El mundo, se encuentra en plena crisis del sueño. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de uno de cada tres adultos registra un sueño insuficiente a diario.
El sueño inadecuado no es una broma.
Varios estudios realizados por autoridades reconocidas en la materia muestran una asociación concluyente entre dormir menos de siete horas al día y un mayor riesgo de desarrollar trastornos médicos crónicos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.
La Sociedad de Investigación del Sueño, la Fundación Nacional del Sueño y la Academia Americana de Medicina del Sueño coinciden en la recomendación de que los adultos sanos (mayores de 18 años) deben dormir hasta 7 horas cada noche.
La investigación disponible sobre el tema también respalda esta afirmación, indicando que un horario de sueño de al menos 7 horas cada noche es fundamental para promover una buena salud y niveles óptimos de bienestar.
La buena noticia es que los estadounidenses están despertando a la naturaleza crítica de nuestro estado de existencia apresurado, cargado de ansiedad y privado de sueño.
La década de 2010 fue la década en la que la salud mental, el bienestar y el sueño (entre otras cosas) se convirtieron en temas importantes en el centro del discurso público.
Además, dado que esa década culminó con una pandemia mundial que cambió la sociedad y nos lanzó a la nueva década, nunca ha habido un mejor momento para centrarse en mejorar su bienestar.
Con el sueño, los estadounidenses están tomando cartas en el asunto.
Según el Nutrition Business Journal, el gasto de los consumidores estadounidenses en suplementos para dormir con melatonina creció más del 150% en la última década, pasando de 159 millones de dólares en 2010 a más de 400 millones en 2017.
Una encuesta bastante antigua de los CDC también mostró que más de 3 millones de estadounidenses adultos y cerca de medio millón de niños toman suplementos de melatonina para dormir sin receta, como tés de melatonina, sprays bucales y gomitas.
Además, no es de extrañar que estas cifras crezcan significativamente en breve, ya que más ciudadanos privados de sueño buscan remedios alternativos a sus problemas de sueño. Sin embargo, este auge de la demanda de una línea de suplementos sin receta siempre es motivo de preocupación.
Los expertos se preocupan:
Muchos expertos en sueño se preocupan de que los compradores tengan una visión considerablemente simplificada de la melatonina. La melatonina es una hormona compleja y potente que desempeña un papel crucial en la regulación de nuestro reloj corporal y del ciclo del sueño, entre otros sistemas críticos.
No obstante, el consenso es que la melatonina, en la dosis adecuada y tomada a la hora correcta, puede ayudar a algunos durmientes a restablecer su horario de sueño y a sobrellevar mejor los trastornos del ritmo circadiano.
Antes de que te tomes tu próxima gominola de melatonina para dormir, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre ellas.
¿Qué son las gomitas para dormir?
Una prueba de lo populares que se han vuelto los somníferos con melatonina, como las gomitas para dormir, es lo fácil que es encontrarlos hoy en día.
Compruebe la sección de vitaminas/suplementos en el supermercado o en su tienda local de comestibles, y le garantizamos que encontrará estos somníferos en todas sus formas: tabletas, gomitas, líquidos, aerosoles y polvos.
Para las personas a las que les resulta difícil soportar los sabores a menudo desagradables de los suplementos, las gomitas para dormir son una forma más agradable de obtener su dosis. Las gomitas para dormir suelen ser masticables con sabor a bayas que ofrecen sus suplementos dietéticos en un paquete sabroso.
Al igual que otras formas de suplementos para el sueño, las gomitas para dormir suelen contener melatonina como principal ingrediente activo. Muchas marcas también incluyen L-teanina, vitamina B6, manzanilla, melisa, pasiflora y otros compuestos y aceites esenciales que pueden ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y favorecer un sueño reparador.
¿Funcionan las gomitas para dormir?
En la mayoría de las gomitas para dormir, el principal ingrediente activo es la melatonina. Por lo tanto, preguntar si las gomitas para dormir funcionan para mejorar el sueño es prácticamente preguntar sobre la eficacia de la melatonina para promover el inicio del sueño y mejorar su calidad.
No es de extrañar que la melatonina sea una de las recomendaciones favoritas para mejorar el sueño, ya que este compuesto es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del organismo.
Cómo funciona la producción de melatonina
Cuando nos despertamos por la mañana, los niveles de melatonina en el cuerpo comienzan a bajar drásticamente. Este hecho, combinado con la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, ayuda a aumentar drásticamente nuestros niveles de alerta y nos despierta y nos da energía para el día que tenemos por delante.
Por el contrario, a medida que nos acercamos a la noche, la glándula pineal segrega melatonina, y este aumento de los niveles hormonales ayuda a ralentizar los procesos del cuerpo, a calmarlo y a poner en marcha las cascadas que nos ayudan a conciliar el sueño.
En la mayoría de las personas, esta liberación de melatonina suele comenzar unas 2 ó 3 horas antes de la hora habitual de acostarse y aumenta hasta después de acostarse.
La melatonina es una de las principales formas que tiene el cuerpo de medir la cantidad de luz que recibe.
A medida que los niveles de luz comienzan a descender por la noche, la producción de melatonina se dispara, y cuando los primeros rayos de sol llegan a la cara por la mañana, la producción de melatonina cesa. Los niveles de la hormona en el cuerpo comienzan a descender rápidamente.
Más información:
- ¿Se puede sufrir una sobredosis de melatonina?
- ¿Cuánto tiempo dura la melatonina en el organismo?
- Efectos secundarios de la melatonina: 8 grupos que deben evitar tomar melatonina
- Melatonina y alcohol: ¿Qué ocurre cuando se mezclan?
Entonces, ¿más melatonina equivale a más sueño? Esta relación es mucho más complicada que eso.
En individuos sanos, en circunstancias ideales, el cuerpo suele producir suficiente melatonina para inducir el sueño sin necesidad de ningún suplemento exógeno.
Sin embargo, en el mundo actual, tan acelerado, siempre iluminado y siempre en línea, no es de extrañar que las personas acaben a menudo con niveles de producción variables de la hormona.
En situaciones como ésta, en la que nuestra exposición a la luz excede lo normal, tomar melatonina exógena para complementar la producción natural inadecuada suena como una obviedad. Pero, ¿funciona?
Una revisión histórica sobre la influencia de la melatonina en el sueño descubrió que los participantes en el estudio que tomaron algún tipo de suplemento de melatonina antes de acostarse durmieron una media de 13 minutos más y se durmieron 3,9 minutos más rápido que los participantes que no lo hicieron.
Este informe extrajo sus datos de 15 estudios que agruparon los resultados de la observación de un total de 284 sujetos.
Además, varios estudios más recientes confirman esta observación, informando de ligeros aumentos en las métricas generales de la calidad del sueño, aunque registrando diferentes ganancias de tiempo.
Sin embargo, una tendencia común a todos los estudios en cuestión es que ninguno de ellos informó de un aumento drástico del tiempo de sueño o de una mejora en el inicio del sueño. Aunque dormirse 7 minutos más rápido es excelente, y dormir más es casi siempre mejor (incluso si son sólo unos minutos extra), ninguno de estos estudios informa de una mejora en la calidad del sueño que cambie la vida por tomar melatonina.
Consejo:
Para las personas que padecen depresión invernal por el acortamiento de los días y el cambio de su ritmo circadiano, las microdosis de melatonina (0,3-0,5 mg) pueden suponer un respiro muy necesario. Sin embargo, al igual que con el uso de otros suplementos, consulte a su médico antes de adoptar esta solución de estilo de vida.
Por lo tanto, aunque los fabricantes de suplementos dietéticos siguen comercializando la melatonina como el todo para mejorar el sueño, los resultados pueden no ser tan significativos como las impresiones de marketing quieren hacer creer.
Sin embargo, no hay que tomar esta afirmación como si implicara que los suplementos de melatonina no son buenos. Hay varios casos en los que la suplementación con melatonina puede ejercer una influencia considerable en la calidad del sueño de los usuarios.
En situaciones en las que el proceso natural de producción de melatonina del cuerpo se ve afectado por un problema médico o un trastorno del sueño, la melatonina exógena puede complementar eficazmente la deficiencia hormonal y corregir el desajuste en los tiempos de inicio del sueño que pueda producirse.
Varios estudios, como éste sobre participantes que combaten el delirio en el hospital, otro sobre sujetos que se recuperan de una colecistectomía laparoscópica, y otros relativos a cuestiones como la lesión cerebral traumática, la hipertensión, el trastorno del neurodesarrollo o el cáncer de mama, muestran distintos niveles de eficacia de los suplementos de melatonina para mejorar el sueño en personas con diversos problemas.
Los expertos también coinciden en general en que los suplementos de melatonina pueden influir positivamente en los trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno de la fase avanzada del sueño, el trastorno por turnos de trabajo y el trastorno de la fase retardada del sueño.
En estas situaciones, el proceso de producción de melatonina del cuerpo se desvía y crea un desajuste entre el inicio del sueño y las horas de sueño recomendadas.
En este caso, los suplementos de melatonina pueden ser una forma excelente de ayudar a inducir un ciclo de sueño más regular.
Entonces, ¿funciona la melatonina para mejorar el sueño? La respuesta corta es que depende.
Dependiendo de sus niveles de salud y de la presencia de cualquier condición subyacente, sus niveles de producción de melatonina pueden variar significativamente. Por lo tanto, la ingesta de melatonina exógena puede tener un impacto considerable en la calidad del sueño.
Sin embargo, incluso para individuos 100% sanos, la ingesta de melatonina puede a veces afectar profundamente al sueño.
Según el doctor Alfred Lewy, pionero en la investigación de la melatonina y profesor emérito de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, incluso en individuos sanos, una dosis grande de melatonina (alrededor de 1 a 3 mg) aumentará considerablemente la calidad del sueño en al menos un tercio de las personas que la toman.
El investigador especula que algunas personas están naturalmente predispuestas a obtener beneficios de la ingesta de melatonina, mientras que otras no.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, una dosis baja de la hormona tendrá un impacto mínimo o nulo.
TL: DR
Debido a nuestras diferencias fisiológicas, la melatonina mejorará el sueño en algunas personas pero no en otras. Es posible que tenga que probar el suplemento (una dosis grande de al menos 1-3 mg) para ver si le funciona.
Algunas condiciones médicas, los trastornos del sueño y los problemas del ritmo circadiano también pueden aumentar significativamente la posibilidad de que la melatonina le funcione.
¿Se pueden tomar gomitas de melatonina para dormir todas las noches?
Incluso si toma suplementos de melatonina todas las noches, siempre que tome una dosis relativamente suave, la probabilidad de que encuentre algún efecto secundario es relativamente baja.
Sin embargo, las investigaciones sobre el efecto a largo plazo del uso diario de la melatonina son todavía muy limitadas, por lo que es posible que desee tener precaución antes de añadirla a su estilo de vida a largo plazo.
Además, aunque el uso leve de melatonina es seguro para la mayoría de los niños, algunos expertos albergan la preocupación de que el uso de melatonina a largo plazo en niños en desarrollo pueda provocar un retraso en el inicio de la pubertad. Los niveles generales de melatonina en el organismo descienden de forma natural al inicio de la pubertad.
¿Son seguras las gomitas para dormir?
Los suplementos dietéticos son el salvaje oeste del mercado de los medicamentos, y las gomitas para dormir con melatonina no son una excepción.
En Estados Unidos, los suplementos dietéticos como la melatonina están considerablemente menos regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) que otros medicamentos de venta libre y de prescripción. Aquí radica un problema.
Esta falta de regulación en la industria significa que la calidad del producto puede variar significativamente entre las marcas e incluso dentro de ellas. En un estudio reciente se tomaron muestras de marcas de suplementos de melatonina de farmacias y tiendas de comestibles y se descubrió que hasta el 71% de los suplementos indicaban erróneamente la cantidad de melatonina contenida en el frasco.
Además, la disparidad no era de poca monta. Los investigadores constataron que la variación de la discrepancia entre la etiqueta y el contenido variaba en un amplio rango de -83% a +478%, y que algunos productos informaban de niveles de variación similares dentro de la misma marca.
Muchas de estas botellas también contenían serotonina, otra potente hormona y una sustancia controlada en su forma exógena.
Por lo tanto, la primera preocupación de seguridad primaria cuando se utilizan gomitas para dormir, otras formas de suplementos de melatonina, e incluso suplementos dietéticos, en general, es asegurarse de que la botella contiene lo que dice hacer.
Una buena solución para este problema es que tengas especial cuidado al elegir tus suplementos para asegurarte de escoger una marca que emplee las medidas más estrictas en el proceso de fabricación. También es conveniente que te ciñas a las dosis más bajas por seguridad, ya que muchas marcas podrían estar excediéndose con el contenido de sus productos.
Advertencia
Las gomitas para dormir suelen contener una cantidad considerable de azúcar o algún otro edulcorante. Por lo tanto, si tienes una dieta estricta o un estilo de vida que exige una baja ingesta de azúcar, es posible que quieras evitar las gomitas para dormir.
Olly Restful sleep, la marca más popular de gominolas para dormir, contiene dos gramos de azúcar en cada porción diaria.
Además, existe el problema de la escasa investigación sobre los efectos del uso a largo plazo de los suplementos de melatonina.
Muchos expertos consideran que el uso a corto plazo (un par de meses) de la melatonina como ayuda correctiva para nuestro ritmo circadiano y ciclo del sueño es seguro en adultos sanos. Sin embargo, son mínimas las investigaciones disponibles que abordan la seguridad del uso del fármaco durante periodos prolongados.
Por lo tanto, la mejor práctica para la máxima seguridad es mantener los períodos de suplemento de melatonina constante por debajo de los tres meses hasta que se disponga de información más concreta sobre el tema.
Sin embargo, otro de los principales problemas de seguridad del uso de la melatonina es su posible interacción con otras formas de medicación. La ingesta de melatonina puede reducir la eficacia de los medicamentos anticonvulsivos, la medicación para la hipertensión y las píldoras anticonceptivas. Los suplementos de melatonina también pueden aumentar temporalmente el nivel de azúcar en la sangre y perjudicar la secreción de insulina, lo que puede constituir un grave problema para las personas con diabetes.
Poblaciones de riesgo
Las personas que pertenecen a ciertos grupos de riesgo deben consultar a su médico para que les recomiende y supervise antes de utilizar suplementos de melatonina. Algunas de estas categorías son:
- Las personas mayores
- Niños pequeños
- Mujeres embarazadas y madres lactantes
- Personas con epilepsia
- Personas que toman anticoagulantes
- Personas con enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y la hipertensión
Nuestra opinión
A pesar de las muchas reservas sobre el uso irrestricto de la melatonina, creemos que este suplemento sigue representando uno de los mejores y más seguros métodos que puede probar para reajustar su reloj corporal.
Siempre que mantenga las dosis bajas, no las utilice durante períodos prolongados y no se exceda en el uso del suplemento, debería estar bien. Sin embargo, en caso de duda, consulte con su médico.
Para el uso a largo plazo de suplementos de melatonina o la ingesta de dosis más altas de las que se pueden encontrar de forma natural en el cuerpo, hay una escasez de literatura científica que aborda los posibles problemas y efectos secundarios. Por lo tanto, por razones de seguridad, debe evitar estas formas de consumo.
Precaución
Las gomitas para dormir que contienen melatonina pueden inducir somnolencia. No maneje maquinaria pesada, ni conduzca, ni consuma alcohol mientras use estas gomitas.
¿Seguro para los niños?
Con los niños, el uso de las gomitas de melatonina para dormir es una historia completamente diferente.
Los registros de la Asociación Americana de Centros de Control de Envenenamiento muestran un aumento del 114% en las llamadas de informes de envenenamiento relacionados con la melatonina desde 2012. La mayoría de las llamadas en los últimos tiempos involucran a niños, lo cual es un hecho muy preocupante.
La ingesta excesiva de melatonina por parte de los niños puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas, somnolencia diurna, enuresis y dolores de cabeza. Y con las gomitas de sabor dulce, la sobredosis en los niños es un verdadero motivo de preocupación.
Incluso con dosis medidas, los expertos no están seguros del efecto del uso de la melatonina en los niños y de la posibilidad de incurrir en daños. Hasta la fecha, no hay investigaciones disponibles sobre el impacto de la melatonina en los niños.
Por ello, le recomendamos que evite que sus hijos tomen suplementos de melatonina, salvo bajo la recomendación expresa de un profesional sanitario cualificado.
Si se tiene en cuenta el escaso conocimiento sobre los efectos a largo plazo del uso de la melatonina y el hecho de que los efectos potenciadores del sueño que aporta son mínimos, es difícil justificar que se arriesgue la seguridad y el correcto desarrollo de su hijo sano por unas ganancias tan pequeñas.
Sin embargo, varios estudios muestran resultados positivos en el uso de suplementos de melatonina como gomitas para dormir con niños con trastornos específicos. En muchos de estos casos de uso, la relación riesgo-recompensa puede tener mucho más sentido.
¿Hay algún requisito de edad para tomar las gomitas para dormir?
Aunque no existe un límite de edad oficial recomendado para la ingesta de melatonina, los expertos coinciden en que los niños menores de tres años no deberían consumirla. Cualquier problema de sueño que tengan a esta edad es muy probable que sea conductual o esté relacionado con una condición subyacente más grave.
Muchas marcas de gominolas para dormir ponen una recomendación de edad de alrededor de 12 años o más en su producto. Nosotros estamos de acuerdo. Con los suplementos de melatonina para dormir, cuanto mayor sea el durmiente, mejor.
En el caso de los suplementos que contienen melatonina, hay que tener muy en cuenta las recomendaciones de edad que figuran en el producto, ya que una ingesta excesiva de melatonina en personas jóvenes puede acarrear una serie de efectos secundarios no deseados. Esta advertencia es especialmente cierta en el caso de las opciones de gominolas como Sugar Bear Sleep Vitamins. Con Sugar Bear, obtienes una dosis masiva de 6mg de melatonina en cada porción.
Si tiene que dar suplementos de melatonina a los niños pequeños, considere la posibilidad de optar por una marca como Olly Kid Sleep. El fabricante recomienda este producto para niños de cuatro años o más, y cada porción contiene sólo 0,5 mg de melatonina.
Dónde comprar gomitas para dormir
Amazon: Amazon es el hogar de todas las compras en línea, lo que es cierto incluso para los suplementos dietéticos. Encontrarás una gran cantidad de gomitas de melatonina para dormir certificadas y legítimas de los principales fabricantes a los precios más asequibles que encontrarás en su plataforma.
iHerb: iHerb es uno de los principales sitios de productos naturales en la web. Aquí puedes encontrar gomitas para dormir de todas las marcas nacionales más reputadas. iHerb aporta garantía de autenticidad y un sistema global orientado a la sostenibilidad del planeta.
Walgreens: es la segunda cadena de farmacias más grande del país, sólo superada por CVS Health y una de las mejores en ofrecer precios asequibles. Consigue aquí gomitas de melatonina para dormir con un descuento considerable.
Recomendación de producto: Gominolas Olly’s Restful Sleep
Olly Restful Sleep (110 ct.)
- + Olly Restful Sleep (110 unidades) tiene melatonina natural que ayuda a regular tu ciclo de sueño
- + La L-teanina y los botánicos ayudan a calmar la mente
Olly es una de las marcas de gomitas para dormir más reconocidas por una buena razón. Esta marca ofrece una de las gomitas para dormir OG. Olly’s Restful Sleep Gummies lleva produciéndose desde 2014; su popularidad creció rápidamente y, hoy en día, es el producto para dormir más vendido en Target y en otras muchas tiendas.
Por lo tanto, con Olly Restful Sleep Gummies, usted puede estar seguro de que está recibiendo un producto de alta gama de una marca superior que optimiza su proceso de fabricación para darle el resultado más seguro posible.
En el mundo de los suplementos, en gran medida no regulado, si busca gomitas para dormir que sean fieles a la etiqueta, que se adhieran a las prácticas de seguridad más estrictas y que le hagan dormir siempre a tiempo, las gomitas Olly Restful Sleep pueden ser su mejor opción.
Con cada paquete, obtienes 50 gomitas, lo que suma una porción de 25 días a dos gomitas por día. Cada porción le proporciona 3 mg de melatonina, así como una combinación de manzanilla, melisa, L-teanina y pasiflora.
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Las mejores alternativas a las gomitas para dormir
Las mejores alternativas a las gomitas para dormir son otros suplementos de melatonina como las tabletas, los líquidos, los aerosoles y los polvos. Estos otros factores de forma presentan diferentes maneras convenientes de tomar melatonina.
¿No está dispuesto a dar el salto a la ingesta de una hormona exógena? Las gomitas de CBD pueden ofrecer una alternativa más atractiva. El cannabidiol (CBD) es excelente para tratar la ansiedad y el insomnio y es una forma estupenda y sin riesgos de promover un mejor sueño.
Advertencia:
Al igual que las gomitas de melatonina para dormir, los productos de CBD no están regulados por la FDA. Por lo tanto, sería mejor que tuvieras un cuidado especial para asegurarte de que estás adquiriendo un producto de calidad y seguro durante la compra.
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