✓ Estrés de Covid-19 ▷ y nuestro sueño

El estrés y la falta de sueño son dos cosas que están muy relacionadas. Estar estresado puede afectar negativamente a nuestro sueño y, a su vez, un sueño de mala calidad puede hacer que estemos aún más estresados, además de fatigados. Si se añade la ansiedad a la mezcla, se obtiene una receta para dormir mal y, si no se trata, para obtener malos resultados en materia de salud.

No hace falta decir que 2020 ha sido un año en el que muchas personas han experimentado un pico de estrés y ansiedad debido a los efectos del nuevo coronavirus COVID-19.

No sólo el virus en sí mismo puede causar trastornos del sueño y estrés emocional, sino que, a una escala más amplia, el miedo a contraerlo junto con las medidas adoptadas para combatirlo, incluidos los cierres y la cuarentena, además de los efectos reales en los medios de vida de las personas, significa que una gran proporción de la población estadounidense ha visto afectado su sueño por la pandemia.

Cómo dormir bien en épocas de estrés es un conocimiento valioso, por lo que hemos dedicado una sección de esta guía a las técnicas y los buenos consejos que puede utilizar para ayudar a desconectar esos pensamientos negativos, sacudirse esa preocupación y calmar la ansiedad para tener un cuerpo y una mente relajados y listos para dormirse fácilmente.

Covid Insomnio

El coronavirus ha provocado lo que algunos expertos llaman una nueva pandemia: el "coronasomnio", el insomnio causado por el estrés de la pandemia de COVID-19.

Los neurólogos del sueño están informando de un aumento tanto del insomnio como del abuso de la medicación para dormir por parte de los que se están recuperando del COVID-19 y debido a los efectos secundarios de la pandemia, como el miedo, el estrés y los cambios de humor que se producen por el aislamiento social gracias a los cierres y la cuarentena.

¿Cuáles son las fuentes de estrés y otros perturbadores del sueño durante la pandemia?

Una de las cosas más preocupantes sobre el coronavirus y su efecto en el sueño es que existen múltiples fuentes de estrés y ansiedad además del propio virus, así como otros factores relacionados que pueden afectar al sueño:

1. Bloqueo

Estar obligado a quedarse en casa con la capacidad de salir en público severamente restringida puede causar toda una serie de nuevas fuentes de estrés, ansiedad y otras fuentes de interrupción del sueño.

• Reducción de la exposición a la luz solar.
• La luz solar es uno de los zeitgebers esenciales (señales externas que sincronizan los ritmos de nuestro cuerpo con los ciclos de la Tierra).
  
  Es especialmente importante recibir una buena dosis de luz solar por la mañana, pero quedarse en casa puede significar no recibir esta luz natural vital, y esto puede causar una alteración de tu reloj interno y, por tanto, de tu patrón de sueño.
• Falta de ejercicio.
• Estar activo durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Durante los cierres y la cuarentena, las personas tienen restricciones para salir. Estar en casa todo el día puede fomentar la pereza cuando las comodidades del hogar y las fuentes de distracción nos rodean.
  
  Estar activo durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Durante los cierres y la cuarentena, las personas tienen restricciones para salir. Estar en casa todo el día puede fomentar la pereza cuando las comodidades del hogar y las fuentes de distracción nos rodean.
• Falta de estimulación.
• La estimulación física y mental durante el día es esencial para nuestra salud mental general y ayuda a conciliar el sueño cuando las cosas se calman y se relajan por la noche. La falta de estimulación a través del contacto social y los cambios de escenario pueden hacer que te vuelvas un poco loco y que se produzcan trastornos del sueño.
• Siestas diurnas.
• El hecho de tener muchos lugares cómodos en casa, combinado con el aburrimiento y la falta de actividad física, puede hacer que resulte tentador echarse una siesta durante el día. Pero dormir durante el día puede significar una falta de sueño cuando llega la hora de dormir por la noche.
• Excesivo tiempo de pantalla.
• Tener mucho tiempo para matar sin mucho que hacer cuando se está atrapado en casa significa que muchas personas recurrirán a sus teléfonos inteligentes, ordenadores, televisores y tabletas para entretenerse. Pero las pantallas retroiluminadas que emiten luz azul pueden alterar el ritmo circadiano y retrasar el sueño.

2. Trabajar desde casa

Trabajar desde casa no sólo puede significar una mayor exposición a la luz azul de las pantallas, sobre todo en momentos inadecuados si ya no se cumple el horario habitual, sino que tener el hogar como lugar de trabajo puede ser perjudicial para el sueño de otras maneras.

Utilizar el dormitorio o la cama como espacio de trabajo

Ya sea por no disponer de un espacio de trabajo adecuado en otra parte de la casa o simplemente por el factor comodidad, muchas personas optan por utilizar su dormitorio o incluso su propia cama como espacio de trabajo.

Esto puede crear una asociación subconsciente entre el lugar en el que se supone que se duerme y el trabajo, ya que la mente está en el trabajo cuando se supone que se está durmiendo; esto puede provocar retrasos en la conciliación del sueño o trastornos del mismo.

3. Alteración de la vida cotidiana y las rutinas

Parte de la preparación para una noche de sueño saludable consiste en mantener un horario y unas rutinas regulares a lo largo del día.

Mientras que las rutinas y los horarios habituales se han puesto patas arriba o se han desechado por completo debido a los cierres y otras restricciones, trabajar o permanecer despierto a horas extrañas puede alterar nuestro ritmo circadiano y nuestro reloj maestro. A su vez, esto puede afectar a todo, desde nuestra respuesta inmune, cómo y qué comemos, nuestra digestión y el sueño.

4. Miedo a la pérdida de empleo, ingresos y medios de subsistencia y pérdida real de los mismos

Una de las consecuencias más aleccionadoras de la pandemia ha sido el número de pérdidas de empleo y el cierre de empresas. Muchas personas han perdido o han visto reducidos sus ingresos, o incluso han visto cómo se les quitaba todo el sustento debido al cierre de negocios.

• Depresión.
• La depresión es una consecuencia natural y comprensible de la pérdida de un trabajo, un negocio o la preocupación por llegar a fin de mes. Puede dar lugar a sentimientos de desesperanza, desesperación e inutilidad, y puede tener un efecto enormemente perjudicial sobre el sueño.
  
  Si bien puede provocar sentimientos de fatiga física y mental y falta de energía, también puede causar insomnio, que es uno de los síntomas reveladores más destacados. Una falta de sueño continuada puede empeorar la depresión, por lo que siempre hay que buscar tratamiento.
• Estrés y ansiedad
• El insomnio también puede ser provocado por el estrés y la ansiedad.
  
  La posibilidad de perder el trabajo, la reducción de horas, tener que llegar a fin de mes como propietario de un negocio con la posibilidad de caer en una amenaza real, así como la preocupación de que los seres queridos se contagien del virus y de que sobrevivan si lo hacen, son fuentes de grave preocupación para muchas personas.
  
  El estrés y la ansiedad constantes provocados por estos temores han demostrado ser una de las principales causas de insomnio durante la pandemia de COVID-19.

5. Falta de sueño y ansiedad

El estrés, la fatiga y la falta de sueño pueden formar un círculo vicioso.

Según investigadores de la Universidad de Berkeley, la pérdida de sueño puede desencadenar una actividad cerebral anticipatoria excesiva asociada a la ansiedad. La ansiedad anticipatoria es el miedo y la preocupación en torno a cosas que pueden ocurrir y que a menudo no son predecibles ni controlables.

La falta de sueño suele acompañar a los trastornos de ansiedad. Esta investigación ha descubierto que la falta de sueño puede desencadenar la actividad cerebral en la amígdala y el córtex insular, regiones asociadas al procesamiento emocional. Esta actividad imita la misma actividad neuronal que se observa en quienes padecen trastornos de ansiedad.

Este estudio demuestra que la pérdida de sueño puede desencadenar una ansiedad anticipatoria excesiva y muestra la clara relación causal entre ambas.

Cómo dormir mejor en tiempos de estrés

Hay varias maneras de reducir el estrés, controlar los pensamientos acelerados y liberar la tensión de la ansiedad para conseguir un buen descanso nocturno y evitar la falta de sueño, que sólo empeora las cosas en tiempos de estrés.

Practicar una buena higiene del sueño

Esto no significa bañarse o ducharse antes de acostarse; en este contexto, la "higiene" se refiere a comportamientos y prácticas más que a la limpieza. La higiene del sueño se refiere a prácticas como:

Mantener un horario de sueño constante

Acostarse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a ajustar el reloj interno y a garantizar que se pueda dormir la cantidad adecuada de horas cada noche.

Acostarse a diferentes horas y ser incoherente puede desajustar su reloj interno y hacer que se sienta cansado cuando debería estar alerta y totalmente despierto cuando quiere dormir. Consejos para establecer y mantener un horario de sueño saludable:

• La coherencia es la clave.
• Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días en la medida de lo posible. Si te permites dormir hasta tarde los fines de semana o los días libres, intenta que no sea más de una o dos horas más.
• Adaptarse a un horario de sueño de forma gradual.
• Si tiene que cambiar su hora de acostarse de una hora excepcionalmente tardía a una más razonable, hágalo gradualmente durante un tiempo. Ajusta la hora de acostarse quince minutos cada pocos días hasta que alcances la hora deseada.
• Resiste la tentación de dormir.
• Puede parecer un trabajo duro levantarse por las mañanas al adaptarse a un nuevo horario de sueño. Si necesitas poner una alarma, asegúrate de levantarte cuando suene.
  
  No te pongas a dormir, ya que el sueño extra será de mala calidad y puede dificultar la adaptación a tu horario. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y puede que ni siquiera necesites una alarma para despertarte a la hora correcta cada mañana.
• Toma el sol por la mañana.
• Las señales ambientales tienen un efecto significativo en el reloj corporal. Recibir una buena dosis de luz natural por la mañana indica al cuerpo que es de día y que es hora de ponerse en marcha y despertarse alerta para las actividades del día.
• Atenúa las luces por la noche.
• Al igual que la luz puede ayudar al cuerpo a despertarse por la mañana, también puede indicar que es el final del día y la hora de acostarse. Evita las luces brillantes y, sobre todo, la luz azul de las pantallas retroiluminadas de los dispositivos electrónicos al menos entre 30 minutos y una hora antes de acostarte.

Seguir una rutina previa al sueño que le prepare para dormir

Al igual que la constancia es la clave para establecer y mantener un horario de sueño, seguir una rutina nocturna regular puede prepararte y ponerte "en la zona" para dormir. Una rutina que te relaje y te prepare para dormir puede indicar a tu cuerpo que es hora de relajarse para dormir cuando se hace de forma constante.

Tu rutina nocturna debe consistir en lo que a ti te funcione y puede ser algo tan sencillo como darte un baño o una ducha caliente, ponerte el pijama, tomar una taza de té o leche caliente y leer durante 30 minutos.

Crear un entorno de sueño cómodo y sin distracciones

El entorno de su dormitorio puede desempeñar un papel importante en la calidad de su sueño. Tiene que ser un entorno que favorezca el alivio del estrés y la relajación.

• Mantén tu habitación ordenada y libre de distracciones y desorden.
• Intenta mantener alejados los dispositivos electrónicos con pantallas que emiten luz azul.
• Asegúrate de que está completamente oscuro: las cortinas o persianas bloquean la luz exterior. Cubra las luces de los despertadores o las luces vampiro de los aparatos electrónicos.
• Asegúrate de que la temperatura es la adecuada para dormir cómodamente. Para los adultos, la temperatura ideal es entre 60-67℉ (15,5-19,4℃).

Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse

La luz azul que emiten las pantallas de la televisión, el ordenador, las tabletas y los teléfonos inteligentes puede alterar el ritmo circadiano y provocar un retraso del sueño, ya que puede bloquear la producción de melatonina, una hormona que provoca sueño.

Lo ideal sería evitar la exposición a la luz azul durante al menos dos horas antes de acostarse, pero para muchas personas esto no es del todo práctico, por lo que se aconseja todo el tiempo que se pueda, así como elegir formas de entretenimiento no electrónicas, como leer un libro justo antes de acostarse.

Limitar el alcohol, la cafeína y otros estimulantes

Esto no hace falta decirlo. Los estimulantes como la cafeína te mantendrán despierto si los consumes demasiado tarde. Hasta qué hora puedes tomar esa última taza de café dependerá de tu tolerancia; en general, es aconsejable no evitarla a partir de media tarde, si no del mediodía.

El alcohol también puede alterar el sueño, en contra de la creencia popular. Aunque el alcohol es un sedante y puede hacer que te relajes lo suficiente como para quedarte dormido rápidamente, puede provocar una mala calidad y duración del sueño.

Aunque el alcohol es a menudo una fuente de consuelo en momentos de estrés y puede ayudar a calmar la ansiedad, no se debe confiar en él como muleta, especialmente para dormir.

Haz ejercicio a diario, pero no lo dejes para muy tarde

Nuestro cuerpo está diseñado para el esfuerzo físico. Hacer mucho ejercicio durante el día puede ayudar a conciliar el sueño por la noche; sin embargo, hay que asegurarse de tener tiempo suficiente para relajarse después del ejercicio.

Un ejercicio especialmente intenso demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerle despierto en lugar de ayudarle a conciliar el sueño.

El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco y estimula el sistema nervioso. La actividad de alta intensidad cerca de la hora de acostarse puede hacer que se tarde más en dormir y que la calidad del sueño sea mala.

Utilizar técnicas de relajación para calmar el cuerpo y la mente

Hay varias técnicas que puede utilizar como parte de su rutina diaria de sueño para entrar en la zona de sueño; relajado y sin preocupaciones. Entre ellas se encuentran:

• Tomar una bebida relajante que favorezca el sueño, como la leche o una variedad de té calmante.
• Practicar yoga o meditación.
• Utilizar una aplicación de sueño o de relajación o escuchar audios calmantes como cuentos para dormir o hipnosis guiada.
• Utilizar sales de baño relajantes, como las que contienen lavanda.
• El masaje es una forma fantástica de relajarse y dejar que las preocupaciones desaparezcan; siempre es una ventaja si tienes una pareja dispuesta, pero el automasaje puede ser igual de eficaz para prepararte para un buen sueño.

UNA ÚLTIMA SUGERENCIA

Asegúrese de que su cama es la adecuada para usted. Si tu colchón actual es viejo, está desgastado, no es tan cómodo como antes o simplemente parece que ya no puedes dormir bien en él, puede que sea el momento de considerar su sustitución.

Cómo la falta de sueño de calidad puede empeorar la inmunidad

Una pandemia mundial no es el momento ideal para sufrir privación de sueño, ya que el sueño es vital para la capacidad de su cuerpo de combatir enfermedades e infecciones. Es menos probable que se enferme y es más probable que se recupere de la enfermedad más rápidamente si está recibiendo suficiente sueño de buena calidad.

El sueño y el sistema inmunitario

• El sueño es de vital importancia para que el sistema inmunitario de su cuerpo pueda combatir las infecciones y las enfermedades.
• El sistema inmunitario produce durante el sueño unas proteínas llamadas citoquinas que regulan la respuesta del sistema inmunitario.
• El cuerpo necesita que el nivel de citoquinas específicas aumente cuando el cuerpo está bajo estrés o luchando contra una infección.
• La falta de sueño implica una menor producción de citoquinas y anticuerpos, lo que reduce la eficacia de la respuesta inmunitaria del organismo y debilita las defensas contra la enfermedad.
• Una respuesta inmunitaria debilitada también puede significar un mayor tiempo de recuperación de la enfermedad.
• La falta de sueño puede inhibir la capacidad de su cuerpo para formar una memoria inmunológica, en la que el sistema inmunitario reconoce las amenazas encontradas anteriormente y responde en consecuencia.
• El debilitamiento del sistema inmunitario debido a la privación del sueño puede ponerle en riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas y condiciones de salud.

Cómo el sueño puede mejorar el estado de ánimo, la salud mental y reducir el estrés

Además de fortalecer el sistema inmunológico y de tener otros beneficios físicos, dormir bien tiene muchos beneficios para la salud mental y emocional y puede ayudar a mantener a raya el estrés, la ansiedad y las preocupaciones.

Emociones y depresión

Tanto el estado de ánimo general como el riesgo de depresión están relacionados con el sueño.

• La falta de sueño puede aumentar considerablemente el riesgo de depresión y suicidio. Las personas que sufren depresión son muy propensas a padecer insomnio y trastornos del sueño, lo que agrava aún más el problema.
• Dormir bien con regularidad reduce el riesgo de depresión y puede ayudar a elevar el estado de ánimo general, lo que también tiene sus propios beneficios para la salud.

Concentración

• Dormir bien conlleva un nivel de alerta general que hace que la capacidad de concentración sea mucho mayor.
• La concentración también puede afectar a la memoria, ya que la incapacidad de concentrarse en lo que se tiene a mano puede significar que no entre en la memoria a corto plazo y, finalmente, a largo plazo.
• La concentración puede ser doblemente importante cuando se trabaja desde casa durante la pandemia, donde es más probable estar rodeado de distracciones.

Regulación de las calorías y el peso

Vigilar lo que se come adquiere mayor importancia cuando el nivel de actividad física disminuye, como en el caso del aislamiento en casa durante los encierros covídeos.

Los estudios han demostrado que hay menos casos de obesidad entre las personas que duermen lo suficiente.

He aquí la razón:

• Las personas que duermen lo suficiente tienen niveles más bajos de apetito y consumo de calorías.
• Dormir bien mantiene la producción de la hormona reguladora de la energía, la leptina, en un nivel saludable. La leptina inhibe el hambre, lo que provoca una menor ingesta de alimentos (y, por lo tanto, de calorías); la falta de sueño provoca una disminución de los niveles de leptina.
• La reducción del sueño puede provocar un aumento de los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito. El aumento del IMC se asocia con el incremento de los niveles de grelina y la reducción de los niveles de leptina debido a la pérdida de sueño.

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso de otras maneras, como la disminución de la motivación para hacer ejercicio.