Las pesadillas son algo que casi todo el mundo ha experimentado en su vida.
A menudo nos hacen sentir miedo, aunque no podamos recordar su contenido. Las pesadillas ocurren cuando estás durmiendo y pueden ser provocadas por el estrés, la ansiedad o la falta de sueño.
Las pesadillas, en la mayoría de los casos, son inofensivas. Pero pueden llegar a ser perturbadoras si se producen con demasiada frecuencia, o cuando son demasiado vívidas. Te presento a mi amigo Paul, que ha pasado un par de meses difíciles por culpa de una pesadilla recurrente.
Paul estaba tumbado en su cama, con los ojos abiertos, mirando al techo. Sus pensamientos se arremolinaban inquietos a su alrededor mientras intentaba calmarse y volver a dormir.
Los acontecimientos de la pesadilla se repitieron en su mente: algo sobre ser perseguido por una criatura. No recordaba bien lo que era, pero sabía que había sido aterrador y que le había hecho sentirse asfixiado a cada paso.
Se estremeció al pensar en ello, los ojos recorriendo su habitación en la tenue luz mientras intentaba decidir si las cosas eran diferentes ahora que estaba despierto o no.
Paul sabía que, lógicamente, no había ningún peligro en las cercanías y, sin embargo, no podía deshacerse de esa sensación.
Paul perdió muchas noches de sueño a causa de esta pesadilla. Pero luego conoció las técnicas de este artículo y volvió a dormir como un bebé.
¿Te suena esta historia? Paul no está solo. Millones de personas se enfrentan a la misma terrible experiencia cada noche. Pero no tiene por qué ser así.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el significado de las pesadillas y cómo volver a dormir después de una.
Cómo volver a dormir después de una pesadilla
Volver a dormir después de una pesadilla es difícil, porque nuestro cerebro estará en modo de lucha o huida. Es imprescindible mantener la mente ocupada con otros pensamientos, porque de lo contrario seguirá dándole vueltas al sueño.
No hace falta que hagas nada rompedor para despreocuparte. Lo que importa es que no te quedes en la cama sin hacer nada al respecto, porque eso empeorará las cosas.
Aquí tienes 3 ideas que puedes poner en práctica hoy mismo para mejorar drásticamente tus posibilidades de quedarte dormido después de un sueño.
1. Practicar la respiración profunda
La respiración concentrada relaja los músculos y hace que el oxígeno vuelva a fluir por el cuerpo. La respiración es a menudo la única cosa que podemos controlar cuando tenemos pánico, lo que hace que sea una forma fácil de recuperar el control. Esto te ayudará a dar a tu mente otra cosa en la que centrarte en lugar de la pesadilla o los pensamientos ansiosos que te mantenían despierto antes.
Hay decenas de técnicas de respiración diferentes, y la mayoría de ellas funcionan muy bien. Personalmente, recomiendo la respiración diafragmática, ya que es muy fácil de hacer mientras se está acostado en la cama.
2. Distraerse con otras actividades
Es imprescindible que dejes que tu mente se relaje después del estrés causado por la pesadilla. No puedes dejar de pensar en la pesadilla, pero puedes hacer algo que te haga pensar en otras cosas.
Caminar hace maravillas para nuestra mente, pero puede que no funcione si está oscuro afuera. Leer un libro es lo siguiente mejor para dejar que tu mente divague y deje de pensar en la pesadilla que estabas teniendo.
3. Escribe lo que pasó en la pesadilla pero cambia el final
Se trata de una técnica llamada terapia de ensayo de imágenes (IRT), y es especialmente útil para las pesadillas recurrentes. Si un mal sueño específico te persigue, escribirlo pero cambiarlo por un final feliz le quitará su poder.
Una vez que hayas escrito la historia con el nuevo final, léela antes de acostarte. Hazlo hasta que sientas que has superado la pesadilla. Notarás que poco a poco dejarás de experimentarla.
Nota del editor: Este método aprovecha el poder de las historias en nuestro cerebro, y es extremadamente poderoso. Si lo deseas, puedes utilizarlo también en otros ámbitos de tu vida. Te sorprenderán los efectos positivos que notarás.
Las causas de las pesadillas
Hay varias causas de las pesadillas. Algunas son psicológicas, otras son físicas. Si tienes muchas pesadillas, intenta buscar la raíz del problema. Aquí tienes una lista de posibles causas de las pesadillas:
- Estrés
Cuando estás bajo altos niveles de estrés, puede hacer que tu cuerpo produzca hormonas que no permiten un sueño profundo. Esto puede causar pesadillas o hacer que te despiertes repetidamente durante la noche.
Al pensar en los factores que causan las pesadillas, es importante tener en cuenta que la mente es algo increíblemente poderoso en cuanto al funcionamiento del cuerpo y las hormonas que se producen. Todo lo que pensamos va a tener algún tipo de impacto en nosotros mientras estamos dormidos.
- Ansiedad
Una causa común de las pesadillas es la ansiedad latente. Sus pensamientos pueden centrarse en algún acontecimiento aterrador, pero sin poder entender realmente lo que puede significar.
Puede parecer una forma extraña de provocar pesadillas, pero es importante para entender su significado y cómo volver a dormir después de una.
- Falta de sueño
Cuando no se descansa lo suficiente, puede provocar que el cuerpo y la mente se estresen más de lo que lo harían. Esto lleva a una hipersensibilidad en el cerebro o a una imaginación hiperactiva que no puede relajarse porque estás fatigado por la falta de sueño.
Crear una rutina de sueño es la mejor manera de incitar a nuestro cuerpo a dormir. Esta técnica se llama «higiene del sueño». La higiene del sueño es la práctica de tener horarios regulares de sueño y vigilia, seguir una rutina establecida para acostarse y evitar actividades estimulantes antes de acostarse.
Las cuatro partes de la higiene del sueño son: crear una rutina para acostarse, mantener una temperatura óptima en el dormitorio, minimizar la exposición a la luz azul una hora antes de acostarse y mantener una dieta saludable.
- Alcohol
Beber alcohol antes de irse a la cama puede dificultar que su cuerpo y su mente tengan un sueño reparador. El resultado es que, a veces, los sueños serán más vívidos y pueden producirse pesadillas debido a la imposibilidad de que el cerebro se apague correctamente durante ese tiempo.
Si has bebido mucho alcohol y estás a punto de acostarte, lo mejor que puedes hacer es beber mucha agua antes de irte a dormir. Las resacas son básicamente deshidrataciones del día siguiente, así que beber mucha agua contrarrestará los efectos destructivos del alcohol en nuestro cuerpo.
Nota del editor: El alcohol provoca deshidratación, que es otra de las causas de las pesadillas. También es muy azucarado, lo que no ayuda en absoluto.
- Alimentación nocturna
La alimentación nocturna se refiere al consumo de alimentos o líquidos antes de ir a la cama por la noche o durante la noche mientras se duerme (aunque no hay mucha investigación sobre este tema). Es importante que las personas no coman nada en las dos horas anteriores a su plan de dormir, ya que podría llevarles a tener pesadillas.
Como se indica aquí, comer alimentos justo antes de acostarse puede hacer que su mente recuerde sueños perturbadores.
Cuanto más difícil sea la digestión para nuestro cuerpo, más probable será que la comida nos provoque pesadillas. La digestión es una de las actividades que más energía requiere en nuestro cuerpo, interfiriendo en nuestro sueño, donde queremos conservar la energía.
Entre los alimentos que hay que evitar antes de acostarse están los picantes y los azucarados. Evita también los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta y el arroz. Y por supuesto, el alcohol, para el que reservamos el apartado anterior.
- Deshidratación
La deshidratación puede provocar pesadillas porque cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente agua, produce más hormonas del estrés que alteran los patrones de sueño y provocan sueños vívidos o pesadillas; esto sucede porque la deshidratación afecta a la cantidad de sueño de tu cerebro al afectar a su capacidad para los ciclos REM.
Si tienes sed antes de acostarte, bebe un vaso de agua.
- Parálisis del sueño
La parálisis del sueño se produce cuando una persona toma conciencia durante (o justo antes) del ciclo REM del sueño. Esto suele provocar que las personas se sientan como si estuvieran despiertas en su cuerpo, pero sin poder moverse o hablar y que luego experimenten alucinaciones debido a la falta de sueño.
Para evitar las pesadillas que puedan surgir, es importante que las personas eviten el alcohol y el consumo excesivo de cafeína antes de acostarse.
El significado de las pesadillas
Las pesadillas son sueños que pueden ser aterradores para la persona que los experimenta. Suelen incluir cosas como ser perseguido, caer desde grandes alturas, quedar atrapado en una situación sin salida y otras cosas bastante aterradoras.
Se ha demostrado que las pesadillas son una reacción de la amígdala (es decir, nuestro centro emocional) y se ha demostrado que las personas con TEPT tienen pesadillas más frecuentes que las que no las tienen, lo que puede ayudar a explicar por qué se producen en algunas personas pero no en otras.
Entonces, ¿qué significan las pesadillas?
Las pesadillas suelen estar formadas por miedos o ansiedades muy arraigados que tenemos en nuestra vida. Cuando estás dormido, la parte de tu cerebro que procesa la lógica y la razón está desconectada, por lo que no puede regular tanto (o nada) estos sentimientos o pensamientos, lo que hace que sean más vívidos cuando se producen.
Conclusiones
Tener una pesadilla ocasional no es un problema. Pero cuando las pesadillas ocurren con tanta frecuencia que no puedes sentirte descansado, es hora de dar un paso adelante y solucionar el problema. Hay muchas causas posibles de las pesadillas, pero la mayoría de ellas pueden deberse a problemas psicológicos o a una mala higiene del sueño.
Si el problema persiste después de poner en práctica las técnicas expuestas en este artículo, deberías consultar a un terapeuta. O al menos confesar tus pesadillas a alguien de confianza. A veces, el mero hecho de hablar de nuestras pesadillas con otra persona nos permite darnos cuenta de lo ridículas que son.
Darse cuenta de que sólo son malos sueños y que no pueden hacerte daño es tu mejor arma contra ellos.