¿Puedes cambiar tu ritmo circadiano? (Descubra cómo)
Aunque a menudo lo ignoramos debido a nuestro ajetreado estilo de vida, nuestro cuerpo también tiene un reloj.
Este reloj, también conocido como reloj circadiano, dicta el ritmo que lleva nuestro cuerpo a lo largo del día. También nos indica cuándo es el momento de dormir liberando neurotransmisores y otras sustancias químicas como la melatonina. También nos indica cuándo es el momento de estar despiertos.
Sin embargo, debido al ajetreado estilo de vida y a las obligaciones, a menudo nos olvidamos de cómo seguir este reloj interno.
Por suerte, puedes cambiar tu ritmo circadiano y tu reloj con unos cuantos cambios naturales en tu estilo de vida que detallaremos en este artículo.
Una buena planificación y organización son las claves para mantener un ritmo circadiano adecuado, pero hay algunos cambios en el estilo de vida y en las rutinas que tendrás que seguir para que esto funcione.
El ritmo circadiano se ve afectado por unas 20.000 neuronas que se agrupan en el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo. Nuestro ritmo circadiano se ve afectado por nuestros sentidos a lo largo del día, por la luz que vemos y el ruido que oímos.
Basándose en nuestros afectos sensoriales, nuestro cerebro dicta cuándo es el momento de descansar o dormir. Cuando nuestros ojos ven la luz, ya sea natural o artificial, los receptores del cerebro perciben que aún no es hora de dormir y nuestro cerebro libera sustancias químicas que ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse despierto. Una de ellas es la hormona del estrés, el cortisol.
Además de la luz, nuestro cerebro utiliza otras señales, también conocidas como zeitgebers, para decidir el ritmo circadiano, algunas de las cuales incluyen la tasa metabólica como resultado de la ingesta de alimentos, las interacciones sociales con otras personas y la temperatura tanto del cuerpo como de la habitación.
El ritmo circadiano también es importante porque afecta a la producción de hormonas y neurotransmisores en el organismo.
Como se ha mencionado anteriormente, cuando nos despertamos, nuestro cuerpo libera la hormona del cortisol, que es nuestra principal hormona del estrés que indica que estamos en peligro o en alguna otra situación desagradable. Sin embargo, además de eso, el cortisol aumenta nuestro estado de vigilia y alerta.
Después de que la hormona desaparezca y a medida que cambian las horas del día, nuestro cerebro comienza a sentirse cansado y, al caer la noche, empieza a liberar melatonina para indicar que es hora de acostarse.
Factores que afectan al ritmo circadiano
Para entender cómo podemos cambiar nuestro ritmo circadiano, es importante comprender los factores que lo afectan. He aquí una lista de cosas que afectan al ritmo circadiano.
Para cambiar su reloj corporal interno, debe averiguar cuáles de estos hábitos o problemas de estilo de vida afectan a sus patrones de sueño.
Dieta
Al igual que con todo lo que ocurre en tu vida, la dieta puede afectar a tu ritmo circadiano y a tus patrones de sueño. Como ya se ha mencionado, comer por la tarde, especialmente si se trata de alimentos energéticos, puede activar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal y haciendo que te sientas menos cansado por la noche.
Cafeína
Beber demasiado café, pastillas de cafeína, bebidas energéticas y otros estimuladores de la cafeína puede afectar a tu ritmo circadiano, especialmente si bebes más de la cantidad prescrita y demasiado tarde por la noche. Un estudio demuestra que la cafeína puede afectar al reloj corporal interno.
Viajando
Las personas que viajan suelen reajustar sus relojes internos, sobre todo si viajan a lugares en los que se espera un desfase horario. Cambiar demasiado el huso horario puede perjudicar los patrones de sueño.
Tiempo de pantalla
Ya hemos dicho que la luz es el principal factor que afecta al reloj circadiano. Demasiado tiempo de pantalla, especialmente por la noche, puede tener resultados negativos para tus ciclos de sueño.
Periodo
Las mujeres que tienen la regla y el síndrome premenstrual pasan por una serie de cambios hormonales que afectan al ritmo circadiano y a los patrones de sueño.
Turnos de noche
Los trabajadores del sector médico, los policías y otras personas que cambian a menudo de turno pueden experimentar un cambio en sus patrones de sueño, especialmente si cambian de turno a menudo.
Dormir más tiempo
Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño para un descanso óptimo. Si duermes más de lo habitual, como durante los fines de semana, los días festivos y las vacaciones, tu ritmo circadiano se verá afectado.
¿Cómo cambiar el ritmo circadiano?
¿Te identificas con algunos de los hábitos de vida anteriores? Si es así, los siguientes consejos le ayudarán a ajustar fácilmente su ritmo circadiano a como lo necesita.
Recordemos que hay pájaros tempranos (matutinos) y búhos nocturnos y que dependiendo de nuestro estilo de vida podemos ser ambas cosas.
Algunos estudios sugieren que los noctámbulos tienen un ritmo circadiano más lento que dura más de 24 horas. Pero, eso aún se puede arreglar, con los consejos que te damos a continuación.
Rutina de sueño estricta
Para que el ritmo circadiano esté sincronizado con tus hábitos de vida, tienes que poder despertarte e irte a dormir todos los días a la misma hora.
Mantener un horario de sueño regular no es fácil, especialmente si tienes más trabajo que terminar y atender. Sin embargo, un horario de sueño estricto te ayudará a regular tu ritmo circadiano y a mantenerte alerta y descansado durante las partes críticas del día.
Qué hacer:
- Invierte en una agenda que te ayude a programar tus actividades y obligaciones diarias y te permita despertarte e irte a dormir a la misma hora.
- Ajuste el cuerpo a su nuevo ritmo circadiano yendo a dormir y despertándose con una alarma.
- Reduce el tiempo de pantalla por la noche.
- Aunque no puedas conciliar el sueño hasta tarde, pon el reloj a la misma hora cada mañana para mover tu ritmo circadiano.
Sincronice su dieta con el ritmo circadiano
Los estudios demuestran que sincronizar tus comidas con los ritmos circadianos puede ayudarte a regular tus patrones de sueño. Tu cuerpo responde de forma diferente en cada momento y eso podría ayudarte a mantenerte alerta cuando se supone que normalmente te cansas y a cansarte cuando es el momento adecuado para ello.
Qué hacer:
- Utiliza tus planes y tu rutina diaria para establecer los tiempos exactos con tus comidas.
- A veces, esto no funciona, así que puedes engañar a tu cerebro estableciendo diferentes horarios de comida para ajustar tu ritmo circadiano y señalar que estás cansado en diferentes momentos.
Limítese a un solo turno
Cuando eres un trabajador que trabaja en diferentes turnos a lo largo del día, es muy difícil ajustar tu ritmo circadiano. Trabajar por la noche significa que tendrás que dormir por el día y eso también implica muchos cambios de patrones, como las dietas, la luz, etc.
Según las investigaciones, 15 millones de estadounidenses tienen problemas con los turnos rotativos y nocturnos. Cambiar de turno con demasiada frecuencia puede perjudicar tu ritmo circadiano, ya que puedes sentirte somnoliento cuando normalmente deberías estar despierto.
Qué hacer:
- No duermas, haz siestas a lo largo del día para recuperar el descanso perdido. Dormir más tiempo en un turno de noche, cuando normalmente se cambian los turnos, puede ser perjudicial para el ritmo circadiano.
- Limítate a un turno y descansa el fin de semana.
Practicar el ejercicio y la terapia de trabajo
Hacer ejercicio es una gran manera de mejorar su ciclo de sueño y obtener suficiente descanso nocturno durante la noche. Hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio y el trabajo en el gimnasio pueden tener grandes beneficios para tu descanso nocturno.
Sin embargo, no siempre es así. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el ritmo circadiano y hacer que las noches sean insomnes.
Qué hacer:
- Evitar hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse.
- Si tienes que hacer ejercicio antes de acostarte, evita la gimnasia y el cardio, y céntrate en ejercicios ligeros como el pilates y el yoga.
- Haga pequeñas siestas después de hacer ejercicio, si lo hace por la mañana.
Tomar cafeína en los momentos adecuados
La cafeína es la droga legal más popular que estimula tu energía y te permite mantenerte alerta y despierto más fácilmente. Sin embargo, si excedes la dosis diaria tomando demasiado café o pastillas, puedes alterar tus patrones de sueño.
Qué hacer:
- No supere la ingesta máxima diaria de cafeína, que es de 400 mg.
- No tomes café ni otras bebidas ricas en cafeína, como las energéticas, justo antes de acostarte.
- Bebe café, té o pastillas de cafeína a la misma hora del día, todos los días.
Pruebe a tomar magnesio o melatonina
La melatonina es una hormona que libera nuestro cerebro cuando llega la hora de dormir. Es una de las sustancias químicas que controlan nuestro reloj circadiano.
Por eso los suplementos de melatonina pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Además, el magnesio es un gran mineral que te ayudará a dormir por la noche.
Qué hacer:
- Puedes tomar cócteles de magnesio-citrato de 1 a 2 horas antes de acostarte.
- No utilice la melatonina para mejorar el insomnio crónico, se utiliza para ayudar a su cerebro a adaptarse a una nueva hora de acostarse.
- Tome una dosis de 0,5 mg de melatonina unas horas antes de acostarse.
Evitar el exceso de tiempo frente a la pantalla
Hoy en día, estamos atados a nuestros teléfonos y ordenadores. Además, vivimos en ciudades luminosas y contaminadas por la luz.
Demasiado tiempo de pantalla y la exposición a otras luces artificiales pueden hacer que tu cerebro sienta que aún no es hora de dormir y hacer que tu cerebro libere cortisol.
Qué hacer:
- Evite utilizar el ordenador y el teléfono a altas horas de la noche.
- Cree un entorno de sueño oscuro y sin luces artificiales cuando vaya a dormir.