Según este estudio, a los 85 años habremos dormido casi 10.000 días o 250.000 horas. La Clínica Mayo opina que, si bien cada individuo es diferente en cuanto a sus necesidades de sueño. Las horas de sueño recomendadas son al menos 7 horas para las personas sanas.
Un estudio realizado por el Better Sleep Council descubrió que el 48% de los estadounidenses no duermen todo lo que deberían entre semana. Si eres como yo, es muy probable que en algún momento hayas dormido menos horas de lo normal. Puede que sea por un proyecto que tienes que terminar urgentemente, o que hayas estado navegando por las redes sociales, o tal vez te hayas puesto al día con un amigo perdido hace tiempo.
A menudo, todo esto puede interferir con su rutina normal de sueño.
La mayoría de nosotros no nos tomamos el descanso en serio. Por ello, «robamos» nuestro tiempo de sueño sin saber las nefastas consecuencias que pueden tener nuestras acciones, no sólo en nuestra salud sino en la vida en general. Este estudio muestra el impacto negativo que tiene la privación del sueño en nuestra salud.
Ya sea que tenga plazos de trabajo fastidiosos o tareas interminables en casa, debe hacer todo lo posible para recuperar el tiempo de sueño perdido.
Espera, ¿es posible recuperar el sueño perdido?
¿Puedes recuperar el sueño?
Sí, ¡es posible recuperarse durmiendo! Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que se pueden necesitar varios días, si no meses, para recuperar el sueño.
Otro hecho destacable, según este trabajo de investigación, es que reducir las horas de sueño con la esperanza de «pagar» la deuda durante el fin de semana o cuando se tiene libre puede tener efectos devastadores para la salud.
La regla general para intentar «pagar» la deuda de sueño es acostarse temprano y levantarse a la hora habitual en comparación con el sueño tardío.
De este modo, el ritmo circadiano del cuerpo volverá a estar en su sitio. En cuanto al pago de la deuda de sueño, es primordial ir despacio y con calma.
Un buen punto de partida es practicar una higiene del sueño adecuada. Estos hábitos (como aprenderemos más adelante en este artículo) deben adaptarse para maximizar sus horas de sueño. ¿Sabe que incluso acostarse 15 minutos antes puede ser útil? Oh, sí, ¡puede!
Otra cosa crucial que debes hacer es asegurarte de que sigues un horario de sueño y de despertar frecuente. Si tu horario te lo permite, hacer una siesta durante el día también puede ayudarte a recuperar el sueño.
Utilice estos consejos para recuperar el sueño:
Comenzar con la hora de acostarse
En lugar de dormir más tarde (lo que dificulta conciliar el sueño la noche siguiente), opte por acostarse antes y levantarse con normalidad. ¿Siente que no tiene tiempo suficiente durante el día para hacer todo? Si la respuesta es afirmativa, sería prudente hacer un seguimiento de cómo invierte su tiempo cada día de la semana. Hacer esto te ayuda a descubrir minutos u horas extra.
Lento y constante
Como ya hemos dicho, para recuperar el sueño hay que ir despacio y con constancia. Si quieres evitar las constantes vueltas en la cama durante la noche, debes retrasar tu tiempo en la cama unos quince minutos cada noche. Esto le ayudará a modificar gradualmente las horas de su cuerpo.
En vacaciones y fines de semana, absténgase de dormir más horas, ya que podría interferir con su patrón de sueño.
Tenga cuidado con las siestas
Al igual que dormir los fines de semana, la siesta puede ser una excelente manera de saldar varias horas de su deuda. Sin embargo, si te excedes, especialmente por la tarde, te resultará difícil conciliar el sueño por la noche. Esto significa que estás dando un paso adelante y tres atrás.
Si desea el mejor rejuvenecimiento, confórmese con una siesta de veinte minutos.
Superar la somnolencia de después de la cena
¿Sueles tener sueño varias horas antes de acostarte? Si es así, ¡tienes que levantarte del sofá! Como alternativa, puedes hacer algo que sea ligeramente estimulante, como ordenar la ropa para el día siguiente, llamar a un amigo o incluso lavar los platos. Si caes en la somnolencia, hay muchas posibilidades de que te despiertes por la noche y te resulte difícil volver a dormir.
Efectos del sueño perdido (o de la deuda de sueño)
Cuando se sufre de forma acumulativa una insuficiencia de sueño, se lidia con lo que se conoce como déficit o deuda de sueño. La deuda de sueño puede ser total o parcial. La total es cuando se permanece despierto durante 24 horas. En cambio, la parcial es cuando se lucha contra el sueño limitado durante algunos días o semanas.
Dormir poco puede pasarle factura. Una gran deuda de sueño se traduce en fatiga cerebral y/o corporal.
Cuando se está despierto, se acumula en la sangre una sustancia química llamada adenosina. Al dormir, el cuerpo descompone esta sustancia química.
Cuando retenemos el sueño, se produce una acumulación de adenosina en el torrente sanguíneo, lo que provoca una intensa necesidad de dormir. Como resultado, su tiempo de reacción se vuelve más lento debido a que duerme menos horas. Una reacción más lenta significa que serás más propenso a cometer errores peligrosos, especialmente al realizar tareas como conducir o las que implican el uso de máquinas.
Para hacernos una idea de la gravedad de este asunto, ¿sabe que, según el Departamento de Transporte de Estados Unidos, la falta de sueño suficiente es una de las principales causas de accidentes de tráfico cada año?
Hábitos de sueño saludables para dormir más y mejor
Practicar mejores hábitos de sueño puede ser mágico a la hora de ayudarte a salir de la deuda de sueño. Ya hemos establecido que dormir bien y durante las horas recomendadas es saludable para tu ser físico y mental. Si te quedas corto, puede pasar factura a tu peso, equilibrio emocional, productividad y energía diurna.
La calidad del sueño es más importante que la cantidad. Cuando aprecies este hecho, empezarás a practicar buenos hábitos de higiene del sueño. Su rutina diaria de sueño es la cura para sus problemas de sueño. Las elecciones de estilo de vida y los hábitos diurnos poco saludables no sólo le harán dar vueltas en la cama por la noche, sino que también afectarán negativamente a su vitalidad, creatividad, sistema inmunitario, estado de ánimo y salud cerebral y cardíaca.
Si sigue estos hábitos de sueño saludables, no sólo dormirá mejor y más tiempo por la noche, sino que disfrutará de una mejor salud:
Limitar la exposición a la luz
La exposición a la luz controla la producción de melatonina. Se trata de una hormona natural que es muy útil para regular el ciclo de sueño y vigilia. Cuando el entorno es oscuro, el cerebro produce más melatonina, por lo que le da sueño. En presencia de luz, la producción de la hormona del sueño es menor, lo que significa que estarás más alerta.
¿Cómo se puede influir en la exposición a la luz? Para empezar, durante el día, desde el momento en que te levantas, tienes que exponerte a la mayor cantidad de luz solar posible. Por ejemplo, puedes desayunar junto a la ventana, pasar tus descansos al aire libre, pasear a tu mascota a la luz del día o incluso hacer ejercicio al aire libre.
Por la noche, evite las pantallas brillantes a una o dos horas de acostarse. La luz azul que emiten los dispositivos digitales como la televisión, el ordenador, la tableta o incluso el teléfono puede ser muy perjudicial para el sueño. Opta por aparatos capaces de reducir el brillo. También puedes utilizar un software que altere la luz.
Otras estrategias para limitar la exposición a la luz por la noche son
- Evitar la televisión nocturna
- Evite leer con aparatos retroiluminados
- Dormir en una habitación oscura
- Evita tener aparatos electrónicos o dispositivos que emitan energía en tu habitación
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Hacer ejercicio durante el día
Además de hacerle sentir más sueño por la noche y menos durante el día, los ejercicios frecuentes también mejoran los síntomas de la apnea del sueño y el insomnio. También tendrá más tiempo en las etapas restaurativa y profunda del sueño si hace ejercicio con regularidad.
Con la apretada agenda de hoy en día, mucha gente, incluido yo mismo, se encuentra haciendo ejercicio por la noche, justo unas horas antes de acostarse. Esto puede perjudicar el sueño. Aunque hacer ejercicio con regularidad hace que se duerma mejor, es importante hacerlo en el momento adecuado.
Dado que el ejercicio acelera nuestro metabolismo, estimula hormonas como el cortisol y eleva la temperatura corporal, hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño.
Realiza tus ejercicios no más de tres horas antes de acostarte. Cuanto antes hagas tus ejercicios, mejor, ya que el cuerpo tiene tiempo suficiente para relajarse y recuperarse antes de ir a la cama.
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Tenga cuidado con lo que bebe y come
«Somos lo que comemos»… ¡¡¡Pasa y bebe!!! ¿Has oído alguna vez ese famoso aforismo? Pues es muy cierto.
Lo que consumes determina lo bien o lo mal que duermes. Esto es especialmente cierto en las horas previas al sueño.
Esto es exactamente lo que tienes que hacer:
- Absténgase de tomar demasiados líquidos para no tener que hacer innumerables viajes al baño y así interrumpir su sueño
- Evitar el consumo de comidas pesadas o abundantes antes de acostarse
- Limitar el consumo de nicotina y cafeína
- Evite tomar demasiado alcohol
- Reducir los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados
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