El ritmo circadiano, el impulso homeostático del sueño y la calidad del sueño están relacionados. Y un factor importante que influye mucho en los tres elementos es la cantidad de luz natural que recibes durante el día.
Si no te expones lo suficiente a la luz del sol durante el día, esa puede ser una de las principales razones por las que te despiertas en mitad de la noche.
La exposición a la luz natural es una de las formas clave en que el reloj interno de su cuerpo dicta su círculo de sueño-vigilia. Con una mayor exposición a la luz durante el día, el ritmo circadiano restringe la producción de melatonina (la hormona del sueño), aumentando tus niveles de energía y mejorando el estado de alerta.
Por la noche, se produce la otra cara de esta reacción. Para recuperar la homeostasis, el cuerpo produce un importante suministro de melatonina, que le da sueño, le mantiene dormido durante más tiempo y promueve una mejor calidad del sueño en general.
Al igual que el ejercicio, la exposición a la luz también puede tener beneficios de largo alcance.
En un estudio, los investigadores descubrieron que los trabajadores de oficinas con ventanas tenían niveles de melatonina diurnos más bajos y nocturnos más altos que sus homólogos en oficinas sin ventanas. El grupo con ventanas también informó de una mejor calidad de sueño en general y una menor incidencia de síntomas depresivos.
Optimice su entorno para dormir
El estado de su dormitorio es también otro factor crítico que afecta a la suavidad de su sueño nocturno.
Independientemente de lo bien que optimice todos los demás parámetros, si no consigue que su dormitorio esté libre de distracciones, lo más probable es que tenga que enfrentarse a despertarse en mitad de la noche algunas veces.
El primer paso es asegurarse de que su ropa de dormir es cómoda y propicia para el sueño.
Asegúrese de elegir un colchón que ofrezca el apoyo, la comodidad y el control de la temperatura adecuados y que se ajuste a todas sus demás necesidades. El mismo requisito se aplica a la ropa de cama, las mantas, las sábanas y la ropa de dormir.
A continuación, asegúrate de bloquear completamente todas las luces exteriores. Un rayo de luz que entre en tu dormitorio es una forma segura de alterar tu reloj corporal y de interrumpir tu horario de sueño.
Utiliza cortinas de oscurecimiento o sombra y, si es posible, añade un antifaz para conseguir una oscuridad absoluta que favorezca el sueño.
Ten cuidado también con la iluminación interior y la luz azul de los dispositivos electrónicos. Según un estudio de Harvard, la exposición excesiva a la luz azul puede suprimir la producción de melatonina, lo que reduce la somnolencia y afecta negativamente a la calidad del sueño.
Lo mejor es mantener los dispositivos electrónicos totalmente fuera del dormitorio y restringir su uso a un mínimo de 1 a 2 horas antes de acostarse.
Otras formas de optimizar su entorno para evitar despertarse durante la noche son
- Ajuste los niveles de temperatura a rangos frescos y cómodos (una buena regla general es apuntar a alrededor de 60-67 grados
- Utilizar una máquina de ruido blanco o un ventilador para enmascarar las perturbaciones de fondo
- utilice tapones para los oídos si tiene un espacio exterior especialmente ruidoso
- Mantenga a las mascotas y a los niños fuera del dormitorio si es posible
- Coloque los relojes de la habitación fuera de su línea de visión directa. Mirar el reloj puede provocar ansiedad por el sueño, lo que dificulta el cumplimiento de los horarios de sueño.
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Planifique sus siestas
Las siestas diurnas pueden ser una forma excelente de aumentar el estado de alerta, el estado de ánimo y la creatividad, especialmente después de una noche de sueño inadecuado. También pueden ser una forma estupenda de mejorar tu bienestar y tu cognición después de una noche de fiesta.
Consejo:
Evite dormir hasta tarde, incluso después de las salidas nocturnas y los fines de semana. Dormir hasta tarde puede alterar tu horario de sueño, aumentar la fatiga diurna y provocar despertares nocturnos. Es mejor que optes por compensar con una o dos siestas durante el día.
Sin embargo, en el lado opuesto, cuando se hace mal, las siestas pueden perjudicar aún más su sueño y dejarle con interrupciones nocturnas.
Duerme la siesta de forma inteligente. Una buena regla general es limitar las siestas diurnas a 20 minutos o menos. Además, es preferible que duermas la siesta en la primera mitad del día y que evites hacerla a media tarde (2-3 PM).
Si le preocupa dormir la siesta en exceso, considere la posibilidad de utilizar una alarma cada vez.
Para los insomnes crónicos, incluso una sola siesta corta puede ser suficiente para causar problemas de sueño nocturno. Si usted entra en esta categoría, debería considerar seriamente la posibilidad de renunciar a las siestas.
Mantener la vejiga vacía
Una de las razones más comunes para despertarse durante la noche es natural, la necesidad de ir al baño. En la mayoría de los casos, tener que ir a orinar no es un gran problema, y la mayoría de los durmientes volverán a dormir inmediatamente después con facilidad.
Sin embargo, entre ir al baño y volver, todo lo que necesitas es un tren de pensamiento cargado de preocupaciones o alguna distracción electrónica, y puedes tener problemas para volver a dormir.
Es mejor evitar esta situación por completo.
Evite consumir cantidades excesivas de líquidos por la noche y vacíe la vejiga antes de acostarse.
En algunos casos, la micción frecuente puede deberse a causas subyacentes como la inflamación de la vejiga, las enfermedades cardíacas o la diabetes. Lo mejor que puede hacer es consultar a su médico para conocer las mejores prácticas para su situación.
Consejo:
Evite también consumir comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse. Las comidas copiosas, especialmente las que contienen componentes ácidos o picantes, pueden provocar una serie de problemas que pueden interrumpir el sueño, como molestias estomacales, estreñimiento, incontinencia y acidez.
Busque tratamiento médico para los problemas psicológicos y las enfermedades subyacentes
En algunos casos, los problemas de sueño pueden deberse a una serie de afecciones médicas subyacentes, como problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión y trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.
Si el insomnio persiste incluso después de cambiar su estilo de vida, debería considerar la posibilidad de consultar a un profesional sanitario cualificado para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuados.
Los posibles esquemas de tratamiento pueden ir desde la medicación hasta la terapia o las estrategias de sueño que puede aplicar usted mismo en casa.
Qué hacer cuando se despierta
Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormir, deberías hacerlo:
Evita mirar el reloj. No te estreses por la hora ni por tu incapacidad para volver a dormirte. Su objetivo debe ser relajarse. El estrés y la ansiedad sólo contribuirán a agravar el problema.
No intentes dormir. Dormir es una de esas cosas contraintuitivas en las que cuanto más te esfuerzas por conseguirlo, más se te escapa. No lo intentes. En lugar de eso, tu objetivo debe ser relajarte y liberar tu mente, dejando que el sueño marque su curso.
No te preocupes ni te pongas a pensar. Deja los pensamientos para la mañana; tienes el resto del día para eso. Si tienes un pensamiento preocupante que permanece persistente en tu mente, te recomendamos que lo escribas en un papel y lo dejes pasar hasta el día.
Opte por una actividad no estimulante. Si sigues sin poder dormir después de 15 o 20 minutos, te recomendamos que salgas del dormitorio y pruebes alguna actividad ligera como la lectura. Permanecer en la cama durante periodos prolongados puede generar ansiedad y avivar las llamas de tus problemas de sueño.Evita los dispositivos digitales. Sin duda, lo peor que puedes hacer en este momento es entrar en YouTube para ver un vídeo rápido. Además del hecho de que emiten luz azul, que puede interferir con tu sueño, los dispositivos digitales también traen esa interminable promesa de novedad que puede excitar tu mente y sacarla del sueño por completo.