✓ Mejor temperatura para dormir ▷ ¿Cuál es?
Descubra cuál es, según la ciencia, 🌡️ la temperatura ideal para dormir 💤 y cómo mantener un entorno de sueño óptimo.
La temperatura está indisolublemente ligada al sueño: tanto la temperatura de nuestro cuerpo como la del entorno en el que dormimos pueden tener un efecto profundo en nuestra capacidad para conseguir un sueño tranquilo y de calidad.
Lo que dice la ciencia sobre la temperatura del sueño
Mantener una temperatura ideal en el entorno del sueño forma parte de una buena higiene del sueño.
Aunque las opiniones varían un poco, y varios expertos afirman que los rangos entre 60-72℉ (15,5-22,2℃) son los óptimos, la mayoría de los expertos, incluida la Fundación Nacional del Sueño, recomiendan mantener una temperatura entre 60-67℉ (15,5-19,4℃) para los adultos.
La razón por la que se ha demostrado que este rango de temperatura es el más adecuado para dormir bien tiene que ver con nuestro ritmo circadiano y los cambios que sufre el cuerpo durante el ciclo de sueño.
La temperatura corporal y el ciclo del sueño
La temperatura corporal fluctúa naturalmente hacia arriba y hacia abajo a lo largo de un período de 24 horas y está ligada a nuestro ritmo circadiano.
La temperatura del cuerpo desciende alrededor de la hora de acostarse y continúa bajando durante la noche, alcanzando su punto más bajo antes del amanecer, normalmente alrededor de las 5 de la mañana, antes de volver a subir cuando nos despertamos.
La razón por la que los científicos han establecido el rango "ideal" es que las temperaturas más cálidas o más frías pueden interferir con la regulación termostática del cuerpo, impidiéndole llevar su temperatura interna al nivel adecuado para un sueño confortable.
Impedir la regulación natural de la temperatura del cuerpo puede alterar el ciclo del sueño. Si la temperatura ambiente es demasiado caliente o demasiado fría, el cuerpo puede tener dificultades para alcanzar su punto de ajuste ideal para el sueño.
La temperatura interna del cuerpo desciende durante el sueño no REM y alcanza su punto más bajo durante el sueño REM.
Es durante el sueño REM cuando el cuerpo pierde parte de su capacidad para regular la temperatura. Por lo tanto, es fácil ver cómo dormir en una habitación demasiado caliente o demasiado fría puede alterar el ciclo normal del sueño.
Si el cuerpo no es capaz de bajar su temperatura interna lo suficiente debido a un ambiente caluroso, o si un ambiente demasiado frío hace que la temperatura corporal baje demasiado; esto puede causar un sueño perturbado y fragmentado e impedir el ciclo natural a través de las diferentes etapas del sueño.
Cómo afecta la temperatura del aire al sueño
Un ambiente demasiado cálido puede provocar problemas para conciliar el sueño; al fin y al cabo, el aumento de la temperatura corporal está asociado a la vigilia.
Si el cuerpo no es capaz de alcanzar su temperatura óptima de sueño, la calidad de ese sueño se verá disminuida: puede experimentar interrupciones y no beneficiarse del sueño REM.
El frío afecta al sueño más que el calor, tal y como se desprende de este estudio de 2012. Pasar demasiado frío no tiene por qué afectar a tu ciclo de sueño, pero sí dificulta que te quedes dormido.
Sin embargo, si el entorno es demasiado frío mientras se duerme, esto puede hacer que el cuerpo altere su respuesta, interrumpiendo el patrón de sueño habitual.
Cómo calentar antes de acostarse puede ayudarle a refrescarse
Existe una pequeña paradoja en lo que respecta a la temperatura corporal y el sueño. Entrar en calor antes de acostarse puede ayudar a refrescarse mientras se duerme.
Es bien sabido que entrar en calor y estar cómodo ayuda a la relajación, pero digamos que te das un buen baño caliente antes de acostarte; en realidad no es el hecho de sentirte caliente lo que te ayuda a dormir.
Lo que ocurre en realidad es que estás extrayendo calor del núcleo de tu cuerpo hacia la superficie. El calor se irradia a través de la piel, especialmente en las manos y los pies.
Al atraer el calor a la superficie, el cuerpo puede disiparlo más rápidamente y alcanzar la temperatura interna ideal para dormir.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir según la edad?
Aunque el intervalo de temperatura óptimo para los seres humanos a la hora de dormir no es grande, existen pequeñas pero claras diferencias en las temperaturas ideales para bebés y niños, adultos y ancianos.
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Grupo de edad |
Temperatura recomendada para dormir |
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Bebés y niños pequeños |
65-70℉ (18.3-21.1℃ |
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Adultos |
60-67℉ (15.5-19.4℃) |
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Ancianos |
66-70℉ (18.9-21.1℃) |
👧 Bebés y niños pequeños
Los bebés y los niños muy pequeños tienen un rango de temperatura ideal ligeramente superior al de los adultos y los ancianos, de 65-70℉ (18,3-21,1℃).
🧔 Adultos
En general, los adultos duermen mejor en el rango ligeramente más fresco de 60-67℉ (15,5-19,4℃).
👴 Ancianos
Al igual que los bebés y los niños pequeños, los adultos mayores tienen un rango de temperatura ideal ligeramente superior, de 66-70℉ (18,9-21,1℃).
Causas del sobrecalentamiento y los sudores nocturnos
Un problema común para muchas personas es el sobrecalentamiento por la noche. Algunas personas tienen por naturaleza "calor" en comparación con otras, lo que puede extenderse a "dormir con calor" también. Para muchas personas que duermen con calor, los sudores nocturnos pueden ser un verdadero problema.
Sin embargo, no siempre depende de la persona. El sobrecalentamiento nocturno puede deberse a muchos factores, incluidos los ambientales.
Vivir en zonas con un clima cálido o húmedo, una ventilación inadecuada del dormitorio, el tipo de colchón, entre otros factores, son cosas que pueden contribuir a interrumpir el sueño de los durmientes calurosos.
Sin embargo, a veces, dormir con calor puede estar causado por una afección subyacente que puede necesitar tratamiento, especialmente si va acompañada de sudores nocturnos.
Si te encuentras constantemente con un calor incómodo por la noche, podría ser causado por:
1. Mala salud general
La obesidad, la inactividad y la falta de forma física en general pueden provocar un aumento de la temperatura corporal, gracias al exceso de grasa corporal y a la tensión que el sobrepeso y la falta de forma física pueden suponer para el cuerpo.
Esto se extiende al sistema respiratorio: el sobrepeso es un factor de riesgo importante para la apnea del sueño, que da lugar a periodos en los que la respiración se obstruye o se detiene por completo, lo que provoca frecuentes interrupciones del sueño.
Las personas que padecen apnea del sueño también son tres veces más propensas a sudar durante la noche que las que no la padecen.
CONSEJO
Un mal estado de salud general puede dar lugar a otras condiciones que pueden provocar trastornos del sueño, insomnio o contribuir a una regulación inadecuada de la temperatura por parte del organismo, como la ansiedad, la depresión y la hipoglucemia.
2. Enfermedad
Por otra parte, una persona por lo demás sana y en buena forma puede sufrir temporalmente un exceso de calor o de frío por la noche, gracias a una enfermedad.
Cualquiera que haya sufrido una enfermedad rutinaria, como un resfriado acompañado de fiebre, o incluso una gripe en toda regla, conoce muy bien la interrupción del sueño que supone la montaña rusa de fiebre, sudoración y escalofríos.
Por lo general, las enfermedades corrientes provocan una interrupción temporal del sueño. El cuerpo puede volver a regular su temperatura de forma natural una vez que ha combatido la enfermedad.
Aun así, si el sobrecalentamiento y los sudores nocturnos son persistentes o van acompañados de otros síntomas, podría valer la pena consultar a un médico, especialmente si la sudoración va acompañada constantemente de una temperatura alta, dolor localizado, tos, diarrea o cualquier otra cosa que se salga de lo normal y sea preocupante.
CONSEJO
Aunque los sudores nocturnos y el acaloramiento al dormir son relativamente comunes, y a menudo no son motivo de preocupación, pueden ser indicativos de una posible afección subyacente, por lo que si son persistentes o van acompañados de otros síntomas, se recomienda una revisión médica.
3. Medicamentos y suplementos
A veces pueden ser los medicamentos que se toman para una enfermedad ya conocida o los suplementos cotidianos los que pueden provocar sudores nocturnos y sobrecalentamiento.
Los medicamentos como los antidepresivos, los fármacos para la diabetes, los bloqueadores hormonales y los suplementos como los quemadores de grasa pueden provocar una sudoración no deseada y la interrupción del sueño.
CONSEJO
Si está tomando algo que sospecha que puede tener efectos secundarios que afecten negativamente a su sueño, debe consultar a su médico. Tal vez pueda recetarle una alternativa o aconsejarle cómo mitigar los efectos negativos.
4. Desequilibrios hormonales
Las enfermedades que afectan a los niveles hormonales pueden tener el efecto no deseado de los sudores nocturnos.
La menopausia en las mujeres puede provocar sofocos debido a los cambios hormonales, que afectan tanto a la capacidad de regulación de la temperatura del hipotálamo como a problemas de tiroides como el hipertiroidismo.
Esto puede afectar a ambos sexos y provocar desequilibrios hormonales, sudores nocturnos y trastornos del sueño.
CONSEJO
Afortunadamente, las afecciones hormonales pueden tratarse y gestionarse eficazmente a largo plazo con el asesoramiento y el tratamiento médico adecuados.
¿Cuál es el mejor tipo de colchón para mantener la temperatura ideal para dormir?
La transpirabilidad es un factor importante a la hora de mantener el frescor. Probablemente el mayor determinante de la transpirabilidad de un colchón es la apertura de su construcción.
Por ello, los colchones de muelles y los híbridos son una buena opción, ya que sus capas de muelles son abiertas y permiten una gran circulación de aire.
¿Qué buscar en un colchón?
Busque colchones que utilicen fibras y materiales naturales en las capas de confort. Por ejemplo, el algodón hace que la funda sea transpirable, y la lana es naturalmente de temperatura neutra y absorbe la humedad.
Desconfíe de los colchones de espuma, especialmente de la espuma con memoria. La espuma viscoelástica tradicional tiene fama de ser muy caliente, gracias a su densidad y a sus propiedades viscoelásticas, que hacen que se ablande al absorber el calor, el cual retiene.
La acumulación de calor puede ser un verdadero problema cuando se duerme sobre espuma
Por ejemplo, las espumas de célula abierta, que tienen una estructura celular más favorable al flujo de aire que permite que el calor se disipe más fácilmente, y las espumas que están recubiertas o infundidas con gel refrigerante o partículas de cobre o grafito, que son excelentes conductores del calor, alejándolo del cuerpo y permitiendo que se disipe.
Una de las cosas más importantes para garantizar una temperatura de sueño confortable es elegir el colchón adecuado que se adapte tanto a ti como a tu clima y entorno de descanso.
Tanto el tipo de colchón como los materiales con los que está construido van a tener un gran efecto. Lee nuestra guía definitiva sobre cómo elegir un colchón para obtener información más detallada.
Consejos para mantener una temperatura ideal para dormir
1. En verano
- Si utiliza el aire acondicionado, ajuste el termostato a una temperatura entre 60 y 67℉ que le resulte cómoda.
- Cierre las ventanas, las persianas y las cortinas, sobre todo a última hora de la tarde y a primera hora de la noche, para evitar la acumulación de calor a través de las ventanas.
- Utiliza un ventilador o proporciona una vía para el flujo de aire abriendo puertas y ventanas.
- Duerma en los niveles inferiores de su casa: recuerde que el calor sube.
- Utiliza sábanas ligeras y transpirables.
- Utiliza ropa ligera y transpirable o un pijama (o duerme desnudo).
- Utiliza un colchón o un cubrecolchón con propiedades refrescantes.
2. En invierno
- Ajuste el termostato a una temperatura ligeramente superior a la que tendría en verano para tener en cuenta los descensos naturales de temperatura durante la noche.
- Utiliza mantas adicionales y ponte capas de ropa. Puede correr el riesgo de sobrecalentarse, pero es fácil mantener una temperatura agradable desprendiéndose de mantas o capas de ropa.
- Usa calcetines, o incluso guantes si lo deseas. El cuerpo pierde calor a través de las extremidades, lo que se acelera por la noche, ya que el cuerpo empieza a bajar su temperatura de forma natural.
- Caliéntese internamente consumiendo una bebida caliente antes de acostarse. Ciertos tipos de tés de hierbas también pueden ayudar a promover el sueño.
Mientras que una habitación más fresca ayuda al cuerpo a alcanzar su temperatura interna ideal o a dormir antes, una habitación demasiado fría tendrá el efecto contrario, por lo que mantener un nivel de calor agradable en invierno le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente que si está incómodamente frío.
Resumen
Puede parecer contradictorio que las temperaturas más frescas promuevan un mejor sueño, pero el funcionamiento natural del cuerpo a lo largo del ciclo de sueño lo demuestra.
Aquí hemos ofrecido algunos consejos de sentido común para garantizar que duermes a la temperatura adecuada, y uno de los elementos que más puede influir en la temperatura de tu sueño es tu colchón.
Hay un montón de modelos para los durmientes calientes para elegir, y usted puede comprobar todos nuestros comentarios de colchones aquí.