¿Hacer ejercicio después de una mala noche de sueño?
Todos hemos pasado por eso.
Después de un largo día de trabajo y de haber superado todos tus objetivos diarios, decides recompensarte con un baño de esponja, un poco de vino y Netflix. Un episodio se convierte en tres. Es la 1 de la madrugada y te has pasado de la hora de acostarte.
Llega la mañana, y es hora de poner las cosas en orden, volviendo a ser tu yo productivo.
Sin embargo, inmediatamente surgen preguntas en tu mente. ¿Debo ir a hacer mi entrenamiento matutino como siempre a pesar de sentirme privado de sueño? ¿Una sesión de ejercicio me ayudará a encarrilarme o empeorará las cosas?
¿Hay que hacer ejercicio cuando se duerme mal?
Depende.
El sueño y el ejercicio son dos de los componentes más importantes que influyen en el buen funcionamiento del organismo.
Dormir bien es fundamental para el crecimiento, la reparación de los tejidos, la reposición de energía y la revitalización general del organismo. Por otra parte, el ejercicio ayuda a elevar casi todos los marcadores positivos del cuerpo, promoviendo la salud general.
Juntos, conseguir ambos elementos puede mejorar significativamente y ayudar a mantener la salud física y mental. Además, varios estudios científicos apuntan a una relación directa e intrincada entre ambas actividades.
Todos los aficionados al gimnasio pueden dar fe de los fantásticos efectos del ejercicio. Una breve sesión de ejercicio puede levantar el ánimo, aumentar el estado de alerta y, a menudo, es el mejor estímulo que se puede dar a un cerebro cansado.
Por lo tanto, se deduce que el ejercicio -especialmente el esfuerzo ligero- puede ser una excelente cura para los efectos de la privación del sueño. Sin embargo, por otro lado, es durante el sueño cuando el cuerpo repara los daños sufridos durante las actividades del día anterior, y el ejercicio puede contribuir significativamente a estos daños.
Este alto nivel de interrelación crea un problema. En situaciones como estas, en las que el sueño y el ejercicio están enfrentados, tomar la decisión correcta puede complicarse rápidamente.
¿Debes entrenar después de una mala noche de sueño para ayudar a mejorar tu estado? ¿O debería esperar hasta que haya tenido la oportunidad de recuperarse completamente de la siguiente noche de sueño?
La clave es encontrar el equilibrio adecuado.
Empezar una sesión de ejercicio mientras se está privado de sueño no siempre es algo malo. A menudo, optar por saltarse la sesión de ejercicio porque has perdido un par de horas de sueño puede ser simplemente que te convenzas de tomar el camino más fácil.
Si te esfuerzas en tus sesiones, tu nivel de agotamiento empeorará, ¿verdad? No es así.
El hecho de que deba hacer ejercicio mientras está privado de sueño o no y la cantidad depende de varios factores, incluidos sus niveles de privación, y el tipo de ejercicios que planea implementar.
Factores a tener en cuenta
No existe un consenso científico sobre si se debe hacer ejercicio cuando se está en estado de privación de sueño. Por lo tanto, no hay reglas rígidas que seguir. Lo mejor sería considerar las siguientes recomendaciones como guías generales para sacar lo mejor de situaciones específicas.
Cuánto ha dormido
El factor determinante para saber si debes llevar a cabo un régimen de entrenamiento específico es la cantidad de sueño que hayas conseguido registrar durante la noche anterior.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 18 años o más deben aspirar a dormir una media de 7 a 9 horas por noche para garantizar un descanso y una recuperación adecuados y mantener una función física y mental óptima.
Deberá tener en cuenta hasta qué punto se aleja de esta norma cuando decida si va a hacer un esfuerzo al día siguiente.
Si sólo has dormido unas seis horas, hacer algo de ejercicio al amanecer debería ser un problema.
Si no eres una persona madrugadora, una sesión de entrenamiento matutina puede ser una petición elevada.
Considere la posibilidad de cambiar su sesión a la tarde para darle ese impulso tan necesario cuando la fatiga comienza a aumentar.
En un estudio, los investigadores descubrieron que sólo 15 minutos de ejercicio cardiovascular proporcionaban un mayor impulso al estado de alerta que una taza de café con 50 mg de cafeína. Sudar un poco puede ser una de las formas más eficaces de deshacerse del aturdimiento matutino que se produce al perder un par de horas de sueño.
Sin embargo, hay que prestar atención al cuerpo y asegurarse de que se siente receptivo antes de realizar cualquier ejercicio.
Una buena regla general cuando se entrena en un estado de falta de sueño es mantener las cosas al mínimo, evitando ir demasiado fuerte en el banco. No es el momento de intentar establecer nuevas marcas personales.
Una forma de garantizar los mejores resultados es suprimir por completo los regímenes intensos: levantamiento de pesas, ejercicios de alta intensidad y gimnasia compleja. Hazlo de forma ligera, sencilla y breve.
Entre los ejercicios excelentes para probar en este estado están los que se centran en mejorar la estabilidad y la movilidad. Haz algunas flexiones y un poco de cardio ligero, y estarás listo para empezar.
Sin embargo, si has dormido mucho menos de seis horas, estás entrando en territorio dudoso, y deberías considerar la posibilidad de saltarte la sesión de ejercicio por completo.
Dormir menos de seis horas no es forma de vivir. Si te encuentras haciendo esto a menudo, deberías considerar seriamente reevaluar tu horario para evitar crear o empeorar condiciones de salud preexistentes. (La única excepción aquí son las personas con horarios de sueño polifásicos).
Según un informe de la Fundación Nacional del Sueño, la privación extrema del sueño puede tener efectos similares a los de la embriaguez, provocando una reducción significativa de la cognición, la concentración y la movilidad. Una vez que se baja de la marca de 5 horas de sueño, se entra de lleno en esta categoría. Por lo tanto, lo mejor es que evites el sobreesfuerzo.
Consejo:
Mientras que las bebidas preentrenamiento y los estimulantes pueden proporcionar ese impulso rápido que necesitas para llevar a cabo tus sesiones de entrenamiento, mientras estés privado de sueño, estas sustancias pueden dificultar aún más tu cognición y aumentar el riesgo de lesiones.
Por otro lado, una breve siesta de 20 minutos puede ayudar mucho a mejorar los niveles cognitivos y aumentar el estado de alerta.
Un entrenamiento intenso en este estado puede convertirse rápidamente en un peligro debido a su capacidad de coordinación gravemente deteriorada.
Si tiene que entrenar, considere la posibilidad de hacerlo de forma ligera, utilizando la cinta de correr a baja intensidad, dando un paseo o utilizando unas pesas ultraligeras. También puedes optar por actividades más divertidas y menos arriesgadas, como el yoga, el pilates o la bicicleta estática.
Las personas que han pasado la noche en vela deberían considerar la posibilidad de saltarse cualquier forma de ejercicio y descansar un poco.
Es importante:
Independientemente de si nuestras directrices recomiendan el ejercicio o no, debes escuchar a tu cuerpo primero cuando se trata de la privación del sueño. Sin embargo, no utilices eso como excusa para acobardarte.
Debes medir cómo te sientes antes de continuar con una sesión de entrenamiento. Hay una clara distinción entre sentirse perezoso y estar al borde del agotamiento total; esto último se manifiesta como una incapacidad para forzar el cuerpo y una sensación de náuseas o mareo.
Si sientes que estás causando más daño que beneficio al hacer ejercicio, no lo fuerces. Haz las maletas y vuelve a intentarlo después de haber descansado completamente.
Su régimen de entrenamiento
Otro factor fundamental que hay que tener en cuenta es lo mucho que necesitas esa sesión de entrenamiento en particular.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad, por ejemplo, cuatro veces a la semana, deberían considerar la posibilidad de faltar un día en el que se levanten con falta de sueño. Pueden reducir el ritmo y hacer de ese día un día de descanso. Esta recomendación es especialmente válida si te levantas con molestias.
Descansar lo suficiente es fundamental para el crecimiento muscular, la pérdida de peso y el aumento de la fuerza. Las personas de esta categoría suelen ganar más si se toman un día de descanso que si se esfuerzan en la sesión.
El sobreentrenamiento puede reducir considerablemente su rendimiento a lo largo del tiempo, afectar gravemente a su recuperación deportiva y restarle calidad al sueño.
Por otra parte, si te vienen bien más sesiones de entrenamiento, deberías considerar la posibilidad de incluir una si puedes.
Si tu objetivo es hacer tres entrenamientos a la semana y apenas los cumples, no deberías dejar que un par de horas de sueño perdido te frenen. Considera la posibilidad de entrenar ligeramente en lugar de saltarte la sesión de entrenamiento por completo.
Más preguntas sobre el entrenamiento y el sueño
¿Hay que entrenar con resaca?
El factor determinante para saber si puedes hacer ejercicio en esta situación es el grado de náuseas que sientas. Asegúrate de hidratarte, comer y descansar hasta que sientas que las náuseas han llegado al mínimo, y entonces podrás hacer ejercicio.
Sin embargo, incluso en ese caso, debes mantener las cosas sencillas. Empieza con estiramientos ligeros, yoga o un paseo.
¿Hay que hacer ejercicio cuando se tiene jetlag?
Sí. Hacer ejercicio puede ser una buena forma de superar los sentimientos de desánimo que conlleva el jetlag. Si decides hacer ejercicio, intenta que tus sesiones coincidan con tus horarios habituales de entrenamiento en casa.
Sin embargo, debe seguir prestando atención a su cuerpo. Deje de hacer cualquier esfuerzo inmediatamente si siente que su jetlag empeora, en lugar de mejorar.