9 ejercicios a evitar si tienes ciática
La ciática es un dolor muy conocido por muchas personas. Se caracteriza por un dolor irradiado y molesto en las piernas, así como por discapacidades y problemas de salud relacionados. La ciática también se conoce como isquias, dolor de la raíz nerviosa, síndrome radicular lumbosacro y atrapamiento de la raíz nerviosa.
Pero, independientemente de cómo se llame, en el 90% de los casos, la ciática está causada por una hernia discal y la compresión de la raíz nerviosa. Suele darse en personas que experimentan dolor lumbar, pero también puede darse en personas que no tienen ningún problema de espalda.
Por suerte, la ciática puede tratarse. El tratamiento suele consistir en la reducción del dolor, ya sea con medicamentos o con ejercicios destinados a disminuir la compresión de la raíz nerviosa. Pero no todos los ejercicios parecen ser adecuados para el tratamiento de la ciática.
Por lo tanto, en los siguientes párrafos, echaremos un vistazo a los ejercicios que debes EVITAR COMPLETAMENTE si quieres que el dolor desaparezca rápidamente. Así que, ¡comencemos!
Ciática: Resumen rápido
¿Qué es la ciática?
La ciática es una enfermedad causada por la compresión del nervio ciático. El nervio ciático es el más largo y ancho del cuerpo, por lo que, cuando se irrita y se comprime, provoca mucho dolor y discapacidades relacionadas. En la mayoría de los casos, la ciática afecta sólo a un lado del cuerpo.
Nota: Por ejemplo, el dolor comienza en la parte baja de la espalda, luego se desplaza a la parte posterior del muslo, hasta el pie y los dedos de una pierna. Así, una pierna no tiene dolor, mientras que todo el dolor se concentra en la parte baja de la espalda y en la otra pierna.
¿Qué causa la ciática?
La ciática está causada en la mayoría de los casos por una hernia discal o una hernia de disco. Tener una hernia discal significa que el disco de la columna vertebral se ha deslizado o desplazado de tal manera que ejerce una presión adicional sobre el nervio ciático que se encuentra entre los discos.
Cuando esto ocurre, la columna vertebral se ve alterada en el sentido de que pierde su capacidad de movimiento, de flexión y de flexibilidad, a causa del dolor. Sin embargo, la ciática no tiene por qué estar causada por una hernia discal. Puede ser el resultado de una infección de la columna vertebral, un tumor espinal, una enfermedad degenerativa del disco, una estenosis espinal lumbar, etc.
¿Quiénes corren el riesgo de padecer ciática?
La ciática suele aparecer en adultos, entre los 40 y los 60 años. Además, también suele aparecer en adultos que llevan un estilo de vida sedentario, ya que la inactividad física afecta negativamente a la flexibilidad de la columna vertebral. Por no hablar de que, si estás sentado en la oficina todo el día, o levantas cargas pesadas con regularidad, también corres el riesgo de desarrollar ciática en algún momento de tu vida.
¿Cómo se trata la ciática?
A veces, el dolor ciático puede disminuir con el tiempo, sin necesidad de opciones y medidas de tratamiento específicas. Las personas con ciática deben mantenerse activas y continuar con sus actividades diarias.
Además, se recomienda hacer también una serie de ejercicios prescritos. Sin embargo, en caso de que el dolor sea extremo, se puede tomar paracetamol, antiinflamatorios, tramadol u otros medicamentos que ayuden a aliviar el dolor.
Finalmente, si el dolor no remite en un periodo de entre 6 y 8 semanas, es necesario ponerse en contacto con su médico, un neurólogo o un cirujano ortopédico para una observación detallada, un diagnóstico y un tratamiento más específico.
Entonces, ¿qué ejercicios debe evitar si tiene ciática?
1. Fila inclinada
El remo inclinado suele ser un ejercicio bastante beneficioso. Implica a todo el cuerpo, pero se centra sobre todo en la espalda y los brazos. Sin embargo, puede hacerse fácilmente de forma incorrecta, lo que puede causar más dolor y una compresión adicional del nervio ciático. Por no hablar de que hacer estos ejercicios de forma incorrecta supone un esfuerzo para toda la espalda y aumenta el riesgo de sufrir una hernia discal incluso antes de que se produzca. Por lo tanto, asegúrate de evitar este ejercicio si no quieres empeorar tu dolor y los síntomas de la ciática.
2. Ejercicios para las piernas
Los ejercicios de piernas, como las elevaciones o los círculos de piernas, pueden ejercer una presión innecesaria sobre la zona lumbar, la hernia discal y el nervio ciático. Los ejercicios pueden causar daños y prolongar o empeorar el dolor en la espalda y la pierna. Por lo tanto, asegúrate de evitar los ejercicios de piernas que irritan el nervio y comprometen la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas. Ya que estamos, probablemente quieras evitar el yoga, el pilates y el entrenamiento en circuito, porque cada uno de ellos se centra en la parte baja de la espalda y las piernas.
3. Elevación de piernas doble
Ya que hemos mencionado los ejercicios de piernas, tenemos que hacer especial hincapié en el ejercicio de elevación de dos piernas. Éste puede ejercer demasiada presión sobre los músculos abdominales, la zona lumbar y ambas piernas, empeorando el dolor de ciática mucho más de lo que imaginas. Puedes estirar demasiado cada una de las zonas mencionadas y los músculos de estas zonas. Esto no sólo puede provocar un empeoramiento del dolor, sino también una posible lesión.
4. Sentadilla de cuerpo entero
Hacer sentadillas de cuerpo entero, con o sin pesas, no es recomendable para las personas con ciática. La razón principal es que la posición en cuclillas puede ejercer una presión innecesaria en la parte baja de la espalda y causar más daños en los nervios y la columna vertebral. Por no hablar de que las sentadillas de cuerpo entero también ejercen presión sobre los muslos y las piernas, lo que puede empeorar el dolor ciático en la pierna. En cualquier caso, las sentadillas están prohibidas en caso de afecciones lumbares como la ciática.
5. Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas suele requerir un apoyo adecuado para la parte baja de la espalda y a menudo tiene el cuerpo en posición de cuclillas. En los casos de ciática, esto puede ser un completo desastre, ya que levantar pesas puede causar graves daños y lesiones en la columna vertebral. Ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral y, en los casos de hernia discal, la presión adicional daña aún más el disco e irrita el nervio. Por lo tanto, asegúrate de evitar levantar pesas si tienes ciática. Además, incluso cuando esté sano, asegúrese de levantar pesas sólo con un soporte adecuado para la parte inferior de la espalda.
6. Estiramientos abdominales
En general, los estiramientos no son bienvenidos cuando se trata de la ciática. Sin embargo, los estiramientos abdominales son seguramente un no-go. Este ejercicio puede causar mucho daño a la columna vertebral y a la parte baja de la espalda porque el estiramiento crea más presión en el disco de la espalda. Esto hace que el disco se desgaste más rápido e incluso se rompa durante el ejercicio. Como resultado, se puede experimentar un dolor increíble y tal vez incluso una lesión en la parte baja de la espalda. Por lo tanto, asegúrate de evitar los estiramientos abdominales a toda costa.
7. Estiramientos rotativos
Los estiramientos rotativos son buenos cuando la espalda está sana, pero cuando se tiene ciática, pueden ser desastrosos. Cuando rotas para estirar, estás moviendo tu zona pélvica junto a la zona lumbar. Esto mueve directamente tu disco herniado, desplazándolo aún más y haciendo que irrite aún más el nervio ciático. Esto ejerce mucha presión sobre la espalda, la zona pélvica y la columna vertebral.
8. Estiramientos con los dedos de los pies
Este es un ejercicio estándar; cada vez que la gente experimenta dolor de espalda tiende a estirarse doblándose hacia los dedos de los pies. Pues bien, esto es un error, porque cuando se experimenta dolor de espalda, se debe estirar hacia atrás, no hacia delante. El estiramiento de los dedos de los pies ejerce una presión adicional sobre el disco, aunque sea bueno para los músculos. El disco se comprime y el nervio se irrita aún más y se desgasta.
9. Ejecutar
Correr puede crear una cantidad excepcional de estrés para la parte inferior de la espalda y la pierna. Si tienes ciática, debes evitar ejercicios como correr, porque pueden sacudir la columna vertebral y empeorar todos los síntomas de la ciática. Correr implica todo el movimiento que agrava el nervio ciático, así que asegúrate de evitarlo hasta que los síntomas de la ciática disminuyan.
¿Cómo puedo evitar una lesión por ejercicio con ciática?
- Prepare su espalda baja para el ejercicio - Esto significa que debe estimular los tejidos blandos de la espalda baja y la pierna con alguna terapia de calor. Por ejemplo, puede aplicar algo de calor en la parte baja de la espalda durante 10 o 15 minutos antes del ejercicio. Esto puede mejorar el flujo sanguíneo y estirar los tejidos blandos. Como resultado, los músculos que rodean la columna vertebral serán más flexibles y lograrás un mayor rango de movimiento sin lesionarte.
- Empieza con calma - Si es la primera vez que intentas hacer ejercicio con ciática, es esencial que empieces con calma. Empieza con ejercicios de bajo impacto y hazlo sólo durante 5 o 10 minutos. Prueba a utilizar una bicicleta estática, una máquina elíptica o incluso una terapia acuática. Incluso puedes dar un paseo o ir a nadar si quieres evitar ejercicios extenuantes que puedan causarte dolor.
- Tenga en cuenta su postura al hacer ejercicio - Una postura correcta es esencial al hacer ejercicios. Una forma adecuada le ayuda a hacer los ejercicios mejor y también a evitar posibles lesiones. Por lo tanto, si tienes ciática y quieres hacer ejercicio, asegúrate de centrarte en la postura correcta y en los ejercicios más que en el dolor. Sin embargo, si el dolor es mayor de lo habitual, entonces o bien el ejercicio es incorrecto para ti o tu postura es incorrecta.
- Hacer ejercicio con regularidad - El ejercicio regular es esencial para la ciática. Puede ayudarte a fortalecer los músculos y las articulaciones de la columna vertebral, especialmente los discos vertebrales. De este modo, todo estará en su sitio y permanecerá así, reduciendo la presión sobre las raíces nerviosas. Además, el ejercicio regular puede reducir las recidivas de la ciática, e incluso si vuelve a ocurrir, no durará tanto.
Reflexiones finales
Si tienes ciática y quieres hacer ejercicio, asegúrate de hablar con tu médico para obtener más información y consejos. Su médico le dirá qué otros ejercicios debe evitar y qué ejercicios debe hacer realmente. Es esencial obtener un diagnóstico adecuado, porque sólo entonces obtendrá un tratamiento y recomendaciones de entrenamiento apropiados.
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