Cómo dormirse con ansiedad: 23 trucos mentales probados

Una de las principales causas de los principales trastornos del sueño, como el insomnio, son los trastornos de ansiedad. Los casos en los que el insomnio se asocia a la ansiedad son numerosos y a menudo van acompañados de fobias, trastornos de pánico y trastorno de estrés traumático.

Por lo tanto, las personas que tienen ansiedad también tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño.

Muchas personas incluso desarrollan ansiedad por el sueño, lo que afecta aún más a su patrón y calidad de sueño. El problema con el sueño y la ansiedad es que ambos se afectan mutuamente; la falta de sueño hace que te sientas ansioso por no poder conciliar el sueño, y la propia ansiedad hace que no te duermas en primer lugar.

Así que, en los siguientes párrafos, vamos a echar un vistazo a las mejores formas de conciliar y mantener el sueño, incluso si tienes ansiedad.

Pero, antes de empezar, hay que señalar que para seguir cualquier consejo de Internet, primero hay que consultar las recomendaciones con el médico designado.

Su médico verá cómo estas recomendaciones se ajustan a su plan terapéutico y si podrían ayudar a mejorar su sueño.

¿Qué es lo primero? ¿El huevo o la gallina?

Antes de entrar en el posible tratamiento de la ansiedad y en las recomendaciones para dormir mejor, es importante distinguir qué es lo primero: ¿la ansiedad o la alteración del sueño? Ese suele ser el principal problema en el propio diagnóstico de la ansiedad o de un trastorno del sueño.

Los investigadores llevan años estudiando esta cuestión, y sólo recientemente hemos tomado conciencia de que la ansiedad y los problemas de sueño son bidireccionales.

Como se ha mencionado en la introducción, la ansiedad puede causar problemas de sueño, y los problemas de sueño pueden causar ansiedad.

Esto significa que existe una conexión directa y una relación causal entre la ansiedad y los problemas de sueño.

Los estudios han demostrado que los trastornos del sueño coinciden directamente con los trastornos psicológicos, como la ansiedad y la depresión.

Por lo tanto, usted, como paciente, necesita discutir ambos temas con su médico. También necesita tratar ambos para ver algún alivio en su salud mental así como una mejora en la calidad de su sueño.

Si no se trata, la ansiedad, al igual que la alteración del sueño, puede tener efectos nocivos en su vida; pueden causar problemas cardiovasculares, diabetes y accidentes cerebrovasculares, entre otros.

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Entonces, ¿cómo se puede dormir con ansiedad?

Hacer ejercicio físico: yoga, correr, bailar, tai chi

Para dormir bien y hacer frente a la ansiedad, hay que actuar mucho antes de acostarse. La actividad física y el ejercicio regular han sido declarados por los profesionales de la medicina y los investigadores como una de las formas más eficaces de combatir las afecciones físicas y mentales.

La actividad física puede reducir significativamente los niveles de estrés, mejorar la función cognitiva y ayudar a su mente y cuerpo a relajarse. En pocas palabras, los beneficios de la actividad física y el ejercicio se extienden a todos los aspectos de tu vida, incluso más allá de la ansiedad y los problemas de sueño.

Los estudios han demostrado que un paseo básico de 10 minutos puede aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Un entrenamiento de 45 minutos puede ayudarte a combatir la ansiedad por completo durante el día. El motivo es que la actividad física eleva el estado de ánimo al ayudar al cuerpo a producir endorfinas. Estas son las sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales del cuerpo, reductores del estrés y, por supuesto, promotores del sueño.

Las personas que hacen ejercicio regularmente y llevan una vida activa tienen un 25% menos de probabilidades de desarrollar o experimentar ansiedad, así como problemas de sueño. Aquí tienes una lista de los mejores ejercicios que puedes hacer para disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el sueño;

• El yoga: es el mejor tipo de ejercicio en el que se mejora tanto la salud física como la emocional. El propio concepto de yoga se centra en la conexión entre la mente y el cuerpo, así como en la armonía entre ambos.
  
  El yoga es eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, así como para fomentar el sentido de la autoestima, la satisfacción, la calma y la armonía. El yoga incluye numerosos ejercicios de respiración que pueden ayudar a reducir el ritmo cardíaco durante un ataque de ansiedad o de pánico.

• Correr: ya sea en una cinta de correr o en la naturaleza, correr es excelente para la salud emocional y física. Se sabe que favorece la producción de endorfinas, responsables del bienestar mental y físico general.
  
  También se ha demostrado que correr es eficaz para prevenir la ansiedad, los ataques de pánico y la depresión. Además, la actividad física como correr también favorece la somnolencia.

• Bailar: no todos los ejercicios tienen que ser estrictos o de alta intensidad. Cualquier tipo de actividad física es bienvenida, así que por qué no bailar.
  
  Se sabe que el baile es un gran reductor del estrés, a la vez que te mantiene en una forma saludable. Bailar es divertido, entretenido y mejorará tu salud mental cuanto más tiempo lo hagas.

• Tai Chi: esta antigua forma de ejercicio combina movimientos meditativos y de artes marciales. El Tai Chi es originario de China, donde se promueve desde hace miles de años como receta para la salud mental y física.
  
  El Tai Chi se centra en el equilibrio entre la mente y el cuerpo y promueve la calma y la relajación. Esta forma de ejercicio aliviará con seguridad los niveles de estrés y ansiedad.

Mejorar el entorno del sueño

Puede que éste no sea el paso más necesario para dormir bien, incluso con ansiedad. Sin embargo, cuidando el lugar donde duermes, y cómo es tu entorno de sueño puede mejorar la calidad de tu sueño.

Por lo tanto, si quieres estar cómodo, relajado y finalmente quedarte dormido y permanecer dormido, mejorar tu entorno de sueño te ayudará definitivamente. Esto es lo que puedes hacer;

• Limpia el desorden: tu dormitorio no es un gran armario o un garaje donde puedes guardar todas las cosas que tienes. Su entorno de sueño debe estar libre de desorden.
  
  Se sabe que el desorden provoca ansiedad o la empeora, además de interrumpir el sueño. Por eso, asegúrate de limpiar el dormitorio y dejar sólo las cosas esenciales.

• Quita la televisión: creemos firmemente que la televisión debe estar en el salón, no en el dormitorio.
  
  Al ver la televisión antes de acostarse, estás reduciendo la producción de melatonina, aumentando la adrenalina, los niveles de estrés y la ansiedad (especialmente si estás viendo algo que puede perturbar tus sentimientos).
  
  Además, la televisión emite luz azul que favorece la vigilia y frena el efecto de la melatonina.

• Apague las luces: tener un entorno de sueño luminoso seguramente afectará a su sueño y a su ansiedad. No estamos hechos para poder dormir en habitaciones luminosas, ya que la luz estropea la capacidad del cerebro para producir melatonina, adenosina y otras sustancias químicas responsables del sueño.
  
  Así que, antes de irte a la cama, apaga todas las luces, pon el teléfono boca abajo, apaga el ordenador y pon las persianas o las cortinas para eliminar la luz del exterior.

• Enfriar la habitación: el calor a la hora de acostarse puede causar realmente estrés, ansiedad y hacer que la noche sea insomne.
  
  El motivo es que el cuerpo se enfría de forma natural antes de acostarse. Es el cerebro el que envía las señales de que es hora de dormir.
  
  Al dormir en una habitación caliente, estás interrumpiendo la regulación natural de la temperatura del cuerpo. Por lo tanto, enfría la habitación ventilándola y aireándola; puedes hacerlo dejando las ventanas abiertas durante unos minutos.
  
  También puedes dejar un ventilador encendido durante algún tiempo. Y, por supuesto, asegúrate de llevar un pijama holgado y unas mantas más finas para mantenerte también un poco más fresco.

• Utilice aceites esenciales: para mejorar su estado de ánimo y la calidad del sueño, debería considerar la posibilidad de adquirir un difusor de aceites esenciales.
  
  Estos difusores le permiten utilizar aceites como el de lavanda, hierba limón, romero o menta. Se sabe que todos estos aromas tienen un efecto calmante y favorecen el sueño.
  
  Además, el difusor puede actuar como humidificador, lo que es conveniente en casos de congestión nasal (ya que ésta también puede estresarte y alterar tu sueño).

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Cambiar la dieta

Los alimentos que ingieras serán uno de los cómplices más importantes en tu lucha contra la ansiedad y el insomnio. ¿Por qué? Porque la comida sana te alimentará a ti, a tus nervios y a tu cerebro, haciéndolo más saludable.

Los médicos y nutricionistas han llegado a la conclusión de que existe una conexión directa entre tu dieta, la ansiedad, la depresión y el insomnio. La falta de alimentos y bebidas saludables en tu cuerpo ayuda a elevar los niveles de ansiedad y estrés, además de empeorar la calidad del sueño.

Así pues, esto es lo que deberías comer para conseguir por fin relajarte y dormir bien;

• Espinacas: esta hoja verde es un milagro; está llena de magnesio, necesario para un buen sueño nocturno, así como para la relajación de los músculos y los nervios. La deficiencia de magnesio provoca mayores niveles de ansiedad y estrés, así como problemas de sueño. Así que asegúrate de incorporar las espinacas a tu dieta.

• Almendras: si tienes ganas de picar algo, aléjate de las patatas fritas y otros aperitivos grasos. En su lugar, prueba a picar almendras.
  
  Las almendras son conocidas por ser una gran fuente de magnesio y triptófano, ambos necesarios para dormir bien y relajarse. El triptófano es especialmente importante, ya que es un aminoácido capaz de convertirse en melatonina o serotonina, ambos esenciales para el bienestar mental y físico.
  
  Un puñado de almendras antes de dormir le enviará sin duda al país de Nod.

• Aguacate: otro alimento milagroso es el aguacate. Esta fruta también es rica en magnesio, así como en otros minerales esenciales para la salud de los nervios.
  
  El consumo regular de aguacate ha demostrado una disminución de los niveles de adrenalina en el cuerpo, lo que ayuda a desestresarse y a conciliar el sueño. Esto lo convierte en un alimento perfecto para las personas que tienen tanto ansiedad como problemas de sueño.

• Yogur griego: entre los productos lácteos, se recomienda que las personas con ansiedad y problemas de sueño consuman yogur griego.
  
  El yogur griego es increíblemente saludable; es una fuente de calcio, vitamina B12, proteínas, así como potasio y vitamina D. Todas estas vitaminas y compuestos ayudan al cuerpo a relajarse, así como a producir más melatonina para ayudar a conciliar el sueño también.

Sin embargo, para cambiar la dieta, no basta con empezar a comer ciertos alimentos saludables. Significa que también debes dejar de comer o beber cosas poco saludables.

• Reducir el consumo de cafeína - Se sabe que la cafeína aumenta la vigilia, así como los niveles de ansiedad y estrés en general. Se supone que la cafeína no debe consumirse antes de acostarse y dos tazas de café al día son suficientes para mantenerte despierto para las tareas diarias.
  
  Por lo tanto, si quieres calmarte y dormirte, evita consumir estimulantes como la cafeína, al menos cuatro horas antes de acostarte.

• Reduzca el consumo de alcohol: aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, a largo plazo puede causar muchos problemas a sus niveles de ansiedad y a la calidad del sueño. El alcohol interrumpe el sueño, aumenta la agitación y los niveles de estrés, además de provocar horribles resacas, que a su vez te hacen estar más agitado y estresado (Lee más sobre ¿Cómo afecta el alcohol al sueño?).

• Deje de comer alimentos procesados y grasos: está demostrado que los alimentos procesados y grasos aumentan los niveles de ansiedad tras su consumo. Los alimentos grasos, la carne procesada y los productos con alto contenido en lácteos y grasas aumentan las posibilidades de que desarrolles ansiedad, depresión e insomnio hasta en un 58%.

Leer más: Los 14 mejores alimentos para comer antes de acostarse para dormir mejor

Otras cosas que puede hacer

• Deja de fumar si eres fumador. Fumar compromete tu salud mental y física, así como la calidad del sueño.
• No hagas la siesta después de las 3 de la tarde. Las siestas reducen tu necesidad de dormir más tarde en la noche. Altera tu ritmo circadiano y desordena el ciclo de sueño y vigilia.
• Revise los medicamentos que está tomando actualmente. Estudia los efectos secundarios y comprueba si contribuyen a tu insomnio y ansiedad.
• Sigue una rutina de sueño. Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana.
• Da pasos de bebé. Comience con pequeños cambios y siga introduciendo nuevos cambios cuando se sienta cómodo. Es importante ser paciente y persistente.
• Cambia tu mentalidad. Si te preocupas demasiado, o si te preocupas por cada cosa que ocurre, tienes que introducir también algunos cambios en tu forma de pensar. Aprende a ignorar las cosas irrelevantes y céntrate en las que te importan.
• Intenta divertirte. Invita a tus amigos a cenar y disfruta de una buena carcajada. Intenta ir a una noche de karaoke en un bar local, o ve a un concierto divertido (si la multitud no empeora tu ansiedad). Sea lo que sea que te parezca divertido, hazlo.

Palabras finales

La ansiedad no es fácil de tratar, especialmente cuando se añade el problema de la falta de sueño a la ecuación. Sin embargo, hay numerosas formas saludables de cuidar tu salud mental y física, sin necesidad de tomar ansiolíticos o pastillas para dormir.

Asegúrate de comentar las recomendaciones mencionadas con tu médico y ver si te ayudan. Esperamos que al menos un cambio en tu estilo de vida mejore tu estado de ánimo general y te permita dormir bien. ¡Buena suerte y no te rindas nunca!