Vivimos en una época en la que la productividad y la multitarea son muy populares. Sin embargo, para poder hacer más cosas al día, necesitamos más tiempo. Manejar más tareas a la vez puede ser a menudo agotador para nuestro cuerpo y nuestra mente. Tenemos que acceder a diferentes documentos, visitar diferentes lugares, comunicarnos con diferentes personas y empresas para conseguir hacer más cosas. Esto resulta agotador y simplemente necesitamos dormir para recargar las pilas.
Pero, qué hacer cuando por poco que se duerma, sigue sin ser suficiente. Por no hablar de que tener menos energía también hace que nos cansemos más fácilmente. En este artículo, hablaremos de las formas de dormir menos y tener más energía durante el día.
No es una práctica que recomendemos habitualmente, pero si estás trabajando en un proyecto importante, preparándote para un partido o una competición importante, o estudiando para tus exámenes finales, arriesgarte a pasar unas cuantas noches para sacar lo mejor de tu día no te costará tanto.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?
Todos somos diferentes y, como tales, nuestro cuerpo y nuestro metabolismo dictan la cantidad de sueño adecuada para que funcionemos con normalidad. En cualquier caso, nuestro ciclo de sueño depende de muchos factores y predisposiciones. No es ningún secreto que múltiples estudios e investigaciones demostraron que, si bien algunas personas pueden necesitar más horas de sueño para sentirse descansadas, también hay personas que tienen un reloj genético que les permite descansar más con menos horas de sueño.
La edad también desempeña un papel importante a la hora de determinar la cantidad adecuada de sueño. Los bebés, los niños e incluso los adolescentes necesitan más horas de sueño para sentirse descansados durante la noche. Los adultos, en cambio, necesitan entre 7 y 9 horas. En nuestro sitio web, puedes encontrar nuestra calculadora de sueño precisa, así como una guía sobre sus beneficios y cómo utilizarla.
Nota: La calculadora del sueño le ofrecerá varias opciones para dormir. Ten en cuenta que algunas de ellas pueden resultar menos reparadoras que otras.
Tenga en cuenta que cada persona duerme de forma diferente. Como hemos mencionado anteriormente, las personas que tienen el privilegio genético de sentirse descansadas tras unas pocas horas de sueño pueden despertarse tras 4 o 5 horas. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar de 9 a 10 horas para sentirse completamente descansadas y refrescadas.
Tenga en cuenta que su higiene del sueño es también un indicador de su salud general. Hay varias razones por las que alguien querría dormir menos o más. Si sientes que no descansas lo suficiente incluso después de haber dormido entre ocho y nueve horas, quizá debas cambiar algunos hábitos de vida y visitar a un médico.
Sin embargo, si sientes que estás descansando demasiado y crees que podrías hacer más durmiendo menos, es el momento de cambiar tu horario de sueño para poder hacer más cosas a lo largo del día.
Si sientes que tu higiene del sueño está afectando a tu salud en general, quizás debas visitar a un médico, ya que puedes tener algún trastorno del sueño o alguna otra cosa que afecte a tu salud. Sin embargo, optimizar tus hábitos de sueño no debe ser agresivo. No debes entrenar tu mente para necesitar menos sueño, sino trabajar en la optimización de tu horario de sueño y construir una nueva rutina de sueño que te ayude a descansar más con menos horas de sueño.
Nota: ¿Cómo se puede conseguir con sólo 2 horas de sueño al día? Aprenda a iniciar el ciclo de sueño que utilizaba Da Vinci. Consulte ¿Cómo iniciar el ciclo de sueño Uberman?
La mejor hora para ir a dormir
Antes de empezar a desglosar los consejos sobre cómo conservar la energía durmiendo menos horas, vamos a determinar cuáles son las mejores horas de sueño. En Internet se dice que una hora de sueño antes de la medianoche equivale a dos horas de sueño después de la medianoche. Pero, ¿están de acuerdo los expertos en esto? Más arriba determinamos que hay que dormir de 7 a 9 horas al día para recargar las pilas, pero ¿qué pasa con las horas adecuadas para dormir?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda ir a dormir entre las 8 de la tarde y la medianoche. La regla general para descansar lo suficiente es ir a dormir a partir de las 10 de la noche y levantarse a las 6 de la mañana. Los expertos suelen recomendar ir a dormir antes de la medianoche y levantarse temprano por la mañana, para poder exprimir al máximo los resultados productivos de las actividades diarias.
¿Qué es el ritmo circadiano y cómo funciona?
Si no ha oído hablar de él antes, el ritmo circadiano se refiere a nuestro reloj biológico, un dispositivo abstracto en nuestro cerebro que controla nuestro ritmo de vigilia-sueño. Otros suelen llamarlo también reloj interno, lo que ayuda a entenderlo porque las reacciones y el comportamiento de nuestro cuerpo dictan cuándo es el momento adecuado para ir a dormir.
A lo largo de las 24 horas, nuestro cuerpo muestra diferentes comportamientos que pueden indicar el estado de nuestra vigilia. El ritmo circadiano predice que nos sentimos más somnolientos durante dos períodos distintos a lo largo de las 24 horas. El primer periodo se produce entre la 1 y las 3 de la tarde, mientras que el otro tiene lugar en la profundidad de la noche, entre las 2 y las 4 de la madrugada.
Con una higiene del sueño adecuada y una buena rutina a la hora de acostarse, el sueño de calidad está garantizado, por lo que no te sentirás cansado durante el día ni te costará mantenerte despierto. Utilizando el ritmo circadiano, podrías establecer tu rutina a la hora de acostarte, hasta el punto de que irte a dormir será más automático y podrás despertarte justo antes del despertador, sin ruidos molestos ni sobresaltos. En lugar de ello, tu cuerpo se entrenaría para despertarse por sí mismo, de forma natural.
Nota: es importante saber que el ritmo circadiano puede verse alterado, debido a cambios extremos en el estilo de vida, al jet lag o al hecho de trabajar en diferentes turnos del día. Por ejemplo, si trabajas en turnos nocturnos y diurnos que cambias cada pocas semanas, es más probable que tu ritmo circadiano pueda desequilibrarse, provocando turnos nocturnos irregulares.
Entonces, ¿cómo podemos conservar nuestra energía durmiendo menos, sin alterar nuestro ritmo circadiano?
10 maneras de dormir menos y tener más energía
1. Prepárate
Como hemos dicho antes, renunciar a unas pocas horas de sueño a la semana no debería ser tan malo. Sin embargo, cambiar tu estilo de vida en su totalidad en aras de una mayor productividad y multitarea podría tener varias implicaciones para la salud. Nuestro cuerpo simplemente necesita descansar lo suficiente para poder realizar diversas tareas a lo largo del día. Tanto si te privas del sueño a propósito como si no puedes dormir, hay ciertos efectos secundarios en nuestra salud, según las investigaciones.
Teniendo esto en cuenta, si piensas practicar el dormir menos para hacer más, te aconsejamos que primero duermas largo y tendido antes de dedicarte a la preparación de exámenes u otra actividad. Si tienes un trabajo intensivo y exigente, asegúrate de descansar todo lo posible durante el fin de semana, para que dormir menos no afecte demasiado a tu rendimiento.
Merece la pena definir un término especial llamado «deuda de sueño»: se trata de una información memorizada por nuestro cerebro sobre cuánto dormimos. Por ejemplo, si no dormimos lo suficiente una noche, nuestro cerebro exigirá que se compense el tiempo que no hemos dormido la próxima vez que durmamos.
Con esto en mente, su cuerpo necesitará más descanso por la noche, inducirá más sueño de ondas lentas e incluso le permitirá conciliar el sueño más fácil y rápidamente. Según un estudio, la deuda de sueño, a menudo llamada pérdida de sueño, nos ayuda a optimizar la duración de nuestro descanso.
2. Abstinencia de alcohol
Los efectos del alcohol en las personas son diferentes. Mientras que algunas personas experimentan insomnio debido al alcohol, muchas lo utilizan como bebida sedante para ayudarles a conciliar el sueño. De una forma u otra, el alcohol puede hacer que te sientas más somnoliento por la mañana, especialmente si tienes resaca.
Así que, aunque puede ayudarle a conciliar el sueño, el alcohol puede disparar su metabolismo hasta el punto de comprometer la calidad del sueño. Si quieres dormir menos y hacer más, lo mejor que puedes hacer es evitar el alcohol. El objetivo es despertarse renovado, con el alcohol podrías necesitar más horas de sueño para sentirte descansado.
3. Evite las comidas copiosas
Al igual que con el alcohol, la comida grande y compleja podría dar a su metabolismo y a sus intestinos mucho trabajo para digerir lo que ha comido. Como ya sabrás, un mayor ritmo metabólico podría hacer trabajar a tu sistema digestivo, aumentando tu temperatura corporal. Por lo tanto, aunque consiga dormirse, la calidad de su sueño podría verse alterada y se despertará cansado y con sueño.
Los expertos recomiendan no hacer comidas copiosas antes de acostarse, o no dormir durante al menos cuatro horas después de una comida copiosa. Si la comida no es demasiado grande y compleja, no deberías acostarte hasta al menos dos horas después de haber comido.
4. Rutinas, rutinas y más rutinas
A mucha gente le gusta dirigir y cuidar sus rutinas a la hora de acostarse: ducharse, lavarse los dientes, leer unas páginas de un libro, bajar los aparatos electrónicos, etc. Sin embargo, para algunas personas eso puede no ser suficiente para salir de la cama por la mañana. Para mejorar la productividad y el desvelo, es necesario crear tanto una rutina para acostarse como una rutina matutina.
Planifica las cosas, para no pensar en nada problemático mientras te acuestas. Asegúrate de dormirte pronto y concéntrate en lo que tienes que hacer cuando te levantes por la mañana.
5. Saltar de la cama
No literalmente, pero si quieres evitar quedarte dormido nada más despertarte, debes instar y obligarte a levantarte lo antes posible. Permanecer en la cama durante más tiempo puede hacer que prevalezca tu pereza, dejando que te levantes mucho después de haberte despertado.
Si te levantas inmediatamente, desencadenarás un subidón de adrenalina que te despertará por completo, sin dejar que se te antoje volver a la cama.
Además, no hagas snooze a las alarmas, pon todo tu empeño en levantarte después de que suene la primera alarma.
6. Lávese la cara
Si has conseguido saltar de la cama, el siguiente destino es el baño. Lávate la cara y los ojos con agua fresca que te ayudará a refrescarte y a prepararte para el día siguiente. Si sigues sintiendo sueño incluso después de levantarte, el agua te dará el refresco que necesitas.
Según un estudio, lavarse con agua fresca y refrescante le ayudará a despertarse del todo y a evitar la inercia del sueño, el estado de transición entre estar dormido y despierto (seguido de un rendimiento perturbador).
7. Ducha o baño caliente
Antes de acostarse, debería tomar una ducha o un baño caliente que le ayudará a relajar los músculos y a conciliar el sueño más fácilmente. Los expertos han demostrado que tardar mucho en dormirse puede afectar a la calidad general del sueño. Para despertarse antes y sentirse con energía, es necesario tener un sueño de calidad. Dúchate y báñate para relajar los músculos, los huesos y la mente. Eso, sin duda, te ayudará a conciliar el sueño en poco tiempo.
Leer más: Duchas calientes y duchas frías: Los beneficios de ambos tipos de duchas
8. Prueba la aromaterapia
La aromaterapia se utiliza desde hace mucho tiempo para mejorar la calidad del sueño, especialmente con aceites esenciales. Se ha demostrado que los aceites de menta y lavanda mejoran la calidad del sueño, por lo que su uso debería proporcionarle un descanso de mayor calidad en menos horas.
9. Invertir en una nueva cama
A veces, el principal culpable de que te despiertes débil y cansado puede ser tu cama. ¿Su colchón se hunde, está caliente? ¿Su almohada cumple con sus expectativas de comodidad, apoyo y equilibrio? Si no es así, quizá sea el momento de invertir tiempo y dinero en la búsqueda de un colchón o una almohada fiables, o ambos.
10. Aléjate de los aparatos electrónicos
Los expertos afirman que la luz azul que emiten las pantallas de los ordenadores portátiles, los teléfonos y las tabletas puede afectar a la calidad de nuestro sueño y provocar insomnio. Aunque los fabricantes de tecnología hacen todo lo posible por desarrollar paneles con protección contra el color azul, nada puede sustituir al buen hacer de dejar el smartphone en otra habitación y renunciar a dormirse con la televisión. Los expertos recomiendan apartar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a dormir. ¿Puedes hacerlo? Te permitirá hacer más cosas con menos horas de sueño.
Conclusión
No existe una fórmula única que garantice que se sentirá descansado después de menos horas de sueño. Se necesita tiempo, dedicación y asegurarse de que su dormitorio es adecuado para dormir tranquilamente.
Si sigue sintiéndose agotado por la mañana, incluso después de tomar todas las medidas para reducir naturalmente su sueño en 10-15 minutos cada día o semana, no se desanime, nuestro cuerpo tarda en acostumbrarse a un cambio.
Si te ciñes a unas rutinas adecuadas a la hora de acostarte y de levantarte, serás capaz de organizar tus horarios de cama y de despertar, y seguirás teniendo energía para hacer muchas cosas a lo largo del día. ¡Cuéntanos si lo consigues!