La meditación ha ido ganando mucha popularidad como actividad diaria, al igual que lavarse los dientes, ducharse y desplazarse por las redes sociales. Esta costumbre introspectiva tiene muchos beneficios, pero ¿ayuda la meditación a la hora de dormir? Encuentre la respuesta y muchos más datos interesantes a continuación.
Los científicos llevan casi una década prestando atención a esta práctica. Sus estudios demuestran que el mindfulness tiene la capacidad de cambiar el funcionamiento del cerebro. Con la práctica diaria de la meditación, puedes estar más tranquilo, sentirte más empático y serás capaz de afrontar situaciones inesperadas con el corazón abierto.
Los estudios demuestran que la meditación ayuda a la materia gris del cerebro. En el córtex frontal, se asocia con la memoria y la toma de decisiones.
A medida que envejecemos, nuestro córtex se hace más pequeño, pero esto se puede cambiar con la ayuda de una práctica diaria de autoexamen. Los cambios pueden observarse ya a las ocho semanas, porque resulta que el cerebro puede ser flexible.
Las investigaciones demuestran que el simple acto de respirar y prestar atención a cómo el cuerpo toca el suelo, cómo el aire entra y sale del cuerpo, qué olores hay en la habitación y qué capas de sonidos penetran en los pensamientos puede disminuir el estrés y la depresión, la ansiedad, el dolor y el insomnio, especialmente a medida que envejecemos.
¿Qué es la meditación?
La meditación es el tiempo que te dedicas a ti mismo volviendo al interior. Es una técnica que se utiliza junto con el yoga y tiene que ver con la respiración y el pensamiento consciente para desarrollar tu inconsciente. No tiene tanto que ver con las posiciones de loto, los cojines, los aromas, los sonidos y la ropa suelta, aunque estos ayudan.
Hay muchos tipos de técnicas de pranayama. Hay una meditación básica en la que te sientas con la espalda recta y empiezas a respirar, centrando tu atención en cómo se expanden los pulmones con cada respiración y menos en tus pensamientos. También hay meditaciones musicales, guiadas, meditaciones con mantras, prácticas de meditación trascendental y rutinas que implican movimiento.
Habilidades de respiración Pranayama.
¿Por qué es importante el sueño?
A medida que envejecemos, los estudios demuestran que arrastramos muchos problemas de sueño. Muchos adultos tienen problemas para conciliar el sueño, otros para mantenerlo. Los participantes en los ensayos atestiguan que el insomnio viene acompañado de elevados niveles de fatiga, alteraciones del estado de ánimo, síntomas depresivos y una menor calidad de vida. Sus tratamientos recomendados suelen ser la farmacoterapia.
Si tienes problemas para dormir es porque estás pensando en acciones pasadas o en tareas futuras. Estás inquieto y no eres consciente del momento presente. La meditación en la cama nos ayuda a estar menos metidos en la cabeza. Con la ayuda de la respiración y de la cama, nos permite ir a la deriva hacia una noche de descanso.
¿Ayuda la meditación a conciliar el sueño?
La meditación consciente atenúa las respuestas automáticas de nuestro sistema nervioso. Al reducir la excitación en el cerebro, se puede tratar el insomnio u otros problemas de salud de forma natural, sin medicación. La meditación reduce la presión sanguínea y esto tiene un gran impacto en tu cuerpo.
Si te cuesta conciliar el sueño, ha pasado más de 20 minutos, practica la meditación y verás que aprendiendo a respirar o a contar, te dormirás en poco tiempo. Y cuando te vas a dormir con la mente en calma, dejas que se recargue y consigues el mejor descanso que existe.
Las investigaciones sugieren que te sentirás más relajado y esto se traduce en una mejor concentración y en la toma de decisiones más inteligentes a lo largo del día. Te sentirás con más energía para trabajar y hacer ejercicio, elegirás mejores comidas y querrás socializar y compartir tu práctica. La meditación en la cama te ayuda a dormir mejor y también a perder peso.
Ventajas e inconvenientes de la meditación
Una gran ventaja de esta técnica de relajación profunda es que es segura y gratuita. Todo lo que necesitas es a ti mismo y un poco de orientación para comenzar la práctica que te ayudará a tomar el control de tu cerebro sobrecargado. Otra ventaja de la meditación es que no tiene efectos secundarios.
Muchas personas evitan la meditación porque creen que no pueden quedarse quietas. Hay muchos tipos de prácticas de meditación que implican ligeros movimientos, como el Tai Chi. Los movimientos ayudan a calmar los dolores del cuerpo y la respiración ayuda a concentrar el cerebro. Te sentirás con energía y relajado a la vez, pero hazlo al menos una hora antes de acostarte, para que tengas tiempo de acomodarte.
El tai chi o el qi gong son prácticas ancestrales de la mente y el cuerpo que se iniciaron en China, pero que poco a poco están conquistando el mundo. La mayor ventaja de estas prácticas es que son fáciles de realizar para el cuerpo y las pueden llevar a cabo tanto niños como abuelos. Al estirar el cuerpo, junto con la respiración consciente, liberarás el ácido láctico y las toxinas de tus músculos y esto te ayudará a dormir más rápido.
Para meditar con éxito hay que tener el corazón y la mente abiertos. También tienes que entender que el cambio no se produce de la noche a la mañana y que algunos días son mejores que otros. Ayer podías practicar durante 30 minutos, pero hoy estás hojeando mentalmente las listas de tareas pendientes y sólo puedes dedicar 5 minutos.
¡Esto es genial! Lo importante es desarrollar una rutina. Practícala todos los días, a la misma hora, aunque no puedas hacerla durante el mismo tiempo. La constancia es esencial en este tratamiento. Si quieres hacerlo tumbado, sigue tu rutina nocturna: ventila la habitación, corre las cortinas, dúchate, ponte ropa cómoda, baja las luces y acomódate.
Tipos de meditación en la cama
Hay muchos tipos de meditación para dormir que puedes practicar. Tienes que probarlos todos y ver cuál te gusta más y se adapta a tu cerebro. Pero ten en cuenta que por la noche tienes que dejarte llevar en lugar de centrarte en técnicas complicadas o instrucciones estrictas.
Incluso puedes practicar estos pasos si te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormirte o combinarlos con algunos movimientos de yoga de estiramiento.
- La respiración consciente se centra en cómo la respiración mueve tu cuerpo, ya sea los pulmones o el vientre, depende de hacia dónde quieras redirigir tu energía. También puedes notar el aire que fluye alrededor de tu boca o nariz.
- La meditación guiada consiste en dejar que tu cerebro se concentre en la música, mientras el cuerpo practica la misma técnica anterior. También puedes escuchar a alguien hablar.
- La meditación de la gratitud es una técnica que consiste en tener pensamientos positivos sobre uno mismo e incluso se puede utilizar un mantra «soy fuerte», «soy hermoso», «estoy en paz», una y otra vez.
- La meditación de conteo es excelente para los principiantes, cuentas al inhalar y luego cuentas al exhalar hasta llegar a 10 y luego vuelves a empezar. También puedes respirar durante 3 cuentas y luego exhalar durante 3 cuentas si la primera práctica es demasiado monótona para ti.
- La meditación relajante es buena si has probado el resto y necesitas algo más. Concéntrate en un lugar que te guste -en la playa, en la hierba o en la cima de una montaña- y siente con todos tus sentidos. Huele el mar, escucha el piar de los pájaros, siente la hierba fría, juega con tu imaginación.
- La mediación compasiva es cuando prestas atención a tus sentimientos y tratas de entenderte a ti mismo y empezar a sanar. Puedes incluso llorar. Incluso puedes meditar sobre un ser querido y cómo te ha herido, pero aceptas cómo te sientes, perdonas a esa persona y la dejas ir con amor.
- La meditación de escaneo corporal es ideal para las personas inquietas que necesitan un poco más de concentración. Prestas atención a diferentes partes de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, y rediriges la respiración hacia allí sin moverte. Nota cualquier dolor, rigidez o incluso calor; observa y sigue adelante, no lo etiquetes. Si el cuerpo no lo hace por ti, puedes intentar volver a recorrer tu día.
¿Cómo empezar a meditar?
Al principio, puede resultarte difícil dedicar 30-40 minutos a este acto, pero puedes empezar despacio. Hazlo durante una semana durante 1-5 minutos y luego empieza a aumentar tu práctica. También puedes motivarte iniciando un reto de 30 días. Hazlo a la misma hora cada día, por la mañana, durante la pausa del almuerzo o por la noche, antes de acostarte.
Para empezar, túmbate de espaldas, con los pies separados a la distancia de las caderas, y con las manos apoyadas suavemente en el vientre siente la respiración. También puedes notar el aire alrededor de la nariz y la boca si la parte central no te sirve. La meditación ofrece mucha libertad para jugar, así que aprovéchala.
Los pensamientos siempre vendrán a ti, lo importante es cómo reaccionas ante ellos. No te estreses, no juzgues ni etiquetes, reconócelos y déjate llevar. Piensa en los pensamientos como en los coches que pasan cuando vas por la carretera. Vuelve a empezar donde lo dejaste, ya sea contando o siguiendo la respiración a través de tu cuerpo. No te regañes por no poder hacerlo. Ya estás a mitad de camino, te has presentado. ¡Namaste!
Algunas aplicaciones y canales que te ayudarán a empezar son:
- Aplicación Calm
- Aplicación Headspace
- YogaConAdriene en YouTube
- ToneItUp en YouTube