Para ser algo que ocupa más de un tercio de nuestras vidas, somos sorprendentemente malos para dormir. Toda esta práctica del sueño no parece traducirse en un mejor descanso, ya que casi el 70% de los estadounidenses afirman sentirse privados de sueño según un estudio.
Según la misma investigación de Simba Sleep, el 11% de los estadounidenses también sufre algún tipo de problema de sueño con regularidad. Estas estadísticas son un grave motivo de preocupación, ya que no se puede exagerar la importancia de obtener un sueño de calidad.
El consenso en la comunidad médica es que el sueño puede mejorar la función cerebral, la salud digestiva y estimular significativamente su sistema inmunológico. Dormir bien de forma constante también ayuda a mitigar varios marcadores de enfermedad y a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, para tener una vida sana y feliz, es primordial dormir bien. Sin embargo, con el sueño, como con la mayoría de los sistemas biológicos complejos, a menudo son los elementos pequeños y fáciles de pasar por alto los que pueden marcar la diferencia.
Mientras que las almohadas perfumadas, el minimalismo digital, la meditación y otras estrategias de la nueva era pueden proporcionar un respiro a los que no duermen bien, para muchas personas, un enfoque más consciente de la nutrición puede aportar los beneficios más significativos posibles.
14 mejores alimentos para comer antes de acostarse y dormir mejor
Miel
La miel es un alimento maravilloso que hace que todo sea mejor, y también es excelente para el sueño. Está muy de moda la recomendación de tomar una cucharadita de miel durante el sueño problemático para facilitar la vuelta a la fase REM, y funciona, porque la miel es lo más parecido a un sedante alimentario natural.
La miel favorece el sueño de dos maneras principales. En primer lugar, este líquido dulce aporta suficientes azúcares naturales para reponer los niveles de glucógeno en el hígado, lo que evita cualquier desencadenante del hambre y desactiva la orexina, la hormona que nos mantiene despiertos.
En segundo lugar, la miel ayuda a elevar ligeramente los niveles de insulina en la sangre, lo que conduce a la liberación de melatonina, la hormona reguladora del sueño, y mejora el flujo de triptófano en el cerebro.
Advertencia: En el caso de los bebés y los niños muy pequeños, no utilice miel cruda, ya que este tipo de miel puede contener a menudo esporas bacterianas que son inofensivas para los adultos pero que pueden causar intoxicación por botulismo en los niños más pequeños.
Además, las personas alérgicas al polen deben evitar la miel, ya que suele contener granos de polen. La miel también puede provocar un pico poco saludable en los niveles de azúcar en sangre para las personas con diabetes de tipo 2.
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Plátanos
El plátano es uno de los alimentos más baratos y saludables para aumentar la energía. Por lo tanto, no es de extrañar que esta fruta rica en magnesio aparezca a menudo en las recetas del desayuno para proporcionarle ese empuje que necesita para empezar el día con una nota alta.
Sin embargo, aunque es bastante habitual añadir un plátano a su rutina matutina, le recomendamos que considere añadir también un par a su régimen nocturno. El magnesio ayuda a relajar los músculos y a reducir la agitación, contribuyendo a llevarle a un estado de relajación que funciona tan bien para el sueño como para el esfuerzo corporal.
Los plátanos también contienen melatonina y serotonina, ambos neurotransmisores que ayudan a potenciar y regular los ritmos circadianos y a garantizar un sueño reparador. Además, los plátanos también contienen otro compuesto vital, el triptófano, un aminoácido que aumenta la producción de serotonina del organismo.
Nota: Las personas con sensibilidad al látex tienen más posibilidades de sufrir reacciones alérgicas al plátano.
Almendras
Los frutos secos son algunos de los alimentos más saludables que puedes añadir a tu dieta, ya que aportan una dosis saludable de muchos minerales y nutrientes vitales que ayudan a mejorar las funciones corporales. Sin embargo, cuando se trata de potenciar el sueño, uno de los mejores frutos secos que puedes elegir son las almendras.
Las almendras son una de las mejores fuentes de magnesio, un mineral vital que ayuda a aumentar la relajación, a reducir la tensión muscular y a prepararte para un sueño excelente.
Las almendras también son una gran fuente de melatonina, la principal hormona reguladora del sueño.
Además, las almendras también contienen muchos otros nutrientes vitales como fósforo, manganeso y riboflavina. Además, con las almendras, también obtienes una dosis saludable de antioxidantes, grasa monoinsaturada y fibra.
Por lo tanto, este fruto seco maravilloso, además de mejorar la salud en general, también puede ayudar a reducir el cortisol, una hormona del estrés que a menudo afecta negativamente al sueño. Las almendras también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
¿Está contemplando opciones para un tentempié saludable a la hora de dormir? Considere una onza de almendras para una diversión crujiente de gran sabor que mejora su sueño.
Turquía
Si vives en Estados Unidos, lo más probable es que tengas el consejo de la abuela de que comer pavo es una forma estupenda de promover la somnolencia antes de dormir. Y con las rachas de somnolencia que suelen seguir a la cena de Acción de Gracias, es difícil reprochar ese consejo popular.
Sin embargo, el papel del pavo como alimento soporífero está respaldado por la ciencia. El pavo tiene un alto contenido en el aminoácido triptófano, que aumenta la producción del neurotransmisor regulador del sueño, la melatonina, que ayuda a inducir la somnolencia.
Por otra parte, además de proporcionar una dosis saludable de proteínas para el cuerpo, el pavo es también una excelente fuente de otros minerales vitales como la riboflavina, el selenio y el fósforo. Por lo tanto, ya sea como tentempié nocturno o como parte de cualquier comida adecuada, el pavo es una excelente adición a cualquier plan de dieta.
Kiwi
¿Busca un tentempié nocturno bajo en calorías pero nutritivo? Los kiwis encajan perfectamente. El kiwi es una fruta pequeña y sabrosa que tiene un montón de sabores y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.
Cuando se trata de inducir el sueño, la potencia del kiwi proviene de su alto contenido en serotonina, que ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar la calidad del sueño. El kiwi también ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la digestión, dos factores que afectan directamente al sueño.
Además, añadir kiwis a la dieta puede aportar otros muchos beneficios gracias a su alto aporte de antioxidantes, como los carotenoides y la vitamina C. Los kiwis también contienen nutrientes vitales como el potasio, el folato y otros oligoelementos cruciales.
Además, los kiwis son un alimento extremadamente bajo en calorías, por lo que puedes añadir un par a tu rutina nocturna sin estropear tu plan de dieta.
Pescado
Una excelente adición a cualquier plan de alimentación es el pescado azul como el atún, el salmón y la caballa. Estos tipos de pescado son una de las mejores fuentes de vitamina D, así como de ácidos grasos omega-3.
En el caso del pescado, su contenido en vitamina D es la razón principal por la que es tan bueno para favorecer el sueño. La vitamina D es un estimulante primario de la producción de serotonina en el cuerpo, y más serotonina se traduce en un sueño más profundo y una mayor facilidad para conciliar el sueño.
Los omega-3 del pescado graso también ayudan a reducir la inflamación y refuerzan las defensas naturales del organismo contra las enfermedades cardíacas, al tiempo que potencian la función cerebral.
Nueces
Otro tipo de fruto seco muy popular que constituye un tentempié saludable para inducir el sueño son las nueces. Las nueces proporcionan una de las mejores proporciones de melatonina por onza de cualquier tipo de alimento. Dado que la melatonina es uno de los principales reguladores del sueño y de los ritmos circadianos en el cuerpo, se deduce que las nueces son una excelente opción para los tentempiés nocturnos.
Además de ser excelentes para dormir, las nueces son uno de los frutos secos más nutritivos, ya que contienen nutrientes como el ácido graso omega-3, el ácido linoleico y más de 19 minerales y vitaminas.
Además, dado que una sola onza de nueces aporta 4 gramos de proteínas, este fruto seco constituye una saludable mezcla de grasas y proteínas que es ideal para calmar el apetito y reducir las posibilidades de atracones nocturnos.
Algunos estudios también señalan que las nueces son un alimento excelente para reducir los niveles de colesterol y potenciar el funcionamiento del corazón.
Advertencia: La nuez puede causar hinchazón u otras reacciones alérgicas leves en personas con sensibilidad a la nuez o a los frutos secos en general.
Té de manzanilla
Es una práctica común entre muchas personas mayores tomar tazas de té a la hora de acostarse, y deben estar en algo porque ciertos tés son excelentes para ayudar a relajarse. Una de estas bebidas es la manzanilla, que puede ayudar a relajar los músculos y crear un efecto suave y calmante.
El té de manzanilla funciona para el sueño porque contiene apigenina, un antioxidante que ayuda a reducir el insomnio, la depresión y la ansiedad y ayuda a inducir la somnolencia.
El té de manzanilla también ayuda a reducir la inflamación, lo que puede mejorar aún más su capacidad para conciliar el sueño rápidamente.
¿Está pensando en añadir una infusión de manzanilla a su rutina para dormir? Una taza de este té refrescante una hora antes de dormir puede marcar la diferencia.
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Té de pasionaria
Otra excelente adición a cualquier rutina nocturna es el té de pasionaria. La alta concentración de antioxidantes flavonoides de este té ayuda a reforzar la salud inmunológica, reducir los marcadores de enfermedades cardíacas y reducir la inflamación.
El poder inductor del sueño del té de pasionaria se debe en parte a su contenido de apigenina. La apigenina es un antioxidante relajante que se une a receptores cerebrales específicos, estimulándolos y evocando un efecto calmante en todo el cuerpo.
Garbanzos
¿Buscas un tentempié crujiente para la noche que no interrumpa tu sueño ni tu plan de dieta? Una de las mejores opciones que existen son los garbanzos. Los garbanzos tienen pocas calorías, se digieren rápido y estimulan la producción de melatonina, que te ayuda a relajarte y regula el sueño.
Además, los garbanzos incluyen una fuerte dosis de vitamina B6, que contribuye a la conversión del triptófano en serotonina y ayuda a suavizar tus ciclos de sueño.
Además, estos frutos secos son deliciosos. Con los garbanzos, obtienes un sabroso y ligero sustituto de los aperitivos poco saludables a la vez que obtienes algunos estímulos esenciales para el sueño. ¿No te apetece todo ese crujido por la noche? Puedes optar por el hummus, que consiste principalmente en garbanzos con toques de zumo de limón, aceite de oliva y tahini.
Ensaladas
Nunca es un mal momento para comer ensaladas, y por la noche también se puede. Las ensaladas son una de las opciones alimentarias más saludables, ya que contienen una gran cantidad de alimentos frescos ricos en nutrientes y una buena selección de vitaminas y minerales, además de un número de calorías significativamente menor que la mayoría de las demás opciones.
La lechuga es una de las mejores partes de la ensalada para el sueño, ya que contiene lactucarium, un antioxidante que relaja los músculos y crea un efecto sedante suave.
De ahí que una ensalada con mucha lechuga, completada con complementos como bayas, miel y requesón para darle un excelente sabor, esté a la altura de los tentempiés más saludables y relajantes a la hora de dormir.
Nota: Para las ensaladas nocturnas, omita los aderezos de aceite. Las cremas con mucho aceite contienen una cantidad excesiva de grasa que puede provocar una digestión lenta, problemas de sueño y entorpecer tus objetivos de peso. Sería útil que también consideraras mantener al mínimo otros ingredientes con alto contenido en grasa.
Leche
Para muchos estadounidenses que crecieron con una rutina nocturna que incluía un vaso de leche caliente antes de acostarse, la sola nostalgia es suficiente para inducir un efecto sedante.
Sin embargo, la ciencia explica por qué la leche evoca sensaciones acogedoras: la leche contiene grandes cantidades de melatonina y triptófano. Estos dos neurotransmisores son los principales responsables de conciliar el sueño y mantener los ciclos de sueño estables.
Un vaso de leche caliente puede ser todo lo que necesitas para crear una intensa sesión de relajación antes de ir al pajar.
Naranjas o pomelos
La ausencia de vitamina C en su dieta puede crear varios problemas de salud que van desde dolencias nefastas como el escorbuto hasta trastornos del sueño e incluso privación del mismo. Las deficiencias de vitamina C son una causa común de los constantes despertares durante la noche.
Para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 65-90 miligramos de vitamina C, deberías considerar la posibilidad de añadir naranjas o pomelos a tu dieta, y estas deliciosas y jugosas frutas también son un tentempié nocturno estupendo.
La vitamina C también es una forma excelente para que las personas con el síndrome de las piernas inquietas se alivien y se duerman más rápido.
Mantequilla de cacahuete
El diablo siempre llama a la puerta por la noche con ese incesante gusto por lo dulce que ha arruinado muchos planes de dieta. La próxima vez que sientas ese antojo de algo dulce, en lugar de recurrir a algo poco saludable, considera optar por un poco de mantequilla de cacahuete.
La mantequilla de cacahuete contiene una buena dosis de triptófano, que estimula el metabolismo y favorece la liberación de neurotransmisores que inducen el sueño, como la serotonina y la melatonina.
Con una pequeña cucharada de mantequilla de cacahuete para calmar sus antojos, se adormecerá en el país de las maravillas en poco tiempo.
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8 alimentos que hay que evitar antes de acostarse para dormir mejor
Saber cuáles son los mejores alimentos para comer antes de acostarse es sólo la mitad de la batalla, ya que hay que tener cuidado con los muchos potenciales ladrones de sueño que a menudo figuran en nuestra dieta. Algunos de los alimentos que deberías evitar por completo antes de acostarte para aumentar tus posibilidades de tener un sueño reparador son:
Café
El café es una de las opciones más obvias de las comidas que debes evitar antes de acostarte, ya que es la antítesis del sueño en forma de alimento. La cafeína del café es un estimulante de alto nivel con efectos que pueden llegar hasta 10 horas después de haber tomado la bebida. Por lo tanto, el café es un absoluto no-no en cualquier lugar cerca de su hora de acostarse, e incluso descafeinado no es seguro, ya que a menudo contiene trazas de cafeína.
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Alcohol
El alcohol es un tema delicado porque, aunque una copa puede ayudar a aumentar la somnolencia, una ingesta mayor puede impedir el sueño REM y dejarle aturdido durante todo el día siguiente. Por lo tanto, es mejor restringir el consumo de alcohol al mínimo para dormir mejor.
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Alimentos picantes
Los alimentos excesivamente picantes son una de las peores elecciones que puedes hacer a la hora de dormir. Los alimentos picantes pueden aumentar significativamente las posibilidades de sufrir acidez o indigestión, lo que, a su vez, puede provocar interrupciones del sueño y un sueño deficiente. Los alimentos picantes también pueden provocar un aumento de la temperatura corporal, lo que tampoco ayuda a conciliar el sueño.
Queso
El queso contiene una gran cantidad de aminoácidos, como la tiramina, un neurotransmisor que pone al cerebro en estado de alerta, justo lo contrario de lo que se desea cuando se duerme. Por lo tanto, es mejor eliminar por completo el queso de cualquier tentempié nocturno para evitar alimentar un sueño intenso que pueda interrumpir tu descanso nocturno.
Chocolate negro
Aunque no sea de conocimiento general, el chocolate negro contiene una buena cantidad de cafeína. Por lo tanto, no conviene comer chocolate negro a la hora de acostarse, ya que te estarías preparando para una noche de insomnio.
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Helados
Aunque a menudo se presentan como alimento reconfortante para la noche, los helados están entre los peores alimentos para dormir. Este alimento dulce contiene una tonelada de azúcar que eleva tu nivel de energía, algo que no es compatible con un sueño reparador. El helado también aporta a tu cuerpo una enorme carga de grasa, que es más difícil de digerir que otros tipos de alimentos.
Alimentos grasos
Los alimentos ricos en grasas son más difíciles de digerir, y esta carga adicional para el cuerpo puede provocar interrupciones del sueño que pueden mantenerte despierto durante la noche. Por lo tanto, asegúrese de evitar este tipo de comidas inmediatamente antes de acostarse.
Comida frita
Los alimentos fritos, como las patatas fritas, son algunos de los que más esfuerzo pueden suponer para tu organismo y son una forma segura de reducir tu calidad de sueño mientras sufres una digestión lenta o una indigestión. Evita la comida rápida para tener la mejor experiencia nocturna posible.
Sueño y nutrición
La calidad del sueño nocturno depende de muchos más factores que el momento en que se duerme y la hora en que suena el despertador. Todo, desde la cantidad de sol que recibimos a diario, el tiempo que pasas en tus dispositivos y el ejercicio que haces, contribuyen en cierta medida a influir en la calidad del sueño.
Uno de los principales factores que puede inclinar la balanza en cualquier dirección es nuestra dieta. Las comidas que tomas pueden afectar dramáticamente a tu horario de sueño de dos maneras principales:
Lo que se come
Los tipos de alimentos que ingieres tienen un impacto directo en la calidad del sueño que obtienes por la noche. En muchos casos, esta relación es inmediatamente evidente, como con los efectos perturbadores de un negro largo nocturno o una hamburguesa grasienta con patatas fritas al máximo.
Sin embargo, la conexión entre lo que se come y lo bien que se duerme se extiende a un vínculo más sutil con las elecciones generales de la dieta.
Dado que el cerebro es el mayor consumidor de energía del cuerpo, llevar una dieta adecuada, limpia y rica en nutrientes proporciona al cerebro todas las condiciones que necesita para funcionar de forma óptima y mantenerse sano.
En consecuencia, un cerebro adecuadamente alimentado tiene el cebado apropiado necesario para crear un entorno equilibrado para la producción adecuada y la función correcta de neurotransmisores cruciales como la melatonina y la serotonina que regulan el sueño y promueven ciclos de sueño más profundos y más tranquilos.
En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, los investigadores encontraron una correlación suficiente entre la dieta de los sujetos y su calidad de sueño. Los datos de la investigación mostraron una relación entre los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar y un sueño débil y menos reparador durante cinco noches.
Cuando se come
Cuando se trata de dormir, saber cuándo comer es tan importante como lo que se come.
El sueño, al igual que otras muchas funciones corporales, sigue los ritmos circadianos del cuerpo, procesos internos naturales que se repiten cada 24 horas y que regulan el ciclo de sueño y vigilia del organismo. En consecuencia, los ritmos circadianos garantizan que todos los sistemas corporales se activen en el momento adecuado, y esto es especialmente crucial cuando se trata de dormir.
Sin duda, dotar al cuerpo de un combustible limpio y rico en nutrientes es una forma excelente de optimizar los relojes corporales para lograr la máxima eficiencia. Sin embargo, independientemente de lo buena que sea tu dieta, alterar drásticamente tus patrones de alimentación puede crear cambios en la alineación de nuestros relojes corporales.
Además, un cambio radical en la dieta, como el cambio a un plan de comidas rico en carbohidratos o en grasas, puede tener efectos de gran alcance en nuestra capacidad para dormir sin problemas. Este efecto es especialmente cierto en el caso de las comidas nocturnas, que pueden afectar a los niveles de hormonas y neurotransmisores cruciales justo antes de que nos acostemos.
Por lo tanto, una buena regla general para los tentempiés nocturnos es ceñirse a alimentos ligeros y saludables que no supongan una carga excesiva para los sistemas del organismo. Además, con los alimentos adecuados, puedes incluso mejorar tu capacidad para conseguir un sueño más reparador.
Dormir mejor hoy puede ser tan sencillo como tomar la comida adecuada antes de acostarse. Para mejorar significativamente tus posibilidades de tener noches más reparadoras, aquí tienes 14 alimentos que deberías considerar añadir a tu lista de la compra.