El dolor en la parte baja de la espalda es una de las quejas más comunes que tiene la gente. Tanto si ha sido causado por un accidente, una lesión en el trabajo o en el gimnasio, como si se trata de una afección, dormir con dolor lumbar puede ser un gran problema.
La razón del problema radica en el hecho de que puede ser extremadamente difícil encontrar una posición adecuada en la que la presión del cuerpo esté fuera de la zona lumbar. Como todos dormimos normalmente de espaldas, o al menos de lado, este problema parece irresoluble para muchas personas.
Por suerte, muchos científicos e investigadores han abordado este tema, y hoy en día hay muchas conclusiones y soluciones a nuestra disposición. En los siguientes párrafos, vamos a ver las mejores posiciones para dormir para las personas que sufren de dolor lumbar. Empecemos.
La anatomía de la zona lumbar
Para entender el dolor en la parte baja de la espalda, así como las posiciones adecuadas para dormir para esta condición, es importante entender la propia anatomía de esta zona.
La parte inferior de la espalda es la zona situada entre la costilla más baja y la parte superior de las nalgas. En esta zona existe una curva natural hacia dentro, dictada por la curva de la columna vertebral. Esta curva desempeña un papel importante en el equilibrio del peso y en la reducción de la acumulación de tensiones en la zona lumbar y la columna vertebral.
Además, la zona lumbar es un cúmulo de discos y articulaciones que, junto con los músculos y los nervios, crean una red de apoyo para todo el cuerpo. Sin embargo, estas articulaciones, discos y nervios también pueden crear grandes problemas. Un tirón muscular o una dislocación discal pueden hacer que tengas que lidiar con el dolor lumbar durante mucho tiempo.
Las causas del dolor lumbar
Las causas más frecuentes del dolor lumbar son las lesiones, la distensión muscular, la hernia discal o la luxación de disco, así como los problemas de ligamentos y articulaciones. Cuando se trata de dolor lumbar, la causa más común es la hernia o la hernia discal.
Las personas que padecen este tipo de afecciones suelen experimentar dolor y entumecimiento en la zona lumbar, o especialmente en un lado del cuerpo. El problema de una hernia discal es que provoca una presión adicional sobre los demás discos, así como sobre los músculos y los nervios.
Las personas a las que se les diagnostica una hernia discal a menudo desconocen la causa de la lesión. Las posibles causas pueden ser levantar objetos pesados, trabajar en una posición doblada o encorvada, así como otras lesiones causadas por un accidente de coche, una caída, etc.
Otras causas del dolor lumbar pueden ser condiciones de salud, como la fibromialgia (afecta tanto a la parte superior como a la inferior de la espalda, dolor extremo y trastorno del estado de ánimo), la ciática (una condición dolorosa causada por el nervio ciático) y la escoliosis (deformidad de la columna vertebral que afecta a la curvatura lateral, los discos de la columna y los huesos).
Estas afecciones suelen ir acompañadas de ansiedad por el sueño, intranquilidad general y trastornos del sueño, lo que puede empeorar el dolor y dificultar la búsqueda de la posición adecuada para dormir.
¿Las mejores posturas para dormir para combatir el dolor de espalda?
Para hacer que el sueño sea más cómodo durante los problemas de dolor de espalda baja, aquí están algunas de las mejores posiciones para dormir que debe probar. Debemos señalar que es necesario consultar con un profesional médico acerca de estas posiciones para dormir en relación con una condición particular de la espalda baja que pueda tener.
Un profesional médico le aconsejará si debe o no dormir en estas posiciones. No queremos que cree más problemas para su espalda, así que tenga cuidado al probarlas.
Posición supina – dormir con almohadas bajo las rodillas
La posición supina implica estar tumbado horizontalmente sobre la espalda. En esta posición, los brazos están en posición paralela al cuerpo y las piernas están estiradas.
Ahora bien, como se trata de problemas de espalda baja, se recomienda poner una o dos almohadas debajo de las rodillas.
De este modo, eliminarás la presión de la zona lumbar, las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros. Las rodillas sobre las almohadas servirán de apoyo adicional y de estabilizador de la espalda y de la alineación de la columna vertebral. La posición supina suele recomendarse para las personas que sufren dolores de cuello, hombros y espalda, pero también se observa que es la mejor posición para dormir en general.
Leer más: Dormir con una almohada bajo las rodillas: Lo que hay que saber
Dormir de lado – almohadas entre las rodillas
Dormir de lado puede ser bueno para algunas personas, mientras que para otras puede crear problemas con los hombros y el cuello. Sin embargo, si se hace correctamente, dormir de lado puede ayudar a lidiar con todo tipo de dolores, especialmente los lumbares.
Para mantener la columna vertebral y la espalda alineadas, es importante colocar una almohada entre las rodillas. Esto ayuda a la espalda a crear una alineación natural para mantenerse sin dolor. También puedes colocar una toalla enrollada bajo el cuello para rellenar la curva del cuello, y una almohada bajo los brazos para aliviar la presión de los hombros.
Leer más: Las mejores posturas para dormir para el dolor de hombros
Posición prona – almohada bajo las caderas
La posición prona implica dormir boca abajo. Esta posición suele considerarse la peor posición para dormir, ya que hay presión y tensión en todos los puntos de presión del cuerpo.
Sin embargo, si se hace correctamente, dormir en la posición prona puede ayudar a combatir el dolor lumbar. La forma correcta de dormir en la posición prona es colocando una almohada debajo de las caderas. La almohada debe ser suave y baja para evitar problemas de alineación. La almohada tiene que ser lo suficientemente gruesa para levantar un poco las caderas y aliviar la presión de la zona lumbar.
En esta posición, asegúrese de colocar la mano junto a la almohada de la cabeza, en un ángulo de 90 grados, para evitar el dolor de hombros y cuello.
Dormir en posición fetal
La posición fetal es generalmente una de las posiciones más comunes para dormir. Se asemeja a la posición de dormir de lado. Sin embargo, la principal diferencia es el hecho de que las piernas se empujan hacia el pecho o se enroscan.
Para evitar más problemas con esta posición, y para ayudar a la zona lumbar, es importante mantener la columna vertebral recta, no curvar el cuello y mantener los brazos por delante del cuerpo.
Además, asegúrate de elegir dormir sobre el lado izquierdo. Cuando se trata de la posición fetal, dormir sobre el lado izquierdo es mejor para respirar y no ejercer presión sobre los hombros y los órganos.
Dormir en posición reclinada
A menudo se recomienda que las personas que experimentan regularmente dolores de espalda duerman en un sillón reclinable. Sin embargo, no son muchas las personas que disponen de sillones reclinables con ascensor.
Por suerte, puedes comprar un sillón reclinable o adquirir una almohada de silla de cama o un cojín de asiento para conseguir los mismos efectos. Dormir en posición reclinada elimina la presión de la zona lumbar.
Las sillas reclinables suelen llevar incorporadas almohadas para la zona lumbar. Así que cuando esté en posición reclinada asegúrese de colocar una almohada en la zona lumbar. También puede invertir en un colchón que permita levantar las piezas en posición reclinada.
Otros consejos para dormir mejor con dolor lumbar
- Asegúrese siempre de que la espalda, la columna vertebral, el cuello y las caderas están alineados. Esto significa que el cuerpo no soportará presiones innecesarias en los distintos puntos de presión. La zona lumbar también estará libre de presiones y tensiones.
- Alinee siempre las costillas y la pelvis, especialmente cuando duerma de lado. Esto permitirá una alineación natural del cuerpo; si necesita un apoyo adicional, asegúrese de colocar una almohada o un cojín bajo la cintura.
- Asegúrate de invertir en un colchón adecuado. Su colchón no debe ser ni demasiado firme ni demasiado blando. Elija un colchón de firmeza media, que proporcione apoyo a todos los puntos de presión y garantice la alineación natural del cuello, la espalda y las piernas.
- Asegúrate de hacer ejercicios para la zona lumbar. Un simple ejercicio de elevación de piernas, estiramientos, caminar o nadar pueden ayudar a disminuir el dolor en la zona lumbar. Al hacer ejercicio también te asegurarás un buen descanso nocturno.
- Asegúrese de utilizar siempre almohadas para obtener un apoyo adicional. Cuando se trata de una parte del cuerpo que duele, es importante proporcionarle apoyo, así como al resto del cuerpo. Compra cojines, almohadas adicionales o una almohada para el cuerpo.
Palabras finales
El dolor lumbar es un problema común, pero no significa que sea normal. Junto con el ajuste de la posición para dormir, cuando se trata de dolor lumbar con regularidad es importante hablar con un profesional médico. Un médico sabrá exactamente qué tipo de tratamiento necesita, así como qué posición para dormir se adapta a sus problemas.
No considere la información mencionada como una solución definitiva; consulte con un médico para obtener más información y aprobar nuestras recomendaciones.
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