¿Cuánto sueño profundo necesita?

El sueño es una de las funciones más esenciales e involuntarias sin las que no podemos vivir. Es una forma insustituible en la que el cuerpo se restaura, recupera y acumula la energía necesaria para el funcionamiento diario.

La falta de sueño de calidad puede provocar numerosos problemas de salud, por no hablar de que puede afectar a la capacidad de pensar, comprender, reaccionar, operar, etc. Todas nuestras funciones corporales dependen, directa o indirectamente, de la cantidad de sueño que tenemos, así como de su calidad.

Por lo tanto, muchas personas tienden a preguntarse cuánto sueño profundo es realmente suficiente para funcionar normalmente.

Para algunas personas, sólo unas pocas horas de sueño parecen funcionar, mientras que otras no tienen suficiente y necesitan dormir incluso más de 7 u 8 horas.

La cantidad de sueño que necesita una persona es completamente individual; sin embargo, la cantidad de sueño profundo es bastante estándar. En los siguientes párrafos, hablaremos de la cantidad de sueño profundo que necesitamos, así como de otros temas relacionados con el sueño profundo.

Entender el sueño profundo

Para entender hasta qué punto el sueño profundo es esencial para el buen funcionamiento, también es importante entender el sueño profundo como neurobiología y como sistema. Ahora bien, lo que comúnmente se conoce como sueño profundo es en realidad la fase de sueño de ondas lentas de nuestro proceso de sueño.

El sueño profundo consta de diferentes etapas de movimiento ocular, conocidas como etapas de movimiento ocular rápido. Durante estas etapas, el cuerpo pasa por la llamada fase de vigilia relajada, una alta actividad cerebral y, finalmente, el sueño de ondas lentas que suele asociarse al sueño profundo.

Leer más: Etapas del sueño: Sueño REM vs. Sueño profundo vs. Sueño ligero

Durante el sueño profundo, nuestra actividad EEG está sincronizada. Esto significa que nuestras neuronas están en silencio, capaces de descansar, el movimiento muscular también es moderado y la actividad genital general también está ausente.

El sueño profundo es básicamente un período de descanso completo para todo el cuerpo. Durante la fase de sueño profundo, el cuerpo se asegura de procesar la memoria, de producir la hormona del crecimiento y de curar y reparar físicamente cualquier tipo de daño o problema de salud. Por lo tanto, la importancia del sueño profundo es innegable.

La cantidad necesaria de sueño profundo

Como ya se ha mencionado, la cantidad de sueño que necesitan las personas es completamente individual. Las horas de sueño recomendadas suelen ser entre 6 y 8, dependiendo del estilo de vida y los hábitos del individuo. En esas horas de sueño, el sueño profundo está destinado a ocurrir. Ahora bien, no hay forma de determinar o garantizar que se produzca un sueño profundo; depende mucho de la calidad general del sueño.

Si hay alguna perturbación, puede saltarse la fase de sueño profundo y pasar toda la noche en una vigilia relajada, por ejemplo. Por lo tanto, determinar el número de horas de sueño profundo que necesitas es difícil.

Supongamos que suele tener un sueño de buena calidad, que dura entre 6 y 8 horas. Esto significa que la cantidad de sueño profundo que experimentarás, y que normalmente necesitas, puede variar entre 45 y 90 minutos.

Suele referirse a la primera fase del sueño profundo. Algunas personas experimentan varias fases de sueño profundo durante su sueño, pero cada nueva fase dura menos tiempo.

Así, por lo general, hasta 90 minutos de sueño profundo deberían ser suficientes para un adulto sano que tenga un sueño de buena calidad. Durante este periodo, el cuerpo podrá recuperarse, relajarse y restablecer la energía para el día siguiente.

¿Cuánto sueño (profundo) necesitamos individualmente?

• Bebés: los estudios han demostrado que los bebés son los que más necesitan dormir, especialmente el sueño profundo. Un bebé debe pasar al menos de 13 a 15 horas durmiendo cada día.
  
  Al menos el 50% de esas horas deben dedicarse al sueño de ondas lentas y el otro 50% al sueño no REM. Los bebés necesitan esta cantidad de sueño para un crecimiento saludable (la hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo) y para un desarrollo saludable en general.
• Niños: dependiendo de su edad, los niños deben dormir entre 9 y 14 horas diarias. Por ejemplo, los niños pequeños necesitan dormir entre 11 y 14 horas, los preescolares entre 11 y 13, los niños en edad escolar hasta 12 y los adolescentes hasta 10 horas diarias. Dormir lo suficiente ayudará a los niños a tener éxito en el aprendizaje, el crecimiento y la salud en general.
• Adultos: como ya se ha mencionado, los adultos sanos necesitan entre 6 y 8 horas de sueño al día para funcionar con normalidad. Algunos estudios han demostrado que los adultos sanos deberían dormir entre 7 y 9 horas diarias.
  
  Esto demuestra que el número de horas de sueño puede variar de una persona a otra, dependiendo de su estilo de vida, hábitos y tipo de trabajo. Sin embargo, dormir menos de 6 y más de 9 horas puede ser contraproducente para los adultos y causar problemas de salud.
• Adultos mayores: es bien sabido que cuanto más envejecemos, menos sueño necesitamos. Por eso, muchos adultos mayores suelen dormir hasta 6 horas por noche. Por lo general, no duermen muy bien, especialmente si tienen problemas de salud.
  
  Por lo tanto, es excelente si los adultos mayores pueden obtener al menos 45 a 90 minutos de un sueño profundo, o pasar por una fase de sueño profundo. Además, los adultos mayores deben intentar dormir al menos 7 u 8 horas cada día.

El sueño profundo en las personas que sufren problemas de sueño y sus posibles soluciones

Cuando se padecen problemas de sueño, como el insomnio o el sueño interrumpido, conseguir suficientes horas de sueño profundo parece casi imposible. Las personas con graves dificultades para dormir suelen desarrollar numerosos problemas de salud, sobre todo porque su cuerpo nunca entra en la fase de sueño de ondas lentas. La falta de sueño profundo suele estar causada por el debilitamiento del impulso del sueño, el exceso de trabajo, los trastornos del sueño y el consumo de sustancias.

La solución para entrar al menos en la primera fase de la etapa de sueño profundo para las personas con problemas de sueño puede ser la siguiente;

• Prolongar la vigilia para aumentar la somnolencia y también el sueño profundo. La restricción del sueño ha demostrado ser eficaz en los casos de insomnio. La falta de sueño puede en realidad iniciar un período de sueño, en el que puede producirse una fase de sueño profundo varias veces, que puede durar hasta 90 minutos.
• Seguir el patrón circadiano puede mejorar la aparición del sueño profundo. El patrón circadiano regula el ciclo de sueño y vigilia, y se refiere al reloj interno que tienen todos los seres humanos. Por lo tanto, si eres una persona madrugadora, asegúrate de irte a la cama temprano. O si eres un búho nocturno, asegúrate de trabajar por la mañana. Así regularás tu patrón circadiano y te asegurarás un buen descanso nocturno.
• Ajustar el entorno de sueño puede afectar a la cantidad de sueño profundo que se obtiene, independientemente de si se tienen o no trastornos del sueño. Es importante no ver la televisión antes de acostarse, ni mirar el teléfono mientras se navega sin parar por Facebook o Instagram. La temperatura de tu dormitorio debe ser más fresca y la habitación en general debe ser silenciosa. Asegúrate también de que la habitación esté oscura.
• Evitar las siestas diurnas puede ampliar la cantidad de sueño profundo que se obtiene. Dormir la siesta durante el día puede disminuir su necesidad de sueño durante la noche. Además, elimina la profundidad del sueño de tu ciclo de sueño, lo que puede afectar a la calidad de tu sueño de forma bastante significativa.

¿Cuál es el patrón de sueño normal?

El patrón de sueño normal incluye dos tipos de sueño, el sueño REM y el no REM, que se repiten cada 90 o 100 minutos. El sueño REM (movimiento ocular rápido) se produce durante el sueño profundo y suele caracterizarse por el movimiento de los ojos mientras los párpados están cerrados y, por supuesto, por el sueño. Durante el sueño profundo es cuando entramos en el modo de soñar, y es la única etapa en la que podemos soñar.

Durante el sueño no-REM (sin movimiento ocular rápido), el cerebro está generalmente menos activo (el movimiento ocular está ausente), sin embargo, el cuerpo puede moverse. Hay actividad muscular y la persona en sueño no REM puede despertarse fácilmente.

Las fases de sueño REM y no REM están entrelazadas en un patrón de sueño normal.

Por supuesto, el patrón de sueño de cada persona cambia a medida que envejece. Sin embargo, mientras la fase de sueño REM ocupe al menos el 25% de las horas de sueño, el patrón de sueño se caracteriza como normal.

Si el porcentaje disminuye, o incluso si aumenta drásticamente, entonces la persona está experimentando irregularidades en su patrón de sueño y debe consultar a un profesional médico.

¿Qué ocurre cuando no se produce el sueño profundo?

Cuando no se produce la fase de sueño de ondas lentas, el cuerpo sufre numerosos cambios, tanto físicos como mentales;

• La somnolencia, que puede provocar un tiempo de reacción lento y posibles accidentes, lesiones y daños generales a uno mismo o a los demás. La falta de sueño profundo puede ser extremadamente peligrosa, especialmente para las personas que manejan maquinaria pesada o realizan otros trabajos de gran responsabilidad.
• La falta de sueño profundo puede causar una gran cantidad de problemas de salud, desde ataques al corazón, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, etc. Por no hablar de los numerosos trastornos del sueño que puede provocar; el insomnio es uno de los resultados más comunes de la falta de sueño.
• La falta de sueño profundo puede afectar a la salud mental. Puede causar depresión, ansiedad, paranoia y la capacidad general de funcionar mentalmente. También acaba con la capacidad de sentir afecto, percibir las cosas correctamente y disminuye la libido y el deseo sexual.
• El sueño profundo es responsable del procesamiento de la memoria. Por lo tanto, la falta de sueño profundo puede inducir al olvido y, a largo plazo, incluso a la demencia. Además, la falta de sueño profundo puede interferir con la capacidad de procesar información nueva y aprendida.
• La falta de sueño profundo puede hacerte parecer mayor, ya que envejece tu piel rápidamente. La privación crónica del sueño provoca poros más grandes, arrugas, ojeras más oscuras y profundas, pérdida de colágeno en la piel, etc. Por algo existe el término «sueño reparador», y ahora sabemos por qué.

Razones por las que no estás durmiendo lo suficiente

La falta de sueño es un hecho muy común en el mundo moderno. Por mucho que lo intenten, algunas personas no consiguen llegar a la fase de sueño profundo. Por eso, muchos de nosotros nos sentimos como zombis por la mañana. Estas son algunas de las causas más comunes de la falta de sueño;

• Comer antes de dormir
  
  : una cena tardía o un tentempié pueden afectar a la capacidad de dormir de forma significativa. Comer antes de dormir puede provocar ardor de estómago, así como la necesidad de ir al baño varias veces, especialmente si se come algo muy poco saludable.
  
  
  
  lo tanto, si tienes mucha hambre antes de acostarte, asegúrate de comer un bocadillo saludable, o intenta combatir el hambre con una taza de té de manzanilla.
• Ansiedad y exceso de pensamiento: la preocupación y el exceso de pensamiento pueden interferir con el sueño y provocar aún más ansiedad y preocupación; es un círculo vicioso.
  
  Por eso es importante relajarse antes de dormir; prueba a escuchar música relajante, leer un libro o beber una buena taza de té. Si duermes con tu pareja, intenta abrazarla o dormir cerca de ella; esto debería reducir tus niveles de estrés y ansiedad, permitiéndote conciliar el sueño.
• Demasiado calor en la habitación: la temperatura del dormitorio puede afectar a la calidad del sueño. La temperatura debe ser un poco más baja en el dormitorio. Intenta utilizar el termostato para conseguir la temperatura ideal.
  
  O bien, puede intentar dormir con ropa suelta y con menos mantas.
  
  también de ventilar la habitación antes de dormir (abre la ventana durante unos minutos y deja que el aire fresco y refrigerado ventile la habitación, o puedes probar algún sistema de refrigeración de la cama si te lo puedes permitir).
• Cafeína y alcohol: es importante que preste atención a las cosas que consume y bebe antes de acostarse. La cafeína puede aumentar tus niveles de energía y potenciar tu metabolismo; nada de lo cual puede ayudarte a dormir.
  
  Además, el alcohol puede interrumpir tu sueño y hacer que te despiertes varias veces a lo largo de la noche. Además, no te sentirás bien por la mañana.

Resumen

Dormir lo suficiente (profundamente) es un problema para muchas personas. Lo más probable es que hayas hecho clic en este artículo por las mismas razones. Sin embargo, encontrar una solución puede ser bastante sencillo; hay que hacer algunos cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque general del sueño.

Tienes que dar prioridad a una buena noche de sueño sobre tu trabajo (en casa) o a quedarte despierto hasta tarde para salir de fiesta. De vez en cuando, seguramente, puedes darte un respiro. Pero, si sufres la falta de sueño durante mucho tiempo, esto puede convertirse en un problema crónico. Por lo tanto, asegúrate de seguir algunas de nuestras recomendaciones y consejos, y dormirás lo suficiente en poco tiempo.