Los trastornos y dificultades del sueño son cada vez más frecuentes en la época moderna. Nos estamos acostumbrando a trabajar más y a dormir menos, lo cual es una tendencia terrible. Ahora, los trastornos del sueño pueden ir desde la incapacidad total para dormir, tener un sueño interrumpido o despertarse demasiado temprano. Otro problema que surge es el de no poder conciliar el sueño porque el cuerpo y el cerebro no están cansados.
Para que te quedes dormido, el cerebro necesita reconocer algunas señales e indicios, como que es de noche, que tu temperatura corporal está bajando y que estás físicamente calmado. Sin embargo, el cerebro ignora estas señales, no produce melatonina y acabas despierto durante horas. Por eso, en los siguientes párrafos presentaremos algunos consejos y trucos que le ayudarán a conciliar el sueño incluso cuando su cuerpo y su cerebro no cooperen.
¿Cómo dormirse sin estar cansado?
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Definitivamente es más fácil conciliar el sueño cuando el cerebro y el cuerpo están cansados. Sin embargo, cuando el cuerpo no está nada cansado, dormir puede ser una verdadera lucha. Estas son algunas de las formas en las que puedes reducir el estado de alerta y vigilia del cerebro y, por fin, conseguir un buen descanso nocturno;
- Evite las siestas: al dormir la siesta durante el día, es menos probable que su cerebro necesite dormir más tarde. Aunque las siestas pueden ser refrescantes y útiles para las personas que generalmente no duermen lo suficiente, también pueden alterar el ritmo circadiano y el ciclo de sueño y vigilia. Si realmente necesitas hacer una siesta durante el día, intenta limitarla a 20 o 30 minutos. Aparte de eso, debes intentar no dormir la siesta para que tu cerebro empiece a desear dormir justo a la hora de acostarse.
- Tomar un baño caliente antes de acostarse: tomar un baño caliente antes de acostarse reducirá de forma natural la temperatura del cuerpo y ayudará al cerebro a inducir el sueño. Los estudios han demostrado que el inicio del sueño es mucho más rápido después de haber tomado un baño caliente. Al hacer esto, estás ayudando a que el cuerpo se calme por completo, a que bajen los latidos del corazón y a que la respiración sea más lenta. Así, aunque no estés necesariamente cansado, te adormecerá. Te sentirás más acogido, cómodo y a gusto.
- Cambia las sábanas con regularidad: se sabe que las sábanas frescas y limpias te hacen sentir más cómodo y con sueño, aunque no tengas ganas de dormir. Especialmente en combinación con el baño caliente, al cambiar las sábanas engañarás a tu cerebro para que se adormezca por sí mismo.
- Lee un libro o una revista antes de acostarte: si lees algo que no sea demasiado difícil o demasiado atractivo, puedes engañar a tu cerebro para que se sienta más cansado y somnoliento de lo que estaba. Necesitará procesar la información, y a veces eso es difícil de hacer antes de acostarse.
- Baja la temperatura del dormitorio: aunque tu cerebro y tu cuerpo no se sientan cansados, es más probable que te duermas en un dormitorio más fresco que en uno más cálido. Las temperaturas frescas hacen que el cuerpo se enfríe también, lo que induce al sueño y hace que el inicio del mismo sea mucho más rápido. Las temperaturas más frescas también favorecen la producción de melatonina y adenosina, ambas esenciales para conciliar el sueño.
- Elimina las fuentes de luz: antes de acostarte, apaga la televisión, el teléfono, el portátil o la luz del dormitorio. La luz te hará sentir aún más alerta y despierto de lo que ya estás, lo que no ayuda a tu cerebro a inducir el sueño. Así que elimina todas las fuentes de luz y verás cómo es más fácil conciliar el sueño en la oscuridad.
- Establezca una rutina para acostarse: es importante que se acueste a la misma hora todas las noches. Esto le ayudará a establecer un ciclo estándar y regular de sueño y vigilia y su ritmo circadiano se acostumbrará a él. Con el tiempo, tu cerebro inducirá el sueño independientemente de si estás cansado o no, porque ahora tiene una rutina que está acostumbrado a seguir.
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- Actividad física: esto puede parecer demasiado obvio, pero una de las mejores formas de cansarse es mediante la actividad física. Al mantenerse activo o hacer ejercicio, su cuerpo necesitará algo de relajación y tiempo para recuperarse y recargarse. Eso sólo puede hacerse mediante el sueño, especialmente el sueño profundo. Por lo tanto, intente salir a correr, caminar en lugar de ir en coche, subir las escaleras en lugar del ascensor, o simplemente intente hacer algunos ejercicios relajantes como el yoga o la meditación. Cada uno de ellos debería ayudarte a cansar tu cuerpo y tu cerebro.
- Dieta sana: puede intentar mejorar su dieta consumiendo más alimentos ricos en magnesio. Se sabe que el magnesio ayuda a inducir el sueño y, en general, promueve una mejor calidad del mismo. Los alimentos ricos en magnesio son el aguacate, las espinacas, la col rizada, los frutos secos, los productos lácteos (leche o requesón), las cerezas, los plátanos, los higos, etc. Todos estos alimentos son ricos en magnesio, vitaminas y aminoácidos como el triptófano, que se sabe que puede convertirse en melatonina y serotonina.
- Reduce el consumo de alcohol y café: tanto el alcohol como el café son estimulantes que deben evitarse si quieres dormir bien. La cafeína hace que estés más alerta y despierto, y el alcohol interrumpe el sueño y reduce su calidad. Ambos se asocian a despertares frecuentes, sudoración excesiva y dificultad para conciliar o mantener el sueño. Se recomienda no consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarse, y alcohol al menos 3 ó 4 horas.
- Deje de fumar: aunque le resulte relajante fumarse un cigarrillo antes de acostarse, en realidad está comprometiendo su sueño al fumar. Los cigarrillos son un estimulante, al igual que el alcohol y la cafeína. Por lo tanto, si no estás cansado sino que intentas conciliar el sueño, fumar no te ayudará. Por el contrario, te hará sentir despierto y alerta.
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- Intenta no preocuparte por el sueño: uno de los mayores problemas para conciliar el sueño es preocuparse por no poder hacerlo. Eres consciente de que no estás cansado ni tienes sueño, e inmediatamente procedes a preocuparte y a pensar demasiado. Ese es el enfoque equivocado. En su lugar, intenta ignorar los factores de estrés y no pienses en absoluto en quedarte dormido. Acepta el hecho de que puedes tardar en quedarte dormido y trata de adormecerte pensando en algo relajante, meditando y tranquilizándote.
- Anótalo: si te encuentras pensando en todos los problemas de tu vida justo antes de acostarte, ahí puede estar el origen de tu insomnio. En lugar de estresarte, intenta escribir todo lo que es problemático en tu vida y que te preocupa. Al escribirlo, es posible que te sientas menos inclinado a pensar en ello y que te induzca a dormir más rápido.
- Prueba algunos ejercicios de respiración: si te resulta imposible conciliar el sueño, prueba el ejercicio de respiración «4-7-8». Se trata de un ejercicio de 4 pasos que debes repetir varias veces, o hasta que te quedes dormido. El ejercicio garantiza que los pulmones y el cuerpo reciban suficiente oxígeno, lo que a su vez tiene un efecto calmante, relajante e inductor del sueño.
- Prueba la psicología inversa: si nada más funciona, intenta engañar a tu cerebro para que se duerma utilizando la psicología inversa. Esto significa que debes hacer todo lo posible por mantenerte despierto, y así cansarte a ti mismo y a tu cerebro. Al final, tu cerebro se cansará lo suficiente como para empezar a producir suficiente melatonina e inducir el sueño.
- Absténgase de tomar pastillas para dormir y depresores: aunque los medicamentos pueden ayudar a conciliar el sueño, esta ayuda es temporal. Los efectos a largo plazo de la medicación para dormir y de los depresores son, de hecho, la incapacidad de conciliar el sueño después de algún tiempo. En su lugar, intenta beber una taza de té de manzanilla o inhalar aceites esenciales como la lavanda. Esto será más eficaz y, al fin y al cabo, es más natural y saludable para ti.
- Intenta no discutir ni tener conversaciones intensas: es importante que estés tranquilo antes de acostarte. Por eso debes evitar discutir y mantener una conversación intensa antes de acostarte. Esto aumentará tus niveles de adrenalina y te hará estar despierto y alerta. Por no hablar de que tardarás aún más en dormirte, o puede que no te duermas del todo.
Conclusión
Es importante tener en cuenta que las estrategias para dormir no suelen funcionar la primera vez. Como tu cuerpo y tu cerebro no se sienten cansados, tendrás que probar los métodos una y otra vez, hasta que empiecen a cansar a tu cuerpo.
Así que no te desanimes si no te duermes esta noche de inmediato. En cambio, aprovecha tu incapacidad para conciliar el sueño como una oportunidad para probar algunos de los métodos y ver cuáles son realmente útiles.
Hay muchas cosas que puedes hacer, y si ninguna de ellas funciona, asegúrate de comentar el problema con tu médico o profesional de la salud.
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