¿Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarme?
Tu teléfono puede estar matándote lentamente.
Un momento. Antes de que saquemos los sombreros de papel de aluminio o -en un tono más razonable- examinemos la sombría investigación que está llevando a cabo la Organización Mundial de la Salud sobre los efectos a largo plazo del uso del teléfono móvil, abordemos un tema mucho más urgente.
Una de las verdaderas bellezas de la tecnología moderna es el hecho de que impulsa un mundo siempre conectado. Con nuestros dispositivos inteligentes, tenemos acceso a la red global en todo momento. Podemos atender llamadas, responder correos electrónicos y mensajes de texto, navegar por Internet o incluso ponernos al día con algunos programas de Netflix, incluso en plena noche.
Sin embargo, este sistema de no desconectarse nunca del todo del mundo puede convertirse rápidamente en un problema en muchos aspectos de nuestra vida, especialmente cuando se trata de dormir.
La falta de sueño no es una broma.
El impacto potencial de un sueño inadecuado incluye varios problemas a corto plazo como el mal humor, la reducción de la cognición y un menor deseo sexual. La privación del sueño también puede conducir a problemas más mórbidos a largo plazo, como el aumento de peso, la presión arterial alta y un mayor factor de riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e incluso la muerte prematura.
Y tus aparatos electrónicos pueden ser unos infractores importantes.
Según la Fundación Nacional del Sueño, el uso de teléfonos inteligentes, televisores, ordenadores y otros dispositivos electrónicos antes y durante las horas de sueño puede alterar el reloj interno del cuerpo y dificultar la conciliación del sueño o el sueño regenerativo adecuado.
Por eso, aunque haya intentado (y fracasado) mejorar su sueño con todo tipo de medidas, desde la meditación hasta las píldoras de melatonina, la respuesta podría ser tan sencilla como apagar todos sus dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Pero, ¿cuánto tiempo antes de acostarse?
¿Cuánto tiempo antes de acostarse hay que apagar los aparatos electrónicos?
Si los aparatos tecnológicos son una parte fundamental de tus noches, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu sueño es poner un toque de queda a estos dispositivos.
Establecer un horario de desconexión para el uso de aparatos electrónicos puede ayudar a mitigar el impacto perjudicial para el sueño que emiten los teléfonos inteligentes, los ordenadores, las tabletas y los televisores en el ritmo circadiano y la calidad del sueño.
Sin embargo, no hay recomendaciones establecidas para el uso nocturno de los aparatos electrónicos, por lo que tienes que elegir un horario que te convenga.
La Fundación Nacional del Sueño aboga por un punto de desconexión de los dispositivos electrónicos entre 30 minutos y 2 horas desde la hora de acostarse. Una buena regla general es optar por al menos una hora, ya que este plazo es bastante realista para la mayoría de las personas.
Cómo los dispositivos electrónicos sabotean tu sueño
En el mundo actual, los dispositivos tecnológicos impregnan prácticamente todos los aspectos de nuestra vida. Todo, desde el trabajo hasta el juego y el entretenimiento, incorpora alguna forma de tecnología.
Por lo tanto, no es de extrañar que, para muchos, múltiples aparatos electrónicos figuren ahora en las rutinas nocturnas, antes de acostarse y, a veces, incluso en la cama. Esta práctica es una pésima noticia para la calidad del sueño, ya que el uso de aparatos electrónicos puede tener un impacto negativo de largo alcance en el sueño.
Los dispositivos digitales pueden sabotear su sueño de dos maneras principales:
Suprimir la producción de melatonina
Después de una noche de buen sueño, nada puede mejorar el estado de ánimo y la alerta como una dosis saludable de luz solar por la mañana. Nos sentimos así por la exposición a un segmento específico del espectro luminoso.
La exposición a la luz suprime la producción de melatonina -la hormona que induce la somnolencia-, lo que nos hace sentirnos activos y preparados para afrontar el día con ánimo.
Sin embargo, aunque todos los aspectos del espectro luminoso contribuyen a desencadenar este efecto, la luz azul es la que tiene un impacto más profundo en el reloj interno del cuerpo, el sueño-vigilia que regula lo alerta o somnoliento que nos sentimos. Este efecto es válido tanto si la fuente de luz azul es natural como artificial, y ahí radica el problema.
Las pantallas electrónicas emiten cantidades considerables de luz azul durante su uso.
Por lo tanto, utilizar el televisor, el teléfono y el ordenador antes de acostarse puede crear un flujo de luz que imita la luz solar natural. Esta luz solar falsa suprime la producción de melatonina y le da ese impulso de alerta de tipo matutino que hace casi imposible que pueda dormir.
Atraer psicológicamente su mente
Los teléfonos inteligentes, los ordenadores portátiles y otras formas de dispositivos tecnológicos hacen que nuestras vidas sean infinitamente más manejables y mucho más productivas y divertidas. Sin embargo, hay algo que se llama ser demasiado productivo para su propio bien.
Con los dispositivos, siempre tenemos un flujo interminable de entretenimiento, información ilimitada y un portal siempre abierto al trabajo productivo.
Sin embargo, este acceso libre puede constituir graves problemas en muchos aspectos de nuestra vida, especialmente en el sueño. Con otras actividades, los dispositivos inteligentes pueden convertirse a menudo en una importante distracción, desviando nuestra atención de otros asuntos más urgentes. Pero con el sueño, el problema es aún peor.
Cuando se trata de dormir, un dispositivo inteligente puede ser una distracción y un obstáculo para conciliar el sueño. El uso de aparatos como los teléfonos inteligentes antes de acostarse estimula y compromete nuestro cerebro con sentimientos como la excitación, la emoción, la indignación o el suspense. Tener este acceso ilimitado a un buffet de emociones puede dejar tu mente en un estado de alerta que puede retrasar el inicio del sueño y restarle calidad al mismo.
Incluso después de acostarse, algunos sentimientos pueden ser lo suficientemente desencadenantes como para permanecer en el subconsciente, interrumpiendo el sueño y pudiendo despertarle en mitad de la noche.
Ni siquiera es necesario que el teléfono esté activo para atraer la atención. Las actividades encubiertas, como el sonido de las notificaciones de los correos electrónicos, las llamadas y los mensajes de texto, o incluso el simple parpadeo de la luz de notificación del teléfono, pueden ser suficientes para captar tu atención, crear ansiedad nocturna o FOMO, e impedir tu búsqueda de un sueño de calidad.
Pasos para limitar el impacto de sus aparatos electrónicos
Considere la posibilidad de poner en práctica los siguientes consejos para reducir la posibilidad de que sus dispositivos electrónicos interfieran en su sueño:
- Apagar o guardar todos los dispositivos electrónicos (televisores, smartphones, portátiles, tabletas, monitores de ordenador, sistemas de juego, smartwatches y otros sistemas multimedia) al menos una hora antes de acostarse
- Si es absolutamente necesario utilizar algunos dispositivos electrónicos antes de acostarse, considere la posibilidad de utilizar gafas de bloqueo de la luz azul y/o aplicaciones de bloqueo de la luz azul como lux.
- Establece un recordatorio en tus dispositivos que suene una hora antes de tu hora habitual de acostarte para recordarte que debes apagar los aparatos
- Si utilizas el teléfono como despertador, considera la posibilidad de sustituirlo por un reloj autónomo
- Empieza a reducir la intensidad de uso de tus gadgets y el tiempo de pantalla al menos un par de horas antes de acostarte
- Reduzca el brillo de sus dispositivos o póngalos en modo oscuro (o modo nocturno, un filtro de luz azul incorporado que muchos de los nuevos teléfonos inteligentes, ordenadores y televisores tienen ahora) por las noches. Si tu dispositivo no tiene una opción nativa de modo nocturno, puedes instalar una aplicación para bloquear la luz azul.
Para reducir la ansiedad nocturna asociada a los dispositivos digitales, considere:
- Entrenarse para no reaccionar impulsivamente a las notificaciones, ignorando los dispositivos cuando se han producido a veces durante el día
- Comprobar las notificaciones del teléfono sólo en un horario fijo (por ejemplo, cada 30 minutos, 1 hora o 2 horas)
- Desactivar por completo las notificaciones del dispositivo
- A la hora de acostarse, mantenga el teléfono en otra habitación
- Establezca una rutina nocturna relajante que incorpore actividades tranquilizadoras como la lectura de un libro de bolsillo conocido, escuchar música fresca, tomar un baño caliente o sorber té descafeinado.
- Si te despiertas en mitad de la noche, resiste el impulso de echar un vistazo rápido a cualquiera de tus dispositivos digitales.
Más preguntas sobre el sueño y la electrónica
P: ¿A qué distancia hay que colocar los aparatos electrónicos para dormir?
Tus dispositivos inteligentes pueden interrumpir tu sueño incluso cuando no los estás mirando. A veces, basta con que suene una notificación o que la luz de fondo se apague durante unos segundos para captar tu atención y dificultar que te duermas o que sigas durmiendo.
Por lo tanto, es mejor mantener los teléfonos inteligentes y los ordenadores portátiles en otra habitación cuando se duerme.
Si es imprescindible que duerma con sus dispositivos en la misma habitación, considere la posibilidad de colocarlos boca abajo, fuera de su alcance.
P: ¿Es malo dormir con la televisión encendida?
Para muchas personas, ver la televisión es una parte crucial de su rutina nocturna cada noche.
Sin embargo, dormir con el televisor encendido equivale a bañarse con un flujo constante de luz azul. Aunque no tengas problemas para dormir con el televisor de fondo, la luz azul del televisor suprimirá tu producción de melatonina y provocará una menor calidad del sueño.
La televisión puede ser parte de la razón por la que te levantas cansado cada mañana.
P: ¿Ver la televisión en exceso puede provocar insomnio?
Sí.
Ver cantidades masivas de contenido, especialmente cuando se trata de un atracón de varios episodios de un programa de televisión, puede dejarnos con una mente excesivamente estimulada y cargada de suspense o emoción, una receta para dormir mal o incluso para el insomnio.
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P: ¿Es bueno leer antes de acostarse?
Depende.
Leer antes de acostarse puede aliviar la mente y relajar el cuerpo, poniéndolo en un estado de preparación para el sueño. Sin embargo, depende de lo que leas y en qué formato lo hagas.
Evite leer en dispositivos electrónicos, ya que la emisión de luz azul anulará cualquier efecto relajante de la lectura. Opta por libros de bolsillo o un kindle con propiedades de bloqueo de la luz azul si el papel no es una opción.
Además, para la lectura nocturna, lo mejor es quedarse con contenidos conocidos. Evita cualquier libro que pueda ser demasiado excitante, emocionante, de suspense o que estimule el cerebro de alguna manera.