▶ ¿Cómo dormir con el hombro congelado? (5 consejos y vídeos incluidos)
Una articulación de hombro congelada no sólo es dolorosa durante el día, cuando alcanzas objetos en ángulos extraños. Durante la tarde y la noche, cuando intentas conciliar el sueño, un hombro congelado puede desencadenar un dolor que realmente interfiere en tu descanso.
La falta de sueño conlleva una serie de problemas de salud, así que lo último que quiere hacer es añadir la falta de sueño a su dolencia de hombro congelado.
Afortunadamente, existen algunos consejos sencillos que pueden aliviar el dolor y ayudarle a conciliar el sueño. Pero primero, hablemos de lo que es realmente un hombro congelado.
¿Qué es un hombro congelado?
Un hombro congelado es simplemente cuando la articulación del hombro está inmovilizada - ¡congelada en su lugar! El nombre médico de esta afección es "capsulitis adhesiva" y es bastante común. El tejido conectivo que rodea la articulación se engrosa y se tensa, limitando la movilidad. Cuando se padece esta enfermedad, el hombro queda inmovilizado, lo que significa que no se puede mover en determinadas direcciones o movimientos, o incluso en absoluto.
Esta rigidez del hombro suele aparecer gradualmente y no de golpe. El dolor se irradia desde el hombro como un dolor sordo, pero no necesariamente duele al tacto.
En cuanto a las causas del hombro congelado, hay varias opciones. Es más probable que desarrolle un hombro congelado en su brazo no dominante (si es diestro, entonces esto significa su brazo izquierdo) y tiene un mayor riesgo si se ha lesionado recientemente el hombro o se ha operado de él.
Los investigadores también han identificado varias enfermedades sistémicas como factores de riesgo, como la diabetes (tanto de tipo 1 como de tipo 2), las enfermedades pulmonares, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes y muchas enfermedades del tejido conectivo.
Cómo saber si tiene un hombro congelado
Si siente el hombro rígido y le duele, no debe asumir automáticamente que tiene el hombro congelado. El dolor y la rigidez de las articulaciones -en el hombro y en otras zonas- son síntomas de numerosas afecciones.
Lo mejor que puede hacer es hablar con su médico o profesional sanitario. Obtener un diagnóstico es importante. Si utiliza los siguientes consejos para su dolor de hombro pero resulta que no tiene hombro congelado, ¡puede causar accidentalmente un daño aún mayor!
Normalmente, su médico evaluará:
- Cuánta movilidad has perdido en el hombro,
- Cuánto dolor tienes,
- Cualquier signo físico alrededor del hombro.
Además de la revisión física, el médico deberá preguntarle por su historial médico. Esto es para buscar los factores de riesgo mencionados anteriormente y averiguar cómo se desarrollaron los síntomas del hombro. El médico tendrá que eliminar otras afecciones del hombro antes de confirmar el diagnóstico de hombro congelado.
Una vez diagnosticado el hombro congelado, puede pedir a su médico que le dé tratamiento y consejo. Mientras tu hombro congelado se cura, aquí tienes algunos consejos (y posiciones importantes para dormir) que te ayudarán mientras tanto.
La mejor posición para dormir para un hombro congelado
La mejor posición para dormir para un hombro congelado es aquella que mantiene la columna vertebral alineada y el hombro apoyado - no debe ejercer ninguna presión sobre el hombro, así que definitivamente no duerma directamente sobre el brazo que está inmóvil.
Posición de espaldas: dormir de espaldas mantiene la columna vertebral alineada y apoya el hombro desde atrás. Esto mantiene la articulación del hombro en una posición neutra, reduciendo el dolor y previniendo futuras lesiones. Lo ideal es que el colchón sea medianamente firme para apoyar la columna vertebral. Una buena almohada que apoye el cuello en esta posición también es una buena idea.
Posición lateral: dormir de lado con el hombro dañado apuntando hacia arriba también es bueno. Esta posición evita cualquier tipo de presión sobre el hombro. Con el brazo a lo largo del costado, también está en una posición neutral. Sin embargo, si su colchón es demasiado firme, su cadera y su hombro sano no se hundirán lo suficiente. Esto es malo para su columna vertebral y podría empeorar cualquier dolor de hombro/espalda que experimente.
TLDR; dormir de espaldas es lo mejor, pero si tienes un colchón de apoyo para dormir de lado también es una buena posición con tu hombro sano contra el colchón.
Lea también: Las mejores posturas para dormir para el dolor de hombros
5 consejos para dormir con el hombro congelado
Además de elegir la posición correcta para dormir y de asegurarte de que tu colchón y tu almohada te sirven de apoyo, tenemos otros 5 consejos para que reduzcas el dolor.
Consejo 1 - Analgésicos
Si tiene dolor, tomar un analgésico sensato es una buena idea. En realidad, debería hablar con su médico cuando se le diagnostique para saber qué analgésicos son los más adecuados. Dado que el hombro congelado puede durar bastante tiempo mientras se desarrolla la enfermedad, tomar analgésicos con regularidad puede no ser una solución a largo plazo para usted.
No obstante, si una noche te cuesta mucho conciliar el sueño, puede ser una solución.
Su médico puede recomendarle un analgésico antiinflamatorio que reducirá el dolor y, con suerte, parte de la inflamación de la articulación del hombro. Estos analgésicos incluyen:
- Aspirina,
- Ibuprofeno (Advil),
- Naproxeno (Aleve).
Como el dolor de un hombro congelado es relativamente leve, estos analgésicos ampliamente accesibles son suficientes para tratar el síntoma.
Consejo 2 - Almohadillas térmicas
Aplicar calor en el hombro puede calmar el dolor y también relajar los músculos y la articulación. Con el hombro rígido e inmóvil durante el día, los músculos que rodean la zona también pueden sufrir calambres. Aplicar calor lo relajará todo y, con suerte, también reducirá el dolor.
La clave es utilizar una almohadilla térmica o una fuente de calor adecuada para dormir. Lo ideal es una almohadilla térmica que tenga un temporizador para que se apague automáticamente cuando te hayas dormido. También puedes utilizar una toalla caliente o una bolsa de trigo para microondas que se enfríe de forma natural durante la noche.
No utilices una manta eléctrica o cualquier otro dispositivo de calefacción que no se apague automáticamente. Esto podría causar quemaduras o convertirse en un peligro de incendio durante la noche.
Lea también: ¿Son malos los protectores de colchón calefactados para la salud?
Consejo 3 - Dieta antiinflamatoria
El hombro congelado no aparece de la noche a la mañana y desaparece en 24 horas, sino que se desarrolla a lo largo de un periodo de tiempo. Si buscas una forma natural de reducir el dolor a largo plazo, puedes considerar probar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios.
Comer mucha fruta y verdura, equilibrada con carbohidratos y elementos lácteos, te ayudará a mantenerte en plena forma.
Aunque faltan pruebas científicas para algunos de estos ingredientes antiinflamatorios específicos, esto es a lo que recurre mucha gente:
- Jengibre,
- Cúrcuma,
- Verduras de hoja verde,
- Frutos secos y pescado: fuentes de grasas saludables para lubricar las articulaciones,
- Las frutas incluyen arándanos y naranjas.
Utilizando cúrcuma fresca o en polvo, jengibre, frutas y frutos secos se puede crear un gran batido para probar por las mañanas. El té de jengibre también es una bebida agradable para tomar por las noches y ayudar a bajar la inflamación y el dolor cuando te vas a la cama.
Consejo 4 - Estiramientos suaves
Estirar el hombro -o tal vez "moverlo pasivamente" sea un término más adecuado- puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación con el tiempo. Si el hombro congelado persiste, tu médico debería ofrecerte fisioterapia.
Si, por la razón que sea, necesitas tomar los ejercicios en tus manos para practicar en casa, este vídeo te ayudará mucho:
Como explica el Dr. Jo, los movimientos pasivos y los movimientos suaves pueden ayudar a aflojar el hombro y aliviar parte de la inflamación atrapada allí. Algunos estiramientos suaves como estos cada día pueden ayudar a tratar tu hombro congelado hasta que vuelva a la normalidad.
Si no te funciona hacer estos estiramientos antes de acostarte, prueba a hacerlos por la mañana. Encuentra lo que mejor te funcione.
Consejo 5 - Meditación
Si todo lo demás falla, puedes intentar una meditación para reducir el dolor. Visualizar que el dolor se desvanece puede ser beneficioso para algunas personas. Para otras personas, la meditación y el uso del "poder de la mente" no ayudan mucho.
En cierto modo, la meditación puede ser un poco como un placebo. Funcionará si crees que funcionará.
Puedes encontrar un montón de meditaciones guiadas gratuitas en YouTube, para guiarte hacia un estado en el que el dolor del hombro no te moleste.
Otra razón por la que somos defensores de la meditación para el hombro congelado, es porque es genial para conciliar el sueño. Una de las razones principales por las que su hombro duele más cuando está tratando de dormir es porque su mente no tiene ninguna de las distracciones que suele tener durante el día.
Una meditación puede ser una distracción, algo en lo que concentrarse además del dolor. Incluso puedes utilizar un audiolibro o tu lista de reproducción favorita para escuchar mientras te vas a dormir, para mantener tu mente alejada del hombro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un hombro congelado?
El hombro congelado se produce cuando el tejido conjuntivo se endurece en la articulación del hombro. Los síntomas son la inmovilidad del hombro y un dolor sordo que aumenta lentamente de intensidad.
¿Por qué el hombro congelado duele más por la noche?
Sin distracciones, muchas cosas parecen peores por la noche, lo que incluye tanto el dolor físico como las preocupaciones y el estrés. Después de un largo día, el hombro también estará naturalmente más inflamado, lo que provoca dolor en la articulación y a su alrededor. Por la noche, nuestra circulación se ralentiza, lo que puede aumentar aún más la inflamación.
Si continúa durmiendo mal debido al dolor de hombro congelado, la privación del sueño puede conducir a la reducción de los niveles de melatonina, lo que empeora los hábitos de sueño y puede hacer que el dolor se sienta peor.
¿Cómo puedo arreglar un hombro congelado?
La clave para solucionar un hombro congelado es la fisioterapia, es decir, estirar y trabajar correctamente los músculos y las articulaciones del hombro para recuperar el movimiento y reducir el dolor. Sin embargo, esto no ocurrirá de la noche a la mañana, por lo que el médico puede recetar también analgésicos antiinflamatorios, como el ibuprofeno o la aspirina.
Harvard tiene algunos estiramientos recomendados con los que puedes empezar.
¿Cómo debo dormir con el hombro congelado?
Duerma con la columna vertebral apoyada y sin presión sobre el hombro congelado. Esto significa dormir boca arriba o de lado con el hombro sano contra el colchón. También es posible que quieras doblar las almohadas o comprar otras nuevas para tener más apoyo en el cuello.
¿Qué puedo hacer para dormir con el hombro congelado?
Si no quieres tomar analgésicos antes de acostarte y nuestros consejos sobre la posición para dormir no funcionan, puedes probar a dormir con una almohada para el cuerpo o aplicar almohadillas térmicas. Otros trucos a largo plazo son cambiar la dieta, hacer estiramientos diarios e incluso meditar para olvidar el dolor.