Hacer ejercicio aumenta nuestra energía y mejora nuestro estado de ánimo. Muchos estudios ya han demostrado que hacer ejercicio tiene muchos beneficios para nuestra salud, especialmente para la salud del corazón. Sin embargo, algunas personas tienden a cansarse mucho después de hacer ejercicio, hasta el punto de que les cuesta mantenerse despiertos. Por ello, muchas personas se preguntan si el hecho de dormir un poco les ayuda a reponer fuerzas y a seguir con su día.
Dicho esto, vamos a discutir si dormir la siesta después de un entrenamiento es un buen o mal hábito suyo. Esta práctica confunde a mucha gente porque muchos estudios demostraron que no deberíamos entrenar antes de dormir aunque eso nos canse lo suficiente como para acostarnos y dormir.
Ejercicio y salud
Hacer ejercicio nos ayuda a conseguir el cuerpo sano y atractivo que deseamos, sobre todo en verano, cuando vamos a la piscina o a la playa. Sin embargo, hacer ejercicio es mucho más que la apariencia. Por ejemplo, hacer ejercicio con frecuencia también nos hace estar más relajados y felices.
Mucha gente que se ejercita para conseguir más masa muscular o perder el peso extra que ha ganado durante los meses de invierno no tiene ni idea de que también está mejorando su salud mental.
Durante y después del ejercicio se producen muchos procesos metabólicos en nuestro cuerpo que pueden mejorar nuestra salud. Por ejemplo, hacer ejercicio libera una descarga de adrenalina y también estimula las endorfinas que recorren nuestro sistema nervioso.
Además de la autoestima y la felicidad, beneficios relacionados con el ejercicio, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a prevenir otras condiciones y problemas de salud. Puede:
- Ayuda a prevenir el ataque al corazón.
- Ayuda al síndrome metabólico
- Previene la hipertensión arterial a largo plazo.
- Menos posibilidades de contraer diabetes tipo 2
- Como se ha mencionado anteriormente, los beneficios para la salud mental y el subidón de endorfinas ayudan a calmar los efectos de la ansiedad y la depresión.
- Según un estudio, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon y el de mama.
- Varios estudios han descubierto que hacer ejercicio es bueno para prevenir la artritis, otro estudio también da una idea de cómo el ejercicio minimiza los efectos de la artritis reumática y la osteoartritis y mantiene el cuerpo fuerte.
¿Está bien dormir la siesta después de entrenar?
Dada la energía que gastamos al hacer ejercicio, no hay nada de malo en echarse una siesta después del mismo. Sentirse somnoliento después de hacer ejercicio no es insalubre y no debes preocuparte.
Si has levantado un peso extra o has prolongado el entrenamiento de cardio, tu cuerpo deseará reponer la energía que has perdido. Nuestro cuerpo se sentirá más cansado si elegimos entrenar todos los días en lugar de descansar de vez en cuando como sugieren los médicos.
Sin embargo, no todo el mundo es igual. Algunas personas no suelen sentirse cansadas después de hacer ejercicio durante mucho tiempo, por lo que puede sorprenderles, y también asustarles, si se agotan de repente.
Si te presionas con frecuencia para entrenar y superar los límites, es posible que te sientas agotado porque simplemente te estás exigiendo mucho. Si no duermes lo suficiente durante la noche, es comprensible que te canses incluso después de los entrenamientos menos intensos.
¿Por qué me siento cansado después de hacer ejercicio?
La respuesta natural de nuestro cuerpo es sentir sueño después de un entrenamiento pesado e intenso.
El entrenamiento da lugar a la contracción muscular, lo que supone el uso de ciertas sustancias químicas en nuestro cuerpo llamadas trifosfato de adenosina (ATP) que provocan las contracciones necesarias para nuestros músculos. Gracias al ATP, nuestro cuerpo se abastece de energía.
Sin embargo, si los músculos se contraen y se relajan durante cierto tiempo, comenzarán a cansarse, las contracciones disminuirán y también los niveles de ATP.
Además del agotamiento muscular, la fatiga también proviene de nuestro sistema nervioso central. Nuestro sistema nervioso reacciona cuando hacemos ejercicio enviando señales especiales que ayudan a nuestros músculos a contraerse. Sin embargo, a medida que sigues haciendo ejercicio, la señal enviada por el sistema nervioso se debilita y es menos fuerte.
Anteriormente mencionamos cómo el ejercicio contribuye a las hormonas de la felicidad. Pues bien, esas mismas hormonas, especialmente la dopamina y la serotonina, provocan la caída de señales en el sistema nervioso central y éste es incapaz de activar nuestros músculos. Este término también se conoce como fatiga central.
Cuando todos estos procesos se combinan, estarás de mejor humor, pero también cansado, y necesitarás descansar y posiblemente echar una siesta.
Beneficios e inconvenientes de la siesta después del entrenamiento
6 razones por las que deberías dormir la siesta después de hacer ejercicio
1. Tus músculos se recuperan más rápido
El primer y principal aspecto positivo de la siesta después de un entrenamiento es que acelera la recuperación muscular. Los músculos se desgarran y agotan después de los entrenamientos intensos, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio o si has añadido algún método nuevo a tu rutina ya existente.
Tomar una siesta de energía resulta en su glándula pituitaria que empuja la hormona del crecimiento que ayuda a recuperar los músculos. Funciona construyendo nuevos tejidos en los músculos o recuperando el que ha sido dañado anteriormente. La recuperación de los músculos no sólo se produce a través de la siesta, una noche larga y un sueño reparador son importantes para la correcta recuperación de los músculos y aumenta el rendimiento deportivo.
Un estudio descubrió que dormir y hacer la siesta después de un entrenamiento conduce a la normalización de los cambios en nuestro cuerpo después del entrenamiento, preparándolo para la construcción muscular y la posible pérdida de peso.
Consejo: Intenta añadir una loción corporal o aceites esenciales a tu rutina de siesta. Un masaje rápido pero relajante ayudará a tus músculos a recuperarse más rápido, a la vez que promueve una siesta reparadora.
2. Se pone al día con la deuda de sueño
La deuda de sueño se produce cuando estamos privados de sueño o no dormimos lo suficiente. Nuestro cerebro memoriza la calidad de nuestro sueño y cuando no hemos descansado lo suficiente, nuestro cerebro quiere recuperar la pérdida de sueño durante nuestro siguiente ciclo de sueño.
Según las investigaciones, las siestas son una buena forma de llenarse de energía y de recuperar la deuda de sueño, especialmente para los trabajadores del tercer turno y los que hacen ejercicio a primera hora de la mañana.
Las personas que se levantan temprano para ir a hacer ejercicio o hacen demasiado ejercicio se cansan más rápido y su deuda de sueño también aumenta. Hacer una siesta energética es una forma ideal de recuperar la deuda de sueño perdida y prepararse para un sueño más ligero cuando se vaya a dormir por la noche.
Consejo: Si haces ejercicio por la tarde, no deberías echar una siesta porque tu deuda de sueño puede estar satisfecha hasta el punto de que no podrás conciliar el sueño más tarde en la noche. Es importante encontrar el equilibrio. Es mejor dormir más, que hacer la siesta y pasar por el insomnio más tarde.
3. Te sentirás más descansado físicamente
Dado que nuestros músculos se desgarran y se cansan después de un entrenamiento, una siesta adecuada les ayudará a recuperarse, pero también contribuirá a nuestro descanso físico. Después de un entrenamiento, mucha gente se siente físicamente agotada, sobre todo si se ha esforzado demasiado.
Si has hecho ejercicio a primera hora de la mañana, una siesta eficiente puede ayudarte a terminar con todas las obligaciones diarias, especialmente si tienes un trabajo que atender y te has agotado durante el entrenamiento.
Consejo: Dormir una siesta antes del trabajo después de un ejercicio le proporcionará el restablecimiento que necesita para trabajar con eficacia y conseguir más. Intenta prepararte una infusión calmante como la de menta o manzanilla para ayudar a tu cuerpo a relajarse. Además, dúchate para que tus músculos se relajen aún más.
4. Más estabilidad mental
Tanto el ejercicio como la siesta energética pueden aumentar tu energía y hacerte sentir menos cansado mentalmente. Tu estado de ánimo general mejorará, estarás más contento y te será más fácil asumir tu rutina diaria.
Consejo: Si te sientes deprimido o estresado, deberías probar con ejercicios más centrados en la fuerza para ayudarte a expulsar la energía negativa. La siesta es lo que luego necesitas para potenciar la energía positiva que te impulsa a lo largo del día.
5. Ayudan a reducir la presión arterial
Cuando hacemos ejercicio, nuestro ritmo cardíaco se dispara y también lo hace nuestra presión arterial. Dormir una siesta corta y equilibrada ayudará a controlar los niveles de presión arterial y a reducirlos.
Consejo: Además de la siesta, deberías probar a tomar batidos y zumos domésticos en lugar de bebidas con mucha cafeína. Algunas infusiones están bien, pero beber café puede dificultar el sueño.
6. Serás menos propenso a los accidentes
Si haces ejercicio por la mañana, o antes del trabajo, sería conveniente que hicieras una siesta moderada para reponer energías. La razón por la que lo recomendamos es que las siestas son reconstituyentes para las personas que conducen u operan con maquinaria pesada que podría causar un accidente y potencialmente lesionarse.
Consejo: Independientemente de la intensidad del ejercicio, si sientes que no estás durmiendo lo suficiente, las siestas energéticas son imprescindibles para poder funcionar con normalidad durante el día. Eso incluye también la conducción.
Por qué no debes dormir la siesta después de hacer ejercicio
1. No descansar lo suficiente
Sabemos que esto suena ridículo, pero hacer ejercicio puede, en ocasiones, aumentar la tasa metabólica de nuestro organismo y mantenernos despiertos. Las endorfinas de nuestro cuerpo que se producen con el ejercicio nos mantienen felices y enérgicos. Esas mismas endorfinas pueden elevar nuestra temperatura corporal e impedir que tengamos un sueño lo suficientemente reparador.
Consejo: Si sientes que no puedes conciliar el sueño o que tu habitación no está lo suficientemente oscura o silenciosa, es mejor que te centres en hacer otra cosa que en forzarte a dormir.
2. Somnolencia
Esta es una mala característica de las siestas, independientemente de si has hecho ejercicio antes o no. Sin embargo, algunas personas no tienen el hábito de poner alarmas y terminan en una siesta que dura entre una y dos horas.
Esto a menudo puede dar lugar a la inercia del sueño o a despertarse con una sensación de somnolencia o desorientación, falta de concentración y somnolencia.
Consejo: Intenta no hacer una siesta de más de 30 a 45 minutos. La inercia del sueño puede durar hasta 30 minutos, así que los 30 minutos más que has dormido pueden costarte cuando estés despierto.
3. Higiene del sueño alterada
Las siestas largas pueden disminuir la deuda de sueño. Sin embargo, si la deuda de sueño disminuye demasiado o si se echa una siesta demasiado cerca de la hora de acostarse, puede haber dificultades para volver a dormirse. Esto suele ocurrir a las personas que sufren ciertos trastornos del sueño. Si te apetece dormir la siesta a menudo y padeces algún trastorno del sueño, deberías hablar con tu médico para sacar el máximo partido a tu siesta.
Consejo: Como se ha sugerido antes, no tome siestas que estén a 3 o 4 horas de su hora de acostarse. De lo contrario, puede tener dificultades para dormir más tarde.
Consejos importantes para la siesta después del entrenamiento
Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a la siesta después de un entrenamiento y no sentirte ni demasiado aturdido y somnoliento ni lo suficientemente cansado por la noche.
- Intenta dormir la siesta entre las 13 y las 15 horas, cuando según la ciencia nuestro cuerpo se siente cansado de forma natural.
- Asegúrate de estirar los músculos antes de irte a dormir, sobre todo si has olvidado hacerlo después del entrenamiento.
- No te olvides de beber suficiente agua porque la temperatura de tu cuerpo bajará con más fuerza si estás deshidratado. Recuerda que nuestra temperatura central baja cuando dormimos.
- Mantenga el dormitorio fresco porque después de los entrenamientos su temperatura será más alta y puede tener dificultades para conciliar el sueño.
- Haz que tu entorno de sueño sea tranquilo.
- Asegúrate de que tu habitación está a oscuras, cierra las persianas y pon cortinas oscuras porque una habitación luminosa puede afectar a tu calidad de sueño.
- No cambies las siestas por el sueño nocturno. Las siestas no deben ser demasiado largas y la mayor parte del sueño reparador que obtengas debe ser nocturno.
- No consumas demasiada cafeína después del entrenamiento. Los expertos recomiendan la ingesta de cafeína sólo antes de entrenar para que puedas mantenerte con energía durante el entrenamiento.
- Debes intentar tomar una ducha o un baño caliente o tibio para relajar y calmar los músculos después de una rutina de entrenamiento agotadora.
- Prueba la aromaterapia y los aceites esenciales. Te ayudarán a conciliar el sueño a la vez que alivian tus músculos.
Preguntas frecuentes sobre la siesta después del entrenamiento
Si después de leer este artículo quedan preguntas sin responder, hemos creado una pequeña sección de preguntas frecuentes que le ayudará a obtener todas las respuestas.
P: ¿Dormir la siesta después del entrenamiento ayuda a perder peso?
Los expertos en sueño y otros científicos siguen discutiendo si dormir después de un entrenamiento puede ayudar a perder peso. Es bien sabido que nuestro cuerpo quema calorías mientras dormimos. Un sueño de buena calidad puede ayudar a que nuestro metabolismo funcione bien, mientras que un buen entrenamiento puede ayudarnos a perder peso. Los investigadores siguen buscando activamente la relación entre ambas cosas, pero no hay duda de que dormir la siesta después de un entrenamiento puede ser bueno para la salud.
P: ¿Hay que dormir/siesta justo después del entrenamiento?
Eso depende completamente de ti, de tu cuerpo y de tus necesidades.
Intenta que tus siestas sean cortas, entre 20 y 45 minutos, para no despertarte aturdido y aún más agotado de lo que estabas cuando te acostaste. El motivo es que, después de 30 minutos de sueño, nuestro cuerpo tiene la posibilidad de caer en un sueño profundo que, aunque es más reparador, puede dejarte con dolores de cabeza y somnolencia si te despiertas bruscamente de él.
Si se entrena por la noche, parece más lógico esperar a la hora de acostarse en lugar de hacer una breve siesta, ya que puede sentirse incapaz de conciliar el sueño más tarde.
P: ¿La siesta después del entrenamiento puede ayudar a ganar músculo?
Hemos escrito más arriba que la siesta después de un entrenamiento puede ayudarnos a restaurar nuestros músculos después de que se desgarren y se agoten. Eso también estimula su crecimiento y hace que lo que hiciste durante el entrenamiento tenga efecto.
Sin embargo, algunos investigadores creen que tomar una comida ligera después de un entrenamiento intenso también puede ayudar a la recuperación y fortalecimiento de los músculos. Por ejemplo, los luchadores de sumo son los atletas con mayor masa muscular y tienen que comer mucho después de los entrenamientos para mantener esa fuerza.
P: ¿Cuánto tiempo debe durar mi siesta?
La mejor duración de la siesta debería ser de entre 20 y 30 minutos, hasta un máximo de 45 minutos. Si se duerme más tiempo, puede producirse un estado de somnolencia.
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