Dormir es natural y probablemente la mejor manera de restaurar la energía del cuerpo. Es la forma perfecta de cuidar la salud, ya que el sueño favorece el rejuvenecimiento de la piel, la concentración, la felicidad y ayuda al cuerpo a combatir infecciones e inflamaciones. La privación del sueño o, en general, la falta de un buen sueño puede causar somnolencia, falta de motivación, depresión, ansiedad, aumento de peso y, en general, impide que el cuerpo y la mente funcionen bien.
Es bien sabido que todo lo bueno del sueño ocurre en el sueño profundo. Durante esta etapa del sueño, el cuerpo está en modo de reparar, arreglar y mejorar. También es la etapa en la que más soñamos y experimentamos los efectos más profundos del sueño. Así que, en los siguientes párrafos, no sólo vamos a ver cómo puedes empezar a dormir mejor, sino también cómo puedes conseguir un sueño más profundo. Así que, ¡comencemos!
¿Qué es el sueño profundo?
El sueño profundo es la fase de sueño de ondas lentas del ciclo de sueño de tres etapas. La fase de sueño de ondas lentas se produce entre 45 y 90 minutos después del ciclo de sueño. Esto significa que el cuerpo pasa por etapas de vigilia, alta actividad cerebral y, finalmente, la etapa conocida como sueño profundo.
Durante el sueño profundo, el cuerpo consigue recuperarse. Acumula energía para el día siguiente y consigue curar lesiones y hacer frente a infecciones e inflamaciones. En general, el sueño profundo es un periodo de descanso y curación para todo el cuerpo. Durante el sueño profundo, el cerebro procesa la memoria, promueve la producción de hormonas de crecimiento y otras, y repara los daños en el cuerpo.
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¿Cuánto sueño profundo necesito?
Si tomamos como ejemplo a un adulto sano que suele tener un sueño de buena calidad, podemos decir que suele dormir entre 6 y 8 horas. En esas 6 a 8 horas suele producirse el sueño profundo, siempre que no haya alteraciones del sueño. En estas circunstancias, el sueño profundo duraría entre una hora y una hora y media. Esto suele referirse a la primera fase del sueño profundo. Algunas personas experimentan incluso varias fases de sueño profundo a lo largo de la noche. Sin embargo, cada nueva fase de sueño profundo dura menos y se entremezcla con el sueño ligero, hasta que la persona se despierta.
Así pues, podemos decir que aproximadamente entre 60 y 90 minutos de sueño profundo son suficientes para un adulto sano con una buena calidad y hábitos de sueño. Sin embargo, hay que subrayar que la cantidad de sueño profundo que uno recibe depende en gran medida de las necesidades del individuo y de la calidad general del sueño. Por eso es difícil saber el número exacto de horas de sueño profundo que uno puede necesitar. No obstante, hay que esforzarse por establecer una rutina e higiene de sueño saludables para sacar el máximo partido al sueño.
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Riesgos de no dormir lo suficiente
Si no tienes suficiente sueño profundo de forma regular, corres el riesgo de sufrir algunos cambios mentales y físicos graves. Esto es lo que suele ocurrir en las personas que no tienen suficiente sueño profundo;
- Somnolencia: la falta de sueño, especialmente el sueño profundo, provoca somnolencia. Esto puede dar lugar a un tiempo de reacción lento, incapacidad para enfocar y concentrarse, incapacidad para manejar correctamente maquinaria pesada, o realizar otros trabajos de responsabilidad, etc.
- Insomnio: la falta de sueño profundo puede dejar al cuerpo agotado y sin sueño. Esto suele provocar graves trastornos del sueño, como el insomnio.
- Problemas cardíacos: la falta de sueño profundo puede provocar numerosos problemas cardíacos; desde un ataque al corazón, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral, diabetes, etc.
- Demencia y olvido: el sueño profundo es responsable del procesamiento de la memoria. La falta de sueño profundo puede provocar olvidos regulares, que pueden evolucionar hacia la demencia a largo plazo.
- Envejecimiento rápido de la piel: la falta de sueño profundo puede hacer que tu piel envejezca más rápido de lo que debería. La falta de sueño a estos niveles puede favorecer la aparición de arrugas, ojeras más oscuras y profundas, pérdida de colágeno en la piel, poros más grandes, etc.
Entonces, ¿cómo puedo conseguir un sueño más profundo?
Cómo establecer la higiene del sueño: 10 consejos útiles
La higiene del sueño se refiere a establecer buenos hábitos de sueño. Estos hábitos deben ayudarle a obtener el mejor sueño posible que también le asegurará obtener el suficiente sueño profundo que su cuerpo requiere. Estos son algunos consejos que puede utilizar y establecer una buena higiene y rutina del sueño;
- Toma una taza de té de hierbas calmante antes de acostarte. Puedes tomar una taza de té de manzanilla o, si no te gusta mucho el té, puedes tomar una taza de leche caliente en su lugar. Ambas bebidas promoverán la relajación, reducirán los niveles de estrés y promoverán la somnolencia.
- Toma un baño o una ducha caliente antes de acostarte. Una ducha o un baño antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Además, reduce los niveles de ansiedad, te tranquiliza y te asegura un sueño reparador y sin sobresaltos.
- Intenta acostarte todas las noches a la misma hora. Asegúrate también de levantarte a la misma hora. Esto hará que su ciclo de sueño/vigilia sea regular y se produzca a la misma hora para ayudarle a conciliar el sueño más fácil y rápidamente.
- Cuando te acuestes, intenta pensar en cosas positivas. Piensa, por ejemplo, en cinco cosas agradables, positivas y buenas que te hayan ocurrido durante el día. Esas cosas no tienen por qué ser acontecimientos espectaculares; piensa en cosas pequeñas, como escuchar tu canción favorita en la radio, probar una buena tarta, ver un perro o un gato, reírte mucho, etc.
- Intenta hacer algunos ejercicios de respiración mientras estás en la cama. Concéntrese en su respiración, en su inhalación y exhalación. Repite la inhalación y la exhalación unas cuantas veces, o hasta que sientas que estás más tranquilo y relajado. Intenta respirar lenta y profundamente, inhalando el aire hacia el estómago por la nariz y exhalando por la boca.
- Si has hecho todo lo posible por dormirte, pero sigues dando vueltas en la cama, sal de ella. Intenta hacer algo que te distraiga y sea ligero, como leer, durante unos 50 o 20 minutos. Para entonces deberías tener sueño, así que asegúrate de volver a la cama e intenta quedarte dormido de nuevo. Asegúrate de repetir esto hasta que te quedes dormido.
- Intenta no dormir la siesta durante el día, o después de las 3 de la tarde. Cuanto más te eches la siesta durante el día, más se desordena tu ritmo circadiano y menos posibilidades tendrás de dormir bien cuando lo necesites.
- Intenta no comer mucho ni beber alcohol antes de acostarte. Ambas cosas alterarán el inicio del sueño y lo perturbarán incluso si consigues dormirte. Comer antes de acostarse puede provocar problemas gastrointestinales, ERGE, reflujo ácido o acidez. Por otro lado, beber alcohol antes de acostarse puede alterar completamente el ritmo circadiano, la latencia del sueño, la respiración y los ronquidos durante el sueño, y provocar ansiedad, estrés y falta de sueño.
- Asegúrate de alejarte del teléfono, el ordenador o la televisión antes de acostarte. Estos aparatos emiten luz azul que impide la producción de melatonina en el cerebro. Por lo tanto, si no apagas estos dispositivos antes de irte a la cama, te sentirás despierto y te costará dormirte.
- Intenta asociar tu cama sólo con cosas como el sueño o la actividad sexual. No pase tiempo en su cama trabajando, comiendo o viendo la televisión. Su cama no debe ser un centro de actividad, porque su cerebro la asociará con la vigilia y la concentración, en lugar de con la relajación y el sueño.
Ajustar el entorno del sueño: 4 consejos útiles
El entorno en el que se duerme puede afectar a la calidad del sueño de forma significativa. Para conseguir un sueño profundo suficiente, tu dormitorio debe estar correctamente ajustado para promover la somnolencia.
Por ejemplo, hay que ajustar la temperatura del dormitorio, ya que debe ser más fresca que la de otras habitaciones. No debería haber aparatos como la televisión, el ordenador o las consolas de juegos en el dormitorio. Sin embargo, esto no es suficiente para mantener el sueño. Aquí tienes otros consejos para hacer de tu dormitorio un lugar donde dormir bien;
- Asegúrate de mantener tu habitación limpia y ordenada en todo momento. No debe haber desorden en la habitación ni en la cama. El desorden perturba la calidad del sueño y favorece el estrés y la ansiedad, especialmente antes de acostarse. Así que, para conseguir un sueño profundo, haz una limpieza profunda y organiza la habitación.
- Asegúrate de mantener tu dormitorio oscuro y fresco. A lo largo del día, asegúrate de poner las mantas, especialmente durante el verano y los días soleados. Además, asegúrese de ventilar la habitación con regularidad, especialmente por la mañana y antes de acostarse. Mantén la habitación oscura evitando que la luz exterior entre en ella. Además, procura no tener ninguna lámpara encendida mientras duermes.
- Intenta conseguir unas sábanas sedosas y tantas almohadas como te resulten cómodas. Unas sábanas sedosas y limpias te harán sentirte acogedor y cómodo, mientras que las almohadas adicionales proporcionarán comodidad y apoyo a tu cuerpo mientras duermes.
- Intenta introducir un olor agradable en tu dormitorio. Por ejemplo, los aceites esenciales como el de lavanda son excelentes porque te calman y te dan sueño. Así que intenta conseguir un difusor de aceites esenciales y prepárate para conseguir un sueño profundo y recuperador.
Trabajar en uno mismo: 3 consejos útiles
Conseguir un sueño profundo suficiente no sólo tiene que ver con tu entorno y la higiene del sueño. También tiene que ver con tu salud mental y física. Para conseguir un sueño profundo suficiente tienes que estar mentalmente relajado, tranquilo y preparado para dormir. A continuación te explicamos cómo conseguirlo;
- Intenta no preocuparte antes de acostarte. Sin embargo, si los pensamientos excesivos y las preocupaciones empiezan a invadirte mientras intentas dormir, intenta escribir todas tus preocupaciones. Después de escribirlo todo, guarda el papel y dite a ti mismo que te ocuparás de tus preocupaciones por la mañana. De este modo, programarás tu tiempo de preocupación para cuando hayas dormido lo suficiente (profundamente).
- Intenta practicar la relajación con regularidad. A lo largo del día, trata de hacer algunos ejercicios de respiración, yoga o cualquier otra actividad física que te calme. Ve a nadar, caminar, correr o incluso bailar. Medita en la naturaleza, escucha música relajante o pinta. Esto te preparará para dormir mucho mejor de lo que esperas.
- Prueba algunos ejercicios de resolución de problemas si hay algo en particular que te preocupa antes de acostarte. Puedes empezar por identificar el problema y todos los retos que conlleva. Intenta mirar el problema con calma, porque sólo es un reto, no una catástrofe. Continúa con una lluvia de ideas de soluciones, y trata de ser creativo. Escoge las mejores soluciones, pon en marcha un plan, establece algunos objetivos y, por último, deshazte de las preocupaciones.
Reflexiones finales
Puede ser difícil dormir lo suficiente (profundamente), especialmente en los días modernos y agitados. Sin embargo, hay numerosas soluciones que puedes utilizar para conseguir por fin un sueño reparador.
Es importante dedicarse y trabajar en uno mismo con regularidad. Sólo entonces los consejos mencionados darán sus frutos. Reducir los niveles de estrés y aprender a relajarse es la clave para un sueño de calidad. Esperamos que nuestras recomendaciones le ayuden en ese intento.