La ansiedad en el mundo actual está por las nubes a causa del coronavirus, ampliamente extendido. El coronavirus es uno de los muchos virus que afectan a nuestro sistema inmunitario. Dormir lo suficiente es un remedio no sólo para reducir la intensidad y la incidencia de la enfermedad, sino también para fortalecer el sistema inmunitario.
¿Te has dado cuenta de que eres más susceptible de contraer enfermedades, estornudos y mocos cuando no duermes lo suficiente? Un estudio de 2009 estableció que las personas que no duermen tienen un riesgo tres veces mayor de contraer un resfriado en comparación con las que duermen lo suficiente.
Cómo afecta el sueño al sistema inmunitario
La Universidad de Washington realizó un estudio que pretendía establecer la relación entre el sistema inmunitario y el sueño. Los investigadores descubrieron que los que dormían menos horas sufrían un sistema inmunitario más estresado en comparación con los que tenían un sueño óptimo.
Las células T constituyen el sistema inmunitario. Destruyen a otros infestados de gérmenes. Cuando dormimos, las células T se reestructuran en los ganglios linfáticos. El otro proceso que ocurre mientras dormimos es la producción de citoquinas.
Las citoquinas se refieren a las proteínas que controlan la inflamación. Estas proteínas también colaboran con las células T para reforzar el sistema inmunitario.
La falta de sueño hace que el cuerpo produzca niveles bajos de la citocina. En segundo lugar, las células T no pueden llegar a los ganglios linfáticos. La combinación de estos dos procesos significa que el sistema inmunitario se debilita, dejándonos propensos a dolencias como el resfriado común. Como nuestro cuerpo no puede responder a los virus como debería, las vacunas tampoco son eficaces.
Además de que la falta de sueño adecuado inhibe no sólo la producción sino también el transporte de citoquinas y células T, también reduce el recuento de glóbulos blancos. Esto es un indicio de una menor función inmunitaria. Está claro que el sueño desempeña un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunitario y del mecanismo de defensa del organismo.
Para consolidar los descubrimientos anteriores, esta investigación que se centró en 57.000 mujeres que dormían 5 horas por la noche descubrió que las mujeres tenían un mayor riesgo de contraer neumonía, que es el resultado de una inmunidad debilitada.
Un sueño adecuado mejora nuestra respuesta inmunitaria a la vacuna, lo que a su vez mejora la memoria inmunológica del organismo.
El sueño y la salud mental
La mayoría de las enfermedades mentales, si no todas, tienen una estrecha relación con la interrupción del sueño como síntoma principal. La pérdida de sueño afecta al circuito de sueño homeostático del cerebro.
Este circuito favorece el reequilibrio de la actividad sináptica, el metabolismo energético y el de las proteínas. Debido a los drásticos cambios en la expresión de los genes, la pérdida de sueño puede dar lugar a trastornos psiquiátricos como los trastornos neurodegenerativos, la esquizofrenia y el autismo.
Además, la pérdida severa de sueño puede causar una grave inflamación del cerebro y promover estados metabólicos que están relacionados con la prediabetes. Estos pueden ser responsables de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Alimentos para dormir mejor
Algunos alimentos pueden provocar sueño, mientras que otros lo privan de él. Hacer cambios en tu dieta puede mejorar la calidad de tu sueño, ayudando así a mejorar la fuerza de tu sistema inmunológico.
Estos son los alimentos que pueden potenciar tu sueño:
- Alimentos ricos en triptófano: son alimentos lácteos que contienen triptófano, una sustancia que favorece el sueño. Otras fuentes excelentes de esta sustancia son los huevos, la miel, los plátanos, las semillas y los frutos secos.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono: algunos tentempiés nocturnos llenos de hidratos de carbono son el queso, el pan, las galletas saladas y un bol de cereales.
- Turquía
- Almendras
- Pescados grasos
- Nueces
Los siguientes son algunos de los alimentos que pueden perjudicar el sueño y, por tanto, deben evitarse:
- Alimentos con alto contenido en grasa: además de hacer que aumente de peso, los alimentos con alto contenido en grasa interrumpen el sueño.
- Evita la cafeína – Las fuentes de cafeína, como el té, los refrescos de cola y el café, pueden entorpecer el sueño.
- Alimentos picantes – Los alimentos picantes, además de provocar acidez de estómago, pueden interrumpir el sueño.
- Pomelo
- Chili de frijoles negros
- Tacos
Leer más: Los 14 mejores alimentos que debes comer (y los 8 que debes evitar) antes de acostarte para dormir mejor
Aromaterapia para dormir mejor (y fortalecer el sistema inmunológico)
Durmiendo mejor, su cuerpo puede tener un amplio descanso y producir las células necesarias para fortalecer su sistema inmunológico.
Una de las soluciones más eficaces contra la falta de sueño es la aromaterapia. Los aceites esenciales hacen magia para aliviar la falta de sueño. Cada uno de ellos trae consigo un aroma único procedente de la parte de la planta de la que se ha extraído.
La inhalación de las moléculas del aceite esencial o su absorción en la piel activa las sustancias químicas del cerebro que controlan el sueño. Al favorecer la relajación, los aceites esenciales contribuyen a un sueño más profundo.
Algunos de los elementos esenciales eficaces que pueden promover un mejor sueño son:
- Lavanda – De los diferentes aceites esenciales, el de lavanda parece ser el más eficaz debido a su uso generalizado en cuestiones de sueño. Para obtener resultados más increíbles, puede combinarlo con aceite de sésamo. El uso de aceite de lavanda para la aromaterapia también reduce la ansiedad.
- Bergamota – Una mezcla de sándalo y bergamota es mágica cuando se trata de mejorar la calidad del sueño.
- Madera de cedro – El cedrol, uno de los principales componentes de la madera de cedro, produce un efecto calmante. Para obtener mejores resultados, puedes probar a mezclar extractos de madera de cedro con aceite de pino, ciprés, cedro de Virginia y ciprés de Japón.
Nota:
Aunque algunos aceites esenciales son eficaces para el sueño, otros no lo son. Estos son buenos por otras razones, como el aumento del estado de alerta. Por lo tanto, debes evitarlos si estás tratando de mejorar la calidad de tu sueño.
Otros aceites esenciales que deberías probar para mejorar el sueño son el Ylang Ylang, el limón/yuzu y la salvia romana.
Algunos de los que hay que evitar cuando se trata de dormir son:
- Sándalo – La inhalación de aceite de sándalo eleva la presión arterial y el pulso según este estudio de investigación.
- Romero – La naturaleza estimulante del romero lo convierte en una mala opción para resolver los problemas de sueño según esta investigación. Afecta negativamente a la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el ritmo cardíaco.
- Petitgrain – En este estudio sobre el estrés y el rendimiento laboral, los investigadores descubrieron que este aceite esencial aumentaba la atención y el estado de alerta.
Otras formas de reforzar el sistema inmunitario
Como ya hemos establecido, el sistema inmunitario desempeña un gran papel en la defensa de nuestro cuerpo contra los microorganismos que causan enfermedades. Por desgracia, a veces, por una u otra razón, puede fallar. La falta de sueño suficiente es una de las razones que pueden causar un sistema inmunológico debilitado.
Así que, aparte de dormir adecuadamente, ¿qué más se puede hacer para reforzar el sistema inmunitario?
1. Tomar edulcorantes, especias y hierbas
¿Qué tal si refuerzas tu sistema inmunitario con una gota cada vez? Puedes preparar un brebaje amargo a base de hierbas, edulcorantes y especias para reforzar tu sistema inmunitario.
Una de las hierbas más eficaces que puede incorporar a su mezcla es el astrágalo. Esta hierba aporta características antiinflamatorias y antisépticas. Además, el astrágalo ayuda al cuerpo a resistir las infecciones y a controlar su respuesta inmunitaria.
La raíz de angélica también es eficaz para ayudar al organismo a modular el sistema inmunitario. También puede tratar los síntomas del resfriado y las dolencias respiratorias. Por último, aunque importante, la miel y el jengibre siguen siendo potentes antioxidantes que tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
La miel no sólo previene la proliferación celular, sino que también activa la respuesta del organismo al sistema inmunitario. El jengibre, además de ayudar con el dolor muscular, ayuda con efectos antiinflamatorios.
Al mezclar todos estos ingredientes, se puede obtener un refuerzo inmunológico muy eficaz.
Artículos necesarios:
- Una rama de canela
- Una cucharada de cáscara de naranja seca
- Una cucharada de miel
- Una onza de raíz de astrágalo seca
- Una onza de alcohol
- Una cucharada de semillas de cardamomo
- Una cucharada de cáscara de naranja
- Una cucharada de jengibre
- Media onza de manzanilla seca
Pasos:
- Poner la miel en dos cucharadas de agua caliente. Deja que se enfríe.
- Mezcla todos los ingredientes, excepto el alcohol, dentro de un tarro de cristal. Una vez hecho esto, vierte un poco de alcohol sobre ellos.
- Sellar bien la mezcla. Guardar en un lugar oscuro y fresco.
- Deje que se infusionen hasta que alcancen la fuerza deseada. Entre 2 y 4 semanas es suficiente. Durante este período, agite el frasco una vez al día.
- Una vez transcurrido el plazo, cuele el amargo con un filtro de café o una gasa de muselina. Ponga el amargo colado dentro de un recipiente hermético a temperatura ambiente.
Uso: Puedes tomar la mezcla de dos maneras. En primer lugar, puede mezclar el tónico en un té caliente. Otra opción es consumir varias gotas a primera hora de la mañana al levantarse. Tomar el brebaje ofrece la máxima protección durante la temporada de gripe y resfriados.
Nota: En general, si está amamantando o está embarazada, debe evitar tomar esta mezcla.
La receta lleva raíz de angélica seca que no sólo aumenta el riesgo de aborto sino que también podría estimular las contracciones del útero. Todo esto puede ser perjudicial para tu embarazo.
Otra cosa importante que hay que saber es que el consumo de raíz angélica hace que la piel sea delicada a la exposición al sol. Por lo tanto, el uso de protector solar a diario es muy recomendable.
2. Llevar una dieta adecuada
Una dieta frecuente y equilibrada dota al sistema inmunitario de la fuerza necesaria para combatir las enfermedades mortales. La desnutrición hace que uno sea susceptible de contraer dolencias infecciosas. Los graves efectos de la desnutrición pueden informar sobre el aumento del riesgo de contraer enfermedades.
Las deficiencias de ciertos micronutrientes como el ácido fólico, el cobre, el hierro, el selenio y el zinc tienden a alterar las respuestas inmunitarias. Si dudas de que los alimentos que consumes no te ofrecen los micronutrientes esenciales, debes complementarlos con suplementos.
Por ejemplo, si consumes verduras con regularidad y no obtienes los beneficios necesarios, debes añadir algunos suplementos minerales y multivitamínicos.
3. Haz lo posible por minimizar el estrés
La medicina moderna sabe que existe una estrecha relación entre el cuerpo y la mente. Los efectos del estrés emocional provocan toda una serie de enfermedades, como las cardiopatías, la urticaria y el malestar estomacal. Los científicos siguen investigando activamente la asociación entre la función inmunitaria y el estrés.
No obstante, las investigaciones preliminares opinan que las personas que están continuamente expuestas a situaciones que las estresan tienden a tener un sistema inmunitario algo débil.
4. Considere la posibilidad de tomar probióticos
Los probióticos son muy eficaces a la hora de reforzar la inmunidad. Cuando compre alimentos que contengan probióticos, como alimentos cultivados y fermentados, busque «cultivos vivos activos» en la etiqueta. Algunos de los mejores alimentos que contienen probióticos son
- Kombucha y kvass – El kvass es una bebida fermentada convencional báltica y eslava que suele elaborarse con pan de centeno. La kombucha, por su parte, es una bebida de té verde o negro ligeramente endulzada y fermentada.
- Kimchi y chucrut sin pasteurizar
- Tempeh, tamari, shoyu, natto, miso o tofu – El tempeh es una comida indonesia hecha con soja fermentada. El tamari o el shoyu son diferentes tipos de salsa de soja de Japón. El natto, el miso y el tofu son soja fermentada.
- Líbano, lassi, kéfir, yogur, requesón – El Líbano es un alimento semisólido o líquido que se elabora con leche cuajada. El lassi es una bebida india que se elabora con suero de leche o yogur como base y agua. El kéfir es un yogur bebible, cremoso y espeso.
Nota:
Si nunca has tomado alimentos probióticos, puede que sus sabores te parezcan fuertes.
Por esta razón, es prudente empezar a tomarlos gradualmente. Una cucharada al día puede ayudar mucho a que le crezca el gusto por los alimentos beneficiosos.
En segundo lugar, es prudente consultar a su médico antes de consumir un suplemento probiótico. En la sección de vitaminas de una tienda de alimentos naturales encontrará una gran variedad de opciones de probióticos.