Para muchos, lo normal es tener sueño e irse a la cama más o menos a la misma hora cada noche. Cuando la gente se acuesta a la misma hora, la coherencia se extiende también a la hora de levantarse, ya que suelen decir que se levantan casi a la misma hora todas las mañanas.
Sin embargo, basta con un turno de trabajo nocturno, el jet lag o un episodio de insomnio inducido por la ansiedad para que su horario de sueño se desajuste.
Nota: El desajuste prolongado de los horarios de sueño está relacionado con una amplia gama de problemas de salud crónicos como la obesidad, la diabetes, el trastorno afectivo estacional, el trastorno bipolar, la depresión y los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño.
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pero con el tiempo, esa desalineación está relacionada con varios problemas de salud crónicos, como los trastornos del sueño, la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional, entre otros.
Si estás luchando contra un horario de sueño que está descentrado y te encuentras yendo a la cama a la 1 a.m. cada noche, puede ser el momento de un duro reinicio. La buena noticia es que unos pequeños hábitos nuevos pueden ayudar a realinear tu horario de sueño rápidamente y volver a dormir como un bebé en poco tiempo.
Cómo funcionan los horarios de sueño
Nuestro cuerpo sigue unos horarios de sueño constantes gracias a una red de sistemas reguladores conocidos como ritmos circadianos. El ritmo circadiano (reloj del sueño) es un entramado de mecanismos biológicos que gestionan los ciclos de cansancio y vigilia del cuerpo, que coinciden aproximadamente con un horario de 24 horas.
Estos sistemas obtienen datos de una serie de procesos corporales, como las secreciones hormonales y la función cerebral, patrones de nuestro estado físico y mental. Además, los ritmos circadianos también obtienen datos de factores externos, como la exposición a la luz y la oscuridad, y la temperatura ambiental, para ayudar a garantizar que te acuestes y te levantes a la hora correcta cada día.
En consecuencia, el horario de sueño básico puede variar de una persona a otra en función de su entorno natural y de sus predisposiciones genéticas.
Sin embargo, dado que los ritmos circadianos también tienen en cuenta los aportes del comportamiento, los cambios en tu conducta, como pasar la noche en vela o quedarte despierto durante dos episodios más de una serie de Netflix, pueden alterar tu horario de sueño y convertirlo en un caos.
Uno de los factores más críticos que afectan a la alineación de nuestros relojes corporales es la cantidad de exposición que recibimos a la luz y la oscuridad, ya que el sistema evolucionó inicialmente para alinearse con la salida y la puesta del sol.
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8 consejos para reajustar su horario de sueño
La iluminación es la clave
Aunque los científicos no conocen todos los detalles intrincados sobre el funcionamiento de nuestros ritmos circadianos, una cosa o están de acuerdo en que su exposición a la luz y la oscuridad es uno de los factores más críticos.
La presencia de luz estimula la producción de orexina, un neurotransmisor que favorece la excitación y la vigilia, mientras que la exposición prolongada a la oscuridad favorece la liberación de serotonina, la hormona del sueño.
Por lo tanto, una de las formas más eficaces de reajustar su horario de sueño es manipular la cantidad y el horario de luz que recibe cada día.
Una buena regla general es seguir los ciclos naturales de luz de la Tierra y exponerse a la mayor cantidad de luz solar posible al amanecer. Alternativamente, puedes simular los efectos del sol utilizando luces brillantes para promover la vigilia tanto por la mañana como durante el resto del día.
Por otro lado, durante la noche, es conveniente alejarse de las luces brillantes en la medida de lo posible. Evita también los fluorescentes y los LED, ya que son famosos por emitir luz azul y alterar los ritmos circadianos.
Para aumentar la somnolencia, puedes simular la puesta de sol atenuando progresivamente las luces de tu casa desde el final de la tarde hasta la hora de dormir.
Eliminar la luz azul
Cuando intentas restablecer tu horario de sueño, la luz azul es tu peor enemigo. Para muchos, la exposición excesiva a la luz azul es la razón por la que tenemos un horario de sueño desordenado en primer lugar.
Los dispositivos de luz azul emiten una frecuencia similar a la de la luz solar y, por lo tanto, pueden engañar a su cuerpo haciéndole creer que es de día, incluso cuando es de noche. Además, hoy en día, evadir la luz azul es una tarea bastante complicada, ya que los dispositivos que emiten luz azul incluyen todo tipo de aparatos, desde teléfonos, ordenadores portátiles y televisores hasta bombillas LED.
Para aumentar significativamente sus posibilidades de recuperar un horario de sueño saludable, debe reducir la exposición a la luz azul tanto como pueda, especialmente alrededor de la hora de la noche. Mejor aún es si puedes cortar todo el uso de dispositivos al menos un par de horas antes de tu nueva hora de dormir.
Además, considere la posibilidad de configurar todos sus dispositivos para que pasen automáticamente al modo nocturno por las noches o descargue una aplicación que bloquee la luz azul como F.lux.
No a las siestas
Aunque una siesta a media tarde es excelente para aliviar el cansancio y mejorar el estado de ánimo, puede ser la perdición de su intento de reajuste del horario de sueño. Durante los primeros días, quizá semanas, de tu intento de reajuste, evita las siestas, incluso cuando te sientas cansado.
Consejo: Una forma excelente de contrarrestar la somnolencia diurna es con una breve sesión de ejercicio.
Regularice su horario de despertar
Durante el reajuste del horario de sueño, es posible que se despierte persistentemente con sensación de cansancio, ya que su cuerpo todavía se está adaptando a su nueva hora de despertar.
Sin embargo, debe ser coherente con la hora de despertarse y evitar pulsar el botón de repetición.
Pasar la noche en vela
Un truco para forzar el nuevo horario de sueño es sacudir el reloj corporal haciendo una noche entera, o un día entero. Aunque esta estrategia bruta puede dejarle privado de sueño y cansado durante mucho tiempo, es una de las formas más rápidas de sincronizar sus ritmos circadianos.
Al ponerlo en práctica, asegúrese de permanecer despierto hasta su nueva hora de sueño prevista y, a continuación, inicie el nuevo horario.
Sin embargo, debido a la excesiva privación de sueño que conlleva este método, debe practicarlo bajo la atenta mirada de un médico. Además, mientras esté en estado de privación de sueño, evite conducir, manejar maquinaria pesada o cualquier otra actividad potencialmente peligrosa.
Advertencia: Este método suele funcionar sólo con desajustes temporales del horario de sueño como los que se producen al cruzar zonas horarias
Pruebe el ayuno
Otro factor crítico que afecta a nuestros ritmos circadianos es la alimentación. La digestión y los procesos metabólicos pueden influir significativamente en nuestros ciclos de sueño y vigilia y, por lo tanto, pueden ayudar a restablecer tu horario de sueño.
En un estudio de Harvard, los investigadores descubrieron que los ritmos circadianos de los animales están directamente relacionados con la disponibilidad de alimentos. Por tanto, manipular tus hábitos alimenticios puede ser útil para reajustar tu reloj del sueño.
Basándose en sus hallazgos, estos investigadores recomiendan una configuración de ayuno de 16 horas para alinearse con su nuevo horario de alimentación y sueño. Tomar un pequeño desayuno a la hora de levantarse y cenar unas horas antes de acostarse puede ayudar a consolidar el nuevo horario de sueño.
Consejo: Evite comer demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que los procesos digestivos pueden afectar negativamente a su ritmo circadiano y hacer que el sueño sea menos confortable. Además, evite los platos con mucha grasa por la noche, ya que requieren mucho trabajo para procesarlos.
Prueba a acampar
Otro remedio potencialmente útil es ir de camping. Pasar tiempo en la naturaleza y al aire libre es una forma excelente de restablecer los ritmos naturales del cuerpo. Sumergirse en sonidos e iluminación naturales es una de las mejores maneras de sincronizar los relojes biológicos con el sol y el resto del entorno natural.
Consejo: Para conseguir el máximo impacto, acampa sin teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles y con una iluminación eléctrica mínima.
Ajuste gradualmente la hora de acostarse
Independientemente de la cantidad de trucos que pongas en práctica para ayudar a restablecer tus ciclos de sueño, debes tener en cuenta que restablecer tu horario de sueño es un proceso gradual.
La razón por la que sufrimos el jet lag es que nuestro cuerpo no puede soportar cambios masivos en nuestra rutina de sueño. Por lo tanto, evita cambiar tu horario de sueño de las 2 de la mañana a las 8 de la tarde, ya que esto puede tener consecuencias drásticas en tu bienestar.
Una mejor manera de reajustar su horario de sueño es optar por turnos diarios más pequeños de 30 minutos o 1 hora hasta lograr el tiempo de sueño que desea.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo durará el restablecimiento de su horario de sueño?
En el caso de desajustes menores, tres o cuatro noches suelen ser suficientes para que el nuevo horario empiece a fijarse. Sin embargo, en casos extremos, puede necesitar varias semanas de cambios progresivos para corregir su reloj de sueño.
¿Puedes recuperar el sueño?
No, no se puede. Aunque dormir más puede parecer una forma lógica de recuperar el sueño perdido, según un estudio reciente de la Facultad de Medicina de Harvard destaca el hecho de que recuperar el sueño perdido es casi imposible.