La ciática es una afección dolorosa que suele estar provocada por la irritación del nervio ciático. A pesar de que el relato sobre la ciática es casi inexistente, muchas personas se ven afectadas por esta dolorosa condición.
En la última década, los casos de ciática se han duplicado, y junto con la escoliosis y la fibromialgia, la ciática es una de las afecciones más comunes y extendidas.
Además de las numerosas dificultades con las que tienen que lidiar los pacientes de ciática, casi todos ellos señalan el hecho de que no pueden encontrar una posición adecuada para dormir que reduzca el dolor y la ansiedad y el estrés relacionados con el dolor.
Por eso, en los siguientes párrafos, vamos a echar un vistazo a las mejores posturas para dormir para las personas que sufren de ciática. También hay muchas formas de evitar que esta afección afecte a la calidad del sueño.
Esperemos que la información presentada te permita por fin echar una cabezada de calidad, así que ¡comencemos!
La anatomía de la ciática
Para quienes no estén familiarizados y quieran saber más, la ciática es una afección que suele estar causada por la irritación del nervio ciático. El dolor se manifiesta en la parte baja de la espalda, por lo que muchas personas lo confunden con tensiones musculares y otras lesiones.
Nota: La principal diferencia entre la ciática y otras lesiones lumbares es que el dolor ciático se desplaza a la parte inferior de las piernas y afecta a una región más amplia, no sólo a la parte inferior de la espalda. La ciática suele afectar a un lado de la zona lumbar o a una pierna.
Esta distribución del dolor hace que el sueño sea más complicado, por lo que no es raro que las personas con ciática también desarrollen trastornos del sueño, como el sueño interrumpido o la ansiedad por dormir.
¿Qué causa la ciática?
Según las investigaciones de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la ciática está causada por la irritación del nervio ciático, una hernia discal (con compresión de la raíz nerviosa), estenosis lumbar y, posiblemente, tumores. La ciática puede ser a veces difícil de diagnosticar, ya que a menudo se confunde con otras lesiones de la parte baja de la espalda.
Sin embargo, esta afección suele estar causada por infecciones graves de la columna vertebral, tumores de la columna, enfermedades degenerativas del disco, espasmos musculares o embarazo. Además, la ciática puede estar causada por afecciones más graves que requieren atención médica inmediata, como la espondilolistesis, el síndrome de cauda equina, etc.
Todas estas afecciones tienen esto en común: afectan a la parte baja de la espalda, a la columna vertebral y a los nervios de esta zona, provocando un dolor extremo, daños en los nervios, deterioro de la columna vertebral, de los huesos o de los músculos, y mucho más.
Las mejores (y peores) posturas para dormir en caso de ciática
Encontrar la posición correcta para dormir cuando se sufre de ciática puede ser una tarea bastante difícil. Dado que probablemente sientas dolor en un lado, tienes que ajustar no sólo tu posición para dormir sino también el entorno para evitar ejercer demasiada presión sobre otras regiones del cuerpo. Por ello, las investigaciones han demostrado que determinadas posiciones para dormir son perfectas para los pacientes con ciática;
1. Dormir sobre la espalda: La mejor para los pacientes con ciática
Se considera que dormir boca arriba es lo mejor para los pacientes de ciática. Dado que el dolor proviene del nervio ciático irritado, es importante reducir la presión de la zona donde se encuentra el nervio ciático; la parte baja de la espalda y los discos lumbares. Por ello, dormir en posición supina es perfecto.
Para lograr esta posición para dormir, tendrá que acostarse de espaldas, asegurándose de que todo su cuerpo esté apoyado y en contacto con la cama. A continuación, elevarás las rodillas y colocarás varias almohadas debajo de ellas.
Coloca tantas almohadas como te resulten cómodas, siempre que te sientas apoyado y no sientas dolor. Si le resulta difícil dormir en esta posición, asegúrese de colocar almohadas adicionales en el lado de la espalda, bajo los brazos y una almohada adecuada bajo el cuello.
Nota: puede añadir una almohada pequeña y suave o un cojín bajo las caderas o la parte baja de la espalda para garantizar una menor tensión en estos ligamentos, articulaciones y nervios de esta zona.
2. Dormir de lado: El segundo mejor
La segunda mejor posición para dormir para los pacientes con ciática es dormir de lado. Se cree que dormir de lado puede proporcionar el alivio necesario del dolor, así como que puede reducir la presión en la zona lumbar.
Al no dormir directamente sobre la espalda, no hay presión sobre los músculos, el disco y el nervio ciático. Sin embargo, para que esta posición sea beneficiosa, es importante mantener la columna vertebral alineada, las caderas rectas y, por supuesto, las rodillas curvadas un poco hacia el pecho.
Nota: Para lograr esta posición para dormir, asegúrese de acostarse sobre el lado en el que no se encuentra el dolor; así estará durmiendo del lado que no le duele. Además, prepararás una almohada para el apoyo y descanso de los brazos, una almohada extra para el cuello son y por supuesto, almohadas para entre las rodillas.
A continuación, empuja las rodillas un poco hacia el pecho, manteniéndolas dobladas en un ángulo de 90 grados. A continuación, coloca la(s) almohada(s) entre las rodillas para disminuir la presión sobre el nervio ciático.
Para obtener un mayor apoyo, puede colocar una almohada debajo de la zona de la cintura; de este modo, se asegura de que el cuerpo permanezca en esa posición toda la noche, sin ejercer una presión adicional sobre la zona lumbar.
3. Dormir sobre el estómago: Lo peor
Dormir boca abajo es la peor posición para los pacientes de ciática. Esta posición para dormir puede aumentar los niveles de dolor y dañar el nervio. Incluso si no sufres de ciática, debes evitar dormir boca abajo.
Nota: Dormir en esta posición puede dañar más la parte baja de la espalda y hacer que la curvatura natural de la columna vertebral se aplane. Por no hablar de que hay una tensión adicional en el nervio ciático, los músculos del cuello, los hombros, etc.
También se ha demostrado que dormir boca abajo contribuye a los casos de hernia discal y a los daños y lesiones generales en los nervios y músculos de la zona lumbar.
Dolor de ciática durante el sueño: Otras 3 preguntas frecuentes
¿Por qué empeora el dolor de ciática al acostarse?
El dolor ciático puede empeorar al acostarse por numerosas razones.
Por ejemplo, puede haber una presión adicional en la zona lumbar porque ésta tiende a curvarse hacia dentro más de lo habitual.
Además, estar tumbado puede provocar un pellizco en el nervio ciático, lo que ayuda a que el dolor se extienda desde la parte baja de la espalda hasta los muslos.
El cuerpo se acostumbra a ciertas posiciones de la zona lumbar durante el día, por lo que cuando se va a la cama y se acuesta el dolor se acentúa.
Por ello, es fundamental utilizar almohadas como apoyo adicional para la zona lumbar, así como para las rodillas y las piernas.
¿Por qué el dolor ciático se extiende hacia las piernas?
Uno de los síntomas o resultados más comunes de un nervio ciático irritado es el dolor agudo que se extiende por las piernas (o una pierna en este caso). La razón de que esto ocurra radica en el hecho de que, debido al, dolor estás manteniendo la espalda y la columna vertebral en una determinada posición durante más tiempo.
Por ejemplo, si te acuestas de espaldas toda la noche, sin ningún tipo de apoyo o piernas elevadas, estás bloqueando las salidas de las raíces nerviosas en la columna vertebral. Debido a esto, los nervios están siendo pellizcados adicionalmente, lo que resulta directamente en la estenosis espinal lumbar, también conocida como el dolor de la pierna ciática.
¿Cuáles son los mejores consejos para dormir para los pacientes con ciática?
Para que la posición recomendada para dormir sea efectiva, todavía se necesitan algunas cosas para mejorar la situación y dormir mejor;
- Invertir en un buen colchón: esta es una recomendación habitual para todos los pacientes que sufren problemas de espalda; los pacientes de ciática en particular. Un buen colchón puede desempeñar un papel importante en el proceso de curación y el alivio del dolor. Asegúrese de invertir en un colchón de firmeza media que apoye su espalda, caderas, cuello, hombros y rodillas; todos los puntos de presión del cuerpo. Esto ayudará a disminuir la presión sobre la zona lumbar y el nervio ciático.
- Pruebe a dormir en el suelo: algunos pacientes de ciática han declarado que dormir en el suelo les ha ayudado mucho en su lucha contra la ciática. Por supuesto, los expertos no recomiendan hacerlo, pero puedes probar a dormir sobre una esterilla de yoga o una toalla en el suelo. Al principio le costará adaptarse a esta posición y a este lugar para dormir, pero haga algunos intentos. Puede que sientas que se alivian los niveles de dolor o que desaparecen por completo. Asegúrate de seguir teniendo un soporte de almohada adecuado para tus piernas, espalda y cuello. Si no se siente cómodo en esta posición incluso después de varias noches, vuelva a su cama, por supuesto.
- Utilice almohadas para obtener un apoyo adicional: independientemente de si utiliza una almohada para el cuerpo, pequeñas almohadas o cojines, tener un apoyo adicional siempre es bueno cuando se trata de la ciática. Las almohadas sirven para apoyar no sólo la zona dolorida, sino también otras partes del cuerpo en diferentes posiciones para dormir. Las almohadas garantizan que no haya presión en la zona lumbar ni en otros puntos de presión del cuerpo. Utiliza almohadas que sean suaves, posiblemente de espuma viscoelástica, para que se adapten a tu cuerpo y a la postura durante el sueño.
- Hacer ejercicios ligeros antes de dormir: hacer ejercicios para la espalda antes de dormir puede reducir el dolor y facilitar la conciliación del sueño. A las personas con ciática se les recomienda hacer ejercicios suaves y estiramientos. Los ejercicios que pueden probar son los de cadera, los estiramientos de rodillas y glúteos, los estiramientos exteriores de cadera, los estiramientos en posición sentada y la llamada postura del niño (estiramiento en posición de rodillas).
- Disfruta de un baño caliente antes de dormir: un baño caliente puede reducir significativamente el dolor causado por la ciática. Así que, para dormir bien sin dolor, asegúrate de tomar un baño caliente justo antes de acostarte. Un baño caliente estimula la liberación de endorfinas y relaja los músculos de la zona lumbar y las piernas. También hace que te relajes mentalmente y que tengas más sueño.
Palabra final
La ciática es realmente una condición terrible y dolorosa que, por desgracia, cada vez más personas tienen que lidiar con. Esperamos que la información que presentamos va a ser útil para los pacientes de ciática por ahí.
Sin embargo, le aconsejamos que consulte con su médico o profesional de la medicina antes de utilizar cualquiera de las recomendaciones relativas a las posiciones para dormir y otros consejos para dormir con ciática. Es importante que su médico vea si estas recomendaciones se aplican a su caso y cómo. No queremos que te causes más daño y dolor.
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