Además de su receta de tarta de manzana y de su capacidad mágica para quitar las manchas de hierba de toda la ropa, probablemente mamá tenía otro truco bajo la manga cuando eras niño: el humilde vaso de leche.
Tanto si la tomabas fría de la nevera como caliente y espumosa en tu taza favorita, el vaso de leche antes de acostarse se consideraba la mejor manera de ayudarte a dormir plácidamente.
Pero, ¿sabías que tomar leche antes de dormir también tiene sus inconvenientes? Antes de coger el cartón de leche, sopesa cuidadosamente los beneficios frente a los inconvenientes. Algunos de ellos podrían sorprenderte…
Beneficios de beber leche antes de acostarse
Empecemos por lo positivo. Hay una razón por la que beber leche antes de acostarse para conciliar el sueño es uno de los remedios para dormir probados por las mamás.
Un sueño más reparador
La leche contiene dos importantes sustancias químicas relacionadas con el sueño y el descanso nocturno. Se trata del triptófano y la melatonina.
El triptófano es un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir serotonina, que es el transmisor del que probablemente haya oído hablar antes. Se le conoce como la sustancia química de la felicidad, porque promueve sentimientos de felicidad y bienestar. Pero también está relacionado con la melatonina.
La melatonina es la que hay que conocer. Es la hormona del sueño que prepara a tu cuerpo para entrar en el ciclo de sueño de tu ritmo circadiano. Se ha demostrado que los suplementos de estas sustancias químicas ayudan a conciliar el sueño.
Aunque una taza de leche no tendrá niveles significativos de triptófano y melatonina que cambien tus ritmos de sueño, puede ser suficiente combinada con los otros beneficios que se mencionan a continuación para reducir cualquier estrés o ansiedad y ayudarte a dormir.
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Los beneficios de una rutina a la hora de dormir
A veces, el mero hecho de ponerse el pijama, cepillarse los dientes y correr las cortinas es suficiente para tener sueño. Así que, si beber leche caliente formaba parte de tu rutina infantil a la hora de dormir, podría tener el mismo efecto en ti como adulto.
Casi como un efecto placebo, la simple acción de beber leche antes de acostarse puede provocar sueño. Es esa asociación entre la leche y el sueño la que indica a tu cerebro que es hora de dormir.
Otras cosas que puedes incluir en tu rutina para acostarte para provocar la sensación de sueño son: una rutina de lavado de cara por la noche, apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte o un poco de lectura ligera.
Este beneficio no está ligado únicamente a la leche, por lo que puedes utilizar cualquier bebida nocturna que prefieras.
Los líquidos calientes calman la ansiedad
Las bebidas calientes suelen asociarse con la relajación y el alivio del estrés. Una taza de té caliente en la pausa del trabajo, un chocolate caliente después de cenar o un sabroso chai latte de calabaza de Starbucks para entrar en calor durante el otoño. La única excepción es el café de la mañana, que se toma para despertarse… pero incluso con esa bebida caliente, se está calmando el estrés y la somnolencia al empezar el día.
Las bebidas calientes relajan los músculos, como si se tratara de un masaje interno, así que no es de extrañar que una taza de leche caliente antes de acostarse haga maravillas para relajar el cuerpo lo suficiente como para dormir.
Además, las condiciones óptimas para el sueño son cuando se está caliente y acogido bajo las mantas, protegido del aire más frío de la habitación. Una bebida caliente imita aún más esta sensación de calor y comodidad, ayudándote a conciliar el sueño.
Se acabó el dormir con el estómago vacío
¿Alguna vez se ha sentido feliz y somnoliento después de una comida copiosa? Puedes conseguir el mismo efecto con una taza de leche cremosa caliente antes de acostarte. Este es también un gran beneficio de tomar una bebida caliente antes de acostarse si te despiertas con antojos de comida por la noche o estás intentando dormir con una dieta que te deja con hambre por las tardes.
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Inconvenientes de tomar leche antes de dormir
Aunque no son mortales, los inconvenientes de beber leche antes de acostarse podrían ser suficientes para arruinar tus patrones de sueño. Todo depende de tu propio cuerpo y de tus tolerancias.
Intolerancias a la leche
¿Sabías que la intolerancia a la lactosa puede desarrollarse a cualquier edad? Incluso si te encantaba una taza de leche tibia cuando eras niño, puede que ahora que eres mayor tu cuerpo no la soporte. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son los siguientes
- Exceso de gas (de uno o ambos extremos),
- Hinchazón alrededor del abdomen,
- Calambres estomacales,
- Diarrea (a veces inmediata).
Cualquiera de estos síntomas es suficiente para no dormir.
Otra intolerancia que puede tener es a la glucosa que se encuentra en su organismo por la leche -o si ha añadido un edulcorante a su bebida para dormir, como cacao en polvo o batido en polvo-, ya que la lactosa es un azúcar.
La intolerancia a la glucosa, incluida la diabetes, puede provocar un bajón de azúcar a mitad de la noche, despertando el cuerpo y provocando un gran deseo de comer algo dulce.
Una buena manera de evitar ambos síntomas es elegir bebidas nocturnas sin lactosa. A continuación tenemos 3 grandes opciones.
Las calorías alteran el ritmo circadiano
El ritmo circadiano -el reloj biológico del cuerpo que indica cuándo hay que estar despierto y cuándo hay que dormir- suele estar sintonizado con las fuentes de luz. Te mantiene despierto durante el día y dormido cuando está oscuro.
En una nota relacionada, esta es la razón por la que tener pantallas blancas brillantes en la cara antes de dormir (por ejemplo, desplazarse por Facebook en el teléfono o ver la televisión desde la cama) puede alterar el ritmo y dificultar el sueño.
Algunos estudios científicos también han descubierto que los horarios de las comidas también pueden afectar a nuestro ritmo circadiano. Normalmente, consumimos nuestra última comida varias horas antes de irnos a la cama, por lo que añadir una bebida alta en calorías justo antes de intentar dormir podría desajustar tu ritmo.
Para evitarlo, evita añadir edulcorantes a la leche, consumir demasiada leche o beberla inmediatamente antes de que la cabeza toque la almohada. ¿Por qué no tomar tu taza de leche y leer durante media hora en su lugar?
La naturaleza llama…
Por último, este último inconveniente se aplica a todas las bebidas para dormir. Tomar un vaso grande de líquido justo antes de dormir es más que probable que te lleve a tener la vejiga llena a la mañana siguiente… o en algún momento de la noche. Si sabes que tu vejiga es pequeña, o que no puedes volver a dormirte una vez que te despiertas por la noche, ¡evitar por completo las bebidas nocturnas podría ser una buena idea!
En ese caso, prueba estos consejos y ejercicios para dormir mejor por la noche.
Otras 3 bebidas estupendas para dormir
Si esos inconvenientes te han alejado de tu taza de leche nocturna, echa un vistazo a estas 3 alternativas.
Bebidas lácteas no lácteas
Si la lactosa es uno de los problemas para ti, entonces seleccionar leche no láctea para beber antes de dormir es una buena idea. La leche sin lactosa suele ser más ligera, especialmente la de soja y la de avena, y no tan cremosa.
Una taza caliente de leche de avena podría tranquilizarte para dormir sin que te sientas demasiado lleno, sin que provoques tu intolerancia a la lactosa o sin que añadas demasiadas calorías extra a tu ingesta diaria en comparación con la rica leche de vaca.
Té de hierbas
Evite todo lo que contenga cafeína, obviamente. Un té de hierbas (también conocido como tisana) no contiene hojas de té de la planta tradicional. En su lugar, las hierbas, las flores, las raíces, las especias y otros elementos se infusionan con agua. Cualquier té de hierbas caliente puede calmarte, pero si quieres un extra de «ayuda para dormir», opta por estas infusiones:
- Manzanilla: el antioxidante apigenina podría favorecer el sueño y reducir la ansiedad. Se trata de una infusión muy conocida por sus propiedades calmantes y, de hecho, ¡puede prepararse con leche además de con agua!
- Raíz de valeriana: puede favorecer la descomposición del GABA, un mensajero químico relacionado con el estrés, la ansiedad y la mala calidad del sueño. Se encuentra en la mayoría de las mezclas de bolsitas para dormir.
- Lavanda: otra infusión que se puede preparar con leche. El aroma de la lavanda es muy relajante y es genial para reducir el estrés, aunque las conexiones científicas entre la lavanda y el sueño son débiles.
Leer más: Raíz de valeriana, melatonina y magnesio: ¿Cuál es la mejor?
Agua de coco
No hay que confundirla con la leche o la crema de coco, el agua de coco procede del centro del coco y está llena de magnesio, potasio y vitaminas del grupo B que, en conjunto, reducen el estrés y relajan los músculos. Los vínculos entre el agua de coco y el sueño aún no han sido explorados por la comunidad científica, pero si la leche y el té están fuera de lugar, bien podrías probarlo.
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Entonces, ¿es buena idea la leche antes de dormir?
La leche antes de acostarse no es necesariamente una mala idea… ¡si conoces bien tu cuerpo! Para los que tienen intolerancia a la lactosa o vejigas pequeñas, lo mejor sería probar una bebida nocturna diferente o una rutina totalmente distinta. Aquí tienes un rápido resumen de los principales puntos que debes tener en cuenta.
- La leche contiene pequeñas cantidades de melatonina, que favorece el sueño.
- La creación de una rutina para acostarse que incluya la leche puede desencadenar la sensación de sueño.
- Los líquidos calientes calman el cuerpo desde dentro hacia fuera.
- Un estómago lleno ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente.
Sin embargo…
- Las intolerancias a la lactosa y a la glucosa (incluida la diabetes) pueden despertarte por la noche con síntomas leves pero molestos.
- Consumir calorías directamente antes de acostarse podría alterar su ritmo circadiano.
- Dormir con la vejiga llena no es lo ideal.
La leche puede ser una excelente bebida nocturna, pero no te preocupes si no es así. Nuestras 3 alternativas a la leche son fáciles de conseguir y podrían servirte. ¡Duerme bien!