La obesidad y el exceso de peso se han convertido en un problema mundial. El aumento de peso se asocia generalmente a numerosas afecciones, problemas de salud e incluso a la mortalidad prematura.
Parece que ahora, más que nunca, el estilo de vida en cuarentena ha hecho que la gente gane peso incluso en contra de su voluntad. La falta de actividad física, la falta de sueño, el estrés y muchos otros factores contribuyen al aumento de peso, especialmente en estos tiempos de incertidumbre.
COVID-19 ha hecho que muchas personas cambien sus patrones de sueño, lo que ha provocado un aumento de los casos de privación de sueño e insomnio.
Naturalmente, la privación del sueño conlleva un deterioro del sistema inmunitario, fatiga, estrés, depresión y, por supuesto, aumento de peso.
Pero, se rumorea que arreglando nuestro patrón y rutina de sueño, podríamos perder todo el exceso de peso.
Supuestamente, la gente puede perder peso sólo durmiendo, y ese mismo concepto es increíble. Así que, para ver si es una cosa, en los siguientes párrafos exploraremos el sueño y su efecto sobre el peso. Así que, ¡comencemos!
¿Cómo afecta el sueño al peso?
Niveles de estrés
Se sabe que dormir bien reduce los niveles de estrés.
Por otro lado, la privación del sueño, así como el exceso de sueño, pueden tener un efecto contrario. Pero, supongamos que todos somos capaces de dormir esas 7 u 8 horas cada noche; entonces, ¿qué ocurre? Bueno, durante esas horas, tu cuerpo reducirá tus niveles de estrés mientras se recupera y se recarga a través del sueño profundo.
Además, la disminución de los niveles de estrés y las horas de sueño adecuadas reducirán tus ansias de comer alimentos poco saludables una vez que te despiertes. Su apetito disminuirá y se sentirá con energía incluso sin demasiada comida.
Un estudio concreto, realizado en Portland (EE.UU.) por Kaiser Permanente, demostró que las personas eran capaces de perder hasta 5 kilos con sólo dormir lo suficiente para reducir sus niveles de estrés.
Unas 472 personas con problemas de peso participaron en este estudio. Se les pidió que empezaran a hacer ejercicio y a reducir su consumo de calorías, además de llevar un diario sobre sus niveles de estrés.
Además de todo eso, durmieron entre 6 y 8 horas y tuvieron que asistir a 22 sesiones de asesoramiento. Los participantes que tenían menos niveles de estrés y dormían lo suficiente perdieron hasta 10 libras en el transcurso de 6 meses.
Niveles hormonales
Se cree que la falta de sueño afecta significativamente a los niveles hormonales.
Esto, a su vez, desencadena el hambre y ralentiza todo el metabolismo. Se ha demostrado que los niveles hormonales alterados están directamente relacionados con el aumento de peso y la incapacidad de perder peso o reducir el IMC (índice de masa corporal).
Los estudios han demostrado que la privación del sueño provoca alteraciones metabólicas y endocrinas, que se traducen en un aumento de las concentraciones nocturnas de cortisol y grelina, una disminución de los niveles de leptina y un aumento general del hambre y el apetito.
Esto demuestra que existe una relación directa entre el sueño, las hormonas y el peso. Pero, para entender mejor esta relación, tenemos que entender también las hormonas mencionadas anteriormente;
- Cortisol: una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales. La falta de sueño aumenta la liberación de cortisol en el organismo, lo que provoca un aumento de los niveles de estrés y del apetito. Una regulación adecuada del sueño y del estrés puede disminuir los niveles de cortisol y evitar su función en el aumento de peso.
- La grelina es una hormona del hambre liberada principalmente por el estómago. Se sabe que la grelina estimula el apetito, aumenta la ingesta de alimentos y favorece el almacenamiento de grasa. La falta de sueño y los niveles de estrés elevados favorecen la liberación de grelina, lo que contribuye al aumento de peso. Un sueño adecuado y unos niveles de estrés más bajos reducen la liberación de grelina, lo que nos permite perder peso.
- Leptina: una hormona crucial para el control del apetito y del peso. Esta hormona se fabrica y libera en el intestino delgado y ayuda a inhibir el hambre y el apetito. También disminuye el almacenamiento de grasa, reduce la ingesta de alimentos y desempeña un papel crucial en el gasto energético, el metabolismo de la glucosa y el de las grasas. La privación del sueño y los niveles de estrés elevados disminuyen la secreción de leptina, lo que provoca un aumento de peso y un mayor almacenamiento de grasa.
La falta de sueño, los trastornos del sueño o incluso el exceso de sueño pueden provocar una alteración de cada una de estas hormonas y de su liberación en el organismo. Está comprobado que los adultos y los niños que carecen de sueño tienen una mayor ingesta de alimentos, una disminución de la actividad física y una alarmante prevalencia de la obesidad.
Sin embargo, la privación y las alteraciones del sueño no sólo pueden provocar obesidad, sino también diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas de desarrollo y crecimiento puberal, problemas reproductivos, apnea obstructiva del sueño, etc.
Regulación del apetito
El sueño no sólo regula los niveles hormonales del cuerpo, sino que también regula el apetito y el hambre a través de esas hormonas. He aquí cómo;
- Influencia del péptido – El péptido es la única hormona de producción periférica y de acción central que influye en el deseo de la comida. El péptido y la insulina producen señales que nos ayudan a dejar de comer. La falta de sueño afecta a nuestros niveles de péptidos, por lo que éstos y la insulina no pueden influir en nuestro deseo de comer. Por eso tenemos más hambre, y cuando empezamos a comer, es difícil parar.
- Relación grelina-leptina – Se sabe que la privación del sueño provoca un aumento de la relación grelina-leptina. Esto da lugar a un aumento del apetito, o para ser más específicos, a un aumento de los antojos de carbohidratos. Esto conduce a un aumento de la ingesta de calorías, a un aumento del hambre, a una alteración del equilibrio energético y, finalmente, al aumento de peso y a la obesidad.
- El sistema de la orexina – También conocida como hipocretina, la orexina es un neuropéptido que regula la excitación, la vigilia y el apetito. Es un mediador extremadamente importante del sueño y el apetito; la falta de sueño aumenta la actividad de la orexina, lo que suele provocar atracones. Los estudios han demostrado que los comedores compulsivos generalmente tienen problemas de sueño y muestran cambios en la sensibilidad de la leptina y la orexina. Esto se ha demostrado especialmente en animales como las ratas, donde la privación del sueño sobreactiva el sistema de orexina.
Entonces, ¿el sueño ayuda a perder peso?
Sí, un sueño adecuado contribuye sin duda a la pérdida de peso. Dormir lo suficiente ayuda a regular las hormonas que son esenciales para la regulación del hambre y el apetito, así como el almacenamiento de grasa.
Sin el sueño y estas hormonas (sus niveles normales), el cuerpo pierde todo el control cuando se trata de los antojos, el apetito y la alimentación.
A menudo, las personas sienten la necesidad de comer todo el tiempo, sobre todo porque están privadas de sueño y estresadas. Esta condición puede llevar aún más a la depresión y al insomnio, lo que puede prolongar los hábitos alimenticios poco saludables, dando lugar no sólo a la obesidad, sino a efectos de salud aún peores.
Por otro lado, el sueño adecuado y la disminución de los niveles de estrés regulan los niveles hormonales, el apetito y el hambre, promoviendo la pérdida de peso incluso durante el sueño.
Es esencial que mencionemos que no sólo basta con dormir adecuadamente para perder peso durmiendo, sino también con comer adecuadamente. Las hormonas de la saciedad y del hambre no pueden regularse sólo a través del sueño; las cosas no funcionan así.
Tomemos como ejemplo la grelina; esta hormona estimula el apetito y nos hace pasar hambre.
Y, digamos que comemos una hamburguesa para disminuir nuestra hambre. Lo que hicimos al comer la hamburguesa no es disminuir el hambre y el efecto de la grelina, sino todo lo contrario.
La grelina no reacciona ante la comida grasienta y chatarra, sino que sólo te hace tener más hambre, especialmente si los niveles de grelina aumentan más allá de lo normal (lo que suele ocurrir cuando se trata de la privación del sueño y el estrés).
Por eso es esencial fijar los hábitos nutricionales junto con los patrones de sueño si se quiere perder peso durmiendo.
Otras formas en que el sueño favorece la pérdida de peso
Es esencial mencionar que la pérdida de peso no sólo viene con el sueño adecuado y la regulación hormonal. El entorno en el que duermes también puede ayudarte a perder kilos mientras duermes.
Un estudio, realizado por el Journal of Pineal Research, abordó la idea de dormir en la oscuridad y la pérdida de peso. Lo que el estudio demostró es sorprendente.
Dormir en la oscuridad es responsable de que el cuerpo segregue un nivel saludable de hormonas que convierten la comida y la bebida en energía.
Además, el estudio demuestra que dichas hormonas, como la melatonina, pueden incluso ayudar a combatir la obesidad y la diabetes.
Sin embargo, la melatonina sólo se produce cuando no hay luces ambientales procedentes de pantallas, otras habitaciones o la luz de la calle. La exposición excesiva a la luz disminuye los niveles de melatonina y suprime la actividad de la hormona.
También altera el ritmo circadiano natural del cuerpo y el metabolismo. Finalmente, la actividad hormonal alterada impide la pérdida de peso y la conversión de los alimentos.
Por eso es importante alejarse de la luz azul antes de acostarse. Dormirás mejor y más sano, y perderás peso en el proceso. Los niveles hormonales y la actividad harán todo el trabajo por ti, pero tiene que haber una configuración adecuada para que eso suceda.
Así que, antes de irte a la cama, deja el teléfono, apaga la televisión, cierra las cortinas y disfruta de una buena noche de sueño en la oscuridad.
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¿Cómo regular las hormonas y el apetito por sí mismo?
Si estás en un viaje de pérdida de peso, puedes participar activamente en la regulación de las hormonas y el apetito, además de dormir bien y comer sano. A continuación te explicamos cómo puedes hacerlo;
Gestión del azúcar en la sangre
Para controlar el apetito, es necesario estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los niveles estables de azúcar en sangre dan lugar a niveles de energía inconsistentes y a señales reales de hambre. La insulina es el principal regulador de la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre; cuanta más insulina se libere en el cuerpo, más hambre se sentirá debido a la inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, los alimentos que contienen azúcar o carbohidratos refinados son más propensos a elevar los niveles de glucosa e insulina en la sangre, haciendo que el cuerpo libere más insulina. Y ahí lo tienes, el círculo vicioso del aumento de peso y la obesidad.
El azúcar en sangre y la insulina ayudan a que estos alimentos basura se almacenen en nuestras células grasas, lo que provoca un peso excesivo y otras afecciones.
Entonces, ¿cómo regular los niveles de azúcar en la sangre? Simplemente, ¡aléjate del azúcar, los carbohidratos o cualquier otro alimento de fácil digestión!
Proteínas y fibra
Hasta ahora hemos aprendido que los azúcares simples, los carbohidratos y la comida basura, en general, son nuestros peores enemigos, especialmente cuando intentamos perder peso. Entonces, ¿qué debemos comer en su lugar? Pues bien, debemos consumir alimentos de absorción lenta.
Esto significa que los alimentos de digestión lenta nos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, las hormonas que regulan el hambre y el almacenamiento de grasa.
Es más probable que se conviertan en energía en lugar de grasa y que nos mantengan sanos en general.
Por lo tanto, deberíamos tomar más alimentos ricos en proteínas y fibra. Entre estos alimentos se encuentran las alubias, las lentejas, la carne magra, la fruta, la quinoa, las verduras, los huevos, el pan integral, el yogur, etc.
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Sueño, actividad física y gestión del estrés
Y por último, es importante inclinarse por comportamientos saludables. Esto significa que si se duerme lo suficiente (hasta 8 horas para los adultos), se hace ejercicio y se controla el estrés, es más probable que se consiga perder peso y regular el apetito y las hormonas que si no se adoptan estos comportamientos saludables.
Todos estos comportamientos saludables demuestran que tenemos el control de nuestra vida y de nuestro comportamiento.
Es nuestra elección empezar a hacer ejercicio, ignorar y evitar las situaciones estresantes (o aprender a lidiar con ellas) y, por último, es nuestra elección mejorar nuestra rutina de sueño. Sin esto, todas las explicaciones y recomendaciones mencionadas anteriormente no darán sus frutos.
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Entonces, ¿cómo puedo dormir lo suficiente para perder peso?
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño y a perder kilos mientras visitas el país de Nod;
- Intenta acostarte y levantarte por la mañana a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Intenta hacer al menos una hora de ejercicio todos los días de la semana, si es posible.
- Intenta evitar el alcohol, la nicotina y la cafeína por la tarde. Estas sustancias son estimulantes e interferirán con su sueño.
- Intenta no comer grandes cantidades de comida antes de acostarte.
- Comprueba si alguno de los medicamentos que estás tomando está interfiriendo en tu sueño. Consulta con tu médico sobre una medicación alternativa si ese es el caso.
- Evita ver la televisión, jugar con el ordenador o navegar por el teléfono antes de acostarte (al menos una hora antes de acostarte).
- Asegúrate de que tu dormitorio es oscuro, silencioso y fresco.
- Intenta no dormir la siesta a lo largo del día, especialmente después de las 15 horas.
- Si tienes problemas para conciliar el sueño, no te quedes despierto en la cama. Levántate, haz algo que te dé sueño (como leer un libro) y vuelve a intentarlo.
- Consulte a su médico sobre la medicación para dormir sin receta o con prescripción médica.
- Considere la posibilidad de tomar suplementos de melatonina, pero sólo después de consultarlo con su médico o profesional de la salud.
Reflexiones finales
Estos tiempos agitados son sin duda una prueba y un desafío. Es difícil mantenerse sano y libre de estrés con todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Pero tenemos que ser las prioridades en nuestras propias vidas, y hay que poner un énfasis especial cuando se trata de nuestra salud.
La falta de sueño y la obesidad son problemas enormes en la actualidad, por lo que esperamos que nuestra visión le haya ayudado a entender la relación entre el sueño y la pérdida/ganancia de peso. Para obtener más información, asegúrese siempre de consultar a su médico y comprobar con él antes de aplicar cualquiera de las recomendaciones usted mismo.