✓ Horas de sueño ▷ para cada edad

Nuestras necesidades de sueño cambian a medida que envejecemos. El número de horas necesarias varía mucho desde que somos bebés hasta nuestra edad avanzada.

Con las mayores exigencias de la vida moderna, el número de adultos que duermen las horas recomendadas ha disminuido: las encuestas muestran que el 30% de los adultos de entre 30 y 64 años dormían seis horas o menos en 2004, frente a sólo el 2% de una muestra encuestada en 1960.

En OptimumSleep nos preocupamos por promover un sueño saludable, por lo que hemos elaborado esta guía que responde a la pregunta de cuántas horas de sueño necesita para su edad.

También se abordan las señales de que no se está durmiendo lo suficiente y cómo la falta de sueño puede afectar a la salud y a la vida cotidiana.

¿Cuántas horas de sueño necesita?

El consenso de los expertos de la Fundación Nacional del Sueño, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño es que los adultos de entre 18 y 65 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, y los mayores de 65 años, entre 7 y 8 horas.

El intervalo de horas de sueño necesarias para los niños es mucho mayor, ya que los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas. Las necesidades de sueño disminuyen a lo largo de la infancia, y se recomiendan entre 8 y 10 horas para los adolescentes.

Las recomendaciones de la siguiente tabla proceden del panel de expertos convocado por la Fundación Nacional del Sueño, que evaluó la literatura científica sobre el tema, y de las recomendaciones consensuadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS).

Rango de edad	Duración recomendada del sueño
Recién nacido (0-3 meses)	14-17 horas
Bebés (4-12 meses)	12-16 horas
Niños pequeños (1-2 años)	11-14 horas
Preescolares (3-5 años)	10-13 horas
Edad escolar (6-12 años)	9-12 horas
Adolescentes (13-18 años)	8-10 horas
Adultos (18-65 años)	7-9 horas
Adultos (mayores de 65 años)	7-8 horas

👻 ¿Dormir seis horas es suficiente?

Mientras que muchos adultos duermen sistemáticamente sólo seis o siete horas cada noche, el número de horas recomendado para un sueño óptimo es de 7 a 9 horas una vez que llegamos a la edad adulta.

Se ha descubierto una mutación en el gen DEC2 (que controla los niveles de una hormona que ayuda a regular la vigilia llamada orexina) que permite a las personas que la padecen funcionar normalmente con sólo cuatro o seis horas de sueño cada noche.

Desgraciadamente para la mayoría de nosotros, esta mutación genética es poco frecuente, lo que significa que, a no ser que duerma las siete o nueve horas recomendadas, es probable que no esté durmiendo lo suficiente.

👻 ¿Por qué los bebés y los niños necesitan dormir más que los adultos?

Hay una gran diferencia entre el número de horas de sueño que necesitan los bebés y los niños y el número de horas que necesitan los adultos.

Esta diferencia se debe al desarrollo físico y mental de los bebés y niños pequeños.

Desde el momento en que un bebé nace, experimenta un cambio constante y rápido, creciendo tanto física como cognitivamente.

Los estudios muestran una correlación positiva entre el sueño infantil y la memoria, el lenguaje, la función ejecutiva y el desarrollo cognitivo general.

Para saber más sobre el sueño de los niños, consulte nuestra guía Guía para padres sobre el sueño de los niños.

La forma de dormir cambia con la edad

A medida que envejecemos, se producen cambios significativos en nuestra arquitectura del sueño, es decir, en la forma en que se estructura nuestro sueño en términos de las diferentes etapas que componen nuestro ciclo general de sueño.

Cómo cambian nuestros ciclos de sueño con la edad

Los bebés y los niños pequeños tienen un ciclo de sueño mucho más corto que los adultos:

• Los recién nacidos tienen un ciclo de sueño que dura aproximadamente 40 minutos.
• En los bebés, esto aumenta a 50 minutos.
• Los niños pequeños tienen un ciclo de sueño que dura aproximadamente 60 minutos.
• El ciclo de sueño de los adultos dura entre 90 y 120 minutos, y este hito suele alcanzarse a los cinco años.

¿Y el sueño REM? ¿Cambia también con la edad?

Sí, debido al importante desarrollo mental y cognitivo que experimentan los bebés y los niños pequeños, tienen una mayor necesidad de sueño REM.

Aunque no se conocen con exactitud las funciones del sueño REM, se cree que desempeña un papel en la consolidación de la memoria; los bebés tienen una mayor necesidad de ello debido a la gran cantidad de experiencias, entornos y personas nuevas a las que están expuestos.

Los bebés y los niños pequeños pasan más tiempo en el sueño profundo NREM-3 (el sueño reparador y rejuvenecedor que nos permite despertarnos sintiéndonos renovados) y en el sueño REM que los adultos. De hecho, los bebés pasan el doble de tiempo en el sueño REM que los adultos.

Desarrollo del ritmo circadiano

Como cualquiera que tenga hijos sabe, los bebés no duermen en un bloque largo una vez al día como nosotros los adultos, ¡y precisamente por eso el sueño de los padres se resiente!

El sueño de los recién nacidos es esporádico, y pasan por periodos de sueño y de alimentación (y por cosas no tan divertidas, como las cacas y el llanto) en un periodo de 24 horas.

Este sueño esporádico se debe a que no han pasado por el proceso de entrainment que sincroniza el ritmo circadiano con el ciclo luz-oscuridad.

El ritmo circadiano no está completamente afianzado en los bebés hasta los 3-4 meses de edad, por lo que el ciclo de sueño-vigilia se extiende durante gran parte del día, y los largos períodos de sueño sin interrupciones son poco frecuentes.

La necesidad de hacer siestas a lo largo del día disminuye a medida que los niños crecen y, por lo general, dejarán de hacerlo por completo entre los cinco y los siete años, cuando los patrones de sueño reflejen los de los adultos, con un bloque de sueño sin interrupciones por la noche (¡aleluya!).

¿Qué ocurre con nuestro sueño cuando envejecemos?

Una vez que llegamos al final de la adolescencia, nuestras necesidades de sueño seguirán siendo las mismas durante la mayor parte de nuestra vida adulta, pero a pesar de que la necesidad de sueño sigue siendo la misma, generalmente dormimos menos, y hay cambios notables en nuestra arquitectura del sueño.

A medida que envejecemos, solemos ver estos cambios:

• El tiempo total que pasamos durmiendo cada noche disminuye.
• La latencia del sueño (el tiempo que se tarda en pasar de estar completamente despierto a dormido una vez en la cama) aumenta.
• La cantidad de tiempo que se pasa en las etapas NREM-1 y NREM-2 (sueño ligero) aumenta.
• La cantidad de tiempo que se pasa en NREM-3 (sueño profundo) disminuye.
• Pasamos menos tiempo en el sueño REM.
• Pasamos por menos ciclos de sueño cada noche.
• La eficacia de nuestro sueño disminuye.
• Se produce un adelanto de la fase del ritmo circadiano (lo que significa acostarse temprano y levantarse temprano).
• Aumenta la frecuencia de las siestas diurnas.

Para profundizar en el sueño de los mayores, consulte nuestra guía Sueño y envejecimiento: Guía de sueño seguro para personas mayores.

Es cuestión de cantidad y calidad: por qué el sueño profundo y el sueño REM son importantes

Idealmente, cuando dormimos, queremos obtener todos los beneficios que se derivan de experimentar ciclos de sueño ininterrumpidos durante la noche, en los que experimentamos tanto el "sueño profundo" NREM-3 como el sueño REM.

Es posible que duerma entre 7 y 9 horas. Pero si se trata de un sueño fragmentado (es decir, interrumpido por breves despertares) debido a un trastorno del sueño o a cualquier otra razón, la calidad de su sueño se verá afectada. Puede sufrir los efectos de un sueño de mala calidad, como la fatiga diurna, a pesar de que parezca que está durmiendo lo suficiente.

Experimentar el sueño profundo de la etapa NREM-3 es crucial, ya que esta etapa del sueño es donde se produce el trabajo de restauración de su cuerpo - donde se produce la recuperación física, la restauración y el crecimiento.

👻 ¿Qué ocurre si no duermo lo suficiente?

No pasar suficiente tiempo en la etapa de sueño NREM-3 (sueño profundo) hace que las personas tengan un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y la depresión.

La fatiga diurna debida a un sueño insuficiente puede causar problemas de humor, concentración y función cognitiva, así como un mayor riesgo de accidentes y lesiones, especialmente en el lugar de trabajo y al conducir.

El sueño de movimientos oculares rápidos (REM) es la última etapa del ciclo de sueño, que viene después de la etapa NREM-3, en la que experimentamos el sueño profundo.

Dormir sin interrupciones es importante, ya que la duración del sueño REM aumenta en los últimos ciclos de sueño; los ciclos de sueño más tempranos tienen etapas REM más cortas.

El sueño REM es donde el cerebro procesa los recuerdos y las emociones y es fundamental para nuestra capacidad de aprender y recordar.

Señales de que no estás durmiendo lo suficiente

El cansancio diurno es una señal obvia de que no se está durmiendo lo suficiente, pero ¿qué otras cosas hay que tener en cuenta que pueden sugerir que no se están durmiendo las horas recomendadas para la edad?

Otros signos son:

• Quedarse dormido muy rápidamente después de acostarse.
• Sentirse aturdido al despertarse y tener dificultades para levantarse de la cama.
• Necesidad de un despertador para levantarse por la mañana.
• Quedarse somnoliento después de una comida copiosa o mientras se conduce.
• Quedarse dormido por la noche antes de acostarse, por ejemplo, mientras se ve la televisión o se lee.
• Se adormece cuando está en ambientes cálidos o cuando está sentado en clase o en reuniones.

Si nota alguna de estas señales en su propia vida, quizá sea el momento de echar un vistazo a su colchón. No tener el colchón adecuado para tus necesidades es uno de los mayores culpables de los trastornos del sueño.

En nuestra guía definitiva para elegir un nuevo colchón, te mostramos las nueve señales que debes buscar y que pueden significar que deberías pensar en cambiar tu colchón.

¿Cuáles son los efectos negativos de no dormir lo suficiente?

Según una declaración de consenso del Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos horas de las recomendadas al día puede provocar resultados adversos para la salud, como por ejemplo

• Aumento de peso/obesidad
• Diabetes
• Enfermedades del corazón
• Hipertensión
• Golpe
• Depresión
• Mayor riesgo de muerte

Más allá de desarrollar condiciones de salud negativas potencialmente graves, la privación del sueño puede tener efectos que pueden afectar a su vida cotidiana, haciendo mella en las relaciones, la vida profesional y la educación:

• Irritabilidad general y mal humor
  
• Falta de deseo sexual o de interés por el sexo
• Problemas de concentración, memoria y aprendizaje
• Indecisión
• Disminución de la capacidad para resolver problemas
• Reducción de la creatividad
• Envejecimiento prematuro, especialmente de la piel
• Deterioro de las habilidades motoras
• Mayor riesgo de accidentes
• Susceptibilidad a enfermedades menores como resfriados e infecciones debido a un sistema inmunológico debilitado

Desmontando mitos sobre cómo dormir bien

🦄 Mito: Dormir hasta tarde el fin de semana te permite "recuperar el sueño".

🤔 Hecho: Dormir un par de horas más durante el fin de semana puede proporcionar un respiro temporal a la fatiga, pero la deuda crónica de sueño no se puede "recuperar" de esta manera.

Desarrollar una nueva rutina de sueño saludable que le permita obtener el número adecuado de horas de sueño de calidad de forma constante es la única forma de "pagar" eficazmente cualquier deuda de sueño contraída.

🦄 Mito: Perder sólo una hora de sueño aquí y allá no tendrá ningún efecto perjudicial.

🤔 Hecho: Puede que no sea evidente en ese momento, pero la falta de una o dos horas de sueño puede tener efectos inadvertidos como la incapacidad de pensar rápidamente y tener un tiempo de reacción disminuido.

Perder constantemente una o dos horas de sueño, aunque sea de forma esporádica, puede tener efectos a largo plazo y aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades y otros problemas de salud.

🦄 Mito: Dormir más tiempo resolverá cualquier problema de fatiga.

🤔 Hecho: Como ya hemos visto, la calidad del sueño importa tanto o más que la cantidad de sueño. Incluso si duermes el número de horas recomendado cada noche pero no experimentas sueño NREM-3 y REM, es probable que no notes ninguna mejora en la fatiga diurna.

🦄 Mito: Puedes adaptarte rápidamente a un nuevo horario de sueño.

🤔 Hecho: Ya sea por el trabajo por turnos, por viajar entre zonas horarias o simplemente para desarrollar hábitos de sueño más saludables, a veces es necesario un cambio en el horario de sueño.

Sin embargo, es imposible hacer cambios drásticos rápidamente: cambiar el horario de sueño significa cambiar el reloj biológico, que puede tardar una semana o más en adaptarse a las nuevas horas de sueño.

Resumen

Este artículo pretende mostrar la importancia de dormir el número adecuado de horas de buena calidad y que el número de horas necesarias es diferente para los distintos grupos de edad.

Estos son los puntos más importantes:

• La edad es importante.
• Los recién nacidos y los bebés pequeños son los que más horas de sueño necesitan en un periodo de 24 horas, y esta necesidad disminuye a medida que envejecemos. El adulto medio, a partir de los 18 años, necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
• Nuestra arquitectura del sueño cambia a medida que envejecemos.
• La duración de nuestro ciclo de sueño cambia drásticamente desde que nacemos hasta nuestra edad adulta; el ciclo de sueño de los adultos dura entre 2 y 3 veces más que el de un recién nacido. Los adultos pasan el 20-25% del tiempo de sueño en la fase REM; los bebés pasan aproximadamente el 50% del tiempo en la fase REM.
• El ritmo circadiano tarda en desarrollarse.
• El ritmo circadiano de los bebés suele tardar entre 3 y 4 meses en afianzarse, por lo que los recién nacidos y los bebés muy pequeños duermen durante todo el día y no durante largos periodos sin ser molestados.
• Dormimos menos a medida que envejecemos.
• Experimentamos una disminución de la eficiencia del sueño, experimentamos menos ciclos de sueño por noche, pasamos menos tiempo en el sueño profundo y REM, y más tiempo en las etapas de sueño más ligero (NREM-1 y NREM-2).
• Tanto la calidad como la cantidad son importantes.
• Un sueño ininterrumpido que permita ciclos de sueño completos con tiempo de sueño profundo y REM dentro del número de horas recomendadas es óptimo para la salud y el máximo rendimiento.
• No dormir lo suficiente y de buena calidad es terrible para la salud.
• Operar con una escasez crónica de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades potencialmente graves y que acortan la vida. Tanto la salud física como la mental pueden resentirse, y no dormir lo suficiente puede afectar a tu vida cotidiana de muchas maneras perjudiciales.
• Una última recomendación:
• Tener el colchón adecuado que se adapte a sus necesidades personales es la mejor inversión que puede hacer para conseguir un sueño de calidad. Nuestras guías sobre los mejores colchones le mostrarán cómo elegir la cama que mejor se adapte a usted.