El control del termostato puede ser un gran divisor en muchos hogares.
En las parejas, no es raro que uno de los miembros duerma con frío, mientras que el otro se despierta en mitad de la noche, empapado de sudor.
Sin embargo, antes de que empiece a tener acalorados debates (con intención de hacer un juego de palabras) con su pareja, considere que el ajuste de la temperatura de su dormitorio no es el verdadero problema.
Por qué se producen las variaciones de temperatura
En primer lugar, las fluctuaciones de temperatura durante el sueño son un hecho bastante habitual. En realidad, la temperatura del cuerpo nunca es realmente estable, ni siquiera durante la vigilia.
Lo que consideramos temperatura «normal», 98,6 grados, es la media del rango de temperatura típico del cuerpo cuando funciona correctamente. A lo largo de cada 24 horas, el cuerpo experimenta pequeñas variaciones de temperatura respecto a esta media, en consonancia con el reloj interno del organismo.
El ajuste de la temperatura central del cuerpo es una de las formas en que el ritmo circadiano controla el ciclo de sueño y vigilia, entre otras muchas funciones corporales. Por lo tanto, no es de extrañar que la temperatura del cuerpo pueda variar significativamente durante el sueño.
Cualquier cosa que altere este intrincado sistema puede hacerle sentir demasiado frío o demasiado calor durante el sueño.
Las disparidades de temperatura durante el sueño pueden tener raíces bioquímicas como:
- Deterioro de la función del hipotálamo, la parte del cerebro responsable de la regulación de la temperatura corporal
- Fiebre o resfriado
- El efecto de los fármacos psiquiátricos o antidepresivos
- Desequilibrios hormonales derivados del embarazo o la menopausia y
- Desequilibrios hormonales derivados de enfermedades como la tiroides o el cáncer
- Por otro lado, la razón por la que sientes demasiado calor o frío durante el sueño puede provenir de factores ambientales como:
- La temperatura de la habitación (sí, a veces el problema es efectivamente su termostato)
- El calor de su baño nocturno y
- Las propiedades de regulación de la temperatura de su colchón y ropa de cama
Cómo regular la temperatura corporal durante el sueño
Tanto si la temperatura está subiendo como si se acercan los meses más fríos del invierno, no tiene por qué dejar su temperatura corporal durante el sueño a merced de los elementos. Con unas pocas optimizaciones en tu entorno de sueño, puedes ayudar a mantener tu temperatura corporal equilibrada durante la noche.
Sin embargo, las medidas que hay que tomar para regular la temperatura corporal durante el sueño dependen de si se siente demasiado calor o frío.
Cómo regular la temperatura del cuerpo cuando se duerme con demasiado frío
Cuando se trata de problemas de temperatura con el sueño, la mayoría de las quejas provienen de personas que tienen dificultades para soportar el calor.
En realidad, múltiples estudios de investigación recomiendan dormir en ambientes más frescos, y pueden ayudar a iniciar el sueño y promover un sueño más tranquilo. Además, pasar demasiado frío rara vez es un problema, y a menudo es un problema mucho más fácil de solucionar.
Sin embargo, a veces, cuando la termorregulación del cuerpo está deteriorada, se pasa a este lado de las cosas, dejándote temblando durante la noche.
Aunque el exceso de frío no suele interrumpir el sueño, puede hacer que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Y la incomodidad tampoco ayuda. Sin embargo, la buena noticia es que a menudo puedes solucionar este problema con unos sencillos pasos.
Compruebe el termostato
Según la Fundación Nacional del Sueño, los expertos en sueño coinciden en que la temperatura óptima de la habitación para dormir está en torno a los 65 grados. Sin embargo, nosotros planteamos que las diferencias individuales pueden tener mucho que decir en cuanto a dónde debes colocar el dial de tu termostato.
La tolerancia al frío varía de un individuo a otro. Lo que una persona considera soportable puede ser como dormir en una nevera para ti.
Por lo tanto, si bien el rango recomendado de 65 °F puede ser la configuración perfecta para la mayoría de las personas, no tenga miedo de agregar algunos grados adicionales si este estándar se siente demasiado frío.
Consejos:
Comprueba si hay ventanas abiertas. La temperatura exterior puede descender considerablemente durante la noche, creando una entrada de aire frío en el dormitorio.
Ten cuidado de no soltarte y poner la temperatura demasiado alta. Aunque la temperatura perfecta para ti puede variar de la media, en general, tu cuerpo tiene que enfriarse para que puedas dormir bien.
La temperatura corporal está directamente relacionada con el ritmo circadiano, que dirige una serie de funciones corporales, incluida la somnolencia. Cuando la temperatura central del cuerpo desciende, este sistema ralentiza el metabolismo y estimula la liberación de melatonina, un neurotransmisor fundamental para el inicio y la calidad del sueño.
Dormir con la temperatura demasiado alta puede dificultar considerablemente el sueño durante la noche.
Cargar con las cubiertas
Si el termostato no hace su trabajo, otra solución eficaz para no sentir demasiado frío es abrigarse con mantas. Esta opción también puede ser una excelente solución para los que duermen con frío y comparten el dormitorio con su pareja.
Para las personas que suelen dormir con frío, las fundas mullidas adecuadas deberían acabar con todas las preocupaciones. Puedes utilizar varias sábanas si es necesario, ajustando la configuración a tu situación específica.
Comprobar si hay fiebre y otras dolencias
Si sientes más frío de lo habitual y no puedes ponerte cómodo ni siquiera con el termostato bien ajustado y varias mantas sobre tu cuerpo, el problema puede tener un origen más profundo.
La fiebre es un factor común.
Compruebe su temperatura para saber si tiene fiebre y considere la posibilidad de visitar al médico para un diagnóstico y tratamiento adecuados.
El frío excesivo durante el sueño, especialmente en las extremidades, también puede deberse a problemas circulatorios. En el caso de las personas con una función vascular disminuida, la falta de un flujo sanguíneo adecuado en las extremidades puede hacer que sientan un frío excesivo.
Es importante:
Consumir una comida copiosa o alcohol antes de acostarse también puede provocar problemas vasculares temporales.
Tanto la comida como el alcohol pueden exigir mucho a su sistema digestivo. Dado que este sistema es uno de los que más energía consume en el cuerpo, puede extraer sangre de la superficie de la piel para que funcione correctamente.
Los problemas vasculares son habituales entre las personas mayores, pero también pueden derivarse de afecciones inflamatorias y enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Consulte a su médico para determinar las medidas eficaces para mejorar la circulación y el mejor tratamiento para las enfermedades subyacentes.
P: ¿Por qué mi cuerpo está caliente, pero yo siento frío?
Puede tener fiebre. La fiebre es una respuesta inflamatoria que puede derivarse de varias infecciones, trastornos inmunitarios, cáncer o reacción a las drogas y el alcohol.
Si cree que puede tener fiebre, debe considerar la posibilidad de visitar a un médico inmediatamente para recibir un diagnóstico y un tratamiento adecuados.
Omitir la ducha caliente
Las duchas de agua caliente son excelentes para dormir. Pueden ayudarle a relajarse, a conciliar el sueño más rápidamente y a mejorar significativamente la calidad del mismo.
Sin embargo, muchos de estos beneficios potenciales de las duchas calientes se derivan del hecho de que ayudan a que el cuerpo se enfríe más rápido y disminuya su temperatura central. Nuestro sistema circulatorio tiene una reacción opuesta al calor.
Cuando se expone la piel al agua caliente, la temperatura interna desciende para compensar el calor externo, mientras que la temperatura corporal central aumenta cuando el cuerpo se expone al frío.
Por lo tanto, si suele dormir con frío, debería considerar la posibilidad de eliminar las duchas calientes de su rutina nocturna. En su lugar, opta por bañarte con agua a temperatura ambiente o un poco más fría.
Aunque resulte contradictorio, cuanto más fría esté el agua del baño, más resistente al frío será después.
Es importante:
Sin embargo, hay que evitar ducharse con agua demasiado fría por la noche. Las duchas frías, especialmente las heladas, activan el sistema neuroendocrino y desencadenan nuestra respuesta de lucha o huida.
Otros efectos secundarios de esta reacción son el aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), el consiguiente aumento del estado de alerta, la reducción de la somnolencia y un posible retraso en el inicio del sueño.
Cómo regular la temperatura del cuerpo cuando se duerme con demasiado calor
El sobrecalentamiento es un problema más común al que se enfrentan los durmientes durante el sueño. Casualmente, también es un problema más crucial, ya que dormir con demasiado calor puede perjudicar significativamente el sueño.
La temperatura del cuerpo es clave para el ritmo circadiano, y las temperaturas más bajas favorecen el sueño. Por lo tanto, además de la incomodidad de despertarse en mitad de la noche empapado de sudor, una temperatura corporal más alta también puede afectar a la calidad del sueño y a lo descansado que te sientes después.
Algunas medidas que puede tomar para evitar pasar calor durante la noche son
Consiga la temperatura adecuada en su lugar
Cualquier truco que pongas en práctica para ayudar a reducir tu temperatura corporal central será inútil si la habitación está demasiado caliente en primer lugar. Empieza por aquí.
Si te despiertas constantemente por la noche por el sobrecalentamiento, debes poner el termostato a los 65 grados recomendados, o incluso un poco más bajo si puedes soportarlo. Enciende el aire acondicionado, abre una ventana, lo que sea, haz que tu habitación esté lo más fresca posible antes de dormir para obtener los mejores resultados.
Consejo:
Tenga a mano algunas mantas por si la temperatura resulta demasiado fría las primeras veces y se despierta temblando. También puedes subir la calefacción un poco si el ajuste recomendado te parece siempre insoportable.
Optimice su colchón
Junto a la temperatura de su dormitorio, otro factor crucial son las propiedades reguladoras de la temperatura de su colchón.
El tipo de colchón que utilices puede suponer la diferencia entre un sueño confortable y un despertar empapado de sudor.
Los colchones de espuma viscoelástica más antiguos son algunos de los peores en esta categoría. Si tiene un colchón de espuma viscoelástica que le ha servido durante los últimos diez años, es posible que deba actualizarlo.
Estos viejos colchones de espuma con memoria tienen fama de dormir con calor. La densa espuma, combinada con sus propiedades de conformación, atrapa el calor alrededor de su marco y restringe el flujo de aire, lo que a menudo conduce a un sobrecalentamiento.
En su lugar, opte por los colchones de espuma más nuevos, como el Colchón Púrpura, que incorporan los últimos avances tecnológicos que ayudan a eliminar las propiedades de captura de calor de la espuma de memoria tradicional.
Como alternativa, puede optar por opciones de reemplazo que cuentan con otros materiales como espirales y látex, y empaquetan sistemas de refrigeración propios para garantizar la mejor experiencia posible.
Consejo:
¿Le parece que un nuevo colchón es un compromiso excesivo de dinero en este momento? Puede optimizar su cama actual añadiendo un topper que regule la temperatura. Los topper de lana y los de espuma viscoelástica con infusión de gel son algunas de las mejores opciones.
También puede probar algunos sistemas de refrigeración de camas, si el dinero NO es su primera preocupación.
Elija ropa de cama transpirable
A pesar de tus otros esfuerzos por mantener la temperatura corporal baja, si eliges la ropa de cama equivocada, tendrás que lidiar con los sudores nocturnos.
Las sábanas y mantas inadecuadas no pueden conducir eficazmente el calor y absorber la humedad del cuerpo. Los materiales menos transpirables, como el poliéster y la lycra, pueden atrapar el calor del cuerpo, creando o agravando los problemas de sobrecalentamiento existentes.
Una buena regla general es optar por fibras naturales como el lino, el algodón o la lana. Las fibras naturales tienden a proporcionar más propiedades de absorción de la humedad y suelen ser menos propensas a atrapar el calor.
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P: ¿Por qué sudo en exceso mientras duermo?
El sobrecalentamiento excesivo durante el sueño suele ser consecuencia de dormir en un entorno demasiado cálido. Sin embargo, este problema también puede ser el resultado de una serie de otras condiciones médicas subyacentes, como el hipertiroidismo.
Tomar baños calientes antes de acostarse
Tomar baños templados puede ayudarte a refrescarte y ponerte en un estado de relajación, listo para dormir sin calor.
Los sistemas responsables de enfriar y calentar el cuerpo responden a los estímulos externos creando el efecto contrario en el interior para equilibrar las cosas. Por eso sudamos para enfriar el cuerpo en ambientes calurosos, y las duchas calientes hacen que el cuerpo se enfríe rápidamente.
Puede utilizar este sistema natural en su beneficio, aumentando sus posibilidades de conciliar el sueño más rápidamente, dormir mejor y mantenerse fresco durante la noche.
No hagas ejercicio antes de acostarte
Mientras que hacer ejercicio durante el día puede mejorar significativamente la calidad del sueño por la noche, el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario.
El ejercicio puede aumentar el estado de alerta y elevar la temperatura central del cuerpo, dos sucesos que pueden dificultar considerablemente que se duerma y se mantenga fresco durante el sueño.
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