Cuando se trata de la degradación del medio ambiente, la atención se centra a menudo en la contaminación terrestre y marina, a veces en la contaminación acústica, pero rara vez en la contaminación lumínica.
Sin embargo, el impacto del exceso de iluminación electrónica es profundo.
El alcance de la contaminación lumínica que nos afecta va más allá de la eliminación de la luz de las estrellas, la obstaculización de los esfuerzos astronómicos, la perturbación de los ecosistemas y el impacto negativo en nuestra salud y bienestar mental. Incluso en el interior, la proliferación de dispositivos electrónicos en nuestros hogares puede crear un impacto similar o incluso peor en nuestro bienestar.
Uno de los aspectos de nuestra vida en el que más se nota este impacto es el sueño.
Si ha investigado mínimamente sobre cómo mejorar la calidad del sueño, es probable que se haya topado con la recomendación de limitar el uso de aparatos electrónicos, sobre todo por la noche.
Pero, ¿por qué? ¿Cómo afecta el uso de los aparatos electrónicos a nuestro sueño? ¿Cómo podemos limitar el impacto de nuestros aparatos en nuestro tiempo de descanso y, por extensión, en nuestro bienestar general?
Cómo afecta la electrónica al sueño
Si eres uno de los noventa y cinco por ciento de los estadounidenses que admiten usar algún dispositivo con pantalla antes de una hora de acostarse, puede que ignores el impacto que este hábito nocturno tiene en tu sueño.
En primer lugar, la cifra del 95% no es ninguna sorpresa. En realidad, nos sorprendió que la proporción no se acercara al 100%. La sociedad actual está impulsada por la tecnología, la conectividad permanente y el acceso casi instantáneo a información y entretenimiento ilimitados.
Por ello, no es de extrañar que este acceso ilimitado y la creciente proliferación de aparatos tecnológicos en nuestras vidas se combinen para crear una situación en la que no podemos perder de vista nuestros dispositivos electrónicos, ni siquiera en la cama, una práctica que es terrible para el sueño.
Para muchas personas, el problema está en los hábitos y el autocontrol.
Sin embargo, para muchos otros, el problema se debe a que no comprenden del todo cómo estos dispositivos pueden dificultar su descanso y recuperación.
Los artilugios inhiben el sueño al estimularte tanto psicológica como fisiológicamente, aumentando tu estado de alerta y dificultando que te relajes por la noche.
En consecuencia, el durmiente puede tener que lidiar con problemas como el retraso en el inicio del sueño, una menor cantidad de sueño REM, y despertarse con extrema somnolencia y fatiga matutina.
El impacto fisiológico de los dispositivos digitales en el sueño se debe a que la luz azul que emiten impide la producción de melatonina (una hormona vital para inducir el inicio del sueño) y, por tanto, descentra el reloj interno del cuerpo.
Por otro lado, en el plano psicológico, las actividades que realizamos y los contenidos que consumimos en nuestros dispositivos pueden excitar nuestra mente, dejándonos con mucho menos sueño del que deberíamos.
Este impacto se extiende tanto a los adultos como a los niños.
Supresión de la melatonina
Una forma crucial a través de la cual los dispositivos electrónicos pueden afectar a nuestro sueño es a través de la emisión de luz azul.
Las ondas de luz azul son uno de los estímulos más potentes que entran en el proceso circadiano de nuestro cuerpo. Una exposición no natural a esta longitud de onda de la luz puede desequilibrar el reloj interno del cuerpo y alterar el horario y la calidad del sueño.
En un estudio clave de 2011, los investigadores descubrieron que exponer a los sujetos a la luz de la habitación (que contiene luz azul) antes de acostarse conducía a una supresión de la hormona del sueño, la melatonina, reduciendo la duración de su producción y retrasando el inicio de la síntesis de melatonina.
En consecuencia, la exposición a este tipo de luz puede alterar el ritmo circadiano, retrasando indirectamente el inicio del sueño y restando calidad al mismo.
Fuente: blockbluelight.co.nz
Los investigadores llevaron a cabo este estudio con la ayuda de 116 voluntarios sanos de entre 18 y 30 años. Estos participantes fueron expuestos a la luz de la habitación en las 8 horas anteriores a su hora de acostarse durante cinco noches consecutivas.
Los hallazgos de este estudio expusieron el hecho de que la luz puede ejercer un intenso efecto supresor sobre los niveles de melatonina, distorsionando la delimitación interna del cuerpo de la noche y el día.
Por lo tanto, el uso de aparatos electrónicos que producen luz, especialmente luz azul antes de acostarse, podría alterar una serie de procesos corporales que afectan a sistemas críticos como el sueño, la homeostasis de la glucosa, la termorregulación y la gestión de la temperatura de la sangre.
¿Qué es la luz azul?
Cuando se descompone la luz solar natural -o cualquier «luz blanca»- en sus componentes, se obtiene un espectro luminoso que incluye varios tipos de rayos de luz visible con diferentes longitudes de onda, así como algunas radiaciones ultravioletas invisibles.
Los colores cálidos, como el rojo y el naranja, aparecen cerca de la parte superior del espectro, ya que tienen la mayor longitud de onda, pero llevan la menor energía.
Por otro lado, la luz azul (comúnmente utilizada como un término de grupo para la luz azul, la luz azul-violeta y la luz violeta) aparece cerca del extremo del espectro, teniendo algunas de las longitudes de onda más cortas (380-58nm), pero que contienen la mayor cantidad de energía.
La razón por la que la luz azul tiene un impacto tan profundo en nuestro sueño es la forma en que hemos evolucionado para procesarla.
Luz azul, melatonina y sueño
Cuando se trata de gestionar la exposición a la luz, al igual que con la mayoría de los demás aspectos de nuestra existencia, el cuerpo hace todo lo posible para protegernos del daño.
En el ojo humano, la córnea y el cristalino constituyen estructuras anteriores muy eficaces para bloquear los rayos ultravioleta de onda corta de alta energía, impidiendo que lleguen a la retina, que es muy sensible a la luz.
Sin embargo, esta estructura, por lo demás eficiente, tiene un rendimiento abismal cuando se trata de bloquear la luz azul, y esto es por una buena razón.
Nuestro ritmo circadiano es especialmente sensible a los rayos de luz ultravioleta con longitudes de onda cortas. Dado que la luz azul es una de las únicas opciones de esta categoría que llega a la retina, se deduce que la luz azul tiene un nivel de importancia primordial cuando se trata de influir en funciones corporales como el sueño.
Cuando se combina este conocimiento de cómo funcionan los ojos con las longitudes de onda cortas con el hecho de que la luz azul puede suprimir la melatonina, haciéndonos sentir menos sueño, es fácil entender por qué la electrónica puede afectar profundamente al sueño.
En comparación con la luz solar natural, las pantallas electrónicas producen una escasa cantidad de luz visible de alta energía.
Sin embargo, el hecho de que estos dispositivos estén a menudo cerca de nuestras caras puede aumentar la cantidad de este tipo de luz que absorbemos. Además, podemos seguir utilizando los dispositivos electrónicos incluso después de la puesta de sol, creando un flujo constante de luz azul no natural que puede suprimir artificialmente la melatonina, retrasar el inicio del sueño y perjudicar la calidad del mismo.
Lea también: Beneficios de la melatonina: Lo que necesita saber
¿Qué puedes hacer?
Para protegerte de la luz azul antinatural que emiten los aparatos electrónicos y mantener tus niveles de melatonina óptimos durante la noche, considera:
Establecer un toque de queda nocturno
A veces, la mejor solución a un problema es cortarlo de raíz, lo que implica limitar el uso nocturno de dispositivos electrónicos. Una buena regla general es establecer una hora de corte fija, en la que apagues todos los dispositivos electrónicos que puedan perjudicar tu sueño.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda dejar de usar el equipo tecnológico 30 minutos antes de acostarse, pero nosotros añadiremos treinta minutos más por si acaso.
Poner fin al uso de la tecnología una hora antes de acostarse es factible para la mayoría de las personas con un pequeño cambio de horario.
Utiliza la tecnología de bloqueo de la luz azul
Con la creciente concienciación sobre el impacto negativo que la exposición a la luz azul puede tener en el sueño, el sector tecnológico ha aceptado el reto.
Hoy en día, la mayoría de los aparatos electrónicos modernos con pantalla incorporan un «modo nocturno» que atenúa la pantalla y minimiza la emisión de luz azul. Puedes poner tu dispositivo en este modo cada noche (la mayoría de los dispositivos tienen una opción automática) para proteger tus ojos y tu horario de sueño de la luz azul.
También puedes ir más allá incorporando otras formas de tecnología de bloqueo de la luz azul en tus dispositivos y en tu rutina nocturna.
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Las opciones más populares son:
- Aplicaciones para bloquear la luz azul como lux y Twilight
- Gafas de protección contra la luz azul
- Protectores de pantalla que bloquean la luz azul
Aumentar el estado de alerta y la cognición
Aunque el apartado anterior hace parecer que la supresión de la melatonina es terrible, no siempre es así.
Durante el día, necesitamos que se suprima la melatonina, ya que lo que queremos es sentirnos somnolientos mientras realizamos nuestra tarea diaria vital. Esta necesidad es una explicación lógica de por qué nuestra estructura ocular evolucionó para absorber la mayor cantidad posible de luz azul del sol.
Según un estudio, la exposición a la luz azul puede provocar una supresión significativa de la melatonina, junto con un aumento de los niveles de alerta, tiempos de reacción cognitiva más rápidos y una mayor capacidad de mantener la concentración.
Todos estos efectos positivos de la absorción de la luz azul están muy bien durante el día, pero por la noche podrían significar la falta de sueño.
El uso de aparatos electrónicos por la tarde, sobre todo en las horas nocturnas, puede aumentar significativamente el estado de alerta y la cognición por la noche, cuando menos lo necesitamos, retrasando el inicio del sueño y perjudicándolo.
Además, los dispositivos inteligentes, como los teléfonos y los ordenadores, prometen un suministro interminable de medios, entretenimiento, información y acceso a la productividad. Aunque este acceso puede ser un regalo del cielo para mejorar nuestra calidad de vida, puede constituir un grave problema para el sueño.
Los dispositivos inteligentes pueden mantenerle psicológicamente estimulado y ocupado hasta la hora de acostarse, dejándole en un estado mentalmente activo que es anatema para el sueño.
Otra forma en la que los dispositivos inteligentes pueden alterar nuestros niveles de alerta nocturna es con las constantes interrupciones que conllevan las notificaciones. Según un estudio de 2017 sobre la adicción a los teléfonos inteligentes, este problema puede alterar la química del cerebro, haciendo que te sientas más ansioso, distraído y estresado, estados mentales que pueden tener efectos negativos graves y de largo alcance en el sueño.
¿Qué puede hacer?
Todas las posibles soluciones para hacer frente a la luz azul que destacamos en la sección sobre la supresión de la melatonina también ayudarán a reducir el impacto que tienen sus dispositivos electrónicos en sus niveles de alerta y capacidad de respuesta durante la noche.
Otros consejos que se pueden emplear para ayudar a aliviar la excitación, la ansiedad, la distracción o el estrés que pueden derivarse del uso de los dispositivos inteligentes son.
Ocuparse de las notificaciones de forma permanente
Con cada timbre de notificación, nuestra atención se desplaza instantáneamente a nuestro móvil o portátil, lo que constituye un verdadero problema. Este comportamiento de búsqueda de dopamina puede convertirse rápidamente en una adicción, dejándote con un FOMO constante al esperar siempre tu próximo golpe.
Una vez que este patrón de comportamiento se arraiga profundamente en su subconsciente, permanece en un estado de ligera ansiedad que puede restarle calidad de vida y dificultar gravemente el sueño.
Puedes solucionar tu ansiedad por las notificaciones de una vez por todas de dos maneras:
- Desactivar las notificaciones del dispositivo: esta es la forma más rápida de deshacerse de cualquier adicción a las notificaciones. Apágalas para siempre, y sólo mira lo que hay durante los descansos. En unos días, empezarás a apreciar tu nueva paz, y tu horario de sueño te lo agradecerá.
- Agrupa tus notificaciones en franjas horarias: si el método 1 es demasiado extremo para ti, considera la posibilidad de comprobar las notificaciones de tu móvil en un horario preestablecido. Puedes entrenarte para seguir cualquier plan con el que te sientas cómodo, incluyendo cada hora o cada dos horas.
Deshágase de la distracción
Por la noche, incluso un smartphone inactivo en el cajón de la mesilla de noche puede ser suficiente para mantener la mente ocupada.
Pensar en las 101 preguntas que puedes responder rápidamente saltando a Google, o en las muchas oportunidades de interacción social o de trabajo que existen en tus dispositivos puede ser suficiente para mantener tu mente activa y retrasar el inicio del sueño.
Considere la posibilidad de mantener la distracción fuera de su dormitorio. Colocar tus dispositivos inteligentes en otra habitación cuando te vayas a la cama puede ayudar a tu mente a salir del modo de uso del gadget.
No consuma contenidos excitantes
Ver películas emocionantes, ver series de Netflix o leer hilos incitantes en Facebook por la noche son acciones que pueden dejarte con un tren de pensamientos interminables que pueden impedir el sueño.
Considere la posibilidad de limitar su entretenimiento nocturno a contenidos menos polarizantes. Una película familiar, o mejor aún, un libro de bolsillo mundano, puede ser la receta perfecta para relajar tu mente.
Mejore su rutina nocturna
Una de las formas más rápidas de desconectar la mente de los dispositivos es optar por una actividad aún más agradable. Considera la posibilidad de añadir a tu programa previo al sueño actividades deliciosas y relajantes como baños calientes, sorbos de té descafeinado de hierbas o escuchar algunas canciones frescas y lentas.
Consulta también: ¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo apagar los aparatos electrónicos?