Una buena higiene del sueño favorece el bienestar emocional, físico y mental. Una mala higiene del sueño hace todo lo contrario. Las cosas que haces durante la hora de acostarte y muchas horas antes constituyen la higiene del sueño.
Debe ser consciente y precavido de sus acciones durante el día, ya que pueden repercutir positiva o negativamente en su sueño nocturno.
Una buena higiene del sueño implica mantener unas rutinas diarias y un entorno de sueño que favorezca un sueño constante e ininterrumpido. Si haces lo contrario, estás practicando una mala higiene del sueño.
Puedes saber que estás practicando una mala higiene del sueño si haces alguna de las siguientes cosas:
- Alteraciones regulares del sueño
- Somnolencia diurna
- Tardar más de 30 minutos en dormirse después de meterse en la cama
- Su médico le ha diagnosticado insomnio
- Se despierta con frecuencia más de una vez cada noche
- Tiendes a pasar el 85% del tiempo durmiendo en la cama
- Siempre permaneces despierto durante más de veinte minutos después de despertarte a altas horas de la noche
5 Una buena higiene del sueño
Los siguientes son algunos de los hábitos que se pueden clasificar como buenas prácticas de higiene del sueño:
1. Ajuste correcto del termostato
Si usted se encuentra entre los cuatro estadounidenses que sufren insomnio cada año, una de las causas que afectan a su sueño puede ser la temperatura. Nuestra temperatura corporal se reduce durante el sueño. Una habitación fresca, no fría, es útil para ayudar no sólo a conciliar sino a mantener un sueño profundo durante toda la noche.
Entonces, ¿cuál es la ciencia entre el calor/frío y el sueño? Como ya se ha indicado, el cuerpo desprende algo de calor desde el momento en que te metes en la cama. El proceso de enfriamiento continúa hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, alrededor de las 5 de la mañana.
Nuestro cuerpo se enfría mediante la expansión de los vasos sanguíneos de la piel. Cuando la temperatura corporal comienza a descender por la noche, nuestros pies y manos pueden calentarse inicialmente, ya que permiten que el calor se escape para mitigar la temperatura central. Si la temperatura de su entorno para dormir es demasiado fría o caliente, puede provocar un descenso de la temperatura interna del cuerpo, interrumpiendo así su sueño.
Este estudio de 2012 señaló que la temperatura es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que la temperatura del dormitorio sea de entre 60 y 67 grados F para un sueño óptimo. ¿Son diferentes los requisitos de temperatura de los bebés? Bueno, los ajustes no deberían ser muy diferentes. Sin embargo, puedes subir el termostato uno o dos grados siempre que los vistas bien.
La regla general es evitar el sobrecalentamiento de la habitación con un bebé, ya que se corre el riesgo de que sufra el síndrome de muerte súbita del lactante.
La instalación de un termostato automático es una de las soluciones más eficaces para mantener la temperatura óptima en su habitación. Puede programar el suyo en función de su horario. También es posible hacer un seguimiento de las previsiones meteorológicas o semanales y ajustar la configuración del termostato en consecuencia.
Para que su cuerpo se adapte a la noche, puede configurar el termostato para que empiece a enfriar o calentar antes de acostarse y luego lo ajuste una vez que se despierte. Si esto se combina con la atenuación de las luces, puede estar todo listo para una noche cómoda y de descanso.
2. Mantener un horario de sueño consistente
Con el brote de Covid-19, las rutinas diarias de muchas personas se vieron interrumpidas. Salir a ver a su banda, asistir a un partido de fútbol, hacer ejercicio en el gimnasio o dar un paseo por la playa quedaron en pausa, al menos para muchas personas.
Una cosa que no debería verse afectada es su horario de sueño. Cumplir con un horario de sueño fijo desempeña un papel importante a la hora de garantizar un sueño de calidad por la noche. Según los CDC, deberíamos dormir una media de 7 horas como mínimo. Si no se cumple con este número de horas, se corre el riesgo de sufrir pérdida de memoria y enfermedades cardiovasculares.
Los Institutos Nacionales de la Salud afirman además que la falta de un mejor sueño aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta, ansiedad, irritabilidad y lentitud de reacción. Hay que conseguir dormir mejor por la noche.
Tener un horario de sueño regular y cumplirlo asegura que el ritmo circadiano de tu cuerpo funcione como debe. El reloj interno del cuerpo es muy importante para controlar el ciclo de sueño y vigilia. Este reloj informa al cuerpo de cuándo hay que despertarse y cuándo hay que echar una cabezada.
Impulsado por la melatonina, el ritmo circadiano obtiene sus señales de la luz presente en su entorno. Al anochecer, nuestro cuerpo comienza a producir y liberar melatonina para ayudar a conciliar el sueño.
Establecer un ciclo ideal de sueño y vigilia es mucho más que eso. Además, también hay que hacer el duro trabajo de asegurarse de cumplir estrictamente el horario.
Una buena manera de mantener su horario de sueño regular es asegurándose de no dormir durante los fines de semana. Por muy tentador que sea, lo último que quieres es pasarte todo el sábado y el domingo en la cama. La regla general es mantener el mismo horario durante toda la semana. Olvídate de alterarlo los fines de semana.
Nota: Si quieres saber cuál es la mejor hora para dormir y despertarse, consulta esta calculadora de ciclos de sueño.
3. Optimice su entorno de sueño
Puede hacer varias cosas para optimizar su entorno de descanso. Dado que pasamos mucho tiempo en nuestros dormitorios a lo largo de nuestra vida, es prudente asegurarse de que se mantenga en plena forma.
Algunas de las cosas que puedes hacer para optimizar tu entorno de sueño son
- Limpiar todas las distracciones potenciales
- Retire todos los aparatos electrónicos
- Asegúrese de que la habitación está a oscuras
- Asegúrese de que la habitación está tranquila y silenciosa
- La habitación debe estar fresca
- Aprovecha la aromaterapia
- Asegúrese de que su cama y sus almohadas sean cómodas
- Pintar colores que favorezcan el sueño
4. Ejercicio temprano
El ejercicio es muy importante para mejorar la salud. Ayuda a prevenir enfermedades, a controlar el peso y a reducir el estrés. El ejercicio también influye en la calidad del sueño.
La hora que elijas para hacer ejercicio tiene un gran impacto en tu sueño. Hacer ejercicio durante las primeras horas de la mañana produce un sueño más profundo. Si lo haces con regularidad, podrás disfrutar de ciclos de sueño más profundos.
Además, disfrutarás de más tiempo en las etapas de sueño reparador en comparación con hacerlo a última hora del día.
Hacer ejercicio al aire libre es mejor que en el interior, ya que el sol ayuda a controlar el ciclo de vigilia/sueño.
Lea también:
- Ventajas y desventajas de hacer ejercicio antes de acostarse
- ¿Debo hacer ejercicio después de una mala noche de sueño?
5. Coma alimentos que favorezcan el sueño
Los alimentos que se consumen son otro factor que influye en el fomento o el rechazo de una buena higiene del sueño. Es necesario hacer cambios en la dieta para disfrutar de una buena calidad del sueño. Algunas bebidas y alimentos, según esta investigación, tienen propiedades para mejorar el sueño.
Algunos de los alimentos y bebidas que favorecen el sueño son
Harina de avena
La avena es rica en fibra, carbohidratos y melatonina. Todo ello mejora el sueño.
Productos lácteos
Los productos lácteos como el yogur natural, el requesón y la leche son ricos en triptófano. El triptófano es un gran facilitador del sueño excelente. Según algunos estudios, la leche mejora el sueño, especialmente si se combina con un ejercicio ligero.
Relacionado: Dosis de L-triptófano para el sueño y los trastornos relacionados con el sueño
Arroz blanco
El arroz blanco tiene menos antioxidantes, nutrientes y fibra que el arroz integral. Sin embargo, cuenta con una buena cantidad de minerales y vitaminas. Este estudio descubrió que tomar arroz blanco una hora antes de dormir mejora el sueño.
Nueces
Las nueces son ricas en cobre, manganeso, fósforo y magnesio. También son ricas fuentes de ácido linoleico, ácidos grasos omega-3 y grasas saludables. El hecho de que sean una gran fuente de melatonina significa que son buenas para mejorar el sueño. Este estudio parece estar de acuerdo.
Plátanos
Los plátanos son una rica fuente de magnesio. Su cáscara contiene triptófano. Tanto el triptófano como el magnesio son útiles para disfrutar de un sueño reparador.
Pescados grasos
Los pescados grasos como la caballa, la trucha, el atún y el salmón son increíblemente saludables. La combinación de vitamina D y ácidos grasos omega-3 tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que aumentan la producción de serotonina según este estudio. en el estudio, se descubrió que los que comieron salmón (300 gramos) tres veces por semana durante seis meses, se durmieron diez minutos más rápido en comparación con los que no lo hicieron.
Té de pasionaria
El té de pasionaria es una de las infusiones más eficaces en lo que respecta a las propiedades calmantes y de alivio del estrés. Este estudio estableció que este té ayuda en la producción de GABA que trabaja para inhibir las sustancias químicas que inducen el estrés como el glutamato. Sus propiedades calmantes favorecen la somnolencia.
Almendras
Las almendras son una rica fuente de la hormona melatonina. La melatonina es eficaz para regular el reloj interno del cuerpo, que le indica que es hora de dormir.
Turquía
Hay que adorar la naturaleza nutritiva y deliciosa de tomar pavo. Ricas en proteínas, éstas son muy útiles para garantizar que tus músculos no sólo se mantengan fuertes, sino también para controlar tu apetito. Esta evidencia sugiere que tomar cantidades controladas de proteína resulta en una mejor calidad de sueño. El pavo también controla el triptófano, que es un gran potenciador del sueño.
Kiwi
Comer kiwi es beneficioso para tu cuerpo de innumerables maneras. Para empezar, ayuda a reducir el colesterol, disminuye la inflamación y es muy beneficioso para la salud digestiva. Esta investigación pretendía establecer si comer kiwis varias horas antes de acostarse mejoraba la calidad del sueño de los participantes.
El estudio concluyó que tomar kiwi ayuda a conciliar el sueño un 42 por ciento más rápido que cuando no se comen las frutas. Además, la fruta mejora la capacidad de evitar despertarse por la noche en un 5 por ciento más.
Té de manzanilla
Los beneficios para la salud del té de manzanilla están fuera de este mundo. Se cuentan por cientos.
A la hora de dormir, la infusión de manzanilla ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de menos despertares por la noche.
Zumo de cereza ácida
Estudios como éste y éste establecieron que tomar jugo de cereza ácida antes de acostarse mejora drásticamente la calidad del sueño porque es rico en melatonina.
Más información:
- Los 14 mejores alimentos para comer (y los 8 que hay que evitar) antes de acostarse para dormir mejor
- Los 5 mejores tés para conciliar el sueño
- 6 Mejores cápsulas de cereza ácida para dormir: Guía definitiva (2021 actualizada)
5 Mala higiene del sueño
Además de hacer todo lo contrario a las buenas prácticas de higiene del sueño que hemos destacado anteriormente, los siguientes son algunos de los hábitos que se pueden clasificar como mala higiene del sueño:
1. Cafeína antes de dormir
El consumo de bebidas con cafeína está muy extendido en Estados Unidos. Según la Liga Nacional de Consumidores, cerca del 85% de los estadounidenses toman una bebida con cafeína cada día. Aunque la cafeína mejora el rendimiento, su abstinencia provoca déficits en los procesos conductuales, emocionales y cognitivos.
Este estudio opina que el consumo de cafeína afecta negativamente al sueño. El consumo diario de cafeína antes de acostarse no sólo reduce la calidad del sueño, sino que también aumenta la somnolencia diurna. La misma investigación estableció que las bebidas con cafeína, tomadas seis horas antes de dormir interrumpen el sueño por más de una hora.
Si tomas cafeína a lo largo del día, tu calidad de sueño disminuirá.
Algunas de las fuentes de cafeína que debes evitar antes de acostarte son
- Chocolate
- Cacao
- Té
- Café
- Algunos medicamentos
- Algunos refrescos
Entonces, ¿cuáles son los niveles de consumo recomendados para las bebidas con cafeína? Una investigación de la Clínica Mayo opina que los adultos no deberían tomar más de 400 mg de cafeína al día. Si sientes la necesidad de tomar algo con cafeína, deberías elegir bebidas descafeinadas.
En resumen, tomar cafeína antes de irse a la cama conlleva lo siguiente:
- Aumento de las molestias nocturnas
- Aumento de la disfunción diurna
- Menor calidad del sueño
2. Tomar alcohol
Las graves consecuencias del consumo de alcohol son innumerables. Desde inconvenientes «cosméticos», como el envejecimiento prematuro, hasta resultados más alarmantes, como el cáncer, las bebidas con alcohol pueden pasar una gran factura a tu salud.
Según este estudio, además de afectar a la calidad del sueño, el consumo de alcohol le hará sentirse perezoso y cansado. Además, el alcohol no sólo suprime la respiración, sino que también puede precipitar la apnea del sueño. Aunque el alcohol puede ayudarte a asentir más rápido y a dormir más profundamente durante un tiempo, reduce tu sueño REM. Cuanto más alcohol tomes, más pronunciados serán los efectos que tendrás que soportar.
Cuando su sueño REM se ve afectado como resultado de la ingesta de alcohol, sufrirá de mala concentración y somnolencia diurna.
3. Usar aparatos varios minutos para dormir
La Fundación Nacional del Sueño opina que hasta el 90% de los estadounidenses utilizan algún tipo de aparato tecnológico antes de irse a dormir. Este estudio deja claro que el uso de aparatos antes de acostarse tiene un impacto negativo en el sueño. Si te gusta relajarte durante la noche consultando tus redes sociales desde el teléfono, jugando a videojuegos, leyendo libros electrónicos o incluso viendo la televisión, puedes sufrir una mala calidad de sueño.
El uso de estos aparatos o dispositivos electrónicos retrasa el ritmo circadiano, también conocido como el reloj interno del cuerpo. Además, detienen la producción y liberación de melatonina, que es una hormona que induce el sueño, lo que dificulta el sueño.
El hecho de que emitan luz azul es la principal razón por la que estos dispositivos afectan al sueño.
Es prudente apagar todos los aparatos electrónicos o tecnológicos en su dormitorio, especialmente 2 horas antes de dormir. En el caso del smartphone, puedes dejarlo en el salón o en las habitaciones contiguas para evitar que te distraigas.
4. Comer a altas horas de la noche
Para muchas personas, entre las que me incluyo, comer tarde forma parte de nuestro ritual nocturno. Comemos algunas galletas y queso por aquí o un bol de cereales por allá antes de acostarnos. Otros terminan su noche de fin de semana con algún bocadillo fuerte. Pues bien, según mis investigaciones, he llegado a la conclusión de que comer a altas horas de la noche no es bueno no sólo para nuestro sueño, sino también para el peso y la digestión.
Esta investigación pretendía establecer la relación entre el sueño y la hora en que consumimos alimentos. Cuando consumimos alimentos durante las últimas horas de la noche, especialmente inmediatamente antes de acostarnos, los músculos encargados de digerir y metabolizar los alimentos se ponen a trabajar en lugar de estar en reposo. Esto retrasa la capacidad de conciliar el sueño.
Además, también te cuesta conseguir las etapas de sueño reparador y profundo que tanto te mereces para disfrutar de un día renovado. Comer a altas horas de la noche hace que tu cuerpo se desincronice. Está directamente relacionado con una mala salud.
Consumir comidas antes de acostarse conlleva los siguientes problemas:
- Aumento de peso
- Cambios drásticos en su metabolismo
- Aumento de los niveles de azúcar en sangre
- Aumento de la presión arterial
La regla general es intentar consumir las comidas al menos dos horas antes de acostarse. Si tienes problemas de acidez nocturna, procura comer entre tres y cuatro horas antes de acostarte para dormir.
A veces, puedes seguir sintiendo hambre incluso después de cenar. También es posible que el estómago ruidoso no le deje dormir. Si tiene esta experiencia, opte por tomar algo con fibra y proteínas. Algunas buenas opciones son:
- Palomitas de maíz al aire
- Una pequeña porción de almendras
- Humus y verduras
- Un poco de queso y fruta
- Yogur griego
5. Coma alimentos y bebidas poco amigables con el sueño
Algunos de los alimentos y bebidas que no favorecen el sueño son:
Carne roja
La digestión de la carne roja lleva tiempo, lo que puede provocar calambres y malestar. Todo ello puede afectar al sueño.
Alimentos picantes
Aunque a algunas personas les gusta el ardor dentro de la boca, puede durar más de lo deseado inicialmente. Los alimentos picantes son conocidos por producir cantidades excesivas de ácido estomacal, lo que resulta en malestar, hinchazón y acidez, todo lo cual se interpone en el camino de una buena noche de sueño.
Helados
Tomar helado es un ritual para muchas personas por las tardes. Por desgracia, tomarlo por la noche es lo peor que se puede hacer. Contiene enormes cantidades de grasa que se digieren a un ritmo lento. Su alto contenido en azúcar también te mantendrá despierto por la noche.
Algunas verduras
Algunas verduras como la coliflor, la cebolla, la col y el brócoli son ricas en fibra insoluble.
Fluidos
Mantenerse hidratado durante todo el día es saludable para el organismo. Sin embargo, durante la noche, absténgase de tomar demasiados líquidos debido a las innumerables idas al baño asociadas que pueden interrumpir su sueño.