El reflujo ácido nunca es agradable, pero cuando hace su aparición momentos antes de acostarse? Eso es lo peor. Y, por desgracia, la gente que no ha experimentado el reflujo ácido no entiende su dolor.
Por desgracia para nosotros, sabemos exactamente lo que se siente. De hecho, hasta el 20% de la población estadounidense padece la enfermedad por reflujo gastroesofágico (reflujo ácido recurrente dos veces por semana o más), ¡y cualquiera puede desarrollarla!
Si saber que millones de personas sufren junto a ti no te reconforta lo suficiente para dormir, no te preocupes. Hemos investigado por ti para encontrar la mejor manera de dormir con reflujo ácido.
Lo primero es lo primero, ¿cómo duermes?
La clave para evitar que el ácido te cause problemas es mantenerlo en el estómago. A pesar de lo que puedas pensar, la parte del ácido es completamente normal. Es el reflujo el que provoca la sensación de ardor y asfixia cuando el ácido irrita el revestimiento del esófago.
Aquí es donde entra en juego tu posición para dormir: la forma en que colocas tu cuerpo al irte a dormir puede controlar cómo se mueve (o no se mueve) el ácido cuando te acuestas en posición horizontal.
Mira este diagrama (no te preocupes, no estamos convirtiendo esto en una lección de biología):
Ignora todo menos el estómago y el esófago. ¿Ves cómo no están perfectamente apilados? Esto marca la diferencia.
Si giramos el diagrama hacia la izquierda, de modo que nuestro modelo alegremente disecado esté tumbado sobre su lado izquierdo, podemos ver que el estómago está realmente colocado encima del esófago. Cuando se duerme sobre el lado izquierdo, cualquier exceso de ácido del estómago cae naturalmente hacia el esófago. Y zas. Tienes reflujo ácido.
En cambio, si se acuesta sobre el lado derecho para dormir, el estómago está debajo del esófago y la gravedad trabaja con nosotros para mantener ese ácido irritante donde debe estar. Sorprendentemente, hay muchos otros supuestos beneficios para la salud por dormir sobre el lado izquierdo, como la mejora de la circulación y la ayuda a nuestro cerebro para filtrar los residuos y las toxinas de los ganglios linfáticos (se necesitan más estudios para confirmarlo, por supuesto).
Dormir en posición vertical
Sí, no es fácil y no es para todo el mundo, pero dormir en posición vertical hace el truco. Básicamente, estás utilizando las maravillas de la gravedad para ayudar a que cualquier ácido que surja de tu estómago simplemente caiga hacia abajo.
Así que, si dormir sobre el lado izquierdo te resulta imposible, prueba a apoyar la espalda con una montaña de almohadas o una almohada en forma de V. Puede que no necesites dormir con la espalda recta, así que juega con el ángulo hasta que encuentres un lugar cómodo para dormir.
5 consejos para controlar el reflujo ácido antes de acostarse
¡La prevención es la mejor medicina! Si estás harto del reflujo ácido a la hora de acostarte, quizá debas considerar algunos cambios en tu rutina y estilo de vida. Nuestros 5 consejos principales son formas estupendas de reducir el reflujo ácido por ti mismo, así que asegúrate de probarlos antes de correr al médico o a la farmacia.
1. No comas antes de acostarte
El hecho de que el estómago se revuelva y se llene de comida justo antes de irse a dormir podría ser la causa del reflujo ácido. Si el estómago ya ha digerido la mitad de la última comida cuando se duerme, es menos probable que se produzca un desbordamiento de ácido.
3 horas es un buen tiempo para esperar entre la última comida y el momento de acostarse. Puedes programar un recordatorio 3 horas antes de acostarte para cerrar la cocina, o puedes esperar 3 horas desde tu última comida (sea cuando sea) si tienes horarios flexibles para acostarte.
Una buena manera de pasar esas 3 horas mientras te preparas para ir a la cama es con un audiolibro. Echa un vistazo a estos audiolibros cortos que puedes escuchar de una sentada.
2. Coma comidas más pequeñas
Esto funciona para el reflujo ácido en general y no sólo a la hora de acostarse. No llene su estómago hasta el borde. En su lugar, haz comidas más pequeñas pero más frecuentes a lo largo del día.
Si ese pensamiento te llena de temor, no te preocupes. Piensa en ello como una oportunidad para disfrutar de más aperitivos a lo largo del día. No hay razón para ponerse a dieta, a no ser que quieras, claro.
Intenta cambiar tu plato habitual por uno más pequeño, o incluso por un bol, para reducir el tamaño de las raciones.
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3. Ponte tu pijama más cómodo
La ropa ajustada que restringe la zona del pecho no es buena para el reflujo ácido. Necesitamos espacio para respirar. Elige prendas de algodón ligeras y holgadas que no empujen, tiren y restrinjan tu estómago, forzando así el ácido hacia el esófago.
De la misma manera, no metas las sábanas tan apretadas que te restrinjan, y el edredón no debe ser tan pesado que te ahogues bajo él.
4. Relaje su mente y su cuerpo
Esto no sólo es bueno para el reflujo ácido, sino para tu mente y tus funciones corporales en general. Asegúrate de que te sientes bien y relajado, para que realmente te hundas en la cama y dejes escapar un gran suspiro de alivio. Los músculos tensos y apretados y los síntomas de ansiedad van a ser duros para tu estómago, al igual que llevar ropa ajustada y restrictiva.
Yoga para el reflujo ácido – ¡Abrázalo! – Yoga con Adriene
Los estiramientos nocturnos (consulta las rutinas de yoga para el reflujo ácido en YouTube) o una meditación antes de dormir son una buena forma de ralentizar la respiración y relajar todos los músculos. Si la meditación, el yoga o la lectura/escucha de libros no son lo tuyo, puedes intentar ver algo de televisión. Una vieja comedia de situación (piensa en Friends, o The Big Bang Theory) que te aligere el ánimo sin destrozarte de risa (eso es una receta para un estómago revuelto) es una buena idea. Acuérdate de ver la televisión en una pantalla oscura o con un tinte cálido para anular la luz azul que te mantendrá despierto.
5. Dejar de fumar
No es posible en el mundo actual ser fumador y no saber el impacto devastador que el hábito está teniendo en su cuerpo. El reflujo ácido es sólo uno de esos muchos efectos secundarios.
Fumar puede relajar los músculos del estómago que mantienen el ácido en su sitio. Es bueno para reducir el estrés… pero no tanto para el reflujo ácido.
Dejar de fumar debería ser su máxima prioridad, pero si eso no es posible ahora mismo, o si está reduciendo poco a poco la cantidad que fuma cada día, empiece por no fumar antes de acostarse. La última vez que coma debería ser también la última vez que fume.
¿Debo tomar medicamentos para el reflujo ácido?
Existen varios tipos de medicamentos para el reflujo ácido, algunos de los cuales se pueden comprar sin receta en la farmacia sin necesidad de acudir al médico. Sin embargo, si el reflujo ácido ha llegado a un punto en el que interfiere con su vida diaria y sus patrones de sueño, le aconsejamos que consulte a su médico.
Para los ataques ocasionales de acidez antes de acostarse que coinciden con una enorme ración de curry en la cena, lo mejor es que utilices nuestros consejos anteriores hasta que el reflujo ácido disminuya.
Si su reflujo ácido es recurrente o grave (ERGE), será conveniente elegir un medicamento.
Si no se trata, la ERGE puede causar cicatrices permanentes en el esófago, lo que no sólo es doloroso sino que también dificulta la deglución.
Su médico sabrá si debe probar con simples antiácidos o IBP de la farmacia, o con medicamentos recetados para un tratamiento más fuerte.
Conclusión – La mejor manera de dormir con reflujo ácido es…
Sobre tu lado izquierdo y/o ligeramente elevado. De este modo, la gravedad le ayudará a mantener el ácido en el lugar correcto. Si dormir con la espalda levantada bajo un montón de almohadas no te funciona, prueba a inclinar todo el armazón de la cama, de modo que tu columna vertebral pueda estar recta pero todavía elevada para mantener el esófago por encima del estómago.
Si desea evitar el reflujo ácido por completo, asegúrese de seguir también nuestros 5 consejos principales. Y, por supuesto, hable con su médico si tiene serias dudas sobre su reflujo ácido o sus problemas de sueño.
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