¿Debes hacer flexiones antes de acostarte?
Hay muchas razones por las que alguien querría hacer flexiones antes de acostarse.
La principal suele ser la falta de tiempo durante el día: tienes obligaciones, y cumplirlas te parece más importante que cuidar de tu cuerpo.
Otra razón es simplemente que luego disfrutas más del ejercicio.
Sea como sea, si has buscado en Internet, habrás encontrado muchas opiniones contradictorias sobre si debes hacer flexiones antes de acostarte.
En este artículo, aprenderás todo lo que hay que saber sobre hacer flexiones antes de dormir, si son beneficiosas o si corren el riesgo de obstaculizar tu sueño.
Si tienes prisa, aquí tienes un breve resumen del artículo:
- Está bien hacer ejercicio antes de acostarse, siempre que no te agotes
- Hacer demasiado ejercicio antes de acostarse dificulta el sueño
- Mide la intensidad del entrenamiento prestando atención a tu respiración y al dolor muscular
- Si no puedes hacer una flexión normal, opta por versiones más fáciles como las flexiones de pared
Hacer ejercicio antes de acostarse
Tradicionalmente, se pensaba que hacer ejercicio a última hora del día (a partir de las 6-7 de la tarde) afectaba negativamente al sueño. Es decir, que tendrías problemas para conciliar el sueño.
Sin embargo, un estudio publicado en 2018 en Sports Medicine descubrió que era parcialmente falso. Es cierto que el ejercicio intenso realizado justo antes de acostarse dificultaba el sueño, pero hay dos salvedades que las creencias anteriores no tenían en cuenta:
- Un entrenamiento moderado antes de acostarse está completamente bien y no afecta al sueño
- Un entrenamiento vigoroso también está bien, siempre y cuando se realice al menos una hora antes de acostarse
¿Qué significa esto? Puedes hacer un entrenamiento ligero justo antes de acostarte y no notarás ningún problema para conciliar el sueño. O puedes hacer un entrenamiento duro en el que lo des todo, y mientras le des a tu cuerpo al menos una hora de descanso antes de irte a la cama, no encontrarás ningún problema para dormir.
Los beneficios de hacer ejercicio antes de dormir
Esto es fácil: estarás cansado después de tu entrenamiento, lo que significa que conciliar el sueño será mucho más fácil. Todos los demás beneficios habituales del entrenamiento, como la mejora de la respiración y la forma física general, también son muy útiles cuando se trata de dormir.
Además, la hora de acostarse puede ser la única parte del día en la que realmente puedes dedicarte algo de tiempo a ti mismo. El autocuidado es muy importante, ya que te garantiza estar al máximo de tu rendimiento día tras día.
Sin embargo, es mejor hacer ejercicio antes de acostarse con moderación. Lee la siguiente sección para saber más sobre los posibles riesgos de hacer demasiado ejercicio antes de acostarse.
El problema de los entrenamientos duros antes de dormir
Cuando se realiza una actividad física extenuante, el cuerpo produce altas cantidades de ciertas hormonas, que pueden afectar a otros neurorreceptores o incluso neutralizar las hormonas que producen la somnolencia.
Básicamente, si te ejercitas demasiado, estarás demasiado excitado para dormir de verdad. Eso es lo esencial.
Sin embargo, si hacer ejercicio duro es una necesidad o algo que te gusta, puedes seguir haciéndolo por la noche, siempre que completes tu entrenamiento al menos 1 hora antes de irte a la cama. La hora de descanso permite que tus neurorreceptores vuelvan a la normalidad y que tu cuerpo se calme.
Los entrenamientos moderados no son tan extremos en nuestra producción hormonal, por lo que están bien incluso poco antes de acostarse.
Medición de la intensidad del entrenamiento
Una pregunta que me hacen a menudo es: "¿Cómo puedo medir la intensidad de mi entrenamiento? ¿Qué hace que un entrenamiento sea duro, moderado o ligero?".
No hay una respuesta objetiva a la pregunta. ¿Has visto lo duro que entrenan los atletas olímpicos? Cualquier cosa que haga es un entrenamiento ligero para ellos. Por el contrario, algo que podría ser un entrenamiento moderado para ti, como una carrera de 15 minutos, podría ser un reto insuperable para una persona fuera de forma.
Puedes saber fácilmente si un entrenamiento es duro o no para tu cuerpo analizando tu respiración y tu cansancio general. Un entrenamiento duro te deja casi sin aliento y es extremadamente agotador para tus músculos. Trabajar hasta que los músculos fallan también es doloroso. Es entonces cuando sabes que has llevado a tu cuerpo a sus límites.
Por el contrario, algo como caminar es un entrenamiento muy ligero (algunos dirán que ni siquiera es un entrenamiento, pero eso es semántica). Suponiendo que no tengas ninguna lesión o afección respiratoria, no deberías sentirte sin aliento mientras caminas, y puedes hacerlo durante largos periodos de tiempo.
Un entrenamiento moderado es algo intermedio entre estos dos: requiere algo más de fuerza y respiración, pero no te deja completamente agotado al terminar.
Consejo del editor: respira siempre con la nariz mientras realizas una actividad física. Evite respirar por la boca, ya que es malo para los pulmones. Si estás acostumbrado a respirar por la boca, acostúmbrate a respirar por la nariz en tu vida diaria.
¿Y las flexiones?
La belleza de las flexiones es que pueden hacer un entrenamiento tan ligero o intenso como desee. Puedes hacer tu entrenamiento más intenso simplemente descansando menos entre series, o puedes hacerlo más ligero haciéndolas más lentamente, o realizando una versión más fácil de las flexiones normales.
Por ejemplo, puedes hacer flexiones elevadas o de pared antes de acostarte. Éstas son más fáciles para tu cuerpo, ya que no hacen que la gravedad sea tan onerosa para ti. No son tan eficaces como las flexiones completas, pero ¿importa? Se trata de hacer ejercicio y disfrutar de sus beneficios para la salud, no es una competición sobre quién puede trabajar más duro.
Otra posible solución es simplemente descansar mucho entre series. Mientras que algunas personas disfrutan de las flexiones de alta intensidad haciendo muchas series en un corto espacio de tiempo, puedes hacer fácilmente el entrenamiento más ligero esperando más tiempo entre las series.
Hablando de series, dividir un entrenamiento en series es otra forma excelente de controlar la intensidad. En lugar de hacer 100 flexiones seguidas, haz 5 series de 20 con algún descanso entre cada serie. No puedo decirte cuánto debes descansar, ya que depende de tu cuerpo, pero personalmente he encontrado que los descansos de 5 minutos son excelentes para mantener la intensidad del entrenamiento baja.
Ideas de flexiones para entrenar antes de dormir
Digamos que estás un poco fuera de forma y no puedes hacer una flexión completa. O no puedes hacer demasiadas seguidas antes de que tus brazos caigan al suelo como fideos mojados. Conozco la lucha; yo mismo he pasado por eso.
Entonces, ¿cómo puedes disfrutar de las flexiones antes de dormir si no puedes hacer flexiones normales?
Sencillo, haces que sea más fácil para tu cuerpo hacer una flexión de brazos. Hay muchas variaciones de las flexiones, algunas tienen como objetivo maximizar la tortura para que realmente puedas sentir tus músculos desgarrándose y gritando mientras piensas que eres una mierda caliente. Otras son un poco más humanas y son una gran introducción a las flexiones.
Aquí tienes algunas ideas de flexiones que puedes hacer hoy para empezar despacio y acostumbrar a tu cuerpo a hacer flexiones.
- Flexiones de pared
Gran ejercicio para los que se recuperan de lesiones, o para personas muy débiles físicamente. Coloque los brazos en la pared en una posición típica de flexión de brazos, y realice flexiones mientras está de pie.
Este ejercicio hace que tu brazo se acostumbre al movimiento y también enseña una buena mecánica de flexión de brazos, a la vez que lo mantiene fácil para el resto del cuerpo, ya que no estarás luchando contra la gravedad.
- Flexiones de rodilla
Esto es fácil de hacer para la mayoría de la gente. Al mantener el cuerpo en equilibrio sobre las rodillas, puedes empezar a acostumbrarte a que la gravedad luche contra tus brazos. Son perfectas para los principiantes que aún no pueden hacer una flexión completa.
Como tener las rodillas en el suelo puede ser doloroso, te recomiendo que te hagas con una esterilla de yoga para compensar la aspereza del suelo. También puedes usarla para otros ejercicios, nunca es mala idea comprar una.
- Flexiones inclinadas
Hablando de cama... ¿has pensado alguna vez en utilizar tu cama como equipamiento? Simplemente colóquese al lado de su cama y adopte la posición de flexiones con las manos apoyadas en la cama y los pies en el suelo. Realiza las flexiones de brazos de esta manera.
Estas son un poco más difíciles que las otras flexiones de esta lista, porque es donde realmente empiezas a luchar contra la gravedad con tus brazos.
- Flexiones negativas
Las flexiones negativas son una gran introducción a las flexiones. La mayoría de la gente tiene problemas con el movimiento de bajar lentamente y luego levantarse de repente sobre los brazos. Una flexión negativa sólo te pide que hagas la primera parte hasta que toques el suelo.
Una vez que tus brazos comiencen a acostumbrarse a mantener tu cuerpo en pie mientras la gravedad hace de las suyas, puedes empezar a intentar transformar las flexiones negativas en flexiones completas.
Conclusiones
Entonces, ¿debes hacer flexiones antes de acostarte?
La respuesta es sí, pero ten cuidado.
Te ejercitas para cuidarte. No trabajes en exceso porque sí. Disminuirá drásticamente la calidad de tu sueño.
Haz ejercicio con una intensidad moderada, cansa, y te acostarás y dormirás como un bebé. Haz ejercicio con demasiada intensidad y te resultará muy difícil conciliar el sueño.
Es normal sentirse excitado después de un entrenamiento. De hecho, es una de las razones que hace que algunas personas se conviertan en adictas al fitness. No es que haya nada malo en ello, pero debes saber que es una gran sensación superar un duro entrenamiento.
¿A qué esperas? Empieza a hacer ejercicio hoy mismo. Disfruta de una mejor forma física y una mejor salud.
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