¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Tomar una copa antes de dormir no es nada nuevo, todos lo hemos hecho alguna vez.
El problema es que pensamos que un vaso de vino antes de acostarnos nos ayudará a dormir mejor. Al menos el 20% de los adultos de EE.UU. considera que el alcohol ayuda a dormir.
La verdad es que todos deberíamos reconsiderar nuestra afición a la bebida nocturna, especialmente en los días de cuarentena.
Aunque la cerveza, el vino o cualquier otro tipo de alcohol hagan que el tiempo en casa sea más divertido y puedan ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, los científicos y los médicos no están de acuerdo.
El consumo de alcohol, especialmente antes de acostarse, puede interrumpir el sueño de forma total y completa. Veamos cómo.
El alcohol altera el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es responsable de la forma en que su cuerpo regula su patrón de sueño. Además, debido al ciclo sueño-vigilia, tu cuerpo sabe cuándo debe estar despierto y cuándo es el momento de irse a la cama.
Al fin y al cabo, este asombroso reloj biológico coordina todo nuestro cuerpo, nuestras funciones, nuestras necesidades y nuestro estado de ánimo en función de la hora a la que debemos estar despiertos o dormidos.
La función del ritmo circadiano también afecta a nuestro sistema inmunitario, al metabolismo y a la salud mental y física. Por eso, la alteración del ritmo circadiano provoca enfermedades, cansancio mental y físico, depresión, insomnio, etc.
Ahora bien, cuando bebes antes de acostarte, tu ritmo circadiano se ve inmediatamente alterado. Así es como el alcohol afecta a tu ciclo de sueño y vigilia;
El ritmo circadiano regula el hígado: el alcohol perjudica la función hepática
NIH: Enfermedad Hepática Alcohólica: Patogénesis y manejo actual
El hígado es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo. Es el responsable de todas las toxinas que ingerimos, ya que evita que las toxinas entren en el torrente sanguíneo y las ayuda a salir del cuerpo.
Sin embargo, cuando se bebe alcohol, se deteriora completamente la función del hígado. El alcohol compromete la función del hígado y ayuda a que las toxinas permanezcan en el cuerpo. Aumenta la toxicidad del hígado, y el consumo regular de alcohol puede incluso provocar enfermedades graves y peligrosas.
Como el hígado no funciona, el ritmo circadiano se interrumpe y tu ciclo de sueño-vigilia no reconoce cuándo y cuánto debes dormir.
El ritmo circadiano y el estómago están conectados: el alcohol debilita el intestino
¿Alguna vez has sentido que tu estómago y tu cerebro están sincronizados y conectados? Pues es porque lo están. Tu cerebro y tu estómago están directamente conectados, y el estado de tu cerebro o de tu estómago se afectan mutuamente.
Teniendo en cuenta esto, podemos concluir que el ritmo circadiano y el intestino también están conectados, ya que el estado de su intestino puede afectar al estado de la actividad del ritmo circadiano.
Por lo tanto, el consumo de alcohol debilita el intestino a través de las toxinas, las bacterias y los alimentos que entran en el tracto gastrointestinal y el torrente sanguíneo. Esto afecta negativamente al ritmo circadiano y lo altera por completo.
Así que, en lugar de tener una buena noche de sueño, debido al consumo de alcohol, vas a tener problemas intestinales, problemas con la digestión y, en última instancia, la incapacidad de permanecer dormido.
El ritmo circadiano depende del ciclo sueño-vigilia: el alcohol altera la somnolencia
Para que el ritmo circadiano cumpla su función, el ciclo de sueño y vigilia también debe estar regulado. Tu impulso interno de sueño depende de una sustancia química, conocida como adenosina. Esta sustancia química regula la somnolencia; si estás despierto más de lo que es natural para tu cuerpo, la adenosina tiende a aumentar de forma natural y bloquea todo lo que está promoviendo tu vigilia.
Sin embargo, como el alcohol puede hacer que te mantengas despierto durante más tiempo, la adenosina puede activarse durante las horas en las que normalmente no lo haría; a su vez, altera por completo tu ciclo de sueño-vigilia, así como el ritmo circadiano.
El alcohol altera la latencia del sueño
El tiempo que pasas durmiendo, permaneciendo dormido y el tiempo que pasas en la fase REM son increíblemente importantes para la calidad general del sueño. Sin embargo, la duración del sueño o del sueño REM, en particular, no es tan importante cuando no se puede conciliar el sueño en primer lugar.
Se ha demostrado que la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) se ve muy afectada por el consumo de alcohol, que no sólo interrumpe el inicio del sueño sino también el sueño en general. Con el tiempo, el consumo de alcohol puede alterar tanto el inicio del sueño que las personas empiezan a sufrir trastornos del sueño, como el insomnio.
Los estudios han demostrado que el consumo regular de alcohol antes de acostarse provoca dificultades para conciliar el sueño. Los resultados incluyen la prolongación de la latencia del sueño, la disminución del tiempo total de sueño incluso si la persona consigue dormirse, la disminución del sueño REM y el aumento de la latencia del sueño REM.
Estas alteraciones del sueño nocturno no sólo aparecen en casos de abuso de alcohol, sino también en casos de consumo ocasional. Ahí es donde radica el problema; el alcohol altera la latencia del sueño incluso en personas que no lo consumen con frecuencia.
Pero, si consumen alcohol antes de acostarse, las posibilidades de que se duerman y permanezcan dormidos son mucho menores.
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El alcohol provoca que se duerma y que se coma durante el sueño
Estudios recientes sobre casos delictivos inducidos por el alcohol han demostrado que un número cada vez mayor de casos incluye el sonambulismo provocado por el alcohol. La investigación ha presentado pruebas de que el consumo de altas cantidades de alcohol antes de acostarse ha hecho que las personas sean sonámbulas y cometan actos delictivos sin ser conscientes.
Sin embargo, para que el sonambulismo sea aceptado como defensa, es necesario que existan antecedentes legales o clínicos. En cualquier caso, el sonambulismo inducido por el alcohol se ha producido en personas que nunca habían sido sonámbulas.
Sin embargo, aún no se ha demostrado cuál es la conexión entre el sonambulismo y el consumo de alcohol. Se cree que la causa inicial podría ser un trastorno mental, así como el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse.
Los profesionales de la medicina suelen aconsejar que en estos casos es esencial descubrir los trastornos subyacentes, que pueden ser trastornos mentales o el abuso frecuente de sustancias. En cualquier caso, se han registrado casos de personas que sonámbulas, o incluso sonámbulas, después de consumir alcohol, y aún deben estudiarse más a fondo.
El alcohol provoca trastornos respiratorios y ronquidos
Se ha demostrado que el consumo de alcohol antes de acostarse provoca problemas respiratorios o los empeora en quienes sufren trastornos respiratorios obstructivos. Por ejemplo, existe una asociación directa entre el consumo de alcohol y la apnea del sueño.
El consumo frecuente de alcohol antes de acostarse puede provocar episodios de apnea obstructiva del sueño, lo que hace que te sigas despertando durante toda la noche. Sin embargo, despertarse por la apnea del sueño no es nada agradable.
Si te sigues despertando a causa de la apnea del sueño, significa que has dejado de respirar y que estás jadeando. Por eso no se recomienda el consumo de alcohol a las personas que sufren apnea del sueño u otros trastornos respiratorios.
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He aquí cómo el alcohol afecta realmente a su respiración nocturna. En primer lugar, disminuye tu capacidad de respirar completamente. El alcohol tiende a ralentizar tu respiración, además de hacerla más superficial. Además, el alcohol relaja todos los músculos del cuerpo, incluso los que no deberían estar completamente relajados, como los de la garganta.
Los músculos relajados de la garganta la hacen más colapsable, al igual que la lengua. Esto provoca ronquidos y obstrucción de la respiración. En el peor de los casos, se suele aconsejar a las personas con problemas respiratorios inducidos por el alcohol que utilicen máquinas CPAP para poder dormir sin interrupciones.
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El alcohol antes de acostarse provoca insomnio
En general, se ha demostrado que los trastornos del sueño son más frecuentes entre los consumidores de alcohol que en las personas que no lo consumen. Sin embargo, el consumo regular de alcohol antes de acostarse puede incluso provocar insomnio en personas que habitualmente no han tenido problemas de sueño importantes.
La tasa de insomnio de los consumidores de alcohol varía entre el 36% y el 72%, dependiendo del estado de salud, la genética y la frecuencia con la que consumen alcohol antes de acostarse. Incluso cuando las personas dejan de beber alcohol, siguen experimentando los mismos problemas debido a la abstinencia aguda de alcohol.
Las personas que padecen insomnio a causa del consumo de alcohol experimentan también los siguientes síntomas: alteración del sueño, inicio del sueño tardío o inexistente, fatiga extrema, cansancio e inquietud, ansiedad, depresión, desarrollo de apnea del sueño, dolor físico crónico, etc.
Todos estos síntomas, así como el insomnio inducido por el alcohol en general, afectan a millones de personas sólo en EE.UU., ya que el país tiene que aportar miles de millones de dólares para el tratamiento y la prevención.
El alcohol antes de acostarse provoca problemas de vejiga
El alcohol es un diurético y se sabe que contribuye a las frecuentes visitas nocturnas al baño. Si consumes alcohol antes de acostarte, corres el riesgo de sufrir incontinencia, pérdidas de orina y posibles problemas de enuresis.
Dado que favorece la producción de orina, el alcohol hace que te despiertes constantemente para ir al baño, lo que provoca no sólo un sueño interrumpido sino también la incapacidad de volver a conciliar el sueño.
Así es como el alcohol perturba el sueño al irritar la vejiga.
En primer lugar, el alcohol provoca síntomas de vejiga hiperreactiva, como la micción frecuente (más de una vez por la noche), la necesidad repentina y fuerte de orinar y la increíble conciencia y urgencia de orinar durante toda la noche.
Obviamente, su cuerpo no puede concentrarse en el sueño con todos estos síntomas de urgencia de orinar.
3 formas de prevenir los problemas de sueño inducidos por el alcohol
Lo mejor sería que dejaras de beber alcohol para evitar problemas de sueño en el futuro.
Sin embargo, si eso no es una opción, aquí hay algunas maneras de seguir bebiendo alcohol sin interrumpir el sueño, así como la salud;
Reduzca su consumo de alcohol
Se recomienda beber hasta tres veces a la semana para evitar efectos más importantes en el sueño y la salud.
Además, durante esas dos o tres veces, asegúrate de beber menos de lo que harías normalmente. Darse un capricho con una copa de vino no es un delito, pero una botella entera podría crearte problemas.
Además, intenta reducir tu consumo de alcohol a las ocasiones especiales, o a las bebidas después del trabajo los viernes. De esta forma no sólo reducirás tu consumo de alcohol, sino que también ayudarás a tu cuerpo a mantenerse sano y a dormir bien por la noche.
Tenga en cuenta que los estudios han demostrado que incluso una bebida perjudica el sueño hasta en un 39%.
No bebas antes de acostarte
Se ha demostrado que beber por la noche es el momento menos perjudicial para beber alcohol. Al beber por la noche, le das un poco de tiempo a tu cuerpo para procesar el alcohol, así como para deshacerte de él y de todas las toxinas que lo acompañan, antes de acostarte.
De este modo, podrá aumentar sus posibilidades de conciliar y mantener el sueño, así como evitar los despertares frecuentes a lo largo de la noche. Si no le es posible tomar una copa por la noche, intente tomar hasta dos copas al menos 90 minutos antes de acostarse.
Además, asegúrate de beber suficiente agua durante, y haz una buena comida antes de empezar a beber.
Asegúrese de comer mientras bebe
Aunque esto no sea lo ideal en cuanto al peso, se ha demostrado que beber y comer reduce significativamente los efectos negativos del alcohol. Aun así, no deberías hacerlo antes de acostarte.
Si piensa comer mientras bebe, asegúrese de hacerlo al menos 90 minutos antes de acostarse. Así no sólo evitarás problemas de sueño, sino también problemas como el reflujo ácido o la ERGE.
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Palabras finales
Puede ser tentador empezar a beber con más frecuencia en estos tiempos de prueba y estrés.
Sin embargo, para mantenerse sano, es necesario dormir bien con regularidad. Para no perjudicar la calidad de su sueño, asegúrese de reducir el consumo de alcohol a la hora de acostarse o deje de beberlo.
Se sabe que el alcohol no sólo altera el sueño, sino también el metabolismo y el sistema inmunitario. Por no hablar de las horribles resacas. Reconsidera tus decisiones y trata de hacer lo mejor para tu salud.
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