Mejores posturas para dormir con dolor de hombros

Despertarse con dolor de espalda, cuello u hombros no es nada agradable. El dolor de hombros puede ser muy difícil de sobrellevar en el día a día, sobre todo si tu trabajo requiere plena movilidad y esfuerzo físico.

Incluso estar sentado en la oficina durante horas puede ser una experiencia dolorosa y desagradable con dolor en los hombros. El dolor de hombros afecta a la postura, la movilidad y puede causar más problemas de salud, o un dolor que se traslada de los hombros a la parte baja de la espalda y las piernas.

Si has hecho clic en este artículo, lo más probable es que te hayas despertado experimentando dolor en los hombros. Por suerte, estás en el lugar correcto, ya que en los siguientes párrafos vamos a ver las mejores posiciones para dormir para las personas que experimentan dolor de hombros. Así que, ¡comencemos!

La anatomía de los hombros

Antes de entrar en las posiciones para dormir, es importante saber cómo funcionan los hombros y por qué experimentamos dolor en esta zona.

Para empezar, los hombros se describen comúnmente como «rótulas». Esto significa que la conexión entre la parte superior del cuerpo (hombros) y los brazos se produce a través del hueso superior del brazo, también conocido como «la bola».

Sin embargo, el brazo es completamente móvil gracias a la parte cóncava del omóplato, también conocida como «la cavidad». El hueso de la parte superior del brazo se mantiene en su sitio gracias a los músculos, tendones y tejidos blandos, todo ello conocido como manguito de los rotadores. Esta construcción permite completar una gama de movimientos en hombros y brazos.

Causas del dolor de hombro

Ahora que conocemos la anatomía del hombro, es más fácil entender las causas del dolor en esta región.

Las causas más comunes de dolor en el hombro están provocadas por la lesión del manguito de los rotadores. Suele haber una tensión de músculos y tendones, a menudo causada por posiciones incómodas e inadecuadas para dormir.

Cuando «duermes mal» sobre un hombro, provocas tensión, interrupción del flujo sanguíneo, presión extra en el cuello, el hombro y el brazo, lo que provoca dolor y una incómoda sensación de hormigueo y pinchazos.

Aquí es donde llegamos al tema de la elección de la mejor posición para dormir para combatir el dolor de hombros.

4 mejores posturas para dormir para el dolor de hombros

Cambiar la forma de dormir puede ser la principal estrategia para conseguir aliviar el dolor y deshacerse del dolor de hombros de una vez por todas. Aquí están las mejores posiciones para dormir que deberías probar esta noche;

Dormir de lado (sobre el hombro que no duele)

Esta posición para dormir pretende proporcionar un alivio temporal al hombro dolorido. Al dormir sobre el otro lado y hombro sanos, estás permitiendo que el hombro «lesionado» sane y se recupere de las pequeñas lesiones de los músculos y tendones.

Sin embargo, para evitar más daños en el hombro, asegúrese de colocar una pequeña almohada en la zona de la axila. Esto proporcionará apoyo al hombro lesionado, así como alivio y menos presión en los principales puntos de presión (huesos y músculos de la zona del hombro).

Una vez que su hombro lesionado se haya curado, no vuelva a dormir de lado. Esto podría causar otra lesión en su hombro, ya que está poniendo toda la presión del cuerpo en estas dos articulaciones del hombro.

Dormir con los brazos a los lados – Posición supina

Dormir con los brazos a los lados, o en posición supina, significa que estás acostado horizontalmente sobre tu espalda. Se ha demostrado que esta posición para dormir ejerce la menor presión sobre las zonas articulares de los hombros y el resto del cuerpo. Permite una posición neutra de brazos, cuello, hombros y espalda, que se alinea perfectamente con la columna vertebral.

También conocida como la posición de sueño del soldado, la posición supina permite una alineación óptima del cuello y la columna vertebral, menos tensión muscular y, en general, permite que el cuerpo se relaje y libere la tensión.

Es importante señalar que durante la posición de sueño en decúbito supino no se debe torcer el cuerpo y orientar la cabeza hacia uno u otro lado. Para evitar el dolor de hombros, la cabeza tiene que estar orientada hacia arriba, los brazos tienen que estar paralelos al cuerpo y las piernas tienen que estar rectas.

Dormir con los brazos por debajo o por encima de la cabeza – Posición supina

Una variación de la posición supina anterior es la posición supina en la que los brazos se colocan debajo de la cabeza o se estiran por encima de ella. Se trata de una posición para dormir bastante inusual, y no son muchas las personas que realmente duermen así.

Sin embargo, para los que sufren dolor de hombros, esta posición para dormir puede ser beneficiosa. Al extender los brazos por detrás de la cabeza, o colocarlos debajo de la misma, se producirá la menor presión subacromial o del hombro sobre los músculos y tendones. Al igual que en la posición habitual para dormir de soldado, esta posición también requiere una colocación horizontal, con la cabeza hacia arriba y las piernas estiradas.

Las personas que experimentan dolor en las rodillas pueden colocar una almohada debajo de las rodillas para proporcionar un apoyo adicional en esta posición para dormir.

Además, durante esta posición, no debes mirar hacia uno u otro lado, ya que podrías provocar un aumento del estiramiento del cuello.

Dormir con los brazos debajo o al lado de la almohada – posición prona

Los estudios han demostrado que las personas que experimentan dolor durante la rotación de los hombros causado por posiciones inadecuadas para dormir deberían dormir en posición prona. Siempre que se evite la hiperextensión de los brazos, no deberían producirse lesiones en los hombros debido a la posición prona.

Para ser más precisos, los brazos deben colocarse cuidadosamente junto a la almohada o ligeramente por debajo de ella. Así evitarás estirar los músculos de los brazos y los hombros y podrás mantener los brazos en una posición neutra en la que los codos estén doblados a 90°.

El hombro no debe estar hiperextendido. Si siente dolor y tensión en la zona de los hombros, o debilidad y entumecimiento en los brazos mientras duerme en esta posición, asegúrese de elegir una de las posiciones para dormir mencionadas anteriormente.

¿Qué posición para dormir es la mejor para un hombro congelado?

El hombro congelado es una afección en la que el tejido conjuntivo del hombro está inflamado y rígido. Las personas que padecen esta afección suelen ser incapaces de moverse, ya que el movimiento provoca más dolor.

El hombro congelado aparece gradualmente; al principio, el dolor aumentará y la amplitud de movimiento disminuirá, luego el dolor disminuirá, pero la rigidez permanecerá (conocida como fase congelada).

Por suerte, al cabo de varios meses el hombro recuperará su movimiento y el dolor desaparecerá por completo, algo que se conoce como fase de descongelación.

Pero, ¿cómo se puede dormir durante la fase de congelación? ¿Qué posición es la mejor para no provocar más dolor en el hombro? Para dormir cómodamente con un hombro congelado, debes;

Para empezar, duerme boca arriba. Dormir boca arriba reduce la presión de los hombros, el cuello y la espalda.

Es importante colocar una almohada bajo la cabeza de forma que se adapte perfectamente a la curva del cuello.

A continuación, colocará una almohada debajo de cada brazo, mientras los brazos están colocados y doblados a 90°, mientras el brazo o antebrazo inferior está apoyado en el estómago.

Para reducir aún más la presión de los principales puntos de presión, debe colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas.

Otros consejos para dormir con dolor de hombros

Cuando se experimenta dolor en los hombros, no sólo es importante cambiar la posición en la que se duerme, sino también ajustar el entorno en el que se duerme. A continuación te explicamos cómo puedes hacerlo;

• Utiliza una almohada para el cuerpo: el uso de una almohada para el cuerpo puede ayudarte a mantenerte estable durante la noche, sin rodar sobre tus hombros doloridos y lesionados, o rodar sobre los lados, de donde suele provenir el dolor de hombros.
  
  Prueba a comprar una almohada corporal de tamaño normal, o utiliza varias almohadas más pequeñas y colócalas entre las rodillas o debajo de ellas, bajo los brazos y alrededor de la espalda, para obtener un apoyo adicional.
• Invierta en una buena almohada para la cabeza: si invierte en una buena almohada para la cabeza, se asegurará de que su cabeza y su cuello estén siempre alineados con su columna vertebral.
  
  No habrá tensión adicional en el cuello y, por lo tanto, reducirá la posibilidad de que le duelan los hombros. Una almohada de este tipo reducirá la presión sobre los hombros y éstos estarán relajados durante toda la noche.
  
  Si tu almohada no cubre toda la zona del cuello, también puedes añadir una pequeña toalla enrollada bajo el cuello, por ejemplo.
• Invierta en un colchón adecuado: un buen colchón puede ayudarle a curar el dolor de hombros y a evitarlo en el futuro.
  
  Un colchón adecuado debe ser lo suficientemente blando como para soportar y amortiguar todas las articulaciones dolorosas del cuerpo, incluidos los hombros.
  
  Sin embargo, también debe ser lo suficientemente firme como para no causar más daños a la columna vertebral, los hombros, el cuello, la zona lumbar y las rodillas.
  
  Un colchón demasiado firme puede añadir más presión a las articulaciones de la que debería, y un colchón demasiado blando dañará la espalda y la columna vertebral, ya que no proporcionará el apoyo necesario.

Palabras finales

El dolor de hombro es una afección bastante complicada; no sólo disminuye su rango de movimiento y las cosas que puede hacer, sino que también afecta a la calidad de su sueño.

Das vueltas en la cama tratando de encontrar la mejor posición para tu hombro, pero normalmente nada funciona bien. Esperamos que las posiciones recomendadas para dormir en este artículo sean útiles. Si sigue experimentando dolor de hombro después de cambiar la posición para dormir, entonces debe visitar a un profesional médico para una mayor discusión y consulta.